Pravilna prehrana študentov: značilnosti, prehrana in priporočila

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Ko si mlad, je redkokdo, ki ima prekomerno telesno težo ali zdravstvene težave. Toda podhranjenost v tem obdobju vpliva na stanje vseh organov, kar se bo čutilo v prihodnosti. Poleg tega prevelika količina hitrih ogljikovih hidratov, neupoštevanje režima in uporaba nekvalitetne hrane vpliva na učinkovitost in dobro počutje v tem trenutku.

Sestavljanje diete ob upoštevanju starostnih značilnosti

Obroke za študente je treba pripraviti ob upoštevanju naslednjih značilnosti mladih študentov:

• Hiter metabolizem - nizkokalorične diete so v tem obdobju neuporabne.
• Še vedno intenzivna rast in tvorba mišičnega steznika - določite visoko potrebo po beljakovinah, zlasti pri moških.
• Mobilnost – študenti so nenehno v gibanju, delajo več stvari hkrati in za to porabijo veliko energije.
• Nenehno hitenje - malo ljudi ima časa za kuhanje zapletenih jedi, zato bolj preprosta je prehrana, boljša je za dekleta in fante.
• Druge prioritete -mladi poleg študija raje komunicirajo, se zabavajo in zabavajo, zato se prehrani ne morejo veliko posvetiti.
• Nezadostno spanje, zato naj bodo izdelki čim bolj uporabni za okrevanje živčnega sistema.

Glavna pravila

Racionalna prehrana študentov zagotavlja spoštovanje preprostih pravil:

Pijte navadno čisto vodo, da preprečite dehidracijo, ki negativno vpliva na presnovne procese in stanje vseh organov. Za idealno količino se šteje 40 ml vode za vsak kilogram osebe na dan. Ni priporočljivo piti med obroki, bolje je pol ure pred in uro po njem

• Jejte delno - 5-krat na dan v majhnih porcijah. To vam bo pomagalo, da nikoli ne boste lačni in imeli boste hiter metabolizem. Navado, da preskočite zajtrk in zvečer veliko jeste, je treba izkoreniniti.
• Vsak obrok mora biti sestavljen iz beljakovin, zdravih maščob, ogljikovih hidratov in živil, bogatih z vlakninami. Potem bo telo prejelo vse snovi, potrebne za vzdrževanje aktivnega življenjskega sloga.
• Hitre ogljikove hidrate je priporočljivo zaužiti čim manj, če si zares želite žemljico ali slaščice - je bolje, da jo jeste zjutraj.
• Večerja naj bo 3 ure pred spanjem. Najboljši nabor živil za ta obrok je beljakovinska hrana + zelenjava.
• Prehrana in umska zmogljivost učencev sta tesno povezana, zato mora prehrana vsebovati živila, ki aktivirajo možgane. to jeorehi in drugi oreščki, suho sadje, sadje, mastne morske ribe, avokado in drugo.

Ta pravila uporabnega študentskega menija je treba dopolnjevati in izboljševati posebej za vsako osebo in njegove cilje: pridobivanje, ohranjanje ali hujšanje.

Kako narediti proračunski obrok: življenjski triki

Večina mladih fantov in deklet običajno varčuje z živili v korist drugih potreb, ki so zanje pomembnejše. Zato je njihova prehrana pogosto sestavljena iz poceni in nezdrave hrane, ki dobro nasiti zaradi ogromne količine sladkorja, škroba in ojačevalcev okusa v sestavi. Zamisel, da je zdrava hrana zelo draga, je stereotipna in zgrešena, zdravo prehrano je mogoče prilagoditi skoraj vsakemu proračunu.

Kako jesti pravilno in poceni za študenta? Tukaj je nekaj skrivnosti:

1. Načrtovanje. Če načrtujete jedilnik za teden vnaprej, naredite seznam potrebnih izdelkov in jih kupite enkrat na teden, lahko prihranite tako čas kot denar. Manj pogosto človek obiskuje supermarkete, bolj zdrav je njegov denar. Razmišljanje o jedilniku traja največ pol ure, vendar vas bo prihranjen denar presenetil.
2. Kupujte izdelke brez blagovne znamke s skromno embalažo ali brez. Poraba za oglaševanje, škatle, vrečke za pakiranje - to je skoraj polovica stroškov hrane.
3. Sadje in zelenjava je najceneje kupiti, ko je v sezoni.
4. Zamrznite zelenjavo, sadje in zelišča od poletja, ko so njihovi stroški zelo nizki. Potem ne bo zimepotreba po kupljenem.
5. Opustite gazirane pijače in ustekleničeno pitno vodo. Filtrirana voda iz pipe je primerna za vsakodnevno pitje.
6. V dnevni meni vključite jajca. So poceni, veljajo za bogat vir beljakovin, zdravih maščob in za dolgo časa potešijo lakoto.
7. Nosite zdrave prigrizke. Če hitre hrane, čokoladnih ploščic in žemljic ne kupujete na poti, boste morda presenečeni, kako prihranite denar.
8. Kupite pravo nepokvarljivo blago s popusti vnaprej.
9. Tam so kaša. Večina žit je na voljo in traja dolgo.

Videoposnetek: kako prihraniti pri živilih

Želite slišati nasvete resničnih ljudi, kako poceniti študentsko prehrano? Nato si oglejte spodnji videoposnetek.

Način

Značilnosti študentske prehrane so, da pogosto nimajo časa jesti pravo število krat in počasi. Toda, kot kaže praksa nutricionistov, ga lahko najdete, če želite, in po nekaj tednih bo režim postal navada. Za lažjo izvedbo je priporočljivo, da vsak večer naredite načrt za naslednji dan, da boste razumeli, kdaj bo primerno jesti.

Najboljša prehrana za študente je pet obrokov na dan s tremi urami med obroki. Nujno je, da so vsi vsak dan ob istem času - tako bodo vsi telesni sistemi delovali nemoteno, presnovni procesi pa hitri.

Primer študentske prehrane po urah:

1. 7:30 - zajtrk.
2. 9:30 -prigrizek.
3. 12:30 - kosilo.
4. 15:00 - prigrizek.
5. 18:00 - večerja.
6. 20:00 - druga večerja.

Vzorčni dnevni meni za fante

Obroki za študente bodo različni za različne spole. Fantje imajo seveda bolje razvit mišični steznik in hitrejšo presnovo, zato:

• potrebujejo več beljakovin kot dekleta;
• lahko jedo hrano z ogljikovimi hidrati popoldne brez strahu pred pridobivanjem teže;
• za pridobivanje mase morate jesti velike porcije.

Vzorčni meni za dan:

1. Zajtrk - ovsena kaša z mlekom, umešana jajca s sirom, polnozrnati kruh z maslom, kava z mlekom.
2. Prigrizek - sendvič s polnozrnatim kruhom, 2 trdo kuhani jajci in 50 g avokada.
3. Kosilo - puranje pilaf, polnozrnati kruh, rdeča pesa, suhe slive in orehova solata, začinjena z rastlinskim oljem.
4. Prigrizek - riževe palačinke s skuto in jagodami.
5. Večerja - ajdova kaša, parjena zelenjava, pečene ribe.
6. Druga večerja - jogurt z otrobi.

Vzorčni jedilnik za en teden za dekleta

Dekleta so fiziološko bolj nagnjena k prekomerni teži - narava predvideva prisotnost maščobnega sloja, tako da lahko ženska nosi in hrani otroka v pogojih lakote. Zato morajo jesti majhne obroke in se popoldne izogibati hrani z ogljikovimi hidrati – to jim bo pomagalo ostati vitki.

Poleg tega je za dekleta pomembno, da uživajo veliko hrane, bogate z zdravimi maščobami, da ohranijo lepoto in mladostno moč kože, las in nohtov:lanena semena, chia, oreščki, avokado, mastne morske ribe.

Primer pravilne prehrane za študentke:

1. Zajtrk - ovsena palačinka, polnjena z rozinami, oreščki in bananami, kava z mlekom.
2. Prigrizek - sendvič s polnozrnatim kruhom s kuhanim mesom in paradižnikom.
3. Kosilo - zelenjavna enolončnica s poljubnim pustim mesom.
4. Prigrizek - cheesecakes s suhimi slivami brez moke in sladkorja.
5. Večerja - parjene ribje polpete, solata iz kumar, zelišč in zelja, začinjena z rastlinskim oljem.
6. Druga večerja - 100 g skute 5%, 10 g lanenih semen.

preprosti okusni recepti

Zdravo prehrano za študente lahko organizirate brez kompleksnih obrokov. Ponujamo recepte, ki zahtevajo 10-15 minut za pripravo.

Pilaf s puranom v počasnem kuhalniku.

Potrebovali boste naslednje izdelke:

• 400g purana;
• 200g riža;
• 150g korenja;
• 150g čebule;
• 3-4 stroki česna;
• 30 ml rastlinskega olja;
• sol, črni poper - po okusu.

Kuhanje:

1. Olupimo čebulo in korenje, narežemo na trakove.
2. Purana na kakršen koli način narežite.
3. Riž dobro sperite.
4. V posodi multicookerja dobro premešajte meso, zelenjavo, rastlinsko olje in začimbe.
5. Postavi sliko na vrh
6. Olupimo česen, damo stroke v riž.
7. Vsebino napolnite z vodo, tako da je njen nivo 2 cm višji.
8. Jed kuhajte v načinu "Pilaf" 30-40 minut.

Rižpalačinke.

Zahtevane komponente:

• 100 g riževe moke;
• 120 ml mleka 1%;
• jajce;
• sladilo ali sladkor - po okusu;
• 20g masla;
• 2 g pecilnega praška.

Kuhanje:

1. Zmešaj vse sestavine.
2. Iz nastalega testa spečemo palačinke na nelepljivem premazu.

Palačinka z ovsenimi kosmiči.

Za kuhanje potrebujete:

• 60g ovsenih kosmičev;
• 100 ml mleka;
• jajce.

Kuhanje:

1. Segrejte mleko.
2. Prelijte žitarice z mlekom, pustite 20 minut.
3. Dodajte jajce, dobro premešajte.
4. Pečemo na premazu proti sprijemanju ali na majhni količini rastlinskega olja na obeh straneh, dokler se ne pojavi skorja.
5. Nadev je lahko karkoli: sadje, suho sadje, skuta, meso, sir, jajca, zelenice.

Cheesecakes brez sladkorne moke.

To je dietni obrok in potrebujete:

• 300 g skute 5%;
• jajce;
• koruzni škrob - 20g;
• sladilo - po okusu.

Kuhanje:

1. Zmešajte vse sestavine, oblikujte cheesecakes.
2. Pečemo na premazu proti sprijemanju ali ocvremo z malo rastlinskega olja.

Nasveti za prehranjevanje

Koristni nasveti o študentski prehrani, ki bodo v pomoč vsemnadaljuj:

1. Kupite posode in vanje razporedite hrano za nekaj dni vnaprej. Tako boste porabili manj časa za pripravo in prevoz hrane s seboj.
2. Naročite se na več blogov z uporabnimi in enostavnimi recepti, da shranite svoje priljubljene. Tako boste lažje in hitreje sestavili meni.
3. Naredite priprave od večera: namočite grah, fižol, odmrznite meso in ribe, uporabite način zakasnitve pri kuhanju v počasnem štedilniku.
4. Vodite dnevnik hrane, kamor lahko vnesete: sezname potrebnih izdelkov, recepte, zanimive ideje za menije, informacije o popustih v različnih supermarketih.
5. Nikoli ne preskočite zajtrka - jutranji obrok vam bo omogočil, da ne boste lačni vsaj 2-3 ure po jedi, sprožili boste presnovne procese in ohranili učinkovitost.

Kako dopolniti uravnoteženo prehrano

Zdrava hrana za študenta bo prinesla več koristi v kombinaciji z:

• Jemanje vitaminskih kompleksov.
• Redna telesna aktivnost.
• Obisk kopeli/savne vsaj enkrat na mesec.
• Zdrav spanec - vsaj 8 ur na dan.
• kontrastna prha.
• Postopki nege doma: piling, vlaženje, prehrana kože, masaža, obloge.
• Praksa postnih dni ali razstrupljevalnih diet za čiščenje telesa.

Pravilna prehrana in pomanjkanje časa

Nasveti, kako jesti, ko ste v stiski s časom, v spodnjem videu.

V vsakem primeru pa pravilna uravnotežena prehrana zahteva čas in trud. Toda energija, dobro razpoloženje in dobro počutje, ki jih daje študentu, mu bodo omogočili veliko več kot takrat, ko na poti je nezdravo hrano. To je posledica dejstva, da hitri ogljikovi hidrati kljub svoji sposobnosti, da se hitro nasitijo, povzročajo razpad in zaspanost, saj veljajo za zelo težko prebavljive.