Hrana, bogata z železom. Dnevna potreba telesa po železu

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Pomanjkanje železa je najpogostejša oblika prehranskega pomanjkanja. Najpogosteje se bolezen pojavi pri nosečnicah in majhnih otrocih. Nezadostno uživanje tega mikrohranila lahko povzroči anemijo zaradi pomanjkanja železa in vas naredi bolj dovzetne za bolezni in okužbe. Poleg tega lahko izzove celo prezgodnji porod pri nosečnicah.

Glavna vloga železa v telesu je prenašanje kisika po telesu. Deluje kot ena glavnih sestavin kemikalije, imenovane hemoglobin, ki prenaša kisik iz pljuč v vse dele telesa. Železo je shranjeno predvsem v naših jetrih in mišicah.

Ta mineral v sledovih najdemo v številnih živilih in je na voljo v dveh oblikah: hem in ne-hem. Prvo vrsto telo bolje absorbira in je prisotna v hrani živalskega izvora. To so ribe, perutnina in meso. Jagnjetina, govedina in svinjina naj bo v dnevni prehrani dovolj za normalno delovanje telesa. Ne-hemsko železo najdemo predvsem v rastlinskih virih, kot so fižol, stročnice in zelena listnata zelenjava.tudi nekaj sadja (vsebnost: železo v kombinaciji z vitaminom C).

Ohranjanje ravnovesja železa v telesu

Da bi ohranili ravnovesje tega elementa v sledovih v telesu, je treba s hrano napolniti dnevno izgubljeno količino. Telo zapusti z blatom, urinom, delci kože, znojem, lasmi in nohti. Ženske prav tako izgubijo železo med menstruacijo, zato potrebujejo več mikrohranil v svoji prehrani. Poleg tega vsaka oseba potrebuje zadostno količino te snovi v svoji dnevni prehrani, da ohrani zadostne ravni na dolgi rok.

Ko telo ne prejme potrebnega odmerka železa, se njegove zaloge v telesu postopoma zmanjšujejo. Če se to nadaljuje dlje časa, se lahko razvije anemija zaradi pomanjkanja železa.

Viri železa v prehrani

Količina železa, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše starosti in spola. Najboljši viri tega elementa so živalski proizvodi. Večinoma rdeče meso in jetra. Vendar pa je mogoče dobiti dober delež snovi iz neživalskih virov.

Torej, koliko bi morali zaužiti tega mikrohranila na dan? Ženske, stare med 19 in 50 let, bi morale zaužiti 18 mg železa na dan (in ogromnih 27 mg več, če so noseče), moški v tem starostnem razponu pa potrebujejo le 8 mg.

Kot pravijo zdravniki, obstajadve vrsti železa v prehrani: iz živalskih in rastlinskih virov. Zelo pomembno je, da sta obe vrsti nenehno prisotni v vaši prehrani. Da bi to zagotovili sproti, je treba poznati živila, ki vsebujejo velike količine železa. Kakšen je njihov približen seznam?

Jetra

Notranji živalski organi, kot so jetra in drobovina, so med najboljšimi viri železa, z dodatnim bonusom, ker vsebujejo druge minerale, vitamine in beljakovine. Goveja jetra imajo neverjetno visoko vsebnost tega elementa v sledovih - skoraj 5 mg na rezino. Porcija tega izdelka zagotavlja več kot četrtino dnevne potrebe po železu za odraslo žensko. Dobra izbira so tudi svinjska jetra, saj vsebujejo veliko vitamina C. Poleg tega so bolj nežna in mehkejša, kar daje veliko prostora za kulinarično domišljijo.

Vendar upoštevajte, da je treba goveja ali svinjska jetra zaužiti zmerno, ker ta izdelek vsebuje veliko holesterola. Tudi nosečnice bi morale omejiti količino jeter v svoji prehrani, saj lahko previsoka vsebnost vitamina A v tem izdelku povzroči prirojene okvare pri otroku.

Če ne marate mesa za organe, jejte druge živalske beljakovine, kot so jajčni rumenjaki (ki vsebujejo 3 miligrame železa na pol skodelice) ali rdeče meso. Za vzdrževanje bo dovolj jagnjetina ali govedinahemoglobin. Ti izdelki vsebujejo 2 do 3 mg elementa v sledovih na 100 gramov.

morska hrana

Hrana, kot je morski sadeži, vam bo prav tako pomagala dobiti veliko bistvenih mikrohranil. Školjke (kot so školjke ali ostrige) in lignji vsebujejo veliko železa, pa tudi cinka in vitamina B12. Ena zaužita ostriga vam zagotovi od 3 do 5 mg te snovi. Tako boste ob krožniku takšne morske dobrote presegli dnevno potrebo po tem elementu v sledovih.

Če ostrige, školjke in druge školjke ne morejo biti del vašega rednega dnevnega jedilnika, jih nadomestite z drugimi morskimi izdelki, ki vsebujejo velike količine železa. Na primer, vahnja, losos in tuna so prav tako dober vir mikrohranil, čeprav so slabši od školjk.

čičerika

Ta stročnica je dobra pri oskrbi telesa z železom (5 mg železa na skodelico) in ponuja velik odmerek beljakovin. Zaradi te okoliščine je čičerika idealna možnost za vegetarijance. Ta izdelek je okusen dodatek solatam in jedem iz testenin ter dobra sestavina za sestavljene omake tipa salsa.

Če niste ljubitelj zapletenih obrokov, vendar želite redno jesti hrano z visoko vsebnostjo železa, lahko naredite svoj domači humus.

polnozrnati muesli in žitarice

Ali imate radi kosmiče za zajtrk? To je odlična izbira, ki vam bo omogočila, da začnete vsak dan z vsem zdravimelementi v sledovih in vitamini. Pred nakupom obvezno preberite etiketo izdelka in si oglejte kemično sestavo. Nekatere vrste mueslija nudijo 90 do 100 odstotkov dnevne potrebe po železu skupaj z drugimi vitamini in minerali (vlaknine, cink, kalcij in vitamini B).

bučna semena

Ali ste vedeli, da je ta priljubljena jesenska malica zelo bogata z železom? En kozarec celih semen vsebuje več kot 2 mg železa, medtem ko kozarec olupljenih jedrc vsebuje že 10 mg snovi. Z drugimi besedami, to je odlična sestavina za najrazličnejše jedi s koristmi. Semena so odličnega okusa in jih je enostavno kombinirati z drugimi živili, zato jih pogosto dodajajo kruhu ali žemljicam ter kot hrustljavo sestavino v solatah. Zdravniki priporočajo, da kupite pražena, nesoljena bučna semena in jih imate pri roki za hiter in zdrav prigrizek.

soja

Polovica skodelice te stročnice vsebuje več kot 4 mg železa. Je tudi odličen vir esencialnih hranil, kot sta baker, ki pomaga vzdrževati krvne žile in imunski sistem, ter mangan, bistveno hranilo, ki sodeluje pri večini kemičnih procesov v telesu. Poleg tega soja vsebuje veliko beljakovin in vlaknin ter veliko vitaminov in aminokislin.

Nutricionisti priporočajo dodajanje soje v sestavljene zelenjavne obroke. Poleg tega so lahko okusen dodatek jedem izpaste. Po želji jih lahko zaužijemo samostojno, preprosto potresemo z malo morske soli.

fižol

Fižol vseh sort je odličen vir železa in vsebuje 3 do 7 mg na skodelico. Pri izbiri živil, ki vsebujejo velike količine železa, marsikdo razmišlja o tem, kako jih uporabiti. Fižol ne povzroča takšne težave. Kombiniramo ga lahko z živili, kot so zelje, paprika, brokoli, cvetača, ki vsebujejo veliko vitamina C. To je hranilo, ki spodbuja absorpcijo železa v telesu. Fižol lahko dodate tudi solati, ga pretlačite in pojeste s surovo zelenjavo ali pa ga dodate juhi. Možnosti so skoraj neskončne!

leča

To je še ena stročnica z visoko vsebnostjo železa. Kuhana leča ponuja do 6 mg (in celo več) elementa v sledovih na kozarec izdelka. Vsebuje tudi veliko vlaknin, ki vam lahko pomagajo, da se hitro napolnite, znižate raven holesterola in pomagate vzdrževati raven sladkorja v krvi. Ta izdelek je tudi izjemno vsestranska sestavina pri kuhanju in ga lahko dodate skoraj vsaki jedi – od juh in solat do hamburgerjev in druge hitre hrane.

špinača

Navedena železna živila (navedena v članku) naj vključujejo tudi špinačo. Tako surova kot kuhana hrana sta odličen vir mikrohranil. Hkrati uživanje špinače pomaga telesu, da lažje absorbira hranila. Skupajen kozarec kuhanega izdelka zagotavlja telesu 6 mg železa, pa tudi veliko vlaknin, beljakovin, kalcija in vitaminov A in E.

Kljub temu, da marsikdo ne mara teh zelenih listov, zlasti otrok, jih lahko kot skrivno sestavino dodajamo različnim kompleksnim jedem. To je še posebej koristno v kombinaciji z živili z visoko vsebnostjo vitamina C. Za otroke lahko pripravite omleto z drobno sesekljano špinačo ali zelenjavno lazanjo.

Sezam

Sezamova semena imajo prijeten okus po oreščkih in so odličen vir železa. To so oljnice, ki vsebujejo 20 mg železa na kozarec izdelka. Poleg tega vsebujejo veliko esencialnih hranil, kot so fosfor, baker, vitamin E in cink. Seme najlažje vključite v svojo prehrano je, da ga dodate v solato. Vsaka žlica sezamovih semen bo vaši dnevni prehrani dodala več kot miligram železa. Poleg tega se ta semena lahko uporabljajo tudi v različnih sladicah in sladicah.

Torej smo si ogledali živila, ki vsebujejo železo v velikih količinah. Niso velika poslastica in se zlahka vključijo v vašo vsakodnevno prehrano. Vendar zgornji seznam ne daje izčrpnega odgovora na vprašanje, kaj je bogato z železom. Ta element v sledovih najdemo tudi v številnih jagodah in sadju (ribez, marelice), suhem sadju (fige, rozine) in tako naprej. Zapomniti si morate le, da mora biti vaša dnevna prehrana uravnotežena.