Jajca: vitamini in minerali, hranilne lastnosti, koristi in škode

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Jajca veljajo za referenčni vir beljakovin, po katerem se ocenjuje vsa druga živila. Jajčne beljakovine se skoraj popolnoma absorbirajo, zato se pogosto uporabljajo v prehrani profesionalnih športnikov in bodybuilderjev. V tem članku boste izvedeli o vitaminih, ki jih vsebuje jajca, o hranilni vrednosti tega izdelka. Našli boste tudi zanimiva dejstva.

Prehrana in vitamini

Piščančje jajce je najpogosteje jedo vrsta jajc. Zagotavlja približno 70 kalorij (kcal) energije hrane in 6 gramov beljakovin. Kuhana jajca zagotavljajo telesu esencialne vitamine in minerale v znatnih količinah iz dnevnega vnosa. Bomo videli. koliko je vsebnost vitaminov B2 v jajcu, pa tudi nekaterih drugih:

• Vitamin B2 ali riboflavin (42% dnevne vrednosti) - nujen za tvorbo rdečih krvnih celic in protiteles, nadzor rasti in vzdrževanje reproduktivne funkcije, zdravo kožo, nohte in lase, pravilno delovanje ščitnice žleza.
• Vitamin B5 ali pantotenska kislina (28 % DV)norme).
• Vitamin B12 (46% DV) - sodeluje v procesih presnove in sinteze vitalnih maščobnih kislin.
• Vitamin A (19% dnevne vrednosti) - pomemben za rast in razvoj, ohranjanje imunskega sistema in dober vid.
• holin (60 % DV) - prispeva k normalnemu delovanju celic, zagotavlja delovanje jeter in transport hranil po telesu, je ključnega pomena za razvoj otrokovih spominskih funkcij, zato naj jajca biti v prehrani otrok.
• Fosfor (25% DV) - potreben za preprečevanje bolezni kosti, zobne sklenine.
• Cink (11% DV) - potreben za proizvodnjo moških hormonov, presnovo vitamina E, sintezo različnih anaboličnih hormonov (rastni hormon, inzulin, testosteron).
• Vitamin D (15% dnevne vrednosti) - pomemben za absorpcijo kalcija in fosforja v tankem črevesu, sodeluje pri uravnavanju celične reprodukcije, spodbuja sintezo številnih hormonov, presnovnih procesov.

Piščančja jajca ne vsebujejo ogljikovih hidratov in sladkorja. Beljakovine zagotavljajo energijo in ne povzročajo skoka krvnega sladkorja ali ravni insulina, kar lahko povzroči povratni učinek ali izgubo energije, ko se raven sladkorja v krvi zniža. To pomeni, da jih lahko varno uživate ves dan.

Prehrana kokoši nesnic lahko vpliva na prehransko kakovost in koliko vitaminov je v jajcu. Na primer, jajca z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin dobimo z dodajanjem v prehranopiščančje večkrat nenasičene maščobe iz virov, kot so ribje olje, lanena semena in chia. Vendar pa ni bistvenih razlik v naboru vitaminov v jajcih različnih piščancev.

Kaj pa jajca drugih ptic? Obstajajo razlike v vsebnosti vitaminov v prepeličjih jajcih v primerjavi s piščančjimi. Na primer, en gram prepeličjega jajca vsebuje 2,5-krat več vitamina A, 2,8-krat več vitamina B1 in 2,2-krat več vitamina B2. Prepeličja jajca imajo tudi višje ravni fosforja, železa in kalija.

holesterol

Rumenjak vsebuje več kot dve tretjini (približno 300 mg) priporočenega dnevnega vnosa holesterola.

Več kot polovica kalorij v jajcu izvira iz maščobe v rumenjaku: 50 g piščančjega jajca vsebuje približno pet gramov maščobe. Ljudje na dieti z nizko vsebnostjo holesterola bodo morda morali zmanjšati vnos jajc, vendar je le 27 odstotkov maščobe v jajcu nasičenih maščob. Jajčni beljak je večinoma voda (87 odstotkov) in beljakovine (13 odstotkov) in ne vsebuje holesterola.

Veliko je polemik o tem, ali je jajčni rumenjak nevaren za zdravje ali ne. Nekatere študije kažejo, da uživanje rumenjakov negativno vpliva na raven holesterola v telesu, druge pa kažejo, da zmerno uživanje jajc (do 1 jajce na dan) ne poveča tveganja za srčno-žilne bolezni pri zdravih ljudeh.

Alergija

Jajca so eden najpogostejših alergenov hrane za dojenčke. večinapreraste to alergijo in kot odrasla oseba brez težav uživa jajca.

Alergijske reakcije na jajčni beljak so pogostejše kot reakcije na rumenjake. Poleg resničnih alergijskih reakcij nekateri ljudje doživljajo tudi intoleranco za hrano na beljake. V večini razvitih držav oznake na živilih vključujejo informacije o tem, ali izdelek vsebuje jajca in jajčne izdelke, ter opozorilo o možnih alergijskih reakcijah.

Čiščenje in hlajenje

V Severni Ameriki zakonodaja zahteva, da se jajca operejo in ohladijo, preden se prodajo potrošnikom. To se naredi, da odstranimo naravne onesnaževalce, ki so prisotni tudi na najčistejših kmetijah, in preprečimo rast bakterij.

V Evropi zakonodaja zahteva nasprotno. Pranje odstrani naravno zaščitno prevleko na jajcu, hlajenje pa povzroči kondenzacijo, ki lahko spodbudi rast bakterij.

Tveganje za salmonelozo

Težava z jajci je kontaminacija s patogenimi bakterijami, kot je salmonela. Tveganje okužbe s surovimi ali premalo kuhanimi jajci je deloma odvisno od pogojev, v katerih se gojijo kokoši nesnice.

Zdravstveni strokovnjaki svetujejo ljudem, naj oprana jajca shranijo v hladilniku, jih porabijo v nekaj tednih, temeljito kuhajo in jih nikoli ne jedo surova. Tako kot pri mesu, posodah in površinah, ki so bile uporabljene zapredelave surovih jajc ne smete shranjevati s hrano, pripravljeno za uživanje.

Raziskave kažejo, da je le eno od 30.000 jajčec okuženo s salmonelo. Tako to okužbo zelo redko povzročajo jajca.

Bakterije takoj umrejo pri 71°C in tudi pri 54,5°C, če jih držimo dovolj dolgo. Da bi se izognili težavam s salmonelozo, lahko jajca pasteriziramo v lupini pri 57°C eno uro in 15 minut. Kuhana jajca imajo manjše tveganje za okužbo s salmonelo in so tudi veliko lažje prebavljiva.

kuhanje

Jajca vsebujejo več beljakovin, ki se pri različnih temperaturah spremenijo v gelu podobno teksturo. Rumenjak želira ali strdi pri 65 do 70°C. Beljakovine - pri različnih temperaturah od 60 do 73 °C.

Ko je jajce preveč kuhano, se včasih zaradi železovih in žveplovih spojin na površini rumenjaka pojavi zelenkast obroč. Lahko je tudi posledica obilice železa v vodi, ki je bila uporabljena za prekuhanje. Če jajca nekaj minut ohladite v hladni vodi, boste to preprečili.

Prekuhanje poškoduje kakovost beljakovin in uniči vitamine v jajcih, zato jih ne prekuhajte.

Kuhana jajca je najlažje olupiti, če jih damo v vrelo vodo, namesto da jih počasi segrejemo v hladni vodi.

Izgradite mišično maso

Ni skrivnost, da prehrana športnikov in ljudi, ki želijo pridobiti mišično maso, vsebuje veliko količino beljakovinskih živil. Jajca so ena izmed najbolj dostopnih vrst kakovostnih beljakovin. Pomagajo graditi mišice in vam omogočajo, da se počutite bolj odporne ter ohranjate normalno težo. Pravzaprav uživanje jajc za zajtrk zmanjša lakoto in zmanjša vnos kalorij pri kosilu in čez dan. Poleg tega jajca zagotavljajo vitalne vitamine B.

Beljakovine v jajcih ne pomagajo le otrokom in aktivnim odraslim graditi mišično moč, ampak tudi starejšim pomagajo preprečiti izgubo mišic, ki je povezana s starostjo. Uživanje beljakovinske hrane, kot so jajca po intenzivni vadbi, bo pomagalo povečati obnovo mišičnih vlaken.

Zanimiva dejstva

• Na površini jajčne lupine je od 7 do 17 tisoč drobnih por.
• Jajca z dvojnim rumenjakom pogosto znesejo mlade kokoši, katerih proizvodni cikli še niso popolnoma sinhronizirani, ali kokoši, ki so dovolj stare, da proizvajajo velika jajca.
• Piščančje jajce je eden najcenejših virov visokokakovostnih beljakovin.
• Jajca vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin.

Torej, zdaj ste izvedeli o vsebnosti vitaminov v jajcu, hranilni vrednosti in koristnih lastnostih tega izdelka. V svojo prehrano vključite piščančja jajca, da boste telesu zagotovili vsa pomembna hranila.