Kje se nahajajo ogljikovi hidrati: seznam izdelkov, lastnosti in zanimivosti

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Da bi telo dobro delovalo in videz razveseljeval, v prehrani ne sme biti pristranskosti. Koristni bodo le pravi deleži maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. In da sestavite pravi meni, morate poznati sestavo izdelkov.

Kje so torej ogljikovi hidrati?

Kje iskati ogljikove hidrate

Z beljakovinami in maščobami bolj ali manj jasno. Kje se nahajajo ogljikovi hidrati? V zeliščnih izdelkih. Zahvaljujoč njim naše telo prejme energijo, možgani delujejo s polno zmogljivostjo, notranji organi pa delujejo brez odpovedi. Vendar je treba ločiti škodljive ogljikove hidrate od koristnih, za to se bomo poglobili v sestavo.

Vrste ogljikovih hidratov

Te organske snovi spadajo v skupine:

• preprosto;
• težko.

Hitri ogljikovi hidrati (disaharidi in monosaharidi)

Za živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, sta značilni primitivna struktura ter hitrost asimilacije in prebave. V katerih izdelkih so? sadje-zelenjava, pa tudi slaščice, gazirane pijače, alkohol. Če so prvi dobri za zdravje, je treba porabo slednjih zmanjšati. To je še posebej pomembno za ljudi, ki imajo težave s telesno težo. Dejstvo je, da preprosti ogljikovi hidrati zelo hitro vstopijo v krvni obtok in se absorbirajo. Možgani prejmejo hrano bliskovito, vendar je kratkotrajna. Zaradi tega se spet pojavi občutek lakote.

Velik vnos enostavnih ogljikovih hidratov vodi do minljivega občutka lakote, poškodb krvnih žil zaradi insulina, hitre obrabe trebušne slinavke in posledično do pojava sladkorne bolezni.

Monosaharidi so razdeljeni na več vrst:

• glukoza;
• fruktoza;
• galaktoza.

glukoza

Najmanj preprost in lahko prebavljiv monosaharid. Glukoza zagotavlja telesu energijo za fizično in duševno delo. Zaradi tega se ob dolgotrajni in intenzivni možganski aktivnosti pojavi želja po osvežitvi s sladkarijami. Če v svojo prehrano vključite jabolka, češnje, banane, zelje, buče ter drugo zelenjavo in sadje, bo telo preskrbljeno z energijo.

fruktoza

Ta ogljikov hidrat se prebavi počasneje, zato je indiciran za diabetike. Zaradi pretirane sladkosti ga potrebuje veliko manj. Fruktozo najdemo v lubenici, jagodah, grozdju, medu in črnem ribezu.

galaktoza

Ta snov ni prisotna v živilih, pojavi se, ko se laktoza razgradi v prebavnem traktu. Če encima ni, se razvije bolezen, ki vpliva na umske sposobnosti - galaktosemija.

Disaharidi vključujejo:

• saharoza;
• laktoza;
• m altoza.

m altoza

V m altozi sta dve molekuli glukoze. Najdemo ga v melasi, semenih, sladu, medu. Je eden glavnih sovražnikov figure. Ko vstopi v telo, se ponovno razdeli na molekule glukoze.

laktoza

Laktoza vsebuje galaktozo in glukozo. Najdemo ga samo v mlečnih izdelkih in mleku.

saharoza

Zaradi nje ogljikovi hidrati veljajo za škodljive. Saharoza je prisotna v pekovskih izdelkih, slaščicah in gaziranih pijačah. Toda obstajajo prednosti: ta encim pomaga jetrom in vranici, preprečuje nastanek artritisa in krvnih strdkov.

kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi)

Vsebujejo preproste molekule sladkorja. Ne topijo se v vodi in nimajo sladkobe hitrih ogljikovih hidratov.

Polisaharidi so:

• inzulin;
• celuloza;
• glikogen;
• škrob.

inzulin

Je kombinacija molekul fruktoze, ki jo razlikujejo od drugih kompleksnih ogljikovih hidratov. Glavni vir je jeruzalemska artičoka. Zaradi minimalnega vpliva fruktoze na trebušno slinavko je topinambur priporočeno vključiti v prehrano diabetikov in za preprečevanje te bolezni.

Pulp

V glavnem iz njega sestavlja celična stena rastline. V človeškem telesu celuloza ni popolnoma prebavljena, zato je del predelujejo bakterije. Brez celuloze so težave z blatom. Velika količina v zelju, kumarah, solati.

glikogen

Zahvaljujoč temuencim, mišice in jetra prejemajo energijo. Če se glikogen ne absorbira, se razvije sladkorna bolezen.

škrob

Pomemben vir energije. Škrob najdemo v žitih, kruhu, moki, testeninah, krompirju, leči, grahu. Presežek povzroči povečanje telesne mase, pomanjkanje pa moti presnovo beljakovin. V tem primeru človeško telo proizvaja energijo iz beljakovin, ki jih dobimo s hrano, mišice pa bodo zaradi tega atrofirale.

funkcije ogljikovih hidratov

Ne podcenjujte pomena ogljikovih hidratov. Imajo veliko pomembnih funkcij:

• napolni človeško telo;
• značilnost v konstrukciji telesa (encimi, nukleinske kisline, celične membrane itd.);
• ustvarite zalogo energije v telesu (glikogen se kopiči v jetrih in drugih tkivih);
• vpliva na krvno skupino;
• preprečiti raka;
• zmanjšajo strjevanje krvi in zavirajo nastanek krvnih strdkov;
• povečanje imunitete;
• so del sluzi, ki je v prebavilih, dihalih, genitourinarnem sistemu in ščiti tudi pred mehanskimi poškodbami, okužbami;
• izboljšajo prebavo in pomagajo absorbirati hranila.

Dnevna potreba

Koliko ogljikovih hidratov potrebuje oseba na dan? Vsak ima svojo normo, nanjo pa vplivajo starost, življenjski položaj, energija, spol in teža. To ne pomeni, da zahtevanega zneska ni mogoče poznati. Za to obstaja posebna shema:

1. Izračunajte svojo težo, odštejte 100 od svoje višine. Primer. 155–100=55.
2. Končno številko pomnožite s 3, 5. Primer. 553, 5=192, 5.

Hrana s hitrimi ogljikovimi hidrati

Kje je več preprostih ogljikovih hidratov:

• petminutni rezanci;
• muffin;
• sladkarije;
• beli riž;
• sladkor;
• zdrob;
• suho sadje;
• džem in marmelada;
• sadni in zelenjavni sokovi;
• soda;
• sadje;
• zelenjava.

Kje se nahajajo ogljikovi hidrati? Tabela prikazuje, koliko ogljikovih hidratov je v sto gramih izdelka.

ime	Količina ogljikovih hidratov na 100 gramov
sladkor	99, 6
karameliziran sladkor	88, 1
med	83, 4
koruzni kosmiči	81, 4
vaflji z marmelado	80, 7
zdrob	73, 3
marmelada	73, 2
jam	71, 1
bagels	69, 9
zmenki	69, 8
krekerji	69, 1
slad	67, 2
rozine	66, 8
pokovke	64, 9
mlečna čokolada	62, 9
petminutni rezanci	60, 2
muffin	56, 9
halva	55, 2
sladkariječokolada	54, 3
dunajski vaflji s karamelo	54, 1
krompirjev čips	52, 8
shortbread	53, 7
sladki "oreški"	49, 9
bel kruh	49, 3
francoska bageta	47, 4
torta	od 46
soda	42, 3
suhe slive	39, 8
plate	38, 9
alkohol	20-35
jabolčna pita	35, 9
kremni ekleri	38, 3
sladoled	24, 9
riž bel	27, 7
quesadilla	24, 4
ocvrt krompir	23, 2
konzervirana sladka koruza	22, 6
pšenični krutoni	19, 6
klobasa v testu	19, 4
kuhan krompir	86, 8
grozdje	16, 2
pire krompir	14, 3
kuhana pesa	10, 2
pijače piva	9, 8
pomarančni sok	8, 4
marelice	8, 8
buča	6, 4
melona	7, 3
lubenica	6, 2
kuhano korenje	4, 9

Če veste, kje in koliko so enostavni ogljikovi hidrati, lahko zmanjšate vnos in se tako izognete težavam s težo in zdravjem.

kompleksni ogljikovi hidrati: kje iskati

Kje najdemo kompleksne ogljikove hidrate? Prisotni so v:

• TSP testenine (trda pšenica);
• polnozrnati kruh;
• zelenjava;
• fižol in žita;
• zelenje;
• nesladkano sadje.

Kje živila vsebujejo ogljikove hidrate? Tabela kompleksnih ogljikovih hidratov.

ime	Količina ogljikovih hidratov na 100 gramov
fižol	55, 2
leča	54, 3
grenka čokolada	53, 8
polnozrnati kruh	48, 3
soja	46, 1
testenine iz trde pšenice	26, 6
indijski oreščki	23, 2
zelene pike	22, 2
olive	13, 2
garnet	12, 8
jabolko	11, 9
hruška	11, 4
korena zelene	10, 8
breskve	10, 2
sliva	9, 9
kosmulje	10, 8
čebula	8, 4
maline	10,9
mandarina	9, 4
oranžna	8, 3
fižol	8, 2
rdeči ribez	7, 1
črni ribez	7, 9
kivi	7, 6
grenivka	7, 4
orehi brez indijskih oreščkov	7, 1-11, 6
bučke	5, 8
belo zelje	5, 7
brokoli	5, 2
kislica	5, 2
brstični ohrovt	5, 1
poper	4, 9
cvetača	4, 8
redkev	4, 2
perje zelene čebule	4, 2
zeleni fižol	4, 2
limona	3, 7
paradižnik	3, 4
kumare	, 4
špinača	3, 4
solata	2, 1
sveže gobe, razen šampinjonov	2, 1-4, 6
šampinjoni	1, 5

Opozoril bi, da vsi našteti izdelki niso sestavljeni samo iz ogljikovih hidratov. Vsebujejo tudi beljakovine in maščobe. Obstaja veliko živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine. Beljakovine so živalskega ali rastlinskega izvora. Nekoč je veljalo, da je dnevna norma beljakovin 150 gramov. Ampakzdaj so se ti podatki spremenili in zdaj je 35-40 gramov dovolj za dnevne potrebe.

Ne glede na količino beljakovin, ki velja za normalno za vegetarijance, je to še vedno problem. Ker večina privržencev tega prehranskega sistema ne ve vedno, kje se skupaj nahajajo beljakovine in ogljikovi hidrati. Spodnja tabela našteva vsa nekuhana živila in tista, ki združujejo ogljikove hidrate in beljakovine.

ime	Količina beljakovin na 100 gramov
Posušeni jurčki	35, 4
Cep posušene gobe	20, 1
Sveže gobe	4, 3
Sveže bele gobe	3, 7
Sveži jurčki	3, 3
arašidi	26, 3
indijski oreščki	20
mandlji	18, 6
lešniki	16, 1
Orehi	15, 6
Pistacija	11
soja	35, 9
leča	24
Zaprti grah	23
fižol	21
Pšenični drobljenci	11, 3
Ovsena kaša	11
ajda	10
biserni drobljenci	9, 3
Manka	10, 3
česen	6, 5
brstični ohrovt	4, 8
peteršilj	3, 7
špinača	2, 9
jebiga	2, 5
mlad krompir	2, 4
belo zelje	1, 8
kumara	0, 8
banana	1, 5
Rowan	1, 4
češnja	1, 1
marelica	1, 9
breskve	1, 9
granatno jabolko	0, 8
Jabolka	0, 5
Kakao v prahu	25, 2
Olive v pločevinkah	18
tofu	17
pšenični otrobi	15, 1
koruza	10, 3
pšenični kruh	8, 1
mlečna čokolada	6, 9
grenka čokolada	5, 4
Rženi kruh	6, 6
nizozemski sir	26
mleko v prahu	26
Skuta z nizko vsebnostjo maščob	18
Sir na kravjem mleku	17, 9
kislo mleko	5
kremni sladoled	3, 3
Kravje mleko	3, 2
kefir z nizko vsebnostjo maščob	2, 8
piščančje jajce	6
prepeličje jajce	6
račje jajce	2
tuna	25
brancin	24
Cod	23
losos	24
Flounder	19
sled	18
Postrvi	19
Hek	17

Obstajajo živila, ki nimajo ogljikovih hidratov. To so rastlinska, živalska olja, mlečni izdelki, meso, ribe, perutnina.

Ogljikovi hidrati in izguba teže

Strokovnjaki priporočajo, da zjutraj uživate hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate. To je potrebno za hitro obnovo glikogena v telesu. Čez dan je bolje dati prednost polisaharidom. Zvečer morate zmanjšati količino ogljikovih hidratov, za večerjo pa jesti beljakovine in malo maščobe. Pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je minimalni dnevni vnos 50 gramov. Ogljikovi hidrati so zelo pomembni za telo, zato tako njihov presežek kot pomanjkanje negativno vplivata na zdravje.

gugalnica z ogljikovimi hidrati

Če dnevno zaužijete več kot je norma ogljikovih hidratov, bo to povzročilo zvišanje inzulina v krvi (posledično sladkorna bolezen) in debelost.

Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov se zaloge glikogena izčrpajo, maščoba se nabira v jetrih in njihova funkcija je motena. Poleg tega se pojavi šibkost, utrujenost, zmanjšana aktivnost, tako duševna kot fizična.

Ko najdemosimptomov, priporočamo prenovo prehrane in prilagoditev dnevnega menija.