Najboljša hrana po vadbi

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Žal mnogi športniki začetniki ne posvečajo ustrezne pozornosti pravilni prehrani. Zmotno verjamejo, da je za rast mišične mase potrebno le izčrpno trenirati, prehrana pa je drugotnega pomena. Če ste eden od teh ljudi, potem vas moramo razočarati: hrana pred treningom in hrana po treningu igrata ogromno vlogo v procesu bodybuildinga! Tukaj lahko potegnete analogijo z gradnjo hiše: če delavci med gradnjo uporabljajo poceni in nizkokakovostne materiale, potem verjetno ne bodo dokončali te hiše. Enako je pri bodybuildingu: če človek poje vse, potem lahko za vedno pozabi na lepo in vitko postavo! Namen današnjega članka je povedati, kaj jesti po treningu, da pridobite na teži ali shujšate, ter razbiti nekaj mitov, povezanih s prehrano. Vas zanima? Potem vam želimo prijetno branje!

Zakaj naj jem takoj po treningu?

Na kratko smo že povedali, da je dobra prehrana bistvenega pomena za izgradnjo lepe postave, zdaj pa bomo to vprašanje razkrili podrobneje. pravilnohrana po vadbi je ključ do dobrega okrevanja in rasti mišic. Intenzivna telesna aktivnost izčrpava zaloge vode in energije v človeškem telesu. Poleg tega se pri delu z železom športnikova mišična vlakna uničijo in za njihovo obnovo so potrebni visokokakovostni izdelki. Nekateri ljudje, ki se želijo za vsako ceno znebiti odvečnih kilogramov, zmotno verjamejo, da če po vadbi sploh ne jedo, bo to koristilo njihovemu telesu. Pravzaprav lahko tako resna omejitev hrane, nasprotno, resno škoduje vašemu zdravju! Za dobro zdravje čez dan in moč za naslednje treninge, morate napolniti zaloge energije.

okno beljakovin-ogljikovih hidratov

Skoraj vsak športnik, ki se aktivno ukvarja s treningom moči v telovadnici, se prej ali slej sreča s takšnim konceptom, kot je »protein-ogljikovodikovo okno«. Po mnenju zagovornikov te teorije je treba v eni uri po vadbi svojemu telesu dati tiste vitamine in minerale, ki jih je "izgubil" med intenzivnimi fizičnimi napori. Menijo, da se ob koncu tega časa v telesu sprožijo katabolni procesi, ki uničijo naše mišice in ne prispevajo k njihovemu povečanju. Zgodi se, da vsi ljudje v tem času po treningu nimajo možnosti jesti hrane. V takšni situaciji mnogi športniki močno priporočajo uporabo neke vrste športne prehrane (beljakovine, pridobivalci itd.)e). O tej teoriji pišejo številni fitnes portali in publikacije, a je res vse tako, kot trdijo? Od tu gladko preidemo na naslednji razdelek, ki vsebuje odgovor na to vprašanje.

Prehranjevanje po vadbi za rast mišic. Kdaj uporabiti?

Za odgovor na to vprašanje se je skupina športnikov odločila izvesti eksperiment. Takoj po vadbi so zavrnili uživanje gainerja in so namesto tega začeli jesti običajno beljakovinsko hrano uro po vadbi. Ob koncu poskusa njegovi udeleženci niso pokazali poslabšanja rezultatov, ampak so, nasprotno, ugotovili, da je tak obrok po treningu pozitivno vplival na rast mišic. Poleg tega so subjekti ugotovili, da so med poskusom izboljšali delovanje prebavil. V medicini zlahka najdemo razlago za to. Dejstvo je, da po intenzivnem delu z železom v naslednji uri pride do odliva krvi iz mišic v notranje organe (vključno s prebavili), kar ugodno vpliva na proces prebave.

hrana po vadbi za hujšanje

Če je vaš cilj izgubiti nekaj kilogramov odvečne maščobe, potem vam prvih 40 minut močno priporočamo, da se vzdržite jesti. In bistvo tukaj ni samo v boljšem delu prebavil (kot smo že pisali), temveč v procesih izgorevanja maščob, ki potekajo v tem času. Prve pol ure izčrpano telo vzame zaloge energije iz maščobne plasti in jo s tem zmanjšavelikosti. Če pa v tem času jesti tesno, bo telo pokurilo kalorije, prejete z zaužito hrano, in ne odvečne maščobe, proti kateri je bil cilj treninga.

Glavno načelo pravilne prehrane za hujšanje zveni takole: zaužiti morate manj kalorij, kot jih porabite, vendar ne manj, kot jih potrebujete za popolno delovanje telesa. Za ljudi, ki odvajajo odvečno telesno maščobo, je vredno poudariti hrano po vadbi, ki vsebuje veliko beljakovin (na primer jajca, skuto ali drugi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob). Svoji prehrani lahko dodate tudi beljakovinske napitke.

Ne pozabite na ogljikove hidrate (govorimo o počasnih ogljikovih hidratih, ne o hitrih, ki jih v sladkorju in sladkarijah najdemo v presežku). V tem primeru je popolno sveže sadje, zelenjava, jagode in izdelki iz polnozrnate moke. Ne pozabite na sveže sadne in zelenjavne sokove, suho sadje in nesoljene oreščke.

Ko gre za večerno prehranjevanje po vadbi za hujšanje, si ne morete kaj, da ne bi omenili maščobe. Mnogi strokovnjaki trdijo, da mastna hrana po vadbi negativno vpliva na vašo postavo. Poleg tega maščobe in prehranske vlaknine upočasnijo proces prebave. In veš kaj? Imajo popolnoma prav! Toda kljub temu tega elementa ne smete popolnoma izključiti iz svoje prehrane. Po vadbi v telovadnici je priporočljivo zaužiti maščobe v količini, ki ne presega 10 gramov.

Pridobitev mišic: kaj jesti

Hrana po vadbi za pridobivanje mišic- to je tema, ki zanima številne športnike nič manj kot hrana za hujšanje. Pravzaprav je razlika med temi dietami v tem, da se pri pridobivanju mišične mase človek ne bi smel omejevati v kalorijah, ampak jih, nasprotno, zaužiti v zadostnih količinah.

Obroki po vadbi morajo vsebovati dovolj beljakovin, počasnih ogljikovih hidratov, ne smejo biti preveč kalorični in kar je najpomembneje, da bi se počutili siti. To še posebej velja za ljudi, ki se zvečer ukvarjajo s športom in jedo pred spanjem. Tukaj je seznam najboljših živil po vadbi za izgradnjo mišic:

1. sl.
2. Jajca (zjutraj).
3. morski izdelki.
4. Sir.
5. Jogurt.
6. Skuta.
7. Kuhan piščanec.
8. Zeliščni čaji.

Po obroku ne bi smeli biti lačni, vendar to ne pomeni, da bi se morali prenajedati in natlačiti hrano vase.

Česa ne bi smeli jesti ponoči?

Kot že omenjeno, večina ljudi ponavadi trenira zvečer, po koncu delovnega dne. Seznam živil, ki smo ga omenili prej, lahko zaužijete 1-2 uri pred spanjem, vendar je nekaj živil, ki se jim je najbolje izogniti, če jeste po vadbi pozno. Njihova uporaba morda ne bo imela zelo pozitivnega vpliva ne le na postavo, ampak tudi na kakovost spanca. Ti vključujejo:

1. Meso z visoko vsebnostjo kalorij.
2. Hrana zveliko nasičenih maščob.
3. Sladkarije.
4. Gobe.
5. Kava in izdelki, ki vsebujejo kakav.

Ali potrebujem športno prehrano?

Ta tema povzroča veliko polemik tako med začetniki kot med profesionalnimi športniki. Nekateri trdijo, da je nemogoče brez športne prehrane v bodybuildingu in fitnesu, drugi pa govorijo o njeni neuporabnosti in absolutni neuporabnosti. Vseeno pa morate uporabljati športno prehrano? Pravzaprav je odgovor na to vprašanje tako preprost kot 5 centov. Beljakovine, pridobivalec, kreatin itd. so vsi športni dodatki (tukaj je ključna beseda »dodatki«). Če si lahko zagotovite dobro hrano, ki vsebuje veliko beljakovin in visokokakovostnih ogljikovih hidratov, potem nima smisla kupovati športne prehrane. Če pa na primer živite zelo daleč od telovadnice in se dolgo vračate domov ali imate natrpan delovni urnik, v katerem si ne morete niti vzeti časa zase, da bi pojedli poln obrok, potem je športna prehrana res lahko pomagaj.

Beljakovine: miti in resničnost

Pomen beljakovin v procesu bodybuildinga menimo, da nihče ne bo oporekal. Mnogi začetniki so ga pripravljeni vsrkati na tone, tako da se njihovi bicepsi povečajo za vsaj centimeter. Nekateri športniki verjamejo, da morate po vadbi vzeti nakladalni odmerek beljakovin, saj se le v tem času dobro absorbirajo. Pravzaprav tako beljakovine kot ogljikove hidrate naše telo običajno sintetizira ves dan, zato ni velike razlike, kdaj natančno vzametebeljakovinski izdelek. To lahko storite tako eno uro po delu v telovadnici kot tudi naslednji dan.

Najboljši izdelek za noč

Prej smo omenili, kako pomembna je skuta po treningu. Ta izdelek je sestavljen iz popolne beljakovine kazeina, ki je idealna za nočni spanec. Kazein 8 ur napolni mišična vlakna z aminokislinami, pospešuje njihovo rast in znatno upočasni katabolne procese. Kot alternativo skuti lahko uporabite posebno mešanico kazeina.

Pomen vode

Med vadbo telo izgubi veliko vode z znojem. Poleg tega večja kot je masa človeka, več tekočine bo sprostil med treningom. Z odhodom vode iz telesa se športnik hitreje utrudi, zato se produktivnost postopoma zmanjšuje. Zato je zelo pomembno, da pijete dovolj tekočine tako med telovadbo kot po njej.

Nasveti

Z vami smo že razpravljali o temi hrane po vadbi, pridobivanju mišic in hujšanju. Zdaj je čas, da vam dam nekaj zelo pomembnih nasvetov:

1. Ustvarite dieto na podlagi vaših fizičnih podatkov in ne podatkov drugih ljudi. Ne pozabite, da je vsak posameznik individualen in vsak potrebuje drugačen pristop glede prehrane in treninga.
2. Ne pijte alkohola po vadbi. Študije kažejo, da alkohol, popit po delu z železom, pospeši katabolne procese v telesu za 40%.
3. Če to čutite od spremembevaša prehrana je vsak dan slabša, potem se vsekakor posvetujte z zdravnikom! Zelo pomembno je, da se na temo sprememb v prehrani že od samega začetka posvetujete s strokovnjakom, da se izognete težavam v prihodnosti.

Vaši pozornost je bil predstavljen članek na temo: "Hrana za mišice po treningu." Upamo, da ste v tej publikaciji našli veliko zanimivih informacij, ki so odgovorile na vaša vprašanja.