Vsebnost ogljikovih hidratov v živilih

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-18 01:22

Zagotovo smo mnogi od nas slišali veliko o ogljikovih hidratih. To so organski elementi, ki našemu telesu dajejo 60 % energije: fizične in duševne. Znano je tudi, da so ogljikovi hidrati v živilih lahko preprosti in zapleteni. Nekateri od njih so nujni našemu telesu za polno življenje in dobro razpoloženje, drugi pa prispevajo k nastajanju telesne maščobe. Katere od njih so torej res potrebne za naše telo in katere so samo škodljive?

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v živilih, so snovi, sestavljene iz preprostih in zapletenih sladkorjev. Zato jih delimo na enostavne ogljikove hidrate (hitre) in kompleksne (počasne). Razlike med temi organskimi elementi so v razliki v molekularni strukturi in stopnji absorpcije.

Enostavno, hitro, škodljivo

Hitri ogljikovi hidrati so v glavnem sestavljeni iz fruktoze (monosaharidi) inlaktoza (disaharidi). Prav zaradi tega imajo preprosti ogljikovi hidrati v živilih sladek okus. Pod delovanjem encimov sline se proces njihovega cepljenja začne že v ustih. Te snovi imajo lahko strukturo in se hitro absorbirajo v telesu. Vendar pa se po 30-50 minutah po zaužitju pojavi občutek lakote.

Za oceno količine ogljikovih hidratov v hrani nutricionisti uporabljajo ukrep, znan kot glikemični indeks (GI). Uporablja se lahko za določanje vpliva sladkorja na raven glukoze v krvi. Torej, hrana z visoko vrednostjo GI telesu ne koristi. Prispevajo k povečani proizvodnji inzulina, kar pa lahko privede do debelosti in sladkorne bolezni. Zato bi morala biti uporaba takšnih izdelkov omejena.

kompleksno in uporabno

Zapleteni ogljikovi hidrati v živilih so polisaharidi, sestavljeni predvsem iz pektinov, vlaknin in škroba. Za razliko od sladke hrane spodbujajo prebavni proces, hkrati pa odpravljajo občutek lakote in nasitijo za dolgo časa. So kompleksne molekularne verige. Za prebavo zapletenih ogljikovih hidratov telo potrebuje več časa in truda, zato se glukoza v krvi postopoma dviguje, ne da bi dosegla nevarne vrednosti.

Kaj dajejo ogljikovi hidrati telesu?

Kljub prisotnosti beljakovin in maščob v živilih, so ogljikovi hidrati tisti, ki jih telo potrebuje za pridobivanje glavne energije. Če spremenite prehrano in omejite njihovo uporabo, se bodo energijske zaloge telesa hitro izpraznile. Posledično bo oseba čutila zlom. V tem primeru bodo možgani občutili pomanjkanje prehrane, kar bo vodilo ne le do zmanjšanja duševne zmogljivosti, temveč tudi do manifestacij agresije in apatije.

Vendar pa ogljikovi hidrati niso le glavni vir energije. Sodelujejo v celični strukturi in so prisotni v encimih, ki nastajajo v telesu. Poleg tega so pomemben sestavni del imunskega sistema. Glede na zadnje objave v medicinskih virih imajo protitumorski učinek.

Ogljikovi hidrati v hrani

Tabele za hujšanje običajno vsebujejo seznam nezaželenih živil. Najpogosteje vključujejo hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate.

Ime izdelka	vsebnost beljakovin	vsebnost maščob	vsebnost ogljikovih hidratov	Energijska vrednost, kcal
zelenjava
lubenice	0, 40	-	8, 90	39
Jajčevci	0, 70	0, 10	5, 60	24
Zeleni grah	5, 00	0, 10	13, 40	70
Melone	0, 50	-	8, 80	38
bučke	0, 60	0, 30	5, 60	26
zelje	1, 70	-	5, 50	28
krompir	2, 00	0, 10	20, 0	80
čebula (repa)	1, 70	-	9, 50	40
korenček	1, 20	0, 10	7, 1	34
kumare	0, 70	-	3, 00	15
Paradižnik	0, 60	-	3, 0	15
Stročji fižol	4, 00	-	4, 3	30
Sadje, suho sadje in jagode
marelice	0, 80	0, 10	10, 5	45
ananas	0, 30	-	12, 1	46
oranžna	0, 80	0, 10	8, 4	50
banana	1, 60	0, 20	22, 0	91
češnja	0, 70	0, 10	11, 0	50
granatno jabolko	0, 88	-	12, 0	52
Hruška	0, 40	0, 10	10, 0	40
jagoda	1, 80	-	7, 00	40
kosmulje	0, 70	-	10, 0	43
maline	0, 80	-	9, 80	40
blackberry	2, 0	-	5, 00	30
borovnice	1, 00	-	8, 50	40
žita, stročnice
ajda (jedro)	12,5	2, 7	67, 0	328
koruza	8, 20	1, 10	75, 0	324
Manka	11, 30	0, 70	73, 2	325
Ovsena kaša	12, 00	6, 00	65, 3	343
ječmen	9, 30	1, 00	73, 5	322
rižev riž	7, 10	0, 60	73, 6	320
ječmen	10, 30	1, 40	71, 5	320
fižol	5, 90	0, 10	8, 3	56
grah	23, 0	1, 3	54, 0	320
soja	35	17, 4	26, 6	394
leča	24, 70	1, 00	54, 4	308
fižol	22, 00	1, 60	54, 0	308
Moka, kruh
Pšenična moka (visoka kakovost)	10, 60	1, 30	73, 0	330
Pšenična moka (1 razred)	10, 50	1, 30	73, 0	330
Ržena moka	6, 80	1, 00	77, 0	325
Pšenični kruh iz moke 1. razreda	10, 20	0, 90	53, 3	250
Peka peciva	7, 5	4, 5	59, 0	300
kruh iz ržene moke	4, 60	0, 70	50, 0	210

Neravnovesje ogljikovih hidratov

Seveda vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v živilih, ki sestavljajo uravnoteženo in popolno prehrano, popolnoma odpravi videz pomanjkanja esencialnih snovi. Če pa sledite dolgim in napornim dietam, se njihovo pomanjkanje lahko pokaže v obliki:

• občutki šibkosti, še posebej izraziti poduševna in telesna dejavnost;
• pogoste vrtoglavice in glavoboli;
• nezmožnost koncentracije in produktivnega dela;
• razdražljivost in apatija.

Zato morajo biti na dnevnem jedilniku prisotna živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Medtem pa lahko presežek teh elementov negativno vpliva tudi na zdravje.

Visoka vsebnost ogljikovih hidratov v hrani bo prikazana kot:

• povečanje ravni glukoze v telesu;
• poslabšanje telesne kondicije;
• videz odvečne teže.

Zato nutricionisti absolutno ne priporočajo uživanja veliko ogljikovih hidratov, tudi počasnih.

Pomen uživanja beljakovin

Beljakovine, tako kot ogljikovi hidrati, v hrani so velikega pomena za človeško telo, ne brez razloga jih imenujemo osnova življenja na Zemlji. To je snov, iz katere so narejene naše celice. Prav beljakovine so potrebne za obnovo in regeneracijo tkiv.

Pomen teh snovi je težko preceniti. So vključeni v skoraj vse procese, ki potekajo v telesu, in so glavni dobavitelji vseh potrebnih aminokislin. Zato morajo biti v vsakodnevni prehrani vsakega človeka prisotne beljakovine živalskega in rastlinskega izvora.

Visoka vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov v hrani ima eno ključnih vlog za močno in zdravo imuniteto. soše posebej potrebno za otroke za normalno rast. Te snovi pospešujejo presnovne procese in ščitijo telo pred uničenjem.

Maščobe v prehrani

Maščobe, prisotne v živilih, so zelo pomembne za telo - ogljikovi hidrati in beljakovine brez teh snovi ne morejo zagotoviti popolnih procesov. Številnih elementov v sledovih, ki so potrebni za osebo, ni mogoče absorbirati brez maščobe.

Te snovi nosijo glavno energijsko vrednost. Poleg tega maščobna plast obdaja vsako celico telesa in jo ščiti pred možnimi škodljivimi učinki. Maščobe, ki jih nabere telo, nas ščitijo pred podhladitev.

Pomanjkanje teh snovi vpliva na videz kože in delovanje možganov. Vplivajo na reproduktivno funkcijo in brez njih popoln razvoj rastočega organizma ni mogoč. Zato morajo biti v hrani prisotne maščobe, čeprav v zelo omejenih količinah.

Ali ogljikovi hidrati prispevajo k pridobivanju telesne teže?

Znano je, da se preprosti ogljikovi hidrati hitro prebavijo in povečajo proizvodnjo inzulina, ki upočasni proces razgradnje maščob. Z malo telesne aktivnosti presežek enostavnih ogljikovih hidratov in beljakovin v hrani prispeva k odlaganju podkožne maščobe. Če pa se ukvarjate s športom, te snovi postanejo gradniki za mišično tkivo.

Zdrava prehrana - prava kombinacija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

V hrani mivsakodnevno uporabljamo, morajo biti prisotne vse snovi, ki so potrebne našemu telesu. Vendar nas gastroenterologi opozarjajo, da so za predelavo različnih živil potrebna različna okolja. Znano je, da je za prebavo beljakovin potrebno okolje z visoko kislostjo, za ogljikove hidrate pa alkalno. Ob hkratni uporabi nezdružljivih izdelkov je prebava težka, slabo predelana hrana, če pride v črevesje, pa lahko povzroči zaprtje. Zato so v tem primeru ločeni obroki pomemben korak.

Pravilna prehrana

Živila, ki so del naše vsakodnevne prehrane, vsebujejo tri glavne snovi – beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Njihova hkratna uporaba lahko privede ne le do nabora odvečnih kilogramov, ampak tudi do težav s prebavo.

Ločena prehrana je vrsta diete, ki jo je treba upoštevati vse življenje. Za razliko od drugih diet za hujšanje se pri ločeni prehrani ni treba odreči nobenim jedem. Lahko jeste karkoli, glavna stvar je, da to storite premišljeno.

V procesu neuravnotežene prehrane želodec pogosto vsebuje veliko mešanico najrazličnejših živil. Vendar pa vsak element, ki sestavlja to mešanico, zahteva lastno obdelavo za asimilacijo. Zato v procesu prebave komponente začnejo medsebojno delovati, kar moti normalno predelavo in dodatno obremeni prebavni trakt.

V procesu prebave telo aktivno proizvaja encime, namenjene razgradnji določenih produktov. Na primer snoviki razgrajujejo beljakovine, ne morejo delovati tudi na maščobe ali ogljikove hidrate. Zaradi mešanja nezdružljivih izdelkov nastane okolje, ki povzroča fermentacijo in tvorbo plinov.

Tako se na primer beljakovine v velikih količinah nahajajo v mesu, ribah in morskih sadežih, nekaterih žitih in oreščkih, mlečnih izdelkih in siru (najpogostejša beljakovinska živila lahko vidite na zgornjem seznamu živil).

Kaj so hitri in počasni ogljikovi hidrati, smo razpravljali tudi zgoraj. Te snovi najdemo v živilih v obliki škroba (nekatere zelenjave in žita) in sladkorja (med, sadje, sladkarije).

Največ maščob najdemo v oljih živalskega in rastlinskega izvora. Veliko jih je tudi v mastnem mesu in rečnih ribah, masti in oreščkih.

Pri sestavljanju jedilnika po načelu ločene prehrane je treba posebno pozornost nameniti uporabi različnih beljakovin: beljakovin rastlinskega in živalskega izvora ni mogoče kombinirati. Vsaka vrsta teh snovi zahteva tudi drugačno prebavo.

Osnove ločene prehrane

Pri sestavljanju jedilnika, ki ustreza standardom ločene prehrane, nutricionisti priporočajo upoštevanje določenih temeljnih pravil:

1. Ne kombinirajte škrobnih živil z beljakovinskimi živili.
2. Maščobne hrane ne smemo kombinirati z beljakovinami.
3. Beljakovin se ne sme zaužiti s sladkorjem.
4. Mleka ni mogoče združiti z ničemer.
5. Sadje je treba jesti ločeno drug od drugega.

Strokovnjaki svetujejovzdržite se sladkih sladic. Poleg tega ta nasvet ni pomemben le za ljudi, ki se držijo nekaterih metod za hujšanje, ampak tudi za tiste, ki skrbijo za svoje zdravje. Takšne jedi lahko uporabite kot samostojen prigrizek, vendar je zelo nezaželeno kombinirati z drugimi izdelki.

Diete, ki temeljijo na ločeni prehrani, preprečujejo kopičenje gnilih beljakovin na stenah prebavnega sistema. Produkti razgradnje te snovi so ogljikov dioksid, ocetna kislina in alkohol, ki se, ko prodrejo v krvni obtok, razširijo po telesu in lahko povzročijo različne bolezni.

Namesto za razgradnjo telesne maščobe telo večino energije porabi za boj proti gnitju beljakovin, kar ima za posledico nabor odvečnih kilogramov in destabilizacijo splošnega zdravja. Te neželene procese je mogoče odpraviti s pravilno prehrano.