Živila z nizkim glikemičnim indeksom: seznam

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-18 01:22

Leta 1981 je kanadski zdravnik David Jenkins, da bi določil najprimernejšo prehrano za ljudi s sladkorno boleznijo, dopolnil medicinsko terminologijo z novim konceptom – glikemičnim indeksom izdelka ali krajše GI. Ta oznaka je pogojna in pomeni stopnjo razgradnje izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate, v človeškem telesu. Splošno sprejeto je, da je standard glikemični indeks glukoze, ki je enak 100 enotam. In hitreje ko se izdelek prebavi v telesu, višji je njegov GI.

Uradni oddelek o prehrani meni, da so živila z nizkim glikemičnim indeksom enako pomembna kot nizkokalorična živila. To je potrebno tako zaradi izgube teže kot za ohranjanje normalnega delovanja bolnikov s sladkorno boleznijo. Oba merila sta pomembna, ker se pogosto razlikujeta: veliko živil ima nizko kalorično vsebnost, vendar visok GI in obratno.

Podrobnosti o glikemičnem indeksu

Vsi ogljikovi hidratiizdelki spadajo v eno od treh skupin:

• visok GI - nad 70;
• s povprečjem 56-69;
• z nizko stopnjo - do 55.

Živil z nizkim glikemičnim indeksom imenujemo tudi počasni ogljikovi hidrati, ki jih telo potrebuje za normalno življenje, saj se po predelavi pretvorijo v energijo. Z visoko stopnjo - to so hitri, ki predstavljajo določeno nevarnost za ljudi. Če se obrnemo na medicinsko terminologijo, potem se ti dve skupini pravilno imenujeta kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi) in monosaharidi (oziroma).

Glikemični indeks se določi z laboratorijskimi preiskavami. Glede na zapletenost, oziroma nezmožnost izvajanja teh manipulacij doma, se predlaga uporaba referenčnih knjig in že pripravljenih tabel, sestavljenih posebej za diabetike, da sestavijo dieto in izračunajo GI določenega izdelka. Najdete jih v tiskani obliki ali na spletu. Na voljo je tudi veliko pripravljenih menijev za vsak dan. Pomembno je, da se lahko pri izdelkih z nizkim glikemičnim indeksom ta kazalnik poveča zaradi številnih dejavnikov:

• metoda obdelave;
• izbran recept, ki lahko vsebuje sestavine z visokim GI;
• sorta in vrsta izdelka;
• vrsta obdelave.

Zato je zelo pomembno biti pozoren na vse dejavnike in biti izjemno previden pri sestavljanju prehranskega menija.

Pomembno si je zapomniti, da GI nima nič opraviti s kalorijami. Ti dve definiciji obstajata zunajodvisnosti drug od drugega. Zato ne domnevajte, da vam bo uživanje samo živil z nizkim glikemičnim indeksom pomagalo pri izgubi teže.

Kaj se zgodi v telesu, ko zaužijemo snovi z visokim GI?

Ko ogljikovi hidrati vstopijo v telo, je njegova nadaljnja reakcija odvisna izključno od pripadnosti prvega eni od obeh skupin. Živila, ki imajo nizek glikemični indeks, kot že vemo, vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate (polisaharide). Zanje je značilna počasna prebava in postopna razgradnja, zaradi česar ni močnega sproščanja hormona inzulina.

Monosaharidi so hitri ogljikovi hidrati, nasprotno, zanje je značilna hitra prebava v telesu. Zaradi takojšnjega cepljenja se raven sladkorja močno dvigne. Trebušna slinavka se na to odzove s spodbujanjem sproščanja inzulina. To stanje je življenjsko nevarno za diabetike in negativno vpliva na zdravega človeka, še posebej na nekoga, ki želi shujšati.

Kakšna je nevarnost diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Diabetes mellitus je lahko od inzulina odvisen ali od insulina neodvisen. Ne glede na vrsto je vredno spremljati količino in kakovost zaužitih ogljikovih hidratov. Živila z nizkim glikemičnim indeksom so v obeh primerih enako nujna in pomembna.

Kaj je insulin? Ta snov je hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka. Njegova vloga pri delu telesa je enakomerno porazdelitev odvečnega sladkorja po vseh tkivih in organih. Nekaj presežka se pretvori v telesno maščobo.

Oniso rezerva energije za najslabši čas. Ljudje, ki s postom shujšajo, se na primer pogosto pritožujejo, da so hitro pridobili izgubljeno težo, pa tudi v presežku. Tukaj je nazoren primer izrednega stanja za telo: mislijo, da mu lahko spet prikrajšajo prehrano, naredijo rezerve za pozneje v obliki telesne maščobe. Mimogrede, maščobe ni mogoče pretvoriti nazaj v glukozo, torej v energijo.

Iz zgornjega sledi, da bo uživanje obrokov z visokim GI za tiste, ki želijo shujšati, odgovorilo le z nepotrebno telesno maščobo. Toda za bolnike s sladkorno boleznijo je to stanje izjemno nevarno, saj lahko močan skok sladkorja povzroči smrt. Poleg tega sta tako prevelika količina ogljikovih hidratov kot tudi njihovo pomanjkanje nevarna.

Hrana z nizkim glikemičnim indeksom

Ti vključujejo tisto, kar lahko jeste vsak dan v skoraj neomejenih količinah. Praviloma je to nekaj, kar lahko uživamo surovo ali z minimalno toplotno obdelavo. Najprej sadje. Bogati z vlakninami so zelo zdravi.

Sadje vsebuje tudi veliko sladkorja. Vendar je naraven, ne sintetiziran, zato spada med polisaharide in ni sposoben škodovati. V to skupino poleg sadja spadajo zelenjava, stročnice, polnozrnate žitarice in nekateri drugi izdelki.

živila s srednjim GI

Dovoljene so tudi za diabetike in tiste, ki hujšajo, vendar v omejenem obsegu. Tako kot živila z glikemičnim indeksom pod 50 ne predstavljajo tveganja za zdravje,če ne zlorabljajo. Običajno ta seznam vključuje sestavine, ki se uporabljajo za glavne jedi. Zahvaljujoč takšnim izdelkom lahko ustvarite pravilen, zdrav in pester jedilnik.

Hrana, ki se ji je treba izogibati: visok GI

Tukaj je vredno narediti majhen popravek: ne jih popolnoma opustiti, ampak znatno zmanjšati njihovo uporabo. Na splošno lahko pogosto naletimo na izjavo, da je občasno treba telesu dati "svobodo" in ga hraniti s škodljivimi dobrotami. Pomembno je, da se ustavite ob pravem času. Takšni izdelki bodo na primer zelo uporabni po fizičnem naporu, saj bodo hitro obnovili energijo in povrnili porabljene sile.

Ta hrana pa ni primerna za stalno uživanje. Zaradi močnega dviga sladkorja postane ugoden dejavnik za razvoj tako resnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, debelost, patologije pri delu srca in krvnih žil.

Tabela kazalnikov glikemičnega indeksa za sadje, jagode in zelenjavo

Vsak človek že od otroštva pozna izdelke, ki vsebujejo največ koristnih snovi. To so seveda sadje, zelenjava in jagode. Tukaj je podroben seznam živil z nizkim, srednjim in visokim glikemičnim indeksom.

	Izdelek	Raven glikemičnega indeksa izdelkov
1	Peteršilj, koper, zelena solata, bazilika, koriander	5
2	avokado	10
3	bolgarski poper	15
4	čebula	15
5	brokoli	15
6	zelena	15
7	Olive	15
8	redkvice	15
9	kumare	15
10	zelje	15
11	Gobe	15
12	rdeča paprika	15
13	bučke	15
14	Zeleni	15
15	šparglji	15
16	Jajčevci	20
17	marelice	20
18	sliva	22
19	češnja	22
20	limona	25
21	Jagode, gozdne jagode	25
22	maline	25
23	češnja	25
24	borovnice, borovnice, brusnice, ribez	30
25	korenček	30
26	česen	30
27	Paradižnik	30
28	Pesa	30
29	marelica	30
30	grenivka	30
31	Hruška	30
32	breskev	34
33	sliva	35
34	Apple	35
35	oranžna	35
36	mandarinska	40
37	grozdje	45
38	brusnice	47
39	kivi	50
40	persimmon	50
41	mango	50
42	papaja	59
43	banana	60
44	koruza	70
45	Melona	65
46	ananas	66
47	krompir	70
48	koruza	70
49	Lubenica	75
50	Pumpkin	75
51	Datumi	146

Zahvaljujoč tej tabeli lahko popestrite svoj jedilnik. Pomembno je, da ne pozabite, da lahko živila z nizkim glikemičnim indeksom (vsebnost ogljikovih hidratov v mejah normale) postanejo škodljiva innevarno pri toplotni obdelavi!

Kaj pa drugi izdelki?

Spodaj je tabela kazalnikov glikemičnega indeksa za izdelke iz moke, žitarice, oreščke in stročnice

	Izdelek	Raven glikemičnega indeksa v različnih živilih
1	mandlji	15
2	Oreh	15
3	soja	15
4	indijski oreščki	15
5	arašidi	15
6	bučna in sončnična semena	25
7	leča	30
8	fižol	34
9	lanena semena	35
10	Zeleni grah	35
11	polnozrnati špageti	38
12	ajda	40
13	polnozrnati kruh	40
14	kruh z otrobi	45
15	Rjavi riž	50
16	ječmenov zdrob	50
17	Bran	51
18	Herkulova kaša	55
19	Ovses	60
20	črni kruh	65
21	pšenična moka	69
22	ječmen	70
23	zdrob	70
24	Beli riž	70
25	cmoki	70
26	piškotki, pecivo in torte	75
27	proso	71
28	Muesli	80
29	krekerji	80
30	Beli kruh	85
31	Pica s sirom	86
32	Sladke žemljice	88
33	špageti, testenine	90
34	Toast iz belega kruha	100

Tisti, ki želijo shujšati, pogosto zavračajo kruh. Ampak zaman! Na primer, polnozrnat kruh je dobra hrana z nizkim glikemičnim indeksom za hujšanje, ki je tudi nizkokalorična. Zato ga lahko uporabite.

Tabela kazalnikov glikemičnega indeksa za pijače

Tukaj je vse preprosto: če brez sladkorja, potem lahko. Sveže stisnjeni sokovi so na splošno zelo dobri za zdravje, tudi v prehrani diabetikov.

	Pičaj	Raven glikemičnega indeksa v pijačah
1	Desertno vino	15-30
2	Kvass	15-30
3	Alkohol	15-30
4	Pouring	15-30
5	paradižnikov sok	15
6	Kakšen koli kompot brez sladkorja (ali na fruktozi)	34
7	Apple	40
8	oranžna	40
9	Kakao z mlekom brez sladkorja	40
10	Čaj s sladkorjem in mlekom	44
11	pivo	45
12	ananas	46
13	grape	48
14	grenivka	48
15	Kava s sladkorjem in mlekom	50
16	Čaj s sladkorjem	60
17	Kava s sladkorjem	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Tabela glikemičnega indeksa za predelano hrano, mlečno hrano, drugo hrano in nekatere obroke

Vse jedi in posamezne sestavine je enostavno navestinemogoče. Zato morate včasih ločeno iskati recepte in živila z nizkim glikemičnim indeksom za diabetike. Toda najbolj priljubljeni med njimi so bili že navedeni zgoraj. Tu je še ena tabela s seznamom pogosto zaužitih živil in jedi z nizkim, srednjim in visokim GI.

	Izdelek	Raven glikemičnega indeksa v različnih živilih
1	Katera koli začimba	5
2	tofu	15
3	Kisane kumare	15
4	Pesto (omaka)	15
5	Kaviar iz bučk in jajčevcev	15
6	Solata iz redkvice in zelene čebule	15
7	kislo zelje	15
8	Kuhani šparglji	15
9	Temna čokolada (vsaj 70% kakava)	22
10	Juha iz rumenega drobljenega graha	22
11	posneto mleko	27
12	smetana	30
13	zelenjavni in mesni boršč	30
14	Marmelada brez sladkorja	30
15	grahova juha	30
16	skuta	30
17	zelenjavne juhe	30
18	Naravno mleko	32
19	kakav	34
20	Jogurt, 1,5% maščobe	35
21	Surova korenčkova solata	35
22	ocvrta cvetača	35
23	Vinaigret	35
24	2Solata s kuhanim mesom	38
25	testenine, špageti Al dente	40
26	Kuhan fižol	40
27	Juha iz leče	42
28	sled pod krznenim plaščem	43
29	Omleta	49
30	sadni jogurt	52
31	Olivier	52
32	kečap	55
33	majoneza	60
34	rozine	65
35	testenine iz bele moke	65
36	instant ovseni kosmiči	66
37	Cheesecakes	70
38	Halva	70
39	čips	70
40	Jam	70
41	mlečna čokolada	70
42	Vaflji	75
43	sladoled	79
44	Sladkano kondenzirano mleko	80
45	čips	80
46	koruzni kosmiči	81
47	pokovke	85
48	med	90
49	hot dog	90

Hrana z nizkim glikemičnim indeksom za hujšanje: ali je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali nizkokalorična dieta boljša?

Ko se soočate z izbiro med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizkokalorično dieto, je pomembno vedeti, da imata obe možnosti slabosti. Nizkokalorična dieta je polna povečanja telesne mase po njenem zaključku, saj obstaja veliko tveganje, da se znebite, da boste naleteli na svoje najljubše čokolade in žemljice.

Z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je nevarno, ker pogosto dekleta na splošno zavračajo uživanje ogljikovih hidratov, da bi ohranila postavo v popolni kondiciji. To je zelo nevarno za zdravje, saj telo potrebuje ogljikove hidrate nič manj kot beljakovine, maščobe, vitamine in elemente v sledovih. In mimogrede, pridobiti težo po takšni dieti ni nič težje kot po nizkokalorični dieti.

Kako biti v takšni situaciji? Razumeti in sprejeti, da dieta ni začasno stanje. To je način življenja. Samo z uživanjem zdrave hrane, razen mastne, ocvrte, slane, sladke, škrobne hrane, lahko ne le dobro shujšate, ampak tudi prihranitedosežek do konca življenja. Seveda 2-3 krat na mesec lahko in celo morate pozabiti na živila z nizkim glikemičnim indeksom in vsebnostjo kalorij (razen če imate sladkorno bolezen), pri čemer si uredite dneve, ko uživate svojo najljubšo hrano. Ampak brez fanatizma.

Bistvo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Temelji na vzdrževanju ravni sladkorja v normalnem območju ves ta čas, zaradi česar ni občutka lakote, zato telo ne sproži alarm, ne upočasni presnovnih procesov in ne ne spodbujajo shranjevanja energije v primeru stradanja. Zato ne pride do maščobnih oblog.

Za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se uporabljajo vsa našteta živila z nizkim glikemičnim indeksom. Katere - lahko izberete sami, odvisno od vaših okusnih preferenc. Toda hkrati ne pozabite, da zelenjave ne smete cvreti, nekatere pa celo kuhati. Na primer, pečen in ocvrt krompir ima GI 95, kuhano korenje 101, kuhana pesa pa 65. Dušeno zelje pa ima le 15.

Glikemična obremenitev (GL) je pomembna tudi pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je razmerje hranil v sestavi izdelka. Na primer, v zgornji tabeli lahko vidite, da imata lubenica in buča GI 75 enot, melone pa 65, kar je tudi veliko.

Toda ne odpisujte jih. Lubenica je bogata z antioksidanti. Tako kot buča z melono vsebuje vitamine A, C in druge za telo pomembne snovi. Toda ananas je bogat s tako redkim elementom, kot je bromelain - odlično protivnetnozdravilo, uporabno pri boleznih prebavil. Vsi imajo skupaj z visokim GI nizek GL in zato najdejo svoje mesto v prehrani.

Živila z nizko in visoko vsebnostjo glikemije so enako pomembna pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Toda slednje je treba zaužiti le zjutraj, saj se telo po spanju ukvarja z regeneracijo, vse pretvarja v energijo in v tem času nima časa za rezerve.