Kateri je najboljši šejk po vadbi?

2025 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2025-01-23 13:10

Količina beljakovin, ki bi jo moral človek prejeti s hrano, ob redni vadbi je 1,4 g na kilogram telesne teže. Profesionalni športniki in ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, bi morali ta obseg povečati še za pol in pol. Marsikomu se morda zdi nenavadno, vendar beljakovinska hrana hkrati prispeva k izgubi teže in izgradnji mišic. Zato bodo za tiste ljudi, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, in tiste, ki hodijo na treninge samo zato, da bi se »napolnili«, koristni proteinski napitki. Kako jih kuhati, vam bomo podrobno povedali v našem članku.

Proteinski napitek: pijte pred ali po vadbi

Vprašanje, ki je še vedno sporno: kdaj piti beljakovinski napitek? Uporaba energijske pijače je dovoljena nekaj ur pred začetkom intenzivne vadbe ali v 30-60 minutah po koncu. Še bolje, pol ure pred začetkom pouka vzemite kompleks aminokislin, iz katerih bo telo med vadbo prejelo energijo in ne uničilomišična masa.

Piti šejk po vadbi je ravno tisto, kar potrebujete za okrevanje. V tem času podhranjeno telo najbolje absorbira hranila, kar zagotavlja uživanje beljakovinskih napitkov.

visoko beljakovinski šejk

Večina profesionalnih športnikov raje uporablja sirotkine beljakovine v svojih napitkih po vadbi. Beljakovine lahko dodate tudi pri pripravi domačih napitkov in s tem povečate njihovo hranilno in energijsko vrednost.

Naslednji šejk za rast mišic po vadbi vsebuje skoraj 132 g beljakovin na 1400 ml izdelka. Glede na dejstvo, da se naenkrat prebavi le 40 g beljakovin in je naenkrat precej težko popiti skoraj poldrugi liter tekočine, je priporočljivo, da nastalo količino razdelite na 3 odmerke, vsaki 2 uri.

Za pripravo visoko beljakovinskega šejka z dodanimi sirotkinimi beljakovinami morate v skledi mešalnika zmešati le šest sestavin. To so posneto mleko (400 ml), 2 skodelici posnete skute, 4 merice beljakovin v pločevinkah (16 g beljakovin v merici), nekaj žlic grškega jogurta, maline (100 g) in banana za okus. V šejku lahko izpustite tudi beljakovinski prah, ki vam bo dal približno 64 g beljakovin, kar je tudi precej dobro.

Jajčni smoothie z medom

Nekateri športniki po treningu raje uporabljajo jajčne napitke kot alternativo mleku innapitki iz fermentiranih mlečnih beljakovin. To je posledica dejstva, da se jajčne beljakovine absorbirajo veliko hitreje kot mlečne, kar pomeni, da bo okrevanje moči in izgradnja mišic potekala hitreje. Glede pravilnosti te trditve ni soglasja, zato je mogoče ti dve vrsti koktajla varno zamenjati ali zamenjati.

Za pripravo jajčnega smutija po treningu potrebujete:

1. Trdo skuhajte 5 piščančjih jajc, jih ohladite v hladni vodi in olupite.
2. V kozarec potopnega mešalnika vlijemo 200 ml mleka, 1 polno jajce in 4 beljake od preostalih. Za okus se koktajlu doda žlička tekočega medu.
3. Vse sestavine temeljito stepemo, nakar lahko pijačo štejemo za pripravljeno za pitje.

Ta hranljiv napitek vsebuje 30 g beljakovin in 10 g maščob in ogljikovih hidratov.

Hitri proteinski napitek s skuto

Večina ljudi po treningu raje pripravi beljakovinske napitke na osnovi mlečnih izdelkov. Mleko, kefir, skuta vsebujejo zadostno količino gradbenih beljakovin v sestavi. In to je ravno tisto, kar potrebujete za spodbujanje mišične rasti po naporni telesni vadbi.

Najlažji proteinski napitek po vadbi, ki ga lahko naredite s samo tremi sestavinami. Da bi to naredili, mleko (250 ml), skuto (100 g) in zrelo banano temeljito stepemo v skledi mešalnika. Kot rezultat preprostih dejanj v nekaj minutah lahko pripravite zdrav in hranljiv koktajl. Mimogrede, vse sestavine, ki jih potrebujeteizberite z minimalnim odstotkom maščobe.

Še bolj hranljiv beljakovinski napitek lahko naredite tako, da eno od sestavin v njem (banano) zamenjate s kakavom v prahu. Z močnim stepanjem v skledi mešalnika dobite okusno in hranljivo čokoladno pijačo.

Za pripravo koktajla po treningu doma morate v mešalniku pretlačiti 100 g skute, kozarec mleka z vsebnostjo maščobe 1,6% in žlico kakovostnega kakava v prahu. Vsebnost beljakovin v sestavi takšne pijače je 28 g, maščobe - 4 g in ogljikovih hidratov - 9 g.

Naravni bananin proteinski napitek

Za pospešeno rast mišic po treningu mnogi športniki raje pijejo ta koktajl:

1. V posodo stacionarnega mešalnika nalijte 220 ml mleka z najnižjim odstotkom maščobe.
2. Dodajte 50 g skute brez maščobe in trdo kuhan jajčni beljak.
3. Nazadnje se ostalim sestavinam doda med (1 žlica), banano in olivno olje (1 čajna žlička).
4. Vse sestavine temeljito stepemo, nato pa dobljeno pijačo vlijemo v kozarec.

Tako koktajl je priporočljivo pripraviti po treningu takoj po treningu in ga zaužiti najkasneje 45 minut po koncu.

jajčni beljak

Skoraj 35 g beljakovin najdemo v naslednjem receptu za beljakovinski napitek. Pripravljen je na osnovi beljakov z dodatkom rumenjaka, skute in banane. ČeS pitjem takšnega koktajla takoj po vadbi lahko hitro obnovite mišice. Poleg tega, kot veste, se beljakovine, ki jih vsebujejo jajca, hitreje absorbirajo, kar pomeni, da bo tak koktajl po treningu telesu prinesel največ koristi.

Za pripravo jajčnega koktajla v posodi mešalnika stepemo 1 surovo jajce in 5 beljakovin, skuto (50 g), banano in 100 ml vode. Nastalo pijačo je treba piti takoj po pripravi. Ker se za koktajl uporabljajo surova jajca, jih morate pred pitjem skrbno namočiti.

Začinjen napitek po vadbi

V naslednjem koktajlu glavnim sestavinam ni dodano sadje ali zelenjava, ampak prava pekoča paprika. Koristno je tudi zaradi vsebnosti biološko aktivnih snovi, ki pozitivno vplivajo na cirkulacijski sistem, redčijo kri in preprečujejo nastanek krvnih strdkov. Poleg tega paprika pospešuje absorpcijo hranil.

Pikanten koktajl po vadbi s pekočo papriko pripravimo v naslednjem zaporedju:

1. 200 ml vode vlijemo v posodo mešalnika.
2. 400 g skute z nizko vsebnostjo maščobe prelijemo na vrh.
3. Nazadnje se doda žlička mlete rdeče paprike.
4. Vse sestavine stepamo, dokler ne dobimo homogene, zmerno goste mase.

Pikantni koktajl je pripravljen. Lahko ga zaužijete tako po treningu kot čez dan.

proteinski napitek z okusom jagod

Ljudje, ki vadijo v telovadnici, potreninga, je pomembno obnoviti tako beljakovinske kot ogljikove hidrate oziroma energetske zaloge. Zato je pri izbiri recepta za beljakovinski napitek pomembno biti pozoren na njegovo hranilno vrednost. Idealno je, če je vsebnost beljakovin in maščob visoka, maščob pa nizka. To hranilno vrednost zagotavlja koktajl, pripravljen po naslednjem receptu. Vsebuje 34 g beljakovin, 26 g maščob in manj kot 4 g ogljikovih hidratov.

Za pripravo okusnega beljakovinskega (proteinskega) napitka z bogatim okusom jagode morate v skledi potopnega mešalnika stepti samo tri sestavine. Za vzpostavitev ravnotežja beljakovin boste zagotovo potrebovali 1,5 % mleko (200 ml), skuto (200 g) in 100 g svežih ali zamrznjenih jagod. Takšen koktajl ne bo le v celoti povrnil moči, ampak bo tudi dal dobro razpoloženje za cel dan.

Ovseni koktajl s skuto in jabolkom

Skoraj 800 ml tega visoko beljakovinskega napitka lahko pripravite po naslednjem receptu:

1. Ovsene kosmiče (100 g) prelijemo z vodo 10 minut, da dobro nabreknejo.
2. Jabolka (2 kos.) so olupljena. Kožo lahko pustite na njej, saj zagotavlja dodaten vir vlaknin.
3. Pripravite 200 g skute brez maščobe.
4. Sedaj vse pripravljene sestavine (ovsene kosmiče, skuto in jabolka) naložimo v skledo mešalnika in temeljito pretlačimo do gladkega.

Proteinski napitek po vadbi zovsena kaša vsebuje 45 g beljakovin, 110 g ogljikovih hidratov in 7 g maščob. Lahko se pije v 2 odmerkih. Prvič - pol ure po treningu, drugič - z naslednjim obrokom čez 2-3 ure.

smuti z borovničevim jogurtom

Ta koktajl lahko imenujemo ne beljakovine, ampak ogljikovi hidrati. Vse je razloženo zelo preprosto: vsebnost beljakovin, tako kot maščob, je v njem nizka, ogljikovih hidratov pa je kar 60 g. Njegova uporaba je priporočljiva za športnike za obnovitev energijskih zalog po vadbi.

Domači šejk po vadbi je hiter in enostaven za pripravo:

1. V posodo mešalnika vlijte 60 g suhih ovsenih kosmičev "Hercules".
2. Zatem olupljena banana in 60 g zamrznjenih borovnic. Lahko vzamete tudi sveže jagode, vendar se z zamrznjenim koktajlom izkaže, da je bolj osvežujoč.
3. Na samem koncu ovsene kosmiče in sadje prelijemo z naravnim jogurtom z nizkim odstotkom maščobe in brez dodatkov. Skupaj boste potrebovali približno 300 ali 400 g tega fermentiranega mlečnega izdelka. Dodate lahko manj jogurta, potem bo pijača bolj kot smoothie kot shake.

šejk po vadbi za hujšanje

Naslednja 2 recepta za koktajle ne le spodbujata hujšanje po vadbi v telovadnici, ampak tudi pozitivno vplivata na celoten prebavni sistem. To je razloženo s prisotnostjo fermentiranih mlečnih izdelkov v sestavi in visoko vsebnostjo vlaknin.

Koktajli po treningu doma so lahkokuhajte po naslednjih receptih:

1. 300 ml kokosovega mleka (lahko ga nadomestimo z navadnim mlekom z nizko vsebnostjo maščob), 1% kefir (200 ml), žlico tekočega medu ter olupljen in na majhne koščke narezan kivi vlijemo v skledo stacionarni mešalnik. Nato vse sestavine temeljito stepemo, dokler ne dobimo homogene konsistence. Vsebnost beljakovin v takem koktajlu je 21 g, maščobe - 17 g, ogljikovih hidratov - 10 g.
2. S potopnim mešalnikom sveže maline (150 g) zmeljemo v pire v globokem kozarcu. Nato v jagodno maso vlijemo mleko in jogurt z vsebnostjo maščobe 1,5% (po 200 ml). Sestavine ponovno dobro stepemo, nato pa koktajl prelijemo v kozarce. Vsebnost beljakovin v njem je 17 g, maščob - 6 g, ogljikovih hidratov - 24 g.