Pravilna prehrana: prehrana, značilnosti in priporočila

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Zdravje začnemo ceniti šele, ko ga izgubimo. Toda veliko lažje je preprečiti vsako bolezen kot jo zdraviti. Če imate v življenju šport, vsakodnevne sprehode in zdravo hrano, potem je veliko večja verjetnost, da boste ostali aktivni in pozitivni. Morda bi morali začeti z vsebino vašega hladilnika. Kaj pomeni pravilna prehrana? Ali naj prehrana postane redka ali, nasprotno, obilna? Poskusimo ugotoviti.

Poskrbi zase

Če gre kaj narobe z našim telesom, potem začnemo z zdravljenjem, vendar moramo razmišljati o vzrokih zdravstvenih težav. Preprosto, a neučinkovito je iskati izgovore v slabi hrani, genetiki ali smoli. Bistvo bolezni je praviloma na površini. Pogosto prilagoditev prehrane popravi situacijo na bolje. Če pravilno sestavite dieto za vsak dan, potembo nekakšno zdravilo za številne bolezni in njihovo preprečevanje. Toda za mnoge ljudi je pravilna prehrana postala sinonim za neokusno hrano. Prehrana s slednjim mora biti a priori bogata z zelenjavo in žitaricami, vendar brez maščob. Se je res treba zaradi zdravja in lepe postave posloviti od sočnih zrezkov, sladoleda in maslenih piškotov?

Pravzaprav radikalne spremembe sploh niso potrebne, če se vzdržuje energijsko ravnovesje. Po njegovem naj bi količina porabljene energije s hrano ustrezala dnevnim stroškom energije. Potrebni izračuni se zdijo samo zapleteni. Glavna stvar pri sestavljanju menija je porazdelitev kalorij med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Slednji predstavljajo polovico prehrane, približno 30 % naj bodo maščobe in 20 % beljakovine. Obroki naj bodo pogosti. V idealnem primeru bi morali jesti petkrat na dan s triurnimi odmori med obroki. Večerjo lahko včasih preskočite, še posebej, če želite prilagoditi svojo težo. Pitje hrane ni potrebno, saj to moti proces prebave. Poslušajte svoje telo in notranjo uro: običajno se močan apetit zbudi trikrat na dan, rahel občutek lakote pa se pojavi bližje poldnevu in dve ali tri ure pred večerjo. V tem času si uredite malico, ki je lahko skromna po obsegu. Naj bo to sadje, porcija solate ali sendvič. Glavna stvar je biti okusen, zadovoljiv in hranljiv.

Vaša dnevna rutina

Če se odločite za prehod na pravilno prehrano, je bolje načrtovati prehrano takoj zateden. Izvesti boste morali globalno čiščenje vašega hladilnika. Ne predstavljate si življenja brez čokoladnih ploščic? Ali vsakemu obroku dodate žemljico z maslom? Ali ves dan pijete sodo? Vse to vašemu pasu doda dodatne kalorije in centimetre. A ključ do pravilne prehrane ni v kopici prepovedi, temveč v zrelem, uravnoteženem pristopu k vaši prehrani. Če vas kopni z željo, da bi pojedli čokoladno ploščico, je tveganje, da se boste zlomili, preveliko. Idealno je, da zajtrk načrtujete eno uro po prebujanju. Ta interval naj bo dovolj za zagon telesa in pospešitev metabolizma. Zajtrk mora biti trden. Zjutraj si lahko privoščite mamljive, a tako škodljive sladkarije. Izgorevajo ves dan. Opoldne je čas za malico, idealno sadje. Za kosilo je idealen čas od 13 do 15 ur. Obrok mora biti gost in hranljiv. Po njej se bo občutek lakote prebudil šele po dveh urah. Čas večerje je lahko spremenljiv, vendar nekaj ur pred spanjem. Večerni obrok je najbolje narediti lahek in večinoma beljakovinski. Lahko je perutnina, ribe, skuta ali celo jajčna solata.

Vse po pravilih

Ni tako preprosta zadeva - pravilna prehrana. Narediti dieto je dolgočasno in dolgočasno, saj obstajajo določena pravila za izbiro jedi glede na stanje človekovega zdravja. Mimogrede, resne bolezni pogosto nalagajo prehranske omejitve. V skladu s tem je potrebno posvetovanje z zdravnikom. Vendar pa so ključna načela zdrave prehrane precej preprosta.

Najprej se morate spomniti te hranemora biti sveže pripravljen. Brez predhodnih priprav, torej ni treba kuhati velikega lonca boršča v upanju, da ga raztegnemo ves teden. Pogreta kaša, krompir in teden dni stara solata tudi niso vzorec zdrave prehrane. Takšna hrana je težka za želodec in nezdrava. Bolje je kuhati hrano naenkrat, da se prepričate o njenih prednostih. Naslednje pravilo lahko kuharjem precej olajša življenje – čim bolj preprosta je jed, tem bolje. Na primer, dušena zelenjava je boljša od kompleksne enolončnice z omako in vsemi vrstami prelivov. Da, vzamejo manj časa. Drugo pravilo je minimalna toplotna obdelava. Najbolj koristna je hrana, ki je pripravljena za uživanje surove. V skladu s tem dajte prednost sveži zelenjavi, sadju in zeliščih. Vendar brez fanatizma, saj številne sorte zelenjave, pa tudi ribe z mesom, zahtevajo obvezno toplotno obdelavo. Ne pozabite na občutek za sorazmernost in dajte prednost sezonskemu dejavniku, potem bo vaša hrana sveža, okusna in čim bolj varna.

Vaša izbira

Zdrava prehrana za hujšanje za vsak dan vključuje uporabo določenih živil, ki ustrezajo glavni smeri. Glavna stvar je priprava preprostih in zdravih jedi, njihova raznolikost in hranilna vrednost. A tudi na videz zdravih živil ne smemo nenadzorovano uživati. Dnevni jedilnik naj vsebuje vsaj en izdelek iz vsake skupine (mlečni izdelki, zelenjava, sadje) s podobno hranilno vrednostjo. Ločimo lahko naslednje skupine: jagode / sadje, zelenjavaolja/semena/oreški, zelenjava, mlečni in mlečni izdelki, morski sadeži/meso/ribe/jajca, zrna/žitarice.

Toda kako razumeti, kateri izdelek lahko dopolni prehrano s pravilno prehrano za vsak dan? Najprej se upošteva naravnost sestave, količina vitaminov, elementov v sledovih in prehranskih vlaknin. Mlečni izdelki brez umetno dodanega sladkorja so bogati z beljakovinami in kalcijem, žita in žita pa z vlakninami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Poleg tega je veliko vitaminov B, ki pozitivno vplivajo na tvorbo krvi in delovanje možganov. Beljakovine v izobilju so dobre za zajtrk, saj prebavnega trakta ne obremenjujejo veliko, dajejo pa resen dvig energije. A sami z beljakovinami ne boste polni, zato je najboljša možnost za zajtrk kombinacija mlečnih izdelkov in žit. Bližje večerji je telo že pripravljeno na velike porcije, tako da lahko jeste več težke hrane. Pri kosilu so dovoljene predjed, prve in druge jedi, sladica pa je v dvomih, saj lahko oteži prebavo in povzroči fermentacijo v želodcu. Do večera je prebavni sistem utrujen, tako kot celotno telo, zato je hrana prikazana le lahka in nizkokalorična, a hranljiva. Lahko je sadje, zelenjava, ribe ali mlečni izdelki.

Kaj je dobro in kaj slabo?

Tisti ljudje, ki izberejo pravilno prehrano, načrtujejo svojo prehrano za dan vnaprej. Kosilo boste morali vzeti s seboj od doma, saj v najbližjem supermarketu ne boste našli zdrave že pripravljene hrane. Prav tako si boste morali zapomniti seznam zdravih in nezdravih živil. ATdovoljen seznam - jedi, ki koristijo telesu. Zato se boste morali ob večerih odpovedati pivu in mastnim beljakom z mesom. Osnova pravilne prehrane so sadje, zelenjava, žita, mlečni izdelki, meso in ribe. Več pozornosti posvetite zelju, ki je polno vlaknin, ki zmanjšujejo apetit in napolnijo želodec. Če sestavljate pravilno prehrano za hujšanje za vsak dan, potem si oglejte grenivko. To edinstveno sadje znižuje raven glukoze in vpliva na zaloge maščob. Mimogrede, ne pozabite na jabolka in hruške, ki so zaloga pektina. Popolnoma napolnijo želodec, ne da bi ga napolnili s kalorijami.

Prigrizek z oreščki in jagodami. Ni samo zdravo, ampak tudi okusno. Nadzirajte količino sladkorja v vaši prehrani in jo nadomestite z varnimi alternativami, kot je stevia, kadar koli je to mogoče. Toda vse vrste mueslijev, ki jih izberejo mnogi hujšajoči, je bolje zmanjšati v svoji prehrani. Preveč je sladkorja, obstajajo barvila in ojačevalci okusa. S takšnimi dodatki je zdrava prehrana za vsak dan nepredstavljiva. V rdečo prepovedano območje sodijo tudi konzervirana hrana, alkohol, gazirane in energijske pijače. Seveda so ocvrte, slane in prekajene jedi nezaželene. Bolje jih je zamenjati s pečenimi in kuhanimi na pari. Slaščice so tudi nezaželene. Vso žlindro iz hrane strogo pošljite v smeti, ki vključuje čips, glazirano skuto, jogurte s polnili. Klobase in hrenovke so dovoljene pod pogojem, da poznate njihovo sestavo, torej je dovoljena uporaba naravnih izdelkov. A tudi v takihV tem primeru je pomembna zmernost, saj ne smemo pozabiti na veliko količino maščobe v sestavi. In tako se izkaže, da si ne more vsak pripraviti prave prehrane za vsak dan. No, v tem primeru si oglejte spodnjo fotografijo, ki prikazuje okviren jedilnik za teden. Morda vam bo pomagal pri tej težki nalogi.

Kombiniranje izdelkov

Seveda je na prvem mestu izbira naravnih in zdravih izdelkov, a velikega pomena je tudi njihova pravilna kombinacija. Neupoštevanje glavnih načel lahko prečrta celoten načrt in vodi v prebavne motnje. Kako narediti zdravo prehrano za en teden in se ne zmotiti? Najprej se morate spomniti, da ne morete kombinirati različnih beljakovin. Ribe je treba jesti ločeno od jajc, slednjih pa ne smemo mešati z mesom. Okus stročnic "zveni" bolj zanimivo z rastlinskim oljem ali kislo smetano. Fižol je bogat z rastlinskimi beljakovinami, zato ga je mogoče kombinirati z zelenjavo. Sadje se zelo hitro absorbira, zato ga ne smete kombinirati z drugimi izdelki. Jajca so dobra v jedeh z zelenjavo in zelišči. Kisle hrane ne smemo mešati z ogljikovimi hidrati, beljakovinami z maščobami, je pa skoraj vedno primerno zelje, saj spodbuja izločanje želodčnega soka.

Vsakemu po njegovih potrebah

Pravilna prehrana za najstnike se ne razlikuje veliko od različice za odrasle, vendar so razlike med spoloma pomembne. Tudi dovoljena vsebnost kalorij se močno razlikuje glede nastarost. Pri izračunu je treba upoštevati prisotnost telesne aktivnosti in fiziološke značilnosti telesa. Od prehrane otroka je v veliki meri odvisno njegovo zdravje in popoln razvoj. Prehrana temelji na nizu koristnih snovi in mikroelementov. Seznam dovoljenih živil je odvisen od starosti. Na primer, hrana petletnega otroka je prepovedana za dojenčke. Pri oblikovanju prehrane je pomemben režim hranjenja, a vseeno je treba novorojenčke hraniti na zahtevo. Sprva je osnova prehrane materino mleko, sčasoma pa se dodajajo dopolnilna živila. Najprej v žlici, sčasoma pa volumen naraste na 200 gramov. Otrok potrebuje prisotnost v meniju žitaric, mleka, rib in jajc, različnih vrst zelja in korenja. Čeprav je danes že dokazano, da vsakodnevno uživanje juhe ne ščiti pred vsemi boleznimi, pa vam bodo mesne juhe v mrzlih obdobjih dobro okrepile moč, zelenjavna juha pa vas bo poleti nasitila in napolnila z energijo.

Kako pripraviti zdravo prehrano za dan? Vse je precej preprosto, vendar se morate spomniti, da manj prigrizkov je na meniju, tem bolje. Za zajtrk bi bilo dobro, če bi šolar pojel skledo ovsenih kosmičev z mlekom. Kašo lahko napolnite z žlico medu, za svetlost pa dodate jagode ali rezine banane. Ovseni kosmiči vas bodo nasitili za nekaj ur, a za malico v šolo bo otrok potreboval sendvič. Na primer iz polnozrnatega kruha s tanko rezino avokada, šunke, sira in jabolka. Za preliv je primeren naravni jogurt, pomešan z gorčico. Študent poleg sendviča za malico potrebuje sadje in plastenko vode. Za kosilo lahko pojeste porcijo sveže zeljne juhe z zeljem in kotletom. Še en prigrizekbližje poldnevu - zelenjavna solata z rastlinskim oljem in sendvič s sirom. Za večerjo - lahek obrok - porcija pečene ribe s prilogo iz zelenega fižola in čaja z medom. Pred spanjem lahko popijete kozarec kefirja ali si privoščite celo nekaj krekerjev z mlekom.

Za lepe dame

Dekletu je lažje pripraviti zdravo prehrano, saj je praviloma manj fizično zaposlena v službi. Dobro oblikovan jedilnik za lepo polovico naj bo sestavljen iz 40 % zelenjave in sadja. Z malo telesne aktivnosti morate dodati naravna vlakna. Osnova prehrane naj bodo žita in žita, zlasti rjavi riž. Je odličen absorbent, ki očisti telo toksinov. Pojejte več oreščkov, da napolnite zaloge kalija.

Deklica bi morala teden dni sestaviti zdravo prehrano za hujšanje ob upoštevanju povprečne dnevne vsebnosti kalorij. Primanjkljaj kalorij morate ustvariti tako, da zmanjšate količino hrane in dodate vadbo. Najpogosteje skupni vnos kalorij ne sme presegati 1800 kcal. Zjutraj lahko zajtrkujete s kašo s sadjem in medom ali pa daste prednost beljakovinam. Umešana jajca ali umešana jajca so zadovoljiva in enostavna možnost. Za kosilo lahko in mora celo dekle jesti meso z zelenjavno prilogo. Primerni bodo goveji zrezek, kateri koli perutninski file ali ribji frikasi. Za večerjo pripravite beljakovine in lahke. Primerna skuta z jagodami, beljakovinska enolončnica, kefir z vlakninami, ribe s solato. Toda obstajajo prigrizki, brez katerih je pravilna prehrana nepredstavljiva. Dnevna prehrana vključuje vsaj dva prigrizka. Lahko so sendviči iz zdravihizdelki, sadne in zelenjavne solate z maslom ali limoninim sokom, oreščki, naravni jogurt, krekerji.

Za najmočnejše

Moški imajo višje kalorične dodatke, vendar ne marajo preveč časa za štedilnikom, zato so lahko preleni, da bi se pravilno prehranili. Miza v takem primeru bo dobro opravila delo. Ko imate načrt za teden, ga lahko tedensko malo prilagodite in ponovno uporabite. Torej morate začeti z dovoljeno vsebnostjo kalorij 2500 kcal, kar je pomembno za moškega, ki se ne ukvarja s težkim fizičnim delom. V nasprotnem primeru se številka poveča. Viri energije bi morali biti v idealnem primeru zapleteni ogljikovi hidrati. To so zelenjava, sadje, zelišča, žita in žita. A jih ne boste polni, zato mora zdrava prehrana za moške nujno vsebovati beljakovinsko hrano. Prikazano je najmanj 100 gramov beljakovin na dan. V jedilnik je vredno vključiti tudi rastlinske maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, maslu, semenih, avokadu. Zdrave maščobe najdemo v izobilju v ribah. Približna dnevna prehrana mora temeljiti na živilih, bogatih s cinkom, beljakovinami in fosforjem. Zajtrk je enolončnica s skuto, umešana jajca in šunka ter sendvič s sirom. Za kosilo dajte prednost kunčjemu mesu s kuhanim rižem. Zvečer si privoščite piščanca z brokolijem za večerjo. V prepovedanem območju za moške so izdelki, ki spodbujajo proizvodnjo ženskih hormonov. To so soja, klobase, kava, priročna hrana in pivo.

Možnosti hitrega

Torej, če se odločite prilagoditi postavo, potem načrtujte začetek diete dneva pravilne prehrane za hujšanje. To ni težko, vendar upoštevajte vsebnost kalorij v uporabljenih izdelkih. Če želite poleg hujšanja zategniti mišice, potem morate svoji prehrani dodati športne dodatke. Vendar jih je treba uporabljati po posvetovanju s profesionalnim trenerjem, sicer lahko posledično dobite povečanje maščobne mase in ne mišične mase.

Kako torej popestriti svojo prehrano za hujšanje? V ponedeljek si na primer zajtrkujte sendvič s polnozrnatim kruhom, kuhano ribo ali piščancem, paradižnikom, zelenjavo in sirom. Pijte napitek kislega mleka. V torek zjutraj se lahko okrepčate s kuhanim jajcem s šunko, kruhom in paradižnikovim sokom. V sredo načrtujte omleto s sladko papriko in paradižnikom. V četrtek bodo zjutraj za razpoloženje poskrbele sirnice. In v petek že lahko jeste jutranje sendviče z nizko vsebnostjo maščob, pa tudi kuhana jajca in zelenjavno solato. Za vikend si lahko načrtujete dopust in si privoščite malo več za zajtrk. V soboto sirom dodajte kondenzirano mleko, v nedeljo pa jejte umešana jajca s slanino.

Obroki morajo biti izdatni in hranljivi, vendar zmerni. V ponedeljek - zelenjavna lazanje, v torek - dušena riba z zelenjavo, v sredo - riževa juha in porcija dušenih rib, v četrtek - kremna juha z ajdo, v petek - kuhana riba z zelenjavo. Ob koncu tedna - spet praznovanje želodca: puran z rižem ali svinjina z brokolijem.

Zvečer lahko pokažete tudi svojo domišljijo. Pripravite zelenjavno solato z maslom in kosom pečenega mesa ali zelenjavne enolončniceporcija jogurta z nizko vsebnostjo maščob. Morda vam bo všeč sirna pica z zelenjavo in morskimi sadeži? Ali grška solata in porcija vermicellija? Zmagovalna možnost je porcija rjavega riža in kuhanega piščanca. Ob koncu tedna si privoščite kremne juhe s paradižnikom ali bučo.

No, načrtujte svoje prigrizke. To so lahko sadje, koščki temne čokolade, skuta, suho sadje in oreščki, ovseni piškoti ali krekerji, zelenjavna solata in kosi kuhane perutnine. Najlažja možnost je kefir z marmelado ali medom. Ne bojte se fantazirati in z veseljem shujšati!