Hrana, bogata z maščobami: tabela

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Čas je, da končamo mit o živilih z nizko vsebnostjo maščob, ki so med dieto veljale za zanesljiv način za hujšanje, preprečevanje srčnih in drugih kroničnih bolezni. Dejstvo je, da se »pasti« pogosto skriva pod besedo »izdelek brez maščobe«, pri katerem se aroma in tekstura kompenzirata s povečanjem količine soli, sladkorja ali rafiniranih zrn. Rezultat je "presegel" vsa pričakovanja - svetovna poraba izdelkov z nizko vsebnostjo maščob je privedla le do povečanja teže povprečne osebe.

Nizkokalorična hrana – dobra ali slaba?

Zakaj bi se morali izogibati hrani z zelo malo telesne maščobe? Marsikdo takšnih diet ne prenaša dolgo, saj meni, da so obroki z nizko vsebnostjo maščob neokusni in polni omejitev. Dejstvo je, da maščoba bistveno upočasni prebavo, številne diete temeljijo na prehranihrana brez maščobe povzroči, da se človek ves dan bori z lakoto.

Prehranska maščoba igra ključno vlogo pri presnovi – vsak gram vsebuje 9 kilokalorij. Tak prihranek kalorij v primerih, ko ni dovolj hrane, je zelo pomemben za ljudi, ki ne morejo absorbirati velike količine hrane.

Kaj so maščobe?

Maščobe so naša energetska rezerva. Telo lahko shrani le majhno količino glukoze kot glikogen za energijo, zato je pomembno, da ima maščobno tkivo, ki lahko proizvede neomejene količine. Začetki tega procesa segajo v daljno preteklost, ko je bilo hrane malo, zato se je za njeno pridobivanje porabilo veliko energije. Danes ta problem ne obstaja, ampak živila, bogata z maščobami, uživamo še naprej neselektivno in v velikih količinah. Zahvaljujoč njim nakopičena energija se zdaj porablja samo med spanjem in med telesno aktivnostjo.

Naslednja so najbolj priljubljena živila, bogata z maščobami: (seznam predvideva vsebnost maščobe na 100 g):

1. palmovo olje - 93,7 g
2. posušen kokos - 57,2g
3. Maslo - 51,4 g
4. Govedina - 52,3 g
5. čokolada - 32,4g
6. sardina v olju - 29,9g
7. trdi sir - 24,6g

Vrste maščobnih kislin in zakaj jih potrebujete

Obstajata dve vrsti maščobnih kislin: linolna in alfa-linolna. Maščobne kisline so pomembne sestavine celičnih membran, pretvorijo se v kemične regulatorje, ki vplivajostrjevanje krvi, razširitev krvnih žil itd. Za njihovo pomanjkanje pri otrocih je značilna počasna rast, zmanjšana imunska funkcija in pojav izpuščaja. Včasih to vodi do težav z vidom in poškodbe živcev.

Za pravilen razvoj so potrebne tudi beljakovine. Brez njih imunski sistem ne more ustrezno zaščititi telesa pred bakterijami in virusi. Zato je tako pomembno jesti hrano, bogato z maščobami in beljakovinami.

Ali nasičene maščobe povzročajo bolezni srca?

Prekomerno uživanje večine nasičenih maščobnih kislin je preobremenjeno s povečanjem ravni LDL (lipoproteinov nizke gostote), kar zviša raven holesterola in zmanjša občutljivost za inzulin. Živila, bogata z beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati, zmanjšujejo tveganje za koronarno srčno bolezen, možgansko kap, hipertenzijo, sladkorno bolezen in debelost. Živila, bogata z vlakninami, ščitijo pred rakom debelega črevesa in so nujna za preprečevanje hemoroidov. Poleg tega so vlaknine hrana za normalne (zdrave) bakterije, ki prebivajo v črevesju in zagotavljajo nasičenost s hranili. Vlaknine najdemo v fižolu, celem fižolu in zrnju.

Živila, bogata z beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati, so potrebna za normalno delovanje v precej velikih količinah. Nutricionisti priporočajo omejitev nasičenih maščobnih kislin na 10 % skupnih kalorij (18 gramov za tiste, ki zaužijejo 1600 kilokalorij na dan). Dovoljeno območje makrodistribucije za ogljikove hidrate je45-65 %. Če ste na primer zaužili 1600 kilokalorij na dan, je sprejemljiv vnos ogljikovih hidratov med 180 grami in 260.

Izogibajte se "slabim maščobam"

Ste kdaj opazili, kako pica s paradižnikovo omako, sirom in mesom po ohladitvi zamrzne? Trdnost sestavin je znak visoke vsebnosti nasičenih maščob, ki se strdijo tudi pri sobni temperaturi. Mlečna maščoba, tropska olja (kokosovo, palmovo), ki so del skoraj vsakega sladoleda, v veliki meri vsebujejo tudi nasičene maščobe. Najbolj priljubljena živila z nasičenimi maščobami med mladimi so pice in sladice, kuhano meso pa je vir beljakovin.

Podobno kot ogljikovi hidrati so beljakovine pomembna makrohranila. Čisti beli zobje so pokazatelj, da človek uživa hrano, bogato z maščobami in beljakovinami. Beljakovine zagotavljajo sintezo kolagena, ki je tako pomemben za strukturo kosti, zob in kože.

Prehod z nasičenih na nenasičene maščobe. Ali obstajajo kakšne koristi za zdravje?

Ugodnost zmanjšanja vnosa nasičenih maščob je odvisna od številnih dejavnikov, vključno z živili, s katerimi jih nadomestite. Zamenjava za preste in gumije z nizko vsebnostjo maščob se morda zdi mamljiva, vendar je sprva napačna strategija, saj diete z visoko vsebnostjo visoko rafiniranih ogljikovih hidratov ponavadi povečajo trigliceride in znižajo trigliceride. HDL (lipoprotein visoke gostote), zvišuje holesterol, ki je predpogoj za srčno-žilne bolezni.

Najboljša strategija vključuje zamenjavo hrane, bogate z nezdravimi nasičenimi maščobami, z živili, bogatimi z zdravimi maščobami. Sendvič s slanino bo vašemu telesu bolj koristil kot rezina pice, zamenjava slanine z rezino sira ali avokada pa je še en pameten korak k zdravi prehrani. Če dnevno zaužijete preveč kalorij, lahko preklopite s polnomastnega mleka na izdelek z nizko vsebnostjo maščob.

Nasičene maščobe se naravno pojavljajo v številnih živilih. Največ jih najdemo predvsem v hrani živalskega izvora. Oglejte si živila, bogata z maščobami (navedena spodaj). To je:

- mastna govedina;

- jagnjetina;

- svinjina;

- ptice s kožo;

- goveja maščoba;

- mast in smetana;

- maslo;

- Sir in drugi mlečni izdelki iz polnomastnega mleka.

Z nezdravimi maščobami je nemogoče izboljšati zdravje

Proizvajalci hrane poleg nasičenih maščob uporabljajo transmaščobe, ki so podvržene procesu hidrogenacije in se običajno uporabljajo za podaljšanje roka uporabnosti predelane hrane, kot so krekerji, čips ali piškoti.

Priporočeni vnos ne presega 1 % skupnih kalorij (manj kot 2 grama, če zaužijete 1600 kalorij na dan). Če ste pozorni na katere izdelkePrehrana vsebuje veliko maščob, sledi transmaščob je mogoče prepoznati z branjem seznamov sestavin na etiketah živil: te snovi se maskirajo kot "kaljeno olje" ali "hidrogenirano".

Okusna in zadovoljiva hrana z visoko vsebnostjo esencialnih makrohranil

Jejte hrano, bogato z maščobami in ogljikovimi hidrati, kot so mleko, sadje in zelenjava. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu, saj zagotavljajo gorivo za celice, vključno z možganskimi celicami. Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kalorije na gram. 45-65% vseh kalorij naj predstavljajo ogljikovi hidrati, 20-35% pa maščobe. Skoraj vsa živila, razen jajc, mesa in nekaterih morskih sadežev, so nasičena z ogljikovimi hidrati. Zelenjava, zlasti krompir, koruza, sladki krompir in grah, vsebuje veliko dobrih škrobnih ogljikovih hidratov in vlaknin. Vsa rastlinska hrana, vključno s sadjem, zelenjavo, fižolom, stročnicami in oreščki, vsebuje veliko vlaknin, ki izboljšujejo delovanje črevesja.

Kot že omenjeno, nenasičene maščobne kisline izboljšajo raven holesterola v krvi in občutljivost za inzulin, ko nadomestijo nasičene in transmaščobe. Obstajata dva razreda nenasičenih maščobnih kislin: enkrat nenasičene maščobe in večkrat nenasičene maščobe. Enkrat nenasičene najdemo v avokadu, oreščkih, semenih, olivah, arašidih, olivnem olju.

Zadnje čase so polinenasičene maščobe omega-3 v središču pozornosti zaradi njihove vloge pri preprečevanju bolezni srca in ožilja.bolezni. Najdemo jih v orehih, lanenih semenih, tofuju, soji in repici. Poleg tega sta dve drugi vrsti maščobnih kislin (eikozapentaenojska (EPA) in dokozaheksaenska (DHA)) pomembni ne le za srce, ampak tudi za ostrino vida, za pravilen razvoj možganov pri plodu med nosečnostjo; imajo pomembno funkcijo pri upočasnitvi kognitivnih motenj pri starejših; zmanjšati simptome artritisa, ulceroznega kolitisa in drugih vnetnih bolezni. Te kisline najdemo v vrstah rib, kot so tuna, sled, postrv, skuša, losos, sardela, tuna.

Omega-6 je druga vrsta večkrat nenasičenih maščob. Živila, bogata z omega-6 maščobami: sončnična semena, brazilski oreščki, pekani in pinjole. Nekatera jedilna olja so tudi dober vir omega-6: koruzno, sončnično in sezamovo olje.

Hrana, bogata z maščobami: tabela

Obstaja formula, po kateri lahko izračunate priporočeno količino vnosa maščob:

skupna maščoba (g)=skupne kalorije x 30%=maščobne kalorije na dan / 9.

Primer:

2000 kalorij x 0, 3=600 / 9=67 gramov maščobe.

Ne pozabite, da dnevna vrednost vsebuje 20-35% skupnih dnevnih kalorij.

Hrana, bogata z maščobami (tabela)

Izdelek (100g)	skupna maščoba (g)	Polinenasičene maščobe (%)	Enkrat nenasičene maščobe (%)	Nasičene maščobe (%)
Salo	100	10	44	41
koruzno olje	100	51	30	14
oljčno olje	100	10	73	14
margarina	84	44	32	21
pinjole	68	60	20	7
Oreh	68	69	18	8
lešniki	64	10	79	7, 5
mandlji	56	25	62	8
Pistacije	56	32	50	13
klobase (paperoni)	51	10	45	38
pokovke	44	46	34	10
Slanina (hrbtna stran, ocvrta v rastlinskem olju)	41	11	45	39
polnomastna kisla smetana	40	3	24	66
klobasa (salama)	40	11	45	37
Kokos (svež)	36	2	6	86
Sir (Cheddar)	34	4	27	63
krompirjev čips (slan)	33	15	40	41
Sir (parmezan)	33	2	29	63
čokoladno mleko	31	4	32	60
Shortbread	28	18	41	36
temna čokolada	28	4	33	60
listnato testo	24	16	42	49
Sir (mocarela)	22	3	29	63
krompirjev čips (slan, z nizko vsebnostjo maščob)	21	12	41	43
rogljiček	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
soja	19	49	19	12
testenine (bela moka)	18	44	11	11
File skuše (sveže)	16	21	49	21
goveja mleto meso (surovo)	16	3	44	44
Sardine (v olju)	14	36	34	21
sledov file	13	21	42	25
Pice s sirom in paradižnikom	12	18	31	45
File lososa (svež)	11	28	40	9

Ne bojte se jesti hrane, bogate z njomaščobe, vendar jih izberite pametno in pazite, da ne presegajo vaših potreb po kalorijah. Osredotočite se na enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobe, hkrati pa omejite nasičene in transmaščobe.