Tabela vsebnosti maščobe v ribah: lastnosti, kalorije in uporabne lastnosti

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-18 01:22

Na Zemlji je zelo malo živil, ki so bogata z zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami, ki so nujne za normalno življenje. V telo vstopijo izključno s hrano, saj jih človek sam ne more sintetizirati. Kaj je vir omega-3? Pravzaprav izbira ni velika. Olja, nekatere vrste oreščkov in stročnic, nekateri predstavniki žit, zelenjave in sadja, vendar so vodilni v vsebnosti "pravih" maščob ribe in morski sadeži. V članku bomo pogledali, za kaj je ta izdelek še koristen, ter podali tudi tabele vsebnosti ribje maščobe in njene vsebnosti kalorij.

Vloga omega-3 za ljudi

Koristne ribe v svoji sestavi povzročajo prisotnost "dobrih" maščob, ki morajo biti v človeški prehrani. Seznam težav, ki jih omega-3 pomaga pri reševanju in preprečevanju, je precej impresiven. Tukaj je tisto, kar naredi to dragoceno sestavino:

• sodeluje pri izgradnji živčnega in endokrinega sistema;
• stabiliziradelovanje možganov;
• normalizira delo srca;
• redči kri in preprečuje nastajanje krvnih strdkov;
• pospešuje presnovne procese;
• odstranjuje "slab" holesterol iz telesa;
• ustavi vnetje;
• poveča imuniteto;
• pomaga vzdrževati normalen krvni tlak;
• izboljša videz kože, las in nohtov;
• preprečuje kožne bolezni;
• zmanjšuje tveganje za razvoj očesnih bolezni;
• ohranja ustrezno raven sladkorja;
• preprečuje razvoj sklepnih bolezni;
• normalizira hormonsko raven;
• pomaga pri obvladovanju stresa in živčne preobremenitve, preprečuje depresijo;
• ima ključno vlogo pri normalnem razvoju ploda med nosečnostjo.

In to še ni vse! Omega-3 povečuje vzdržljivost telesa, daje tonus, povečuje učinkovitost, obnavlja stroške energije, se bori s sindromom kronične utrujenosti in pomaga pri soočanju s fizičnim stresom.

Ribe in morski sadeži, bogati z omega-3

Maščobne ribe vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin in so odličen nadomestek za težje, težje prebavljive mesne izdelke. Srednje mastne ribe so pogosto vključene v dietne in športne jedilnike, saj po eni strani vsebujejo zadostno količino "pravilnih" maščob in visokokakovostnih beljakovin, po drugi strani pa se srednje mastne sorte dobro absorbirajo. telo. Ribe z nizko vsebnostjo maščob, pa tudi skorajvsi morski sadeži so idealni za zdravo in dietno prehrano, saj so lahka in hranljiva hrana. Spodaj je tabela vsebnosti omega-3 v priljubljenih sortah rib in morskih sadežev.

ime	vsebnost omega-3 (na 100 g)
ribje olje	99, 8
olje jeter polenovke	10-21, 00
kaviar (črna/rdeča)	6, 8
rečna jegulja	5, 6
skuša	2, 7-5, 3
sled, postrv	2-2, 4
losos	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
sardine (atlantske), bele ribe	1, 5-1, 8
Sprat	1, 4-3, 5
losos (v pločevinkah)	1, 8
Sardine (v pločevinkah)	1
morski pes, mečarica	0, 8
Halibut	0, 7-1
rožnati losos	0, 7
dagnje, morska jegulja	0, 6
iverka, mullet, krap	0, 5-0, 6
lignji, ostrige	0, 4-0, 6
školjke	0, 4
Octopus	0, 3
kozice	0, 2-0, 5
ostriž	0, 2-0, 6
raki	0, 2-0, 4
tuna	0, 2-0, 3
Šuk, trska, pokrovača	0, 2
som, ščuka, derada	0, 1

Človek potrebuje 1 g omega-3 na dan, ribe pa so odličen vir te maščobne kisline. Toda to še zdaleč ni edina prednost tega izdelka.

Za kaj so ribe še dobre?

Ribe vsebujejo lahko prebavljive beljakovine, ki jih telo zlahka prebavi. Bogata je tudi z vitamini A, E, F, D, ki prispevajo k ohranjanju zdravja in lepote ljudi, številnimi minerali, vključno s kalcijem, fosforjem, jodom, magnezijem, cinkom itd.

Delitev rib po vsebnosti maščob

Različne vrste morskih sadežev se razlikujejo po razmerju beljakovin, maščob in so na splošno razdeljene v 3 skupine. Razvrstitev sort rib temelji na indeksu maščobe, ki se v izdelku giblje od 0,2 do 35%. Vsaka riba je zelo koristna, vendar za zdravo prehranopriporočamo redno uporabo srednje mastnih, še bolje pa nizko mastnih sort. Pomemben je tudi način obdelave. Končna vsebnost kalorij v jedi bo odvisna od tega. Nutricionisti priporočajo kuhanje in pečenje rib, tako da ohrani vse koristne lastnosti in ne »pridobi« dodatnih kalorij.

Tabela sort rib glede na vsebnost maščob

skupina	% maščobe na 100 g	Kcal na 100 g
z nizko vsebnostjo maščob	Pod 4	70-100 kcal
srednje maščobe	4-8	100-140 kcal
Fatty	Več kot 8	več kot 200 kcal

Ribe z nizko vsebnostjo maščob

Upoštevamo ribe z nizko vsebnostjo maščob, pri katerih odstotek maščobe ne presega številke 4, energijska vrednost pa se giblje od 70-100 kcal. Rečni predstavniki - ostriž, ruff, ščuka, itd Marine - trska, iverka, ščurka, pollock, itd Ta izdelek je nepogrešljiv za diete. Vsebuje esencialne hranilne snovi in ga telo popolnoma absorbira.

Tabela ribje maščobe (z nizko vsebnostjo maščob)

ime	vsebnost maščobe na 100 gramov izdelka
Ruff	2
Ščuka	1, 1
Cod	0, 6
Flounder	2, 6
Vobla (sveže)	2, 8
pollock	0, 7
Hek	2, 2
Ostriž (reka)	0, 9
kari	1, 8
tuna	0, 7

srednje mastne ribe

Ta riba ima vsebnost maščobe od 4 do 8 % in energijsko vrednost od 100 do 140 kcal. Najbolj znane rečne sorte so krap, som, postrv ipd., morske sorte so šum, šur, roza losos itd. Zaradi uravnoteženosti je idealen za zdravo prehrano.

Tabela ribje maščobe (povprečna vsebnost maščobe)

ime	vsebnost maščobe na 100 gramov
Krap	5, 3
Som	5, 1
Bream	6, 4
Scad	5
Ostriž (morski)	5, 2
Krap	5, 3

maščobne ribe

Vsebnost maščobe v takih ribah se začne pri 8%, vsebnost kalorij pa doseže 200-300 kcal. To so sara, skuša, beluga, ivasi, tolstolobik, sorte jesetra itd. Ta izdelek ni primeren zadietna hrana, za popolno in uravnoteženo prehrano pa je nepogrešljiva (v zmernih količinah!). Prav v teh sortah je najvišja raven omega-3, pa tudi veliko joda, ki pomaga ščitnici.

Tabela ribje maščobe (visoko maščoba)

ime	vsebnost maščobe na 100 gramov
Saira	20
skuša	9
Iwashi	11
srebrni krap	9
jegulja	27, 5
sled	19, 5

Kalorične ribe (tabela)

Drug pomemben kazalnik za ribe, pa tudi za vsak izdelek, je energijska vrednost. Za tiste, ki spremljajo svojo prehrano, je pomembno razumeti, koliko kalorij vsebuje določena jed. Logično je, da debelejša je riba, višja je njena kalorična vsebnost, vendar bo veliko odvisno od načina predelave. Na primer, iverka je sorta z nizko vsebnostjo maščob. Svež vsebuje le 83 kcal na 100 g. Če ga kuhamo, bo končna jed vsebovala približno 100 kcal, če je ocvrta, pa se bo vsebnost kalorij skoraj podvojila. Takšne prehranske jedi ne morete imenovati. Zato je vse relativno. Spodaj je energetska vrednost sveže ribe na 100 gramov izdelka, pa tudi kalorična vsebnost nekaterih morskih sadežev, ki jih je zelo zaželeno vključiti v svoj jedilnik.

Tabela kalorij v ribah in morski sadeži

ime	Kcal na 100 gramov
Ruff	88
Ščuka, iverka	84
Cod	69
Vobla (sveže)	95
pollock	72
ostriž (reka), oslič	82
Krap, tuna	87
Krap	112
Postrvi	120
Keta	127
Scad, som	114
Rožnati losos, losos	140
ostriž (morski), orada	103
Krap, sterlet	121
Saira	205
skuša	191
jeseter	179
Beluga	150
Iwashi	182
jegulja	333
sled	161
kozice	96
dagnje	77
ostrige	72
morski koktajl	172
raki	90
rakovice	83

rdeče ribe

Ena izmed najljubših dobrot mnogih so jedi iz rdeče ribe. Najprej je preprosto neverjetnega okusa, poleg tega pa je na srečo vseh ribjedcev neverjetno uporaben. Losos, chum losos, roza losos, postrv, sterlet, beluga, jeseter so morda najbolj znani predstavniki tega razreda. Spadajo v skupino srednje mastne in mastne hrane ter vsebujejo zmerne do visoke kalorije. Rdeča riba je bogata z omega-3, katere prednosti smo opisali zgoraj. V zvezi s tem lahko z vključitvijo tega izdelka v prehrano okrepite skoraj vse telesne sisteme: srce, kosti, živce itd.

Tabela vsebnosti maščob rdeče ribe

ime	Maščobe na 100 gramov
losos	15
Keta	5, 6
rožnati losos	5-7
Postrvi	6, 6
sterlet	6, 1
Beluga	9
jeseter	11

Sklep

Ribe, kot glavni vir omega-3, bi morale biti prisotne v prehrani vsakega človeka redno in ne le ob četrtkih. In morate uporabiti vse vrste: od nizko vsebnostjo maščob do maščobnih. Slednji so redkejši in v majhnih količinah. A prehranske sorte je mogoče pogosteje razvajati. Seveda ribe niso zdravilo za vse bolezni, toda dejstvo, da so repne plavuti in morski sadeži osnova prehrane stoletnikov, se čudi.