Kaj jesti po vadbi, da hitreje izgubite težo?

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Mnogi, ki začnejo telovaditi v telovadnici, verjamejo, da je to dovolj, da se znebite odvečnih kilogramov. To ni povsem res. Nedvomno vadba pomaga pri kurjenju kalorij, obdelavi problematičnih področij in daje telesu tonus. Toda z dodatnimi obremenitvami in povečano porabo energije raste tudi apetit. In čez nekaj časa opazite, da prostornina in teža sploh ne izgineta, ampak, nasprotno, hitro rasteta.

Zakaj se to dogaja in kako se lahko temu izognem?

Poskušajmo razumeti ta članek.

Prvi korak je razumeti, zakaj teža raste, kaj točno pridobivate: vodo, maščobo ali mišice. Pravzaprav bi lahko bilo kar koli od naštetega. Mišice so po strukturi veliko gostejše in težje od maščobe, zato bo njihova rast nedvomno vplivala na težo po začetku treninga. Drugi razlog je zadrževanje vode. Obstaja teorija, da s povečanjem telesne aktivnosti telo poskuša zadržati nastalo tekočino. Prav zadrževanje vode v telesu lahko povzroči več pridobljenih kilogramov. In glede na to, da igranje športa znatno poveča apetit, sta lahko vzroka nepravilno izbrana prehrana in uporaba visokokaloričnih živil. V tem primeru se morate naučiti razumeti, kaj morate jesti po treningu, da izgubite težo.

Da bi pravilno ugotovili, kaj točno je povzročilo povečanje telesne mase, strokovnjaki ne priporočajo uporabe samo uteži, saj se bo v procesu rasti mišic teža vedno povečala, vendar se vaš volumen ne bo spremenil. Do danes obstaja veliko metod za merjenje podkožne maščobe - tako samostojno kot s pomočjo strokovnjakov. Najpogostejše so meritve z uporabo čeljusti. Podobna metoda merjenja odstotka podkožne maščobe je pogosta v številnih fitnes centrih. Za natančne meritve je možen tudi nakup posamezne naprave.

Telovadba in dieta sta najboljši način, da postanete fit

Če vaš glavni cilj ni le pridobivanje odvečne teže, ampak tudi znebiti se že obstoječe, bodite pozorni na vsakodnevno prehrano. Za hujšanje je še posebej pomembno vedeti, kaj jesti po vadbi zvečer.

Popoln način, da postanete vitki in napeti, je kombiniranje vadbe s pravilno prehrano, ki bo vključevala zahtevano količino vseh hranil in kalorij, ki ne bodo presegale zahtevane dnevne količine.

Odličen način za nadzor vaše dnevne prehrane je vodenje dnevnika hrane, v tem primeru se boste hitro naučili razumeti, kaj jesti po vadbi, da izgubite težo. V tak dnevnik morate vnesti vse kalorije, prejete čez dan, tudi iz pijač. S pomočjo takšnih zapisov lahko ugotovite, katera živila je treba zmanjšati in katere izdelke v dnevni prehrani povečati. Ker ni ene standardne diete za vse, lahko le z opazovanjem skozi čas razumete, kaj jesti po treningu, da izgubite težo, samo za vas.

Hrana, ki se ji je treba izogibati za hujšanje

Kljub dejstvu, da na proces hujšanja vpliva veliko dejavnikov: presnova, osebna nagnjenost k pridobivanju telesne teže, pa tudi splošna dnevna aktivnost, še vedno obstaja nekaj splošnih priporočil za izbiro izdelkov. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali razumeti, česa ne jesti po vadbi, da hitreje izgubite težo:

- izdelke, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate (čokoladne ploščice, moka), je bolje zavrniti;

- izdelke z veliko sladkorja je treba zmanjšati tudi v vaši prehrani;

- živila z visoko vsebnostjo nasičenih, živalskih in transmaščob: maslo, majoneza, ocvrta hrana;

- čeprav so oreščki in semena zelo koristni beljakovinski izdelki, so zelo kalorični in prispevajo k hitremu pridobivanju telesne teže;

- kava, čaj, alkoholne pijače.

Izdelki - pomočniki v procesu hujšanja

Poskušajmo ugotoviti, kaj jesti po vadbi za hujšanje?

Po aktivnih obremenitvah se raje zanašajte na živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate:

- nekatere vrste zelenjave;

- poljubno zelenje;

- pusto meso, kuhano na pari, dušeno ali kuhano;

- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;

Piti morate veliko vode. Bolje je, če je navadna namizna voda, zeliščni ali zeleni čaj, dovoljen je tudi kakav.

To je še posebej pomembno zvečer, saj želodec med nočnim počitkom ne sme biti preobremenjen. Zelo odsvetujemo tudi močno zmanjšanje kalorij v dnevni prehrani. To ne grozi le z apatijo, izgubo vitalnosti in moči, ampak tudi z nekaterimi zdravstvenimi težavami.

Osnovne napake

Tu je nekaj pogostih prehranskih napačnih predstav, ki se jim je treba izogibati, ko začnete vaditi:

- kakršna koli neuravnotežena prehrana. Pred treningom se je nemogoče omejiti v hrani in se po njem sprostiti, to ne pomeni le hitrega pridobivanja telesne teže, ampak tudi težave s prebavili. Enako velja za obratno možnost: zanašati se na hrano čez dan z gotovostjo, da bodo zvečer, med vadbo, vse odvečne kalorije izginile - nevarna zabloda.

- Prenajedanje po velikih obremenitvah zaradi hude lakote. V tem primeru pride do napačne porazdelitve dnevnega vnosa kalorij, s povečano telesno aktivnostjo je vrednoza hujšanje uvedite sistem delne prehrane po treningu: čez dan morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah.

- Uživanje nezdrave hrane v upanju, da bo telesna vadba pomagala znebiti škode, ki jo povzroča ta živila.

- Prav tako bo treba opustiti stereotip, da je prehranjevanje po 18.00 škodljivo. To pravilo je še posebej pomembno za ženske, ki so prepričane, da bo večerni obrok škodoval figuri. Zato, če se sprašujete, kaj jesti po vadbi, da bi dekle shujšalo, si v nobenem primeru ne smete odreči hrane. Ker se je poraba energije z začetkom treninga močno povečala, vas bo občutek lakote pogosteje spominjal nase. Ob pravilni izbiri izdelkov je lahko zadnji obrok celo dve uri pred spanjem, kar nikakor ne bo vplivalo na postavo.

Zakaj je to pomembno?

Pri športu telo potrebuje zadostno zalogo energije in tekočine, saj poleg tega, da aktivna telesna dejavnost zahteva več kalorij, pospešuje metabolizem. Zato boste veliko pogosteje občutili lakoto. Da bi se počutili dobro in veselo ter da bi naslednjo vadbo začeli z novo močjo in užitkom, morate biti še posebej previdni pri svoji dnevni prehrani.

Ne bojte se znatnega povečanja kalorij v vaši prehrani, saj boste zaradi dejstva, da šport aktivno zažene presnovni mehanizem, lahko veliko hitreje kopičili inučinkovitejša od stroge diete. Vadba vam bo pomagala pridobiti tudi samozavest, postati srečnejši, odpornejši in bolj aktivni.

Kako pravilno izračunati vsebnost kalorij v živilih?

Energijska vrednost nekaterih živil je odvisna od prisotnosti maščob v njih. Samo 1 gram te snovi vsebuje približno 10 kalorij, medtem ko ogljikovi hidrati in beljakovine v enaki količini vsebujejo le 4 kalorije.

Katera živila so najbolj kalorična?

Na energijsko vrednost izdelkov vpliva veliko dejavnikov: receptura, sestava in način kuhanja. Najbolj kalorična hrana je bogata z maščobami, na primer različna olja. Nič manj nevarna so živila z visoko vsebnostjo sladkorja in hitrih ogljikovih hidratov, kot so rafinirani sladkor in pecivo. Ta živila so nevarna tudi zato, ker jih telo hitro absorbira, zato se po kratkem času spet počutite lačni.

Najbolj zdrava hrana po vadbi za hujšanje je različna zelenjava, po možnosti brez toplotne obdelave, stročnice, pusto meso, kuhani na pari in kislomlečni izdelki. Toda koristi sadja in njihova neškodljivost so pretirane. Zaradi vsebnosti fruktoze lahko na primer ena banana po kalorijah preseže kos pustega mesa v velikosti dlani. Tako lahko večerni sadni prigrizek zlahka preseže energijsko vrednost polne večerje iz nizkokaloričnih živil.

Nekaj pravil za pravo izbiro izdelkov

Da bi ugotovili, kaj jesti po vadbi, da bi shujšali, se morate naučiti izbrati prave živilske izdelke na policah trgovin.

• Previdno preučite energijsko vrednost izdelkov, ko jih kupujete v supermarketih. Vendar ne pozabite, da so to kazalniki izdelka v obliki, v kateri je v embalaži, s kakršno koli toplotno obdelavo se njegova vsebnost kalorij spremeni. Za najbolj nevarno kulinarično obdelavo hrane velja cvrtje v veliki količini rastlinskega olja. Kuhanje v pari velja za najbolj uporabno in varno; Kuhanje in dušenje jedi tudi ne bosta dodali kalorij, vendar se s to vrsto predelave izgubi večina vitaminov in uporabnih elementov v sledovih, zato se bo hranilna vrednost izdelka od tega zmanjšala.
• Izogibajte se pripravljeni hrani. Praviloma so takšni izdelki pripravljeni z dodatkom velike količine konzervansov in škodljivih dodatkov. Energetska vrednost takšne hrane je tudi večkrat precenjena v primerjavi z domačo kuhinjo.
• Oglejte si sestavo izdelkov na embalaži. Zaželeno je, da je izdelek čim bolj naraven in vsebuje minimalno količino konzervansov in E-dodatkov.

Koliko kalorij porabite na dan?

Ko ugotovite svoj dnevni vnos kalorij, boste imeli boljšo predstavo o tem, kaj jesti po vadbi, da izgubite težo. Toda za popolno definicijo je treba te kazalnike primerjati s tem, koliko energije porabitečas športnega treninga in za dan kot celoto. Tipična oseba potrebuje približno 2130 kalorij na dan. Pri aktivnem fizičnem naporu je potrebno vsaj 3000 kcal. Seveda so to precej povprečni kazalniki in da bi ugotovili, koliko kalorij potrebujete, morate poslušati svoje telo, sčasoma se boste naučili razumeti sebe in boste lahko ustvarili pravi urnik prehrane in najučinkovitejši trening. program.

Pri izdelavi lastnega prehranskega načrta ne upoštevajte le tega, kaj lahko jeste po treningu (za hujšanje) zvečer. Tudi meni drugih obrokov naj bo sestavljen tako, da ima največ koristi za zdravje in minimalno škoduje figuri.

Močno ni priporočljivo prezreti tako zdravega obroka, kot je zajtrk. Sposoben je zagotoviti potrebno energijo za več ur in je prvi obrok, ki sproži vse potrebne procese v telesu, da da moč za ves prihodnji dan. Zato je aktualno tudi vprašanje, kaj jesti po vadbi za hujšanje zjutraj.

Najboljši zajtrk so različne žitarice, ki bodo več ur zapored zagotavljale potrebne vlaknine, počasne ogljikove hidrate in zdrave vitamine. Kaše z dodatkom oreščkov, suhega sadja, medu in čokoladnih koščkov ne bodo le zelo zdrav zajtrk, ampak tudi zelo okusen. Poleg tega si zjutraj lahko privoščite malo več, saj bodo v celotnem aktivnem dnevu zagotovo vse prejete kalorijezažgi.

Kaj jesti po treningu, da shujšaš?

Upoštevati je treba tudi, da se prehrana za moške in ženske razlikuje. Moški običajno potrebujejo več kalorij kot ženske. Intenzivnost treninga za močnejši spol je pogosteje usmerjena v rast mišic in ne na izgorevanje odvečne maščobe. Da bi razvil najboljšo prehrano in se spoprijel s problematičnimi področji na telesu, bi moral moški vedeti, kaj jesti po vadbi, da izgubi težo. Glavni element, ki škoduje moški figuri, so ogljikovi hidrati. Zato morate pri izbiri diete slediti dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z zadostno količino beljakovinskih izdelkov in vlaknin. Prav tako je treba upoštevati, da moško telo potrebuje več kalorij na dan kot žensko.

Prehrana mora biti visoko kalorična, z zmanjšano količino živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Česa je bolje ne jesti po vadbi za hujšanje za moškega:

- Pekovski izdelki. Dovoljena je majhna količina polnozrnatega kruha - približno 3 standardne kose na dan.

- klobase, mastno meso, kot je svinjina. Spodbuja se uživanje puste govedine ali perutnine.

- V prehrani je treba zmanjšati tudi testenine in krompir. Prilozi naj izbirajo predvsem zelenjavne.

- Mlečni izdelki in kislo-mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob. Zamenjajte jih z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob in skuto z dodatkom zelenja ali sadja.

-Ocvrte jedi.

- kava in alkohol.

Kaj bi moral moški jesti, da zategne svojo postavo, ne da bi pri tem izgubil moč, energijo in moč? Kaj lahko jeste po vadbi, da izgubite težo za moškega:

- Kashi. Zaželeno je, da se vsako jutro začne s tem zdravim zajtrkom. Največje koristi za zdravje moških imajo ovseni kosmiči in ajda.

- Morski sadeži. Da med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bi izgubili nekaj intelektualnih sposobnosti, naj bo poudarek na ribah in morski hrani.

- Dovolj tekočine. Priporoča se mineralna ali namizna voda brez plina, naravni sokovi in sadni napitki.