Recepti za zdravo hrano. Zdrav jedilnik za teden

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Če želite biti zdravi in se počutiti odlično, morate voditi zdrav življenjski slog. To dejstvo je nesporno. Kaj vključuje pojem "zdrav življenjski slog"? Zavrnitev slabih navad? da. Redna vadba? Prav tako pravilno. Toda še en pomemben člen v tej logični verigi je pravilna prehrana. To je ta koncept, o katerem bomo razpravljali v tem članku. Iz nje se bo bralec lahko naučil, kako pravilno sestaviti uravnotežen jedilnik in recepte zdrave hrane za vse družinske člane. Navedene informacije vam bodo pomagale, da bo vaša prehrana ne le okusna, ampak tudi najbolj koristna za telo.

Kako začeti z zdravo prehrano?

Meni (recepti) za teden - to je prvi korak pri prehodu na zdravo hrano. To je treba narediti vsak teden. Sedemdnevna prehrana mora vključevati vse elemente, potrebne za normalno delovanje telesa. Za udobje imejte zvezek, kamor lahko zapišete vse potrebne informacije: dnevno prehrano, recepte zdrave hrane, seznampotrebni izdelki in tabela njihove kalorične vsebnosti.

Pravilni meni: kaj je to?

Okusna in zdrava hrana (recepti bodo predstavljeni spodaj) je običajno sestavljena iz petih obrokov na dan. Med zajtrkom naj bo telo nasičeno s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo zagotovili energijo za cel delovni dan. Lahko je kos sivega kruha z maslom, žitaricami, čajem z medom. Drugi zajtrk (malica) je čas za svežo sadno ali zelenjavno solato. Kosilo mora biti obilno, vendar ne težko. V tem času dneva morate jesti beljakovine, pa tudi malo maščob in ogljikovih hidratov. Na jedilniku so lahko juha, kuhano meso ali parni kotleti, zelenjava, kompot ali nesladkan čaj. V popoldanskem času (popoldanski prigrizek) je priporočljivo zaužiti mlečne izdelke ali sadje. Večerja ne sme preobremeniti želodca s težko hrano. V tem času dneva morate zaužiti majhno količino rastlinskih maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov. Prehrana je lahko sestavljena iz kuhanih rib, parjenega mesa, sadnega kompota. Recepte za zdravo prehrano za teden bomo podrobneje obravnavali v naslednjem delu članka.

zajtrk

Ovsena kaša s suhim sadjem

100 g ovsenih kosmičev prelijemo z dvema kozarcema vode in pustimo, da zavre. Obdelovanec kuhajte približno 10 minut. V vrelo vodo predhodno namočite pest različnega suhega sadja (suhe marelice, rozine, suhe slive). Iz njih odlijemo tekočino in dodamo kaši na zadnji stopnji kuhanja. Ohladite posodo. Pred jedjo priboljšku dodajte nekaj medu.

Ajdova kašaz mlekom

Operite pol kozarca ajde in nalijte 200 gramov vode. Zavremo, nato pa kuhamo pod zaprtim pokrovom približno 15 minut. Nato v prazno nalijte 1 velik kozarec mleka. Posodo kuhajte še 5 minut in jo ugasnite. Pustite, da se kaša skuha. Dodajte mu 1 majhno žlico sladkorja in kos masla.

Omleta z zelenjavo

Čebula, paprika, bučke, paradižnik čistoin brez semen. Vso zelenjavo narežite na majhne koščke. Popecite jih v rastlinskem olju. Najprej prepražimo čebulo, nato pa ji dodamo bučke in poper. Paradižnik položite nazadnje. Obdelovanec dušite približno 10 minut. Jajca stepemo s soljo in prelijemo čez zelenjavo. Omleto prepražimo na majhnem ognju na eni strani in jo nato obrnemo na drugo. Končano jed potresemo s svežim peteršiljem in koprom.

Ribe, pečene v paradižnikovi mezgi

Koščki soma, tilapije ali polenovke rahlo posolite in popoprajte. V ponvi segrejte rastlinsko olje in v njem prepražite rezine paradižnika. Paradižnike razporedite v eni plasti v pekač in začinite s soljo. Na vrh položite koščke rib. Potresemo jih s sesekljanim peteršiljem. Na ribe položite preostale paradižnike. Po vrhu ga namažemo s kislo smetano, potresemo z naribanim trdim sirom. Posodo solimo in popramo. Kalup damo v pečico, segreto na 180 stopinj. Ribo pecite 40 minut.

Bučna kaša s prosom

200 g prosa, opranega in vlito v ponev. Bučo (300 g) olupimo in ji odstranimo semena. Rezinazelenjavno kašo na majhne koščke in damo k prosu. Hrano prelijte z 200 g vroče vode, solite in prižgite. Po vrenju posode odstranite peno, pokrijte s pokrovom. Na majhnem ognju izparite vodo. Nato v ponev vlijemo vroče mleko. Jed kuhamo še 10 minut in jo ugasnemo. Pred jedjo kašo potresemo s sladkorjem.

Skuta

Recepti za zdravo hrano morajo nujno vsebovati jedi na osnovi skute. Kako iz njega skuhati zdravo in okusno enolončnico, izvemo iz opisa. V posodi zmešamo svežo skutno ali skutno maso (400 g) z zdrobom (2 veliki žlici) in sladkorjem (3 velike žlice). Tem izdelkom dodajte 1 jajce. Maso temeljito premešamo. Dno modela namažemo z maslom in potresemo z drobtinami. Vanjo damo živilsko maso in jo poravnamo. Vrh prelijte s kislo smetano. Posodo pečemo v pečici pri 200 stopinjah približno 40 minut.

Sendviči iz polnozrnatega kruha z mesom, zelenjavo in skuto

Rezine kruha rahlo posušite v toasterju. V skledi zmešamo skuto z nizko vsebnostjo maščob (200 g) z morsko soljo. Sem dajte predhodno odtajano in kuhano koruzo in zeleni grah. Zeleno zmeljemo in vlijemo v skutno-zelenjavno maso. Kuhano meso piščanca, purana narežite na majhne rezine. Zmešajte vse sestavine. Rezine kruha namažite s pašteto.

Vse te jedi spadajo v kategorijo "Zdrava prehrana". Zajtrk, katerega recepte ste si ogledali, bo postalokusen in zdrav začetek dneva za odrasle družinske člane in otroke.

Drugi zajtrk: vitaminski prigrizki

Za normalno delovanje telesa je treba svojo energijsko zalogo napolniti z uživanjem zdrave hrane okoli 10. ure popoldne. Kaj lahko v tem času služi kot prigrizek? Razmislite o sedmih možnostih za možne druge zajtrke:

1. Jabolko, hruška, kutina.
2. Pest suhih marelic, rozin.
3. Jogurtova ali skutina masa.
4. Oreški.
5. Sveže nariban korenček z jabolkom.
6. rezina sira.
7. grozdje.

Možnosti prvega tečaja

Pusta zeljna juha

700 g kislega zelja, 2 žlici. l. rastlinskega olja in 100 g vode, zmešajte v litem železu. Postavimo v pečico in dušimo 2 uri pri 130 stopinjah. Gobe skuhamo in precedimo. Prepražimo čebulo in korenje, nato pa jim dodamo gobe. Dušimo zelenjavo in gobe četrt ure in obdelovanec vlijemo v lito železo za zelje. Vse sestavine zmešajte in pustite, da se infundira. Zavremo gobovo juho. Vanj dajte zelenjavo. Jed solimo in popramo po okusu. Zeljevo juho kuhamo še pol ure na majhnem ognju. Jed potresemo z zelišči.

Juha iz gobovega pireja

Na sončničnem olju prepražimo koščke čebule in gob. Krompir skuhamo v piščančji juhi. V juho dodajte gobe in čebulo. Jed kuhajte 10-15 minut. Odcedite del tekočine in z mešalnikom sesekljajte maso izdelka. Po potrebi dolijte juho. Juho solimo po okusu, potresemo z zelišči.

zelenjavna juha

Iščete informacije na temo "Zdrava hrana za otroke"? Spodaj predstavljeni recepti za prve tečaje vam bodo popolnoma ustrezali. Juhe, pripravljene z njimi, niso le okusne, ampak tudi lepe, zahvaljujoč barvni zelenjavi, ki je vključena v njihovo sestavo.

Skuhamo piščančjo juho. Vanjo položite na kocke narezan krompir. Na olju prepražimo čebulo, sladko papriko in korenje. Ko je krompir kuhan, v juho dodamo svež zeleni grah in zelenjavo iz ponve. Posodo zavremo in ugasnemo. Juho potresemo z zelišči, solimo po okusu.

Uho

Recepti za zdravo prehrano ne morejo brez tako dragocenega izdelka, kot so ribe. Vabimo vas, da skuhate okusno in zdravo ribjo juho.

Oprane, brez drobovja ribe z nizko vsebnostjo maščob v količini 1 kg (ostriž, ostriž, burbot) kuhamo do mehkega. Nato ga vzamemo iz juhe. Tekočino precedimo in vrnemo na ogenj. Dodajte mu krompir, čebulo in korenje. Ko zelenjava zavre, vlijemo pest opranega prosa. Juho zavremo do konca. Ribo osvobodite kosti in dajte v juho. Juho zavremo in ugasnemo. Postrezite z zelenjavo.

boršč

V vrelo juho damo peso, narezano na trakove, in krompir - na kocke. Na sončničnem olju prepražimo čebulo, korenček in paradižnik. Ko je zelenjava v ponvi skoraj pripravljena, nanjo položimo sesekljano zelje. Borš kuhamo še 10 minut. Na koncu dodamo preliv in zelišča. Postrezite s kislo smetano.

Juha iz leče

Oprana in predhodno namočena lečavlijemo v vrelo vodo ali juho. Kuhamo približno pol ure. Nato v lonec dodamo krompir. Ločeno prepražimo korenje in čebulo. Ko je krompir kuhan, v juho vlijemo zelenjavo iz ponve. Juho zavremo in odstavimo z ognja. Dodajte sol, poper in zelišča po okusu.

Cvjetačna juha

V globokem loncu prepražimo čebulo. Dodamo ji cvetačo in pol kozarca vode. Kuhajte četrt ure. Nato dodajte kurkumo in po potrebi dodajte vodo. Jed dušite še 10 minut. Nato celotno živilsko maso zmeljemo z mešalnikom.

Drugi tečaji

Recepti za zdravo hrano, in sicer glavne jedi, morajo vsebovati beljakovinske izdelke – meso ali ribe. Lahko je kos tako kuhanega izdelka kot tudi kuhanega na pari. Iz nje lahko naredite dele v obliki kotletov ali mesnih kroglic. Meso je treba uporabiti sorte z nizko vsebnostjo maščob: piščanec, puran, govedina, zajec. Pri ribah dajte prednost zanderju, pelengi, ostrižu, rufju.

prigrizek

Popoldne, ko je večerja še daleč, morate imeti majhen prigrizek. Lahko je sestavljen iz naslednjih izdelkov (enega od njih):

1. Kefir, jogurt.
2. zelenjavna solata.
3. citrusi.
4. Sadna solata.
5. suho sadje.
6. žemlja.
7. milkshake.

Zdrava prehrana: večerja (recepti)

Sedem možnosti za enostavno, a hranljivo večerjo je predstavljenih spodaj.

1. mesne kroglice za par.
2. Pilafvegetarijanec.
3. Pire krompir.
4. Pečeni jajčevci.
5. ajdova kaša.
6. Perena zelenjava.
7. Fižolov pire.

Sklep

Recepti, predstavljeni v članku, vam bodo pomagali, da bo vaša hrana zdrava in okusna. Te možnosti obrokov so približni tedenski meni. Lahko ga spremenite po svojih željah. Glavna stvar je, da se držite tehnologije kuhanja in jejte samo zdravo hrano. In potem boste vi in vsi vaši družinski člani zdravi, energični in veseli.