Hrana, bogata z beljakovinami. Dnevni vnos beljakovin

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Beljakovine so glavni gradbeni material za človeško telo. Potreben je za tvorbo, pa tudi obnovo mišičnega tkiva, nohtov, kože, las in vzdrževanje imunosti. Brez dovolj beljakovin telo ne bo moglo v celoti delovati.

Ko primanjkuje beljakovin, telo izgubi mišično maso, začnejo se zdravstvene in imunske težave. Zato mora biti v vsakodnevni prehrani vsakega človeka prisotna hrana, bogata z beljakovinami.

Vloga beljakovin v človeškem življenju

Za telo so beljakovine gradniki, ki so odgovorni za rast vseh tkiv. Tako kot ogljikovi hidrati lahko tudi beljakovine za človeka postanejo vir energije. Če pa v prehrani začnejo prevladovati ogljikovi hidrati, začne telo beljakovine uporabljati za ustvarjanje novih maščobnih celic in mišičnega tkiva. Zato, ne glede na to, koliko beljakovin je v mesu, ki je vsak dan prisotno na mizi povprečnega potrošnika, je zelo pomembna tudi vloga ogljikovih hidratov.

Beljakovine so pomembne za ohranjanje imunosti. Hrana bogata z beljakovinami ustvarjaprotitelesa, ki se kasneje skupaj z ostalimi telesnimi imunskimi celicami upirajo okužbam in boleznim. Poleg tega so beljakovinski encimi pomembni za normalen potek vseh kemičnih reakcij v človeškem telesu.

Katera živila imajo največ beljakovin

Beljakovine najdemo v najrazličnejših živilih. Najdemo ga tako v živalski kot rastlinski hrani. Meso, ribe, skuta in stročnice so najpogostejši viri beljakovin. Prav ta živila je priporočljivo vključiti v svojo prehrano, da bo čim bolj zdrava.

Živila, bogata z beljakovinami:

• Cod.
• losos.
• puranje meso.
• Piščančje meso.
• leča.
• govedina.
• soja.
• kozice.
• špinača.
• fižol.
• šparglji.
• bučna semena.
• mleko.
• Skuta.
• Sir.
• Jajca.

Koliko beljakovin je v skuti, mesu, suhem sadju in drugih živilih, ki so vključene v vašo dnevno prehrano? Če o tem še niste razmišljali, je čas, da preštejete njegovo število. Presežek beljakovin lahko škoduje celotnemu telesu. Držite se priporočenega dnevnega vnosa, ki bo za vsakega individualen. Lahko se določi na podlagi zdravstvenega stanja, življenjskega sloga, teže in starosti.

Dnevna vrednost za beljakovine

Preden nadaljujete z izračunom dnevnega vnosa beljakovin, se morate odločiti za cilj, ki si ga želite postaviti. Torej, če nameravate pridobiti mišično maso in nameravateredno vadite v telovadnici, priporočljivo je zaužiti vsaj 2 grama beljakovin na 1 kg teže na dan. Upoštevati je treba, da v enem obroku ne smete zaužiti več kot 40 gramov beljakovin. Večja količina se preprosto ne bo absorbirala in bo povzročila zastrupitev telesa.

Če ste na dieti za hujšanje in ne želite izgubiti pridobljene mišične mase, bo dnevni vnos beljakovin 1,5 grama na kilogram teže. To bo povsem dovolj, da preprečimo nastanek distrofije v mišičnih tkivih.

Hrano je treba menjavati, hrana, bogata z beljakovinami, naj bo raznolika in vsebovati vsa potrebna hranila. S prekomerno telesno težo je norma beljakovin na dan 1,2 grama na 1 kg teže. Tako mora biti dnevni vnos beljakovin vsaj 1 gram na kilogram telesne teže.

mleko

Koliko beljakovin je v mleku? Mleko je upravičeno eno najbolj zdravih živil in cenovno ugoden vir beljakovin. Ima veliko vitamina D, kalcija in fosforja. Za 100 gramov mleka, katerega vsebnost maščobe je 2,5 %, je približno 2,8 g beljakovin. Tako je v enem litru približno 28 gramov.

To je nepogrešljiva sestavina za kuhanje kosmičev, omlet, palačink in mnogih drugih jedi. Pogosto obstajajo ljudje, ki ne morejo uživati mleka v čisti obliki. V tem primeru lahko iz njega naredite smutije ali koktajle.

Mleko je dobro za kosti in imuniteto. Hkrati lahko njegova prekomerna uporaba povzročiodvečnih kilogramov. Zato ga morajo ljudje s prekomerno telesno težo piti previdno.

Skuta in siri

Skuta je eno tistih živil, ki vodijo po vsebnosti beljakovin. Koliko beljakovin je v skuti? Z nič maščobe 100 gramov vsebuje 18 gramov beljakovin. Energijska vrednost skute brez maščob je 94 kalorij. Uporablja se lahko za pripravo sladic in pijač. Izdelek se telo dobro absorbira in normalizira prebavo.

Siri na osnovi mleka so tudi bogati z beljakovinami. Na primer, 100 gramov sira Adyghe vsebuje približno 17 gramov beljakovin. Hkrati je njegova energijska vrednost 235 kalorij. Nekatere vrste sirov so prehranski izdelki, ki jih nutricionisti lahko vključijo v terapevtske diete. Športniki ga pogosto uporabljajo tudi za pridobivanje mišične mase.

meso

Meso je eden glavnih virov beljakovin. Koliko beljakovin je v mesu? V 100 gramih piščančjega fileja ga je 30 gramov. Enako količino beljakovin najdemo v pustem govedu. Zajec vsebuje le 21 gramov in ga lahko upravičeno imenujemo prehranski izdelek.

Meso nasiči telo z živalskimi maščobami, minerali in aminokislinami. Redno uživanje mesa izboljša spomin in delovanje možganov na splošno. Ta izdelek mora biti prisoten v prehrani otrok za njihov normalen razvoj.

Ribe

Ribe vsebujejo fosfor, močne in esencialne omega-3 maščobne kisline. Prav tako ne pozabite na veliko število vitaminov skupinD, E, B in A, ki so tako bogate z ribami. V 100 gramih lososa je približno 20 gramov beljakovin. Enaka količina beljakovin v tuni.

Dve porciji rib na teden bosta dovolj, da telesu zagotovimo potrebno količino hranilnih snovi. Ribe bodo dobra izbira za hujšanje. Ta hrana, bogata z beljakovinami, ni tako kalorična kot meso in jo telo veliko lažje prebavi. Pomembna je tudi prisotnost ribjega olja v tem izdelku, ki izboljšuje delovanje možganov in spomina.

Orehi

Oreščki imajo tudi veliko beljakovin. Na primer, 100 gramov mandljev vsebuje 21 gramov beljakovin. V lešnikih je 15 gramov beljakovin, v pistacijah pa 20 gramov.

Za razliko od sadja oreščki vsebujejo veliko več magnezija, kalcija, železa in fosforja. Je okusno in hranljivo živilo, ki ugodno vpliva na delovanje srca in možganov. Poleg tega lahko oreščki znižajo raven holesterola v krvi. Njihovo uporabo predpisujejo zdravniki v obdobju okrevanja po operacijah in boleznih. Oreščki lahko zmanjšajo lakoto, kar je lahko še posebej koristno med hujšanjem.

Hkrati, oreščki niso lahka hrana, ki bi jo imeli v mislih. Njihova prekomerna uporaba lahko povzroči zastrupitev telesa.

fižol

Zrel fižol je po hranilni vrednosti enak zrnom. Je živilo z visoko vsebnostjo beljakovin, vitaminov in vlaknin. V Rusiji so najpogostejše stročnice:

• arašidi;
• fižol;
• leča;
• soja;
• grah.

100 gramov stročnic vsebuje približno 6 gramov beljakovin. Teh izdelkov ni mogoče uvrstiti med prehranske, saj telo potrebuje zelo veliko časa, da jih asimilira. Fižol je treba pred uživanjem kuhati.

špinača

Špinača je po vsebnosti beljakovin na drugem mestu za stročnicami. Tudi po toplotni obdelavi se v tem izdelku ohranijo vitamini skupin A in C. Poleg tega špinača vsebuje kalcij in betakaroten, ki krepita kosti. 100 gramov špinače vsebuje približno 3 grame beljakovin.

Ta zelenjava odstranjuje toksine iz telesa. Njegova redna uporaba v hrani izboljšuje presnovo v telesu, krepi krvne žile in zobe. Ta rastlinska hrana, bogata z beljakovinami, je priporočljiva za nosečnice in otroke. Špinača je pogosto vključena v prehrano kot dodaten vir vlaknin in vitaminov.

suho sadje

Posušeno sadje je tudi dober vir rastlinskih beljakovin. V enem kozarcu suhih marelic je približno 5 gramov beljakovin, v kozarcu suhih sliv 4,5 grama. Sto gramov posušenih banan vsebuje približno 1,5 grama beljakovin. Poleg tega je suho sadje bogato z vitamini in minerali.

Večino suhega sadja lahko upravičeno imenujemo prehranski izdelki. Zato so vključeni v različne prehranske sisteme, osredotočene na hujšanje. Posušeno sadje pomaga pospešiti presnovo in odstraniti odvečno tekočino iz telesa. So odlična zamenjavasladkarije in se lahko uporabljajo kot prigrizek, če jih zaužijemo zmerno.

Ob tem ne pozabite na njihovo vsebnost kalorij. Živila, bogata z beljakovinami, lahko ob prekomernem uživanju pokvarijo postavo ljudi s prekomerno telesno težo in resno škodujejo zdravju. Ob prisotnosti kroničnih bolezni je priporočljivo suho sadje uporabljati previdno.

Učinki nizkega vnosa beljakovin

Pomanjkanje beljakovin v telesu lahko povzroči naslednje posledice:

• pospeševanje procesa staranja;
• poslabšanje dela srca in drugih organov;
• počasen metabolizem in povečanje maščobne mase;
• oslabljena imuniteta;
• raztezanje sten krvnih žil in posledično znižanje krvnega tlaka;
• sindrom kronične utrujenosti in anemija;
• kršitev prebavnega trakta in jeter.

Določanje pomanjkanja beljakovin ni vedno enostavno. Pozorni morate biti na naslednje znake:

• utrujenost in zmanjšana zmogljivost;
• počasno celjenje ran;
• pogoste bolezni;
• razdražljivost;
• povešena koža;
• izpadanje las.

Če obstajajo znaki pomanjkanja beljakovin, je treba prehrano prilagoditi tako, da povečate količino beljakovin v hrani. Za ugotavljanje pomanjkanja mineralov in vitaminov je treba opraviti krvne preiskave. Neravnovesje beljakovin lahko povzroči pomanjkanje vitaminov in mineralov. V primeru, da je pomanjkanje beljakovin povezano z boleznijo, jo je treba zdraviti.

Sklep

Kot vidite, mora biti v polnopravni dnevni prehrani človeka prisotna hrana, bogata z beljakovinami, ki jo lahko izberete po svojih željah. Zgornji seznam vam bo pomagal narediti pravo izbiro.

V hrani se ne omejujte, saj brez pestre prehrane telo ne bo prejelo dovolj vitaminov in drugih koristnih snovi. Ne glede na to, koliko beljakovin je v mleku in drugih živilih, ki so prisotne v prehrani, tudi na ogljikove hidrate ne gre pozabiti. Pomembne so, saj če jih primanjkuje, bo vitalnost začela izginjati. Potrebno je vzdrževati racionalno ravnovesje vnosa hrane.