Kako pravilno jesti, da ostanemo zdravi?

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

V mladosti in z zdravim telesom se malokdo zastavlja vprašanje racionalizacije prehrane in uvedbe omejitev škodljivih živil, ki se po okusu ugodno razlikujejo od zdravih. Ljudje si začnemo postavljati nalogo, kako jesti vsak dan pravilno in, kar je najpomembneje, obdržati enkrat zavzete položaje, ljudje začnejo, ko odkrijejo, da so nastale zdravstvene težave. Temu se je zelo enostavno izogniti in preprečiti patologije, povezane s kršitvijo kulture hrane. Vendar morate začeti delati na sebi že zdaj, s preučevanjem nasvetov, kako pravilno jesti.

Pogoste prehranske napake

Prej ali slej, vendar se človekovo zdravje začne odražati v njegovih okusnih željah. Izkušeni nutricionist potrebuje le en pogled na stranko, ki se je nanj obrnila po pomoč, da bi ugotovila, v kakšni prehranski pasti se je nesrečnik znašel. Skupno jih je 5 in vsi so družbeni stereotipi, ki uničujejo kar pomeni osvoboditev za zdrav način življenja.

To so"pasti":

• "stisnjenje" celotne dnevne prehrane v tri obroke;
• napačen izračun kalorij;
• neracionalna poraba in obnavljanje energije;
• brez večerje ali "šest urne ovire";
• izogibanje maščobam v prehrani.

In še en nasvet za tiste, ki se želite naučiti jesti pravilno in brez ogrožanja zdravja – ne morete se osredotočati na isti nabor izdelkov skozi celoten letni cikel. Kar je pozimi dobro za telo (žitarice, kuhana zelenjava, »zimski« agrumi), bo poleti pretežko, ko sta bolj aktualna sezonsko sadje in surova zelenjava. Morski sadeži, pusto meso, zelenjava so dobri za vse letne čase.

Izračun kalorij in indeks JBU

Kako začeti jesti pravilno? Prvič, to je mogoče le, če je prehrana uravnotežena. Izračun števila energijskih enot, ki jih bo telo udobno prejemalo, je preprost - svojo telesno težo morate pomnožiti s 45. Nastala številka bo absolutna norma za določeno osebo, poskusi zmanjšanja pa bodo privedli do dejstva, da telo bo začelo porabljati samo sebe. V skladu s tem bodo odvečne kalorije šle v maščobno plast.

Optimalno razmerje JBU, ki ga telo potrebuje dnevno, je približno 55-65 g maščobe, 240-260 g ogljikovih hidratov, 70-80 g beljakovin. Če se oseba aktivno ukvarja s športom, je treba povečati količino potrebnih snovi. In, nasprotno, za posameznika, ki vodi sedeči način življenja, je bolje, da nepresegajo normativne vrednosti.

Kolikokrat na dan morate jesti

Kako jesti pravilno? Ker se mora količina zaužite hrane pogojno prilegati dlani, zbranim "v čolnu", ne smejo biti manj kot štirje pristopi k mizi s pravilno razporeditvijo hrane čez dan. Drugi pomemben pogoj tega pravila je 3-4-urni interval med obroki.

Večerni obrok je zelo pomemben, saj je od tega odvisna sposobnost telesa, da pravilno razporedi zaužite snovi čez dan. Tradicionalno večerja predstavlja 70 % celotnega dnevnega vnosa beljakovin in 20 % celotne količine hrane.

Nemogoče je zavrniti večerjo ali jo odložiti za nekaj časa več kot popoldanski prigrizek, saj bo do večera telo lačno in začelo izločati veliko želodčnega soka. Tako imenovana šesturna pregrada, ko si ljudje po 18. uri popolnoma odrečejo hrano, je pogost vzrok za gastritis in peptične razjede. Najboljši čas za večerjo je tri ure pred spanjem (vendar najkasneje do 21. ure).

Nekaj besed o maščobah – prijatelj ali sovražnik?

Če maščobe ne bi imele neprijetne lastnosti, da jih skoraj v trenutku absorbirajo adipociti – celice, ki tvorijo maščobne režnje, bi njihove koristi v prehranski prehrani večkrat presegle pomen beljakovin in ogljikovih hidratov. Telo mora porabiti skoraj 10 kcal, da oksidira samo 1 g maščobe, in ta proces se ne ustavi niti za minuto.

Zmožnost maščob, da se hitro kopičijo v podkožju inneprijetnosti, povezane s tem, so povzročile mite o nevarnostih snovi na splošno. Dejansko so maščobe z nasičenimi kislinami večinoma izdelki, ki lahko povzročijo debelost in motnje srčne mišice. To so: maslo in različni siri, čokolada, pekovski izdelki iz kvasa in mesni polizdelki. Teh izdelkov morate zaužiti čim manj, vendar le zaradi lipidnih spojin iz te skupine telo prejme vitamine A, E, K.

Obstajajo tudi druge maščobe - z nenasičenimi kislinami, ki vstopajo v telo iz zdravih rastlinskih olj: oljčnega, sončničnega, bučnega, koruznega. Izključiti jih iz prehrane pomeni izčrpati svojo prehrano tako pomembnih sestavin, kot so omega kisline, ki se upirajo razvoju tumorjev in so odgovorne za imunsko obrambo telesa.

Tretja vrsta so trans maščobe in je edina vrsta lipidne spojine, ki jo morate držati stran od svoje mize. Hidrogenirane mase dodajamo slaščicam, hitri hrani, margarini in majoneznim omakam.

Bistvene sestavine za zdrav jedilnik

Kako začeti jesti pravilno? Vsa živila s spodnjega seznama bi morala biti del človekove prehrane, ne glede na letni čas in prehranska prepričanja. Če posameznik iz nekega razloga, na primer zaradi alergij ali vegetarijanskih razlogov, s seznama izloči več vrst izdelkov, jih je treba nadomestiti s podobnimi po koristih in energijski vrednosti. Meso je na primer dobro nadomestiti z orehi inmlečni derivati živalskega izvora - sojino, mandljevo ali riževo mleko.

Izdelki, ki morajo biti prisotni na meniju:

• drobljiva žita: ajda, riž, pšenica;
• viskozna žita: ovsena kaša, ječmen, koruza;
• zelenjava: vse vrste zelja, paradižnik, korenje, pesa, repa, redkev;
• fižol: soja, fižol (zelen in suh), leča;
• orehi: indijski orehi, mandlji, orehi;
• mlečni izdelki: sveže mleko (naravno), kislo mleko, kefir, skuta, domači jogurti z živimi bakterijami;
• morske ribe in morski sadeži;
• pusto meso: teletina, zajec, belo perutninsko meso;
• sadje in jagode - glede na letni čas.

Pijače, kot sta čaj ali kava, so lahko tudi zdrave, če ne popijete več kot skodelico na dan in dajete prednost naravnim proizvodom pred odpadki.

Tihi telesni morilci

Pri prehodu na pravilno prehrano boste morali enkrat za vselej zavrniti hrano, ki ni združljiva z idejo o zdravi hrani. To je lahko veliko težje narediti kot uvajanje zdrave hrane v prehrano, saj večina potencialno nevarnih živil vključuje ojačevalce okusa, ki povzročajo odvisnost. Odvajanje od škodljivih prehranskih elementov je treba nenehno, da ne bi povzročali stresa v telesu.

Neželeno hrano je najbolje zavreči v vrstnem redu, v katerem so navedena:

• sladka soda - to vključuje psevdozdravo mineralno vodo s sadjemokusi;
• energija in poceni alkohol;
• hrana, kuhana v velikih količinah maščobe;
• vse vrste hitre hrane;
• različne smetane in psevdosmetane omake, kot je majoneza;
• škatle za kosilo - vsi tisti hitro rastoči pire krompir in rezanci v pisani embalaži;
• klobasni izdelki;
• predelani in drugi siri, označeni kot "sirni izdelek";
• slaščice (z izjemo visokokakovostnih domačih izdelkov;
• sokovi v tetra paketu.

Ločena vrstica v priporočilih, kako pravilno jesti, bo pogovor o čokoladi. Vsem najljubša poslastica je zelo zdrava, še posebej zjutraj, a sladkost, ki se prodaja v supermarketih, le redko ustreza visokemu namenu kakavovih zrn. Ne smemo pozabiti, da vsebnost kakava v prahu v dobri čokoladi ne sme biti manjša od 55%.

Kako jesti prav za žensko

Za razliko od moškega telesa gre žensko telo skozi faze, povezane z največjo koncentracijo fizioloških metamorfoz - to je hormonska starostna priprava na nosečnost, nosečnost, porod, hranjenje in menopavzo. To običajno deli žensko življenje na več obdobij, od katerih vsako zahteva posebno prehransko podporo:

• 20-30 let - obdobje okrepljenih presnovnih procesov in splošne priprave na materinstvo. Zahtevana prehrana je veliko število zelenjave, vsi mlečni in žitni izdelki, sezonsko sadje.
• 30-40 let - metabolni procesi se upočasnijo, pojavijo seprvi znaki staranja. Za boljše delovanje telesa so na prejšnji seznam dodani izdelki, ki vsebujejo zdrav škrob - krompir, riž, koruza, fižol, pa tudi kislomlečni izdelki. Klobase, prekajeno meso in konzervirana hrana so popolnoma izključeni.

Po 40. letu se žensko telo začne pripravljati na nepopravljive spremembe v menopavzi. Obvezen jedilnik je hrana, bogata z antioksidanti in vitamini E, B, F. Živalske maščobe so zmanjšane na minimum, vendar naj se rastlinske maščobe pojavljajo v vsej svoji raznolikosti, predvsem nerafinirana rastlinska olja.

Kako jesti moškega

Če je ženska dovoljena, da se omeji na uživanje živalskih beljakovin, moški ne sme zavračati mesa, saj je za vzdrževanje mišične mase v optimalni kondiciji potrebno veliko graditi beljakovinske snovi. Seveda to ne velja za klobase, pa tudi za polizdelke, ki vsebujejo meso v majhnih količinah. Svinjino iz prehrane je bolje postopoma nadomestiti s teletino, kunčjim mesom in belim mesom. Posebna pozornost je namenjena drobovini - goveji jetri in srcu.

Kako jesti pravilno in brez škode za postavo? Od mlečnih izdelkov je moški bolj primeren za srednje mastno skuto in kislo mleko, vendar ne več kot trikrat na teden. Toda v tem, v čemer se je bolje, da se ne omejujete, je v kuhanih ali parjenih morskih ribah z zelišči in začimbami. Lahko ga kuhamo samostojno ali dodamo zelenim solatam.

Ljubitelji slaščic med moškimidovolj, vendar le malokdo ve, da je sladkor za predstavnike močnejše polovice veliko večja nevarnost kot za ženske. Dejstvo je, da srce in krvne žile moških nimajo takšne hormonske podpore iz telesa kot pri nasprotnem spolu, zato se težje spopadajo z obremenitvijo, ki jo sladkor povzroča na hematopoetski sistem. Od tod tudi žalostna statistika možganskih kapi pri moških, starejših od 45 let.

Idealni jedilnik za zdravega človeka

Kako jesti doma? Naloga hrane, ki jo zaužijemo čez dan, ni nasičiti želodec, kot misli večina ljudi, ampak pravočasno napolniti trenutne vire telesa. Zjutraj mora človek ustvariti energijski potencial za gibanje, zato naj bodo osnova prvega obroka ogljikovi hidrati. Sredi dneva bo delovno stanje prebavnega sistema že omogočalo pravilno razporeditev maščob, vendar naj bo večerni obrok več kot polovica sestavljen iz beljakovin, saj bodo beljakovine odgovorne za nočne procese. asimilacija hrane v telesu.

Zajtrk je čas izjeme. Tudi tisti, ki so na dieti, si lahko privoščijo prepovedano poslastico - palačinke s sadnim ali skutinim nadevom, čokolado, testenine, krutone. O koristih različnih žit ni treba niti govoriti, a splošno načelo zajtrka je odsotnost večine prepovedi, ki veljajo za dietno prehrano (razen če govorimo o resnih boleznih).

Poskrbite za malico med zajtrkom in kosilom, katere namen je preprečitiprenajedanje med kosilom. Kot drugi zajtrk običajno služijo nesladkani krekerji, banane, citrusi. Zelenjavna solata in kozarec naravnega soka sta popolna.

Kosilo je najgostejša hrana "obremenitev", vendar ne glede na prostornino krožnika, ampak glede na število zaužitih kalorij. Sovjetski standard treh hodov, ki je ustrezal vsem obrokom na ozemlju naše države, je najbolj presenetljiv pokazatelj, kako pravilno jesti. Na jedilniku naj bodo zagotovo: prva topla jed, kuhana v mesni ali bogati zelenjavni juhi, nato druga vroča jed, ki jo sestavljajo priloga, kos mesa (riba) in solata ter na koncu topel napitek (čaj, kompot, žele).

Občutek sitosti po večerji ne smemo zamenjevati z občutkom teže. Občutek zaspanosti ali nepripravljenost za premikanje po večerji je jasen znak prenajedanja, zato morate prilagoditi velikost porcij tako, da se po jedi pojavi rahla želja po "prestrezanju" nečesa drugega. Po pol ure, ko gre vsa hrana v požiralnik, bo ta želja minila.

Prigrizek ne sme biti prej kot tri ure po kosilu in morda že vsebuje majhno količino beljakovin in dovolj prehranskih vlaknin. Idealen popoldanski prigrizek je sadna solata, začinjena z jogurtom, ali kozarec kefirja s koščkom skutne enolončnice. Oreški, kuhana zelenjava, grozdje, jabolka, banane se pozno popoldne dobro absorbirajo.

Kljub modelu prehranjevalnega vedenja, sprejetemu v sodobnem svetu, ko za večerjo prihranimo najbolj mastno in gosto hrano, katere priprava zahteva veliko časa in truda, človeško telouglašeni na povsem druge ritme. Ogljikove hidrate in maščobe, potrebne za normalno delo, je že prejel in potrebuje le elemente, ki lahko poenostavijo vse prejete čez dan in iz končne sestave oblikujejo visokokakovostno formulo za izgradnjo celične strukture.

Kako pravilno jesti 3 ure pred spanjem? Idealno je, če je na mizi zračna omleta s prilogo iz kuhane ali dušene (brez olja) zelenjave, kuhanega fižola, čičerike ali soje, z majhnim koščkom ribe, dušene v lastnem soku. Obstaja veliko možnosti za okusno in lahko večerjo, glavne prepovedi zadnjega obroka pa poznajo tisti, ki vodijo zdrav način življenja. To so sladkarije, ocvrta in mastna hrana, prekajeno meso, kumarice, konzervirana hrana.

Kako pravilno jesti pri sladkorni bolezni

Pri bolezni prve ali druge vrste se je pomembno naučiti pravilno izračunati potrebo telesa po energijskih enotah, tako da presežne kalorije "ne hranijo" patologije, vendar jih tudi ne manjka. Izračun temelji na telesni teži in življenjskem slogu, povezanem s porabo kilokalorij.

Glavni prag tveganja za diabetike je prisotnost predelanih ogljikovih hidratov v njegovi prehrani, preprost primer tega je sladkor - v svoji čisti obliki ali privzeto prisoten v sestavi izdelka. Zato je treba diabetiku iz jedilnika izključiti vse vrste slaščic, sveže pecivo, marinade, gazirano vodo in sadje, kot so grozdje, banane, buče, hruške.

Kompleksni ogljikovi hidrati najdemo vkončni izdelki - testenine, nekaj žitaric, kruh - prav tako niso zmožni oslabljenega diabetičnega telesa, vendar enaki ogljikovi hidrati, vendar v zelenjavi (korenje, repa, pesa) lahko jeste skoraj svobodno in omejite njihovo količino na 300 gramov na dan. Zelenjava, osiromašena z ogljikovimi hidrati - zelenice, vse vrste zelja, kumare, paradižnik - tvorijo osnovo prehranske raznolikosti diabetika. Tu so dovoljene tudi gobe - ne več kot 130 g in krompir - do 250 g.

Ne glede na to, kako se diabetik - pravilno ali z motnjami - prehranjuje bolno osebo, se bo občasno srečeval z manifestacijami disbakterioze. Nutricionisti priporočajo, da v teh obdobjih čim bolj omejite uporabo termično obdelanih živil in se »držite« sveže zelenjave, zelenjave in vršičkov korenja, pese, korena peteršilja.