Ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase: seznam izdelkov, zahtevana količina porabe

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Ogljikovi hidrati so najpomembnejše gorivo za človeško telo, še posebej pri povečanem fizičnem naporu. Beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati pripomorejo k pravilnemu pridobivanju mišične mase brez maščobnih oblog. Koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti na dan, da pridobite mišično maso?

Ogljikovi hidrati in njihovi učinki

Če preklopimo na molekularni jezik, je ogljikov hidrat kombinacija treh kemičnih elementov: kisika, ogljika, vodika. Obstaja več oblik ogljikovih hidratov: sladkor, škrob, vlaknine. Delimo jih tudi na preproste in kompleksne, odvisno od hitrosti njihove absorpcije v telesu.

Vse vrste ogljikovih hidratov so hranljive in potrebne za telo, saj tvorijo glukozo, vir energije. Najmanjši del glukoze, ki ga redno zaužijemo, je v krvi, preostanek je v obliki glikogena v mišičnem tkivu in jetrih ter ga po potrebi porabimo med obroki. Ko energija v telesu preseže svoje norme, se glukoza začne spreminjati v maščobo. Vendar pa v času pomanjkanja ogljikovih hidratovrezerve, telo najprej začne absorbirati beljakovine iz mišičnega tkiva in ne maščobnih oblog. Zato je zelo pomembno pravilno jesti in vzdrževati raven glikogena, da bodo ogljikovi hidrati pri pridobivanju mišične mase delovali v pravo smer.

dobri in slabi ogljikovi hidrati

Niso vsi ogljikovi hidrati dobri za telo. Ne pozabite, katera živila vsebujejo preproste in zapletene ogljikove hidrate. Čim počasneje se namreč prebavljajo molekule sladkorja, tem bolje. Vsak izdelek ima svoj glikemični indeks. Hitreje kot se sladkorji absorbirajo iz tega izdelka, kar zvišuje raven glukoze v krvi, višji je glikemični indeks.

Kateri so neuporabni ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase? Seznam izdelkov z višjim indeksom:

• Pražen krompir.
• Beli kruh.
• Pire krompir.
• med.
• Sladkor.
• Muesli.
• testenine.
• Pesa.
• Banane.
• čokolada.
• Biskvit.
• Beli riž
• koruza.
• Jam.

Naslednji je seznam kompleksnih ogljikovih hidratov za pridobivanje vitke telesne mase:

• otrobi kruh;
• žita;
• ovsena kaša;
• grah;
• ajda;
• svež sadni sok;
• rdeči fižol;
• leča;
• sveže sadje;
• temna čokolada;
• soja;
• zelena zelenjava;
• paradižnik;
• gobe;
• limona.

Kljub temu, da so nekateri od naštetih izdelkov vir preprostihogljikovi hidrati, vlaknine ne dopuščajo, da bi se sladkor proizvajal in absorbiral v krvni obtok.

Moč v prehrani

Odločitev nekaterih športnikov, da zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov, da bi zmanjšali verjetnost kopičenja maščobe, je napačna. Kompleksni ogljikovi hidrati za pridobivanje mišic, še posebej tisti z nizkim glikemičnim indeksom, so zelo pomembni. Pravilna poraba tega biogoriva vam omogoča težje in daljše treniranje, povečanje obremenitve z vadbo, pridobivanje mišične mase in hkrati kurjenje odvečne maščobe. Nasprotno, če se omejite na ogljikove hidrate, zmanjšate vzdržljivost in duševno zmogljivost zaradi padca ravni glukoze. Zelo pomembno je, da uživate živila, ki se počasneje prebavljajo, bogata z vlakninami, in jih kombinirate s pravo količino beljakovin in maščob.

Dieta pred in po treningu

Glukoza, ki se hitro pretvori v energijo in se tudi hitro porabi med treningom, ne more biti popoln vir hranil.

Seznam živil z ogljikovimi hidrati za pridobivanje mišične mase:

• rjavi riž
• Vsa žita.
• polnozrnate testenine.
• Skuta brez maščobe.
• kitajski rezanci.

Obstajata dve izjemi od pravila glede prehrane, pred in po vadbi za moč. Visoko glikemične ogljikove hidrate, kot so kefir, kuhan krompir, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, lahko zaužijete eno uro pred telesno aktivnostjo, in sicer v količini 1 gram ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

30 minut po vadbi je priporočljivo, da izgubljeno energijo napolnite z živili s povprečnim glikemičnim indeksom: posebnimi sladkimi beljakovinskimi napitki, v skupno 100 gramih ogljikovih hidratov. Beljakovine aktivirajo proizvodnjo glikogena v mišicah in jetrih.

Athlete Diet

Športna dieta vključuje določanje vsebnosti kalorij v vseh zaužitih živilih, da se ugotovi, koliko ogljikovih hidratov je potrebnih za pridobivanje mišične mase in kolikšna je njihova dnevna količina v kombinaciji z maščobami in beljakovinami. Za rast mišic mora moški svoj dnevni vnos kalorij povečati za približno 20 odstotkov. Povprečna dnevna potreba je 2700-3000 kalorij.

Pomembno je, da izdelki vsebujejo najbolj pravilne ogljikove hidrate in maščobe, sicer bo prehrana povzročila nabor maščobnih oblog, ne rasti mišic.

Koliko jesti za pridobivanje mišične mase ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin:

• maščobe naj predstavljajo 30-35 odstotkov dnevnih kalorij, po možnosti v obliki rastlinskega olja,
• ogljikovi hidrati, samo nizek glikemični indeks, približno 50-60 odstotkov,
• beljakovine - ne več kot 25 odstotkov.

Obroki

Takoj po vadbi mora telo napolniti izgubljeno energijo. Učinkoviteje bo piti hitro prebavljiv napitek, pridobivalec, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in kreatin. 3-4 ure pred spanjem je priporočljivo zmanjšati vnos živil, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, saj med nočnim počitkom za rastmišice namesto ogljikovih hidratov potrebujejo beljakovine in rastlinske maščobe.

Dieta

Kako naj izgleda vzorčna prehrana:

1. Jutro. Za zajtrk so za pridobivanje mišične mase potrebni ogljikovi hidrati, in to ne hitri, ampak kompleksni, na primer ovsena kaša s sadjem ali medom.
2. Kosilo. Med kosilom zaužijte največ kalorij na dan. Brez tega mišice ne bodo rasle in tudi maščobne obloge so zmanjšane.
3. dan. Zdrav prigrizek je lahko sestavljen iz suhega sadja, oreščkov ali umešana jajca.
4. večerja. Lahka beljakovinska hrana, na primer pusto ribe ali meso, z zelenjavo, kuhano na pari v olivnem olju. Kot vir ogljikovih hidratov - ajda.

najstniška dieta

Zdravniki mladostnikom, mlajšim od osemnajst let, ne priporočajo izvajanja vaj za moč z obremenitvijo hrbtenice, in ker brez teh osnovnih vaj ne bo mogoče pridobiti mišične mase, potem posebna prehrana za najstnike ni potrebna. Vendar ne pozabite na pravilno prehrano. Zavračanje sladkorjev, hitre hrane in predelane hrane vam bo omogočilo, da boste v prihodnosti oblikovali lepo telo.

Izračun ogljikovih hidratov

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete za izgradnjo puste telesne mase? Od skupnih kalorij, zaužitih čez dan, naj bi približno 50-60 odstotkov predstavljali ogljikovi hidrati. 1 gram ogljikovih hidratov=4 kalorije. Recimo, da športnik zaužije 3000 kalorij na dan. 50 odstotkov je 1500 kalorij. Sedaj vsoto 1500 delimo s 4 in dobimo 375 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Naslednja količina ogljikovih hidratov za pridobivanje mišične maseteža bo odvisna od cilja: če je cilj pridobiti težo, zaužijemo približno 500 kalorij z ogljikovimi hidrati plus, če je cilj izsušiti telo, potem 500 kalorij manj.

Beljakovine na dan

Za povečanje mišične mase so poleg ogljikovih hidratov potrebne tudi beljakovine. Dnevna norma je 1,5-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Za pridobivanje mišične mase po kategoriji teže potrebujete:

• Moški: 60 kg teža - 190 gramov beljakovin, 70 kg teža - 200 gramov, 80 kg teža - 210 gramov.
• Ženske: 60 kg teža - 155 gramov, 70 kg teža - 175 gramov, 80 kg teža - 185 gramov beljakovin.

Pomembna je tudi prisotnost maščob, prevladujejo omega-3 maščobne kisline. Pomanjkanje maščobe zmanjša proizvodnjo hormonov in imuniteto.

Pomembni dejavniki rasti mišic

Ko začnete vadbo za pridobivanje mišične mase, morate upoštevati pet pomembnih dejavnikov, da dosežete dober rezultat:

1. Energija.
2. Inzulin.
3. Fat.
4. glikogen.
5. kreatin.

Kaj predstavlja vsak posebej?

Energija

Za izgradnjo mišic samo prehrana ni dovolj. Potrebna je telesna aktivnost. In po drugi strani zahtevajo ogromne sile in stroške energije. Za pridobivanje mišične mase so najbolj potrebni ogljikovi hidrati, saj so vir glukoze, ki se pretvarja v energijo za krčenje mišic. Brez zadostne energije človek ne more v celoti trenirati. Prisotnost ogljikovih hidratov pred in po treningu bo dala moč in obnovila telo po vadbi.

inzulin

Hormon inzulin proizvaja trebušna slinavka in prenaša koristne snovi v celice in znižuje raven sladkorja v krvi. Ko se ogljikovi hidrati razgradijo, telo aktivno začne proizvajati inzulin, ki prenaša glukozo v mišice v obliki glikogena. Poleg tega insulin prispeva k obnavljanju mišičnega tkiva in njegovi nadaljnji rasti. Začnejo se sintetizirati glikogen, beljakovine in maščobe, mišične celice pa aktivno absorbirajo aminokisline.

Glavna stvar je, da se spomnite, kateri ogljikovi hidrati so pomembnejši za pridobivanje mišične mase: zapleteni ogljikovi hidrati, ki se prebavljajo dlje in se postopoma pretvorijo v glukozo.

Maščobe

Ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase imajo nekaj pomanjkljivosti. Njihov presežek v obliki glikogena se spremeni v maščobo. Inzulin pa še naprej aktivno hrani telesno maščobo z ogljikovimi hidrati za shranjevanje, kar upočasnjuje proces izgorevanja maščob. Zato, da se to ne bi zgodilo, je pomembno spremljati dnevno zaužito količino maščob in ogljikovih hidratov.

glikogen

Glikogen nastane iz ostankov glukoze in se kopiči v mišicah in jetrih ter ob pomanjkanju energije hrani telo z ogljikovimi hidrati. Ta polisaharid omogoča povečanje telesne aktivnosti, ohranja nivo vode v mišicah in podpira proces njihove rasti. Pomanjkanje glikogena vodi v telesno šibkost.

Če želite napolniti zaloge glikogena, potrebujete ogljikove hidrate za pridobivanje mišic, živila z nizkim glikemičnim indeksom pred in po treningu.

kreatin

Kreatin se nahaja v mišicah. Spodbuja energetski metabolizem in jeosnova sistema za obnavljanje energije, ki je odgovoren za rast in moč človeških mišic. Če telo prejme malo ogljikovih hidratov, je proizvodnja inzulina motena, kar posledično moti delovanje kreatina.

Dodatni izdelki

Če želite popestriti svojo športno prehrano, morate vedeti o živilih z ogljikovimi hidrati za pridobivanje mišične mase in katera dodatna hranila vsebujejo:

• sončnična semena. Vir beljakovin in vitamina E. Zmanjšuje negativne učinke prostih radikalov na mišične celice in jih obnavlja.
• Skuša. Omega-3 maščobne kisline upočasnijo telesni proces razgradnje beljakovin, dokler po vadbi drug vir beljakovin ne vstopi v želodec in se prebavi. Ribe, ki jih zaužijete za zajtrk, bodo imele enak učinek, tudi če je pred začetkom in koncem vadbe minilo dovolj časa. In vitamin C, tako kot kolagen, je potreben za elastičnost mišic in vezi.
• ananas. To sadje vsebuje encim bromelain, ki pomaga pri prebavi beljakovin. Prav tako znižuje prag bolečine v mišicah po vadbi.
• Severni jeleni. Meso gozdnih živali vsebuje veliko vitamina B12. Ta vitamin aktivno prebavi beljakovine, potrebne za rast mišic. Glavna stvar je, da ga pravilno skuhate, da meso ni trdo.
• Kava. Zmanjša bolečine v mišicah in s tem podaljša trajanje treninga. Lahko se nadomesti z zelenim čajem.
• Govedina. Najboljše od vseh vrst mesa za prehrano športnikov. Vsebujeaminokisline, kreatin, ki povečuje mišično maso in zmanjšuje maščobno maso. Spodbuja fizično vzdržljivost.
• ingver. Vrhunsko naravno lajšanje bolečin.
• Naravni jogurt. Naravni jogurti so bolj zdravi, ker imajo manj kemičnih dodatkov in sladkorja. Po želji lahko dodamo sveže sadje. Mlečnokislinske bakterije spodbujajo prebavo in absorpcijo velikih odmerkov beljakovin.
• Kurkuma. Začimba vpliva na obnovo in rast novih celic, ki je tako potrebna po treningu moči.
• Kumare. Prav v lupini kumare so snovi, ki krepijo vezivno tkivo človeškega telesa.
• Mleko. Mišice in kosti potrebujejo kalcij. Dajte prednost mleku s 3,5 odstotka maščobe.
• Ajda. To žito je bogato z aminokislinami, ki krepijo krvne žile in spodbujajo rast mišic. Krepitev krvnih žil je pomembna, saj močne obremenitve močno obremenijo cirkulacijski sistem.
• mandlji. Vitamin E iz mandljev po vadbi hitreje obnavlja mišične celice. Dnevni odmerek je 8-10 kosov sladkih oreščkov. Poleg fizične moči mandlji poživljajo.
• Pastila. Naravni jabolčni marshmallow je popoln, če želite nekaj sladkega. Ima minimalno maščobo in kalorij, vendar veliko beljakovin.
• Jajca. Piščančja jajca poleg beljakovin vsebujejo vitamin D, ki je koristen za elastičnost mišic in vezi. Vendar jih ne smete zaužiti več kot deset na teden.
• Tuna. 100% beljakovin. Zaužijte eno uro po vadbi za moč.
• Sladka rdeča paprika. Vsebuje veliko vitamina C, brez tega antioksidanta pa je skoraj nemogoče pridobiti mišično maso. Izberite samo zelo rdeče paprike.
• Leča. Vir beljakovin, železa, cinka. Pomemben izdelek za športno prehrano.
• šparglji. Prvak v vsebnosti beljakovin, pa tudi kalija, cinka in vlaknin.
• Morske alge Spirulina. Ta izdelek je 65 odstotkov beljakovin, betakarotena. Priporočljivo ga je dodajati v koktajle po posvetovanju z zdravnikom, saj gre za terapevtsko prehransko dopolnilo.
• Voda. Med celotno vadbo obvezno pijte vodo, saj hitro zapusti telo. In velika izguba tekočine preprečuje telesu, da bi delovalo v pravo smer.

Torej, mnenje, da so ogljikovi hidrati zlo in jih je treba zaužiti čim manj, je napačno. Problem ni v samih ogljikovih hidratih, ampak v tem, kaj so in kako pogosto uporabljamo preproste, hitro prebavljive snovi, ki zagotavljajo takojšnjo energijo in s tem zavajajo telo. Pravilno izbrana in načrtovana prehrana bo omogočila ne le ohranjanje zdravja, ampak tudi, da bo telo lepo in napihnjeno.