Nalaganje ogljikovih hidratov v bodybuildingu - značilnosti, načela in ocene

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Nalaganje ogljikovih hidratov ali ponovno hranjenje je nenadno povečanje količine zaužitih ogljikovih hidratov v obdobju ur ali dni. Za razliko od goljufanja (povečanje števila zaužitih kalorij) je ponovno hranjenje koristno ne le psihično, ampak tudi fizično. Za vsakega športnika ali diete je dobro, da vsaj enkrat naloži nekaj ogljikovih hidratov.

V članku bomo govorili o značilnostih refeeda.

Vloga ogljikovih hidratov v človeškem telesu

Ogljikovi hidrati veljajo za najpomembnejši vir energije za ljudi.

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov:

• kompleksno. V to skupino spadajo stročnice, škrobna zelenjava (grah, krompir, koruza), pesa, korenje in žita.
• Preprosti ogljikovi hidrati. Najdemo jih v mleku, mlečnih izdelkih, sadju in sladkarijah (torte, bonboni itd.).

Kaj je smiselrefeed?

Med obremenitvijo z ogljikovimi hidrati si lahko vzamete odmor od prehrane in dobro jeste. Vendar to niso vse prednosti refeeda. Ta prehranski sistem zagotavlja nekatere fiziološke koristi. Spodaj so prednosti polnjenja z ogljikovimi hidrati:

1. Obnovite zaloge glikogena v mišicah. Skoraj vse diete temeljijo na zavračanju hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate. Med takšno dieto človek čuti nenehno šibkost in posledično trening postane neproduktiven. Refeed vam bo pomagal, da se boste dolgo držali diete. Poleg tega bodo vaše vadbe postale učinkovitejše.
2. Začasna prekinitev katabolizma. Tveganje za izgubo mišične mase se poveča, če je odstotek telesne maščobe prenizek. Polnjenje z ogljikovimi hidrati lahko zaščiti mišice pred razpadom.
3. Izboljšajte hormonsko raven. Najpomembnejša prednost refeeda je vzdrževanje ravni leptina, grelina in inzulina v normalnem stanju. Ti hormoni so odgovorni za prilagajanje lakoti, uravnavanje telesne teže in hitrost presnove.

Kdo potrebuje prenos?

Ugotovimo, kdo res potrebuje refeed in kdaj:

1. Nalaganje ogljikovih hidratov ob sušenju. Priporočljivo je, da to storite sredi cikla. Refeed pomaga zmanjšati obremenitev telesa.
2. Športnikom pred nastopi. Polnjenje z ogljikovimi hidrati v tem primeru pomaga povečati volumen mišičnega tkiva za približno dva centimetra.
3. Športniki, ki med treningom potrebujejo vzdržljivost. Nalaganje ogljikovih hidratov pred maratonom vam omogoča, da pridobite dodatno energijo. Včasih se maratonci med tekom hranijo.
4. Športniki, ki se ukvarjajo z močnimi športi. Crossfitters in bodybuilderji pogosto vadijo nalaganje ogljikovih hidratov. Pomaga povečati vzdržljivost moči.
5. Nalaganje ogljikovih hidratov na keto dieti. Ta dieta vključuje popolno zavrnitev hrane z ogljikovimi hidrati. Zelo pogosto ljudje na tej dieti potrebujejo odmor. Po ponovnem hranjenju lahko varno nadaljujete z dieto brez strahu pred izgubo velike količine mišičnega tkiva. Poleg tega se bo po obremenitvi z ogljikovimi hidrati človeku vrnila moč in želja po nadaljevanju procesa hujšanja.

Refeed pred tekmovanjem ali med dieto je začasna rešitev. Ne pozabite, da obremenitev z ogljikovimi hidrati deluje le, ko je telo izčrpano. Telo se lahko odzove le na stresno situacijo. Če ste vedno zaužili veliko ogljikovih hidratov in se odločili za nalaganje, potem rezultat ponovnega hranjenja ne bo pomemben.

Osnovno pravilo polnjenja z ogljikovimi hidrati

Ponovno hranjenje ni način, kako ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov je treba zaužiti v nekaj dneh ali urah. Ne jemljite nalaganja kot priložnosti, da se nasitite. Refeed je samo povečanje ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Raven maščob in beljakovin naj ostane enaka.

Sprejemljivo je jesti živila, kot so marshmallow, šerbet, marmelada in marshmallow. Te sladkarije vsebujejo samo ogljikove hidrate. Torta, sladoled, piškoti, krofi so prepovedani. Ta živila vsebujejo veliko maščob.

Ne pozabite, da je za ponovno hranjenje potrebna stroga skladnostpriporočila za pravilno prehrano. Vaša prehrana mora še vedno vsebovati optimalno količino beljakovin in maščob. Samo ogljikovi hidrati bi morali biti za red več kot na običajen dan. Upoštevajte, da lahko v enem tednu bodisi refeedete ali goljufate.

Kateri ogljikovi hidrati obstajajo?

Med nalaganjem je bolje uporabiti:

• mastno pecivo;
• kruh;
• žita (ajda, ovsena kaša, riž in drugi);
• testenine;
• marmelada;
• grozdje;
• korenček;
• zephyr;
• pesa;
• banane;
• marshmallow.

Sladkarije, kot je omenjeno zgoraj, je treba jesti v majhnih količinah, da ne izzovete povečanja telesne maščobe. Osredotočite se na živila, ki jih običajno ne jeste med rezanjem ali dieto (banane, grozdje, kruh).

Če se ob refeed počutite slabo

Obstajajo ljudje, ki ne prenašajo obremenitve z ogljikovimi hidrati. Sem spadajo tisti, ki imajo slabo občutljivost za inzulin, in tisti, ki pogosto sledijo dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ti ljudje lahko doživijo nenadne padce krvnega sladkorja. Kako se temu izogniti? Tu so rešitve:

• ne izključujte beljakovin, maščob in vlaknin iz svoje prehrane;
• jejte polnozrnate izdelke;
• izključite rafinirano hrano iz svoje prehrane.

Kako dolgo traja refeed?

Razmislimo o treh možnostih:

• En dan. Enodnevno hranjenje traja od zajtrka do večerje. Ne zahajajte v skrajnosti injesti vse. Jejte zmerno, vsakemu obroku dodajte nekaj ogljikovih hidratov.
• Dva dni. Dvodnevno hranjenje traja od zajtrka do večerje v dnevih, predvidenih za natovarjanje. Priporočljivo je zaužiti zmerno količino ogljikovih hidratov oba dneva, da se izognete skokom krvnega sladkorja in energije.
• Pet. Če se odločite za peturno obremenitev z ogljikovimi hidrati, jo začnite popoldne. Na primer, od 15.00 do 20.00. Končajte hranjenje tik pred spanjem. Nadaljujte z dieto naslednje jutro.

Med obremenitvijo z ogljikovimi hidrati jejte vsake tri ure. Če vam vaš delovni urnik ne omogoča skladnosti s tem načinom, potem je bolje, da refeed prenesete na prost dan.

Povratni refeed

Tu so glavni postulati, ki označujejo to metodo obratnega polnjenja ogljikovih hidratov:

• Jejte malo zjutraj.
• Do večera bi se morala kalorična vsebnost prehrane znatno povečati.
• Ne jejte ogljikovih hidratov pred večerno vadbo.
• Po treningu morate zaužiti veliko količino ogljikovih hidratov. Poleg tega je vredno jesti hrano z ogljikovimi hidrati pred spanjem.

mnenja

Sodeč po ocenah se nalaganje ogljikovih hidratov prenaša precej enostavno. Športniki, ki gredo do svojega cilja, po njem opazijo izboljšanje kazalnikov moči. Ljudje na dieti veliko lažje izgubijo težo po ponovnem hranjenju. Poleg tega po njihovem mnenju obremenitev z ogljikovimi hidrati pomaga premagati učinekplanota.

Na koncu

Na žalost mnogi ljudje napačno razumejo koncept "nalaganja ogljikovih hidratov". Za kompetentno hranjenje in izbiro prave količine ogljikovih hidratov, ki jih je treba zaužiti med nakladanjem, se obrnite na strokovnjaka. Nutricionisti pri oblikovanju diete upoštevajo številne dejavnike. Ti dejavniki vključujejo:

• Kako težko športnik trenira in kateri šport trenira.
• Ali športnik jemlje hormonska zdravila. Na primer, športniku, ki zaužije AAS, bo dodeljena drugačna količina ogljikovih hidratov.
• Ali se je športnik držal pred dieto.
• Ali je športnik eksperimentiral z monodienti.
• Športnikov vnos kalorij.
• Cilj obremenitve z ogljikovimi hidrati (pred tekmovanjem, odmor med mono dieto itd.).

Zato se je treba zavedati, da je treba količino ogljikovih hidratov med hranjenjem izračunati tako individualno kot kalorično vsebnost prehrane. Vzemite resno svoje polnjenje z ogljikovimi hidrati, med tem se ne prenajedajte.

Med ponovnim hranjenjem ne spreminjajte količine maščob in beljakovin v vaši prehrani. Z upoštevanjem vseh pravil polnjenja z ogljikovimi hidrati na dieti ali v drugi situaciji boste dosegli želeni rezultat in dosegli svoje cilje.