Koliko kalorij potrebujete, da izgubite težo: norma, pravila štetja in približna velikost serviranja

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Vsak človek, tudi najbolj oddaljen od težav s prehrano, ve, da vsak izdelek vsebuje določeno število kalorij. Če jih je na dan več, kot jih človek porabi, bo zaradi nastajajoče maščobe pridobil odvečno težo. Maščobne obloge dajejo figuri grdo silhueto, na pasu, straneh in hrbtu se pojavijo gube. Sčasoma se polna oseba pojavi naravno vprašanje: "Koliko kalorij morate zaužiti, da izgubite težo?". Naučiti se boste morali razumeti vsebnost kalorij različnih jedi in se naučiti pravil za sestavljanje zdrave prehrane.

Hranila v dnevni prehrani ljudi

Vsak od nas dnevno uživa beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Vsako od teh hranil je ključnega pomena za delovanje telesa in vseh njegovih sistemov. Nosijo energijo, ki jo je mogoče izmeriti, vključno zv kalorijah: porabi se za miselne procese, dihanje, krvni obtok, krčenje mišic in še marsikaj. Tudi ko človek spi, njegovo telo porabljene kalorije čez dan porabi s hrano. Je univerzalna enota energije. Za ljudi s prekomerno telesno težo se poraja vprašanje: "Koliko kalorij na dan za hujšanje je treba zaužiti s hrano?".

Očitno boste morali, da bi shujšali, zmanjšati vnos enega od esencialnih hranil. Da bi odgovorili na vprašanje, koliko kalorij morate zaužiti, da izgubite težo, si morate vsaj približno predstavljati pomen posameznega hranila za dobro počutje in vitalnost shujševalca.

1. Ogljikovi hidrati so vir energije za ljudi. V njihovi odsotnosti telo začne črpati energijo iz zalog maščobe, ki so razporejene po telesu. Zato so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tako priljubljene. To je povsem upravičeno: zavračanje ogljikovih hidratov vam resnično omogoča hitro izgubo teže, saj živila, bogata z njimi, pogosto vsebujejo veliko kalorij. Koliko ogljikovih hidratov lahko zaužijete na dan, da izgubite težo? Glede na celotno telesno aktivnost se ta številka giblje od sto gramov (z nič telesne in šibke duševne aktivnosti) do tristo. Ljudje, katerih vsakodnevne dejavnosti so polne živahne telesne in duševne dejavnosti, si lahko privoščijo uživanje velikih količin ogljikovih hidratov in ne pridobivajo teže.
2. Beljakovine so gradniki telesa. Čista beljakovinska živila so nizkokaloričnalahko jih jemo brez strahu pred pridobivanjem teže. Beljakovine so rastlinskega in živalskega izvora. Hujšanje na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni uživanje večinoma samo beljakovinske hrane živalskega izvora. Koliko kalorij naj zaužijem na dan, da shujšam, ko gre za hrano, bogato z beljakovinami? Beljakovine lahko uživamo brez strahu za postavo, v kakršni koli količini. Glavni pogoj je upoštevati pravila prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
3. Maščobe so še eno pomembno hranilo, iz katerega lahko človeško telo črpa energijo. Če je iz nekega razloga prenehal vnos tako maščob kot ogljikovih hidratov, potem znaten primanjkljaj kalorij povzroči, da metabolizem črpa energijo iz zalog lipidov. In to pomeni, da se bodo maščobne blazinice na trebuhu, straneh, rokah in nogah začele dobesedno "topiti" pred našimi očmi.

Značilnosti hujšanja pri ženskah in moških

Štetje kalorij je preprost in cenovno ugoden način za vsakogar, da izgubijo težo. Ali obstaja razlika pri odstranjevanju odvečne maščobe glede na spol? Ne glede na to, kako zelo bi rad rekel nasprotno, ampak res je razlika.

1. Ženske zaradi hormonske ravni hujšajo počasneje in slabše. Spolni hormoni in nizka količina prostega testosterona prispevajo k povečanju telesne mase, nastanku celulita na stegnih. To je popolnoma naraven proces, zato boj proti njemu morda ne bo uspešen. Če pa se strogo omejite pri porabi kalorij iz hrane, potem telo nene bo drugega izhoda, kot da začnemo črpati energijo iz maščobnih zalog. Koliko kalorij potrebuje ženska, da izgubi težo? Povprečna številka, ki jo imenujejo nutricionisti, je od 1000 kcal (če ženska vodi sedeč življenjski slog). Zmanjšanje tega števila bo upočasnilo metabolizem. Koliko kalorij bi morala ženska zaužiti, da bi shujšala, če vodi aktiven življenjski slog? Ta številka lahko doseže do 2000 kcal na dan, vendar ob upoštevanju dnevnega intenzivnega treninga moči ali atletike.
2. Moški lažje izgubijo maščobo, mišična masa raste hitreje. To je mogoče zaradi visoke količine testosterona v krvi. Da bi pospešil proces odstranjevanja odvečne maščobe, mora moški povezati power fitnes ali atletiko. Športne aktivnosti se morda ne izvajajo vsak dan, ampak vsaj štiri ure na teden je treba posvetiti treningu. Koliko kalorij za hujšanje za moškega s sedečim načinom življenja? Ta številka je najmanj 1500 kcal. Če poje manj, se bo metabolizem upočasnil in možne so zdravstvene težave. Koliko kalorij za hujšanje za moškega z aktivnim življenjskim slogom? Ta številka se giblje od 2800-3400 kcal.

Kako izračunati svoj dnevni vnos kalorij

Koliko kilokalorij potrebuje oseba? Norma je določena na podlagi naslednjih podatkov:

• splošna presnova je strošek za vitalne funkcije telesa: dihanje, prebava hrane, oskrba organov s krvjo itd.;
• Dnevni izdatki za fizično delo.

Koliko kalorij morate zaužiti, da izgubite težo? Obstaja preprost način za izračun optimalnega dnevnega vnosa kalorij. To številko morate izračunati sami in si jo zapomniti. Za izračun uporabite klasično različico formule Muffin Jeor:

• OM za ženske=6, 26(višina v cm) + 10(teža v kg) - 5(starost v letih) - 161;
• OM za moške=6, 26(višina v cm) + 10(teža v kg) - 5(starost v letih) + 5, kjer je (OM) skupni metabolizem, tj. število kalorij, ki bi jih človek vseeno moral zaužiti.

Koliko kalorij naj zaužijem, da čim hitreje izgubim težo? Da ne bi motili zdravega metabolizma in shujšali tako hitro, kot vam lastno zdravje dopušča, morate od kazalnika OM odšteti 30%. Nastala številka bo število kalorij, ki jih morate zaužiti za najhitrejšo možno izgubo teže.

Koliko kalorij morate zaužiti, da izgubite težo počasi, v šestih mesecih ali celo dlje? Od OM je treba odvzeti 10%. Večina ljudi niti ne bo opazila tako skromne prilagoditve prehrane. Če pa natančno izračunate količino zaužite hrane in zagotovite primanjkljaj le 10 % na dnevni ravni, lahko upate, da boste izgubili veliko količino odvečne maščobe, ki bo enakomerno odšla iz celega telesa.

Kako zgraditi svojo prehrano, da se ne boste prenajedli

Tako je postalo jasno, da za varno in zajamčeno odstranjevanje presežkateža zadostuje za zmanjšanje števila zaužitih kalorij za samo 10 %, ki so potrebne za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij. Kako to implementirati?

Najprej morate dobiti kuhinjsko tehtnico in stehtati vsako porcijo. Velikost porcije je tisto, kar bi moralo osebo najprej zanimati. Lahko jeste ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine, vendar je treba šteti samo vso hrano za dan skupaj. Če človek razmišlja o tem, koliko kalorij naj zaužije, da bi shujšal, pa se ni niti potrudil kupiti kuhinjske tehtnice, potem bodo najverjetneje vsi poskusi, da bi spremenili svoj videz, zaman.

Svojo prehrano morate sestaviti v skladu s pravili delne prehrane. Do danes je to najučinkovitejši sistem za ljudi, ki se ukvarjajo s štetjem kalorij za hujšanje.

Primer delne nizkokalorične diete za en dan

Drobna prehrana je uporaba hrane vsake tri ure v majhnih porcijah. Vse je treba izračunati tako, da skupna količina zaužitih kalorij na dan ne presega norme. Približne velikosti porcij, ki prav tako ustrezajo pravilom delne prehrane in se prilegajo v okvir 1200 kcal:

• zajtrk: kozarec kefirja brez maščobe in eno kuhano piščančje jajce;
• prigrizek - paket skute 0% maščobe;
• kosilo: 100 gramov ajdove kaše in en kos kuhanega piščančjega fileja (15-g);
• prigrizek - zelenjavna solata (250 g), začinjena z žlico olivnega olja;
• večerja - kos kuhanegateletina (lahko spečemo v obliki zrezka v pečici brez dodajanja olja - 200 g).

Ta dieta temelji na uporabi beljakovin. Osebi, ki hujša, omogoča, da ne doživi bolečega občutka lakote. Teža bo po nekaj dneh takšne prehrane začela izginjati. Glavna stvar je, da ne obupate in ne vdrete v uporabo sladkarij, hitre hrane in druge visokokalorične hrane.

Pomen vodnega režima pri hujšanju

Skoraj vsi, ki jih zanima vprašanje, na koliko kalorij lahko shujšate, pozabljajo, da se človek rad tudi pije. Zapomnite si, v kakšnih količinah in kakšne pijače ste? Sladkan čaj in kava, soda, pivo? In ali je čudno, da odvečna teža ne izgine?

Pijače lahko povzročijo tudi povečanje telesne mase. Na primer, kozarec piva ali Coca-Cole je po kalorijah enakovreden 60 gramom mlečne čokolade Airy. In to je skoraj cela ploščica! A le redkokdo se ustavi ob kozarcu piva. Ponavadi človek, ko ga začne piti, popije vsaj tri kozarce ali celo več. Hujšanje v takšnih razmerah ne pride v poštev.

Skrbno morate spremljati kakovost in količino pijač, ki jih pijete. Tudi kalorije iz njih je treba šteti in jih vgraditi v celoten dnevni urnik.

Ali je mogoče popolnoma opustiti ogljikove hidrate?

To vprašanje zanima mnoge, ki hujšajo. Beljakovinske diete vam omogočajo, da se čim hitreje znebite odvečne teže, hkrati pa ne stradate. Meso, jajca, mlečni izdelki - vse to lahko jeste brez omejitev na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. resnica,skoraj popolnoma se boste morali omejiti pri uporabi naslednjih izdelkov in jedi iz njih:

• vsi pekovski izdelki;
• testenine;
• sladkor in vse jedi, pijače z njim;
• zelenjava (uporablja se lahko samo surovo in zeleno);
• sadje in jagode;
• poljubne slaščice.

Kljub temu, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga preoblikovati obliko figure v kratkem času, so zdravniki kategorično proti. Štetje kalorij ni le možno, ampak tudi potrebno. Vendar ne morete popolnoma opustiti ogljikovih hidratov za obdobje, daljše od treh dni. Obilje beljakovin povečuje obremenitev jeter in ledvic, saj produkti razgradnje prebavljenih beljakovin zastrupljajo telo. Dejansko telo doživi zastrupitev. Oseba na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se skoraj vedno počuti šibko, preobremenjeno, utrujeno in njegova zmogljivost se zmanjša. To je neposredna posledica pomanjkanja ogljikovih hidratov.

Priljubljene beljakovinske diete in skupne dnevne kalorije

Shujševalci izmišljajo nenavadne recepte iz beljakovinskih izdelkov. Ko si na primer zelo zaželite sladkega, pripravimo beljakovinske breze torte z dodatkom sladila brez kalorij. Posledično se izkažejo za okusne, kot prave, sladke in drobljive, njihova vsebnost kalorij pa je majhna - približno 100 kcal na sto gramov. Celotna skrivnost je v uporabi sladila na osnovi eritritola ali stevije. V primerjavi z navadnim sladkorjem ne bodo nikoli privedli ne le do debelosti, ampak nasploh do kopičenja celo zanemarljivo majhnegakoličina maščobe.

Meso z nizko vsebnostjo maščob: puran, piščanec, teletina so prav tako nizkokalorični, a zelo zadovoljivi. Da bi se za nekaj ur znebili lakote, je dovolj, da pojeste kos kuhanih piščančjih prsi. 100 gramov takšne hrane vsebuje le 200 kcal, to pa je zanemarljivo malo. Na primer, če je isti kos piščanca ocvrt v olju, se bo vsebnost kalorij povečala na 350 kcal. Če dodate žlico pire krompirja in rezino belega kruha, se energijska vrednost poveča na 500 kcal.

Zakaj se dekleta po strogih stradanjih dietah zredijo

Koliko kalorij morate zaužiti, da izgubite težo? Zgoraj so bile norme v številu za moške in ženske. Žal, mnoge ženske v iskanju harmonije kršijo vsa pravila zdrave pameti in skrbnega odnosa do lastnega zdravja. Dekleta začnejo zaužiti manj kot 1000 kcal na dan. Nekateri se odločijo za ekstremne diete, ki temeljijo na štetju kalorij in vključujejo zaužitje 500-600 kalorij na dan.

Po takih izpuščajih trpi metabolizem. Tako se upočasni, da že iz enega kosa kruha začnejo številke na tehtnici rasti. Deklica pade v začaran krog: vedno znova je prisiljena zmanjševati dnevno vsebnost kalorij in se premakniti v skoraj popolno lakoto. Posledično nikoli ne doseže želene harmonije. Telo je tako izčrpano, da slej ko prej pride do razpada hrane. Posledično postane teža še večja, kot je bila pred začetkom diete. Presnova uničena: potrebno je dolgo okrevanje. tukajdo česa lahko vodijo ekstremne diete 500 kcal na dan.

Nasvet dietetika: kako biti siti in kljub temu shujšati

Kako shujšati zagotovljeno, brez nenehnega in bolečega občutka lakote, koliko kalorij morate zaužiti, da izgubite težo, vam bodo povedali nutricionisti:

• bodite zelo pozorni na režim pitja;
• popolnoma se vzdržite alkohola;
• dekleta zaužijejo najmanj 1000 kcal na dan, moški - najmanj 1800 kcal;
• beljakovin in maščob nikoli ne izključujte iz prehrane - to so vitalne hranilne snovi;
• zavrnite uživanje preprostih ogljikovih hidratov, zapletene je treba zaužiti le pred 16. uro v omejenih količinah;
• poskusite biti čim bolj fizično aktivni;
• izogibajte se dejanjem prenajedanja: izzovejo raztezanje mišičnih sten želodca, zaradi česar se poveča apetit, človek redno poje več hrane in pridobi prekomerno telesno težo.