Pravilna uravnotežena prehrana: jedilnik za teden

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-18 01:22

Ni pomembno, ali je oseba lepa ali jo je treba popraviti – pravilna uravnotežena prehrana še nikoli nikomur ni škodila. Delo vseh notranjih organov in sistemov je v celoti odvisno od tega, kateri izdelki vstopijo v telo. Človek, ki pazi, kaj je, se počuti veliko bolje, bolj zdrav in bolj energičen kot nekdo, ki je navajen živeti na hitri hrani in pripravljeni hrani. Ali ni to razlog, da razmislite o svoji prehrani?

Pošteno bi bilo reči, da ima pomembno vlogo tudi stanje figure v sodobnem svetu. Pravilna prehrana in nasploh zdrav način življenja pripomoreta k lepšemu telesu. Stvar je v tem, da je videz osebe 100% odvisen od njegovega notranjega stanja. Zato, če želite postati boljši, morate najprej pomisliti na izdelke, ki jih uporabljate kot glavni dejavnik zdravega načina življenja.

Kaj pomeni uravnotežena prehrana?

Na primer, če mora človek izgubiti nekaj kilogramov odvečne teže, bo takšna dieta najboljša možnost, saj ne zahteva veliko truda in se omejuje skoraj v vsem. Takšna prehrana se imenuje tudi racionalna, saj dnevni jedilnik vključuje izdelke, ki vsebujejo določena hranila v pravilnem razmerju. Uravnoteženost hranilnih snovi je tisto, kar je v središču takšne prehrane. Z drugimi besedami, človek ima možnost shujšati, njegovo telo pa sploh ne trpi, saj prejme vse pomembne snovi v zahtevanem odmerku. To vam omogoča, da ostanete aktivni, tako fizični kot duševni, ter spodbudite vse sisteme k pravilnemu in produktivnemu delovanju, od česar je odvisno splošno stanje, vključno s čustvenim.

Uravnotežena prehrana odpravlja stres, ki ga telo doživlja ob hudih omejitvah hrane, zlasti v času posta. Dobro oblikovan jedilnik vključuje vključitev »zdravih« izdelkov naravnega izvora v dnevni načrt prehrane. In zagotovo vsak ve, kako koristni so na primer zelenjava in sadje, zelišča, ribe, ki vsebujejo vitalne maščobne kisline, piščančje meso, bogato z beljakovinami, itd.

Poleg tega uravnotežena prehrana omogoča ohranjanje normalnega delovanja notranjih organov pri različnih boleznih, vključno s tako hudimi, kot so diabetes mellitus ali patologije srčno-žilnega sistema. Dejansko je v tem primeru dovolj, da iz menija izključite vsenekaj izdelkov, kot so sladkor, sol, marinade, prekajeno meso, hitra hrana in čez nekaj časa lahko opazimo občutno izboljšanje telesne kondicije.

Glavna načela zdrave prehrane: kaj je pomembno vedeti?

Če boste s pregledom seznama dnevnih izdelkov spremenili svoje življenje na bolje, se morate seznaniti z nekaterimi lastnostmi PP. Glavna načela uravnotežene prehrane:

• Pogostost. Nutricionisti priporočajo razdelitev dnevnega vnosa na 5 ali 6 delov, torej zajtrk, kosilo, večerjo in med njimi 2-3 prigrizke. Delna prehrana je boljša za telo, ker lažje prebavi vhodno hrano brez stresa.
• Rednost. To pomeni, da bi morali jesti vsak dan ob istem času. Ko se želodec navadi na dani režim, bo v določenem trenutku začel izločati prebavne encime v zadostnih količinah za prebavo hrane.
• Norm. Pomembno je, da se ne prenajedate ali premalo. Če telo nenehno čuti lakoto, bo mislilo, da so prišli »slabi časi«, zato se morate založiti z maščobo.
• Ugodnost. Prehrano je treba prilagoditi tako, da telo prejme le najbolj koristno. Gre za kakovost izdelkov in način njihove obdelave. Menijo, da bližje kot je struktura izvirniku, tem bolje. Zato je pretirana toplotna obdelava neuporabna.
• Stanje. Najpomembnejši dejavnik, ki ga je treba upoštevati. Ravnotežje je razmerje med porabljenimi beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati – BJU. Te snovi je treba zaužitidnevno in v zadostnih količinah. Uravnotežen prehranski meni lahko vnaprej sestavite tako, da normo razdelite za 7 dni.

Cilj	Beljakovine	Maščobe	ogljikovi hidrati
Povprečje za katero koli osebo	40%	30%	40%
Za ljudi, ki želijo shujšati	30%	15%	55%
Za ljudi, katerih cilj je pridobiti mišično maso (pri športu)	50%	25%	25%

Vsebnost kalorij. Vsaka hrana vsebuje določeno število kalorij. In za vsako osebo, odvisno od starosti, dejavnosti in lastnih želja, obstaja dnevna norma. Pomanjkanje ali presežek kilokalorij je enako slab, saj lahko v prvem primeru pride do izčrpanosti telesa, v drugem pa do povečanja maščobnih zalog

kategorija	Priporočene kalorije
Otroci, stari 1-3 leta	1350-1450
Otroci, stari 3-5 let	1800-1900
Otroci, stari 5-10 let	2000-2400
najstniki	2850-3100
najstnice	2350-2500
ženske	2750-2850
Med nosečnostjo in dojenjem	3200-3450
Ženske, ki opravljajo težka fizična dela	3500-4000
moški	3250-3400
Moški, ki opravljajo težko fizično delo	4450-5000

Hrana dobra za telo

Iz česa je lahko sestavljen uravnotežen prehranski meni? Izbira je zelo raznolika, zato pri sestavi diete ne bi smelo biti težav. Priporočeno vključiti v meni:

• Juha. Večinoma zelenjavne, lahko pa jih kuhamo z mesnimi kroglicami. Juha je kuhana z vodo ali šibko mesno juho.
• Meso in ribe. Izberite sorte, ki vsebujejo manj maščob. Vendar pa včasih lahko in celo morate kupiti mastne ribe. Vsebuje maščobne kisline, koristne za telo.
• kislo mleko in mlečni izdelki. Izjemno nizka vsebnost maščob. Lahko jeste kislo smetano, naravni jogurt in skuto, pijete mleko in kefir. V omejenih količinah so dovoljeni siri z nizko vsebnostjo maščob.
• Jajca. Priporočeno ne več kot 2 na dan v obliki umešanih jajc ali trdo kuhanih.
• morska hrana.
• Žitarice in testenine. Uporabna ajda, rjavi riž in biserni ječmen. testeninelahko samo iz trde pšenice.
• Zelenjava, sadje in jagode. Priporočljivo jih je uporabljati v surovi obliki. Priporočljivo je kuhati zelenjavne in sadne solate s kislo smetano, olivnim oljem in naravnim jogurtovim prelivom. Jagode lahko uporabite za izdelavo želeja iz ksilitola ali fruktoze.
• Omake. V majhnih količinah lahko uporabite paradižnik, granatno jabolko in brusnice. Postrezite omake za meso in ribe z okrasom.
• Pijače. Naravna kava z mlekom, črni in zeleni čaj, zeliščni poparki, kompoti brez dodanega sladkorja, naravni sveži sokovi.
• Kremno, olivno, rastlinsko in laneno olje brez toplotne obdelave.

Izdelkov se ne sme cvreti in brisati. Dovoljene so kuhane, dušene in pečene jedi.

Nezdrava hrana, ki se ji je treba popolnoma izogniti

Ustrezna uravnotežena prehrana je odsotnost v prehrani:

• testenine;
• kruh in žemljice, bela moka, lističi, sušilniki, piškoti;
• beli olupljen riž;
• mastno meso, klobase (klobase, dunati), prekajeno meso in dobrote;
• slani in mastni siri;
• smetana, sladka in mastna skuta, jogurti, sirna skuta;
• banane, datlji, fige, rozine;
• pikantni, slani, sladki prigrizki;
• kakav, čokolada (razen grenke, a tudi v majhnih količinah), razne sladkarije, slaščice in pekovski izdelki.

Čim je mogoče, močno omejite vnos sladkorja insol. Slednja začimba močno poslabša izločanje tekočine iz telesa, zato človek zelo počasi hujša.

Uravnotežena prehrana za hujšanje: kje začeti dieto?

Jedilnik mora biti napisan tako, da se ista jed ne pojavi več kot enkrat na tri dni. Pomembno je diverzificirati prehrano, da ne bi samo jedli, ampak tudi uživali v hrani. Pri sestavljanju lastnega jedilnika je pomembno, da priporočeno število zaužitih kalorij delite s številom obrokov na dan. Najpogosteje se telesu za hujšanje ne da več kot 1200 kcal ali 1600 kcal, če se deklica ukvarja s športom. Na primer, zajtrk, ki je najpomembnejši obrok dneva, je lahko sestavljen iz živil in obrokov s skupno vsebnostjo kalorij približno 300-450 kcal. Enako količino pustite za kosilo. Za večerjo je priporočljivo jesti manj kalorične hrane. Ostalo pa lahko "raztresemo" za prigrizke.

Vsebnost kalorij je enostavno določiti: če gre za sir, skuto, jogurt, mleko, kefir, meso, ribe, žitarice, potem je količina Kcal na 100 g izdelka navedena na embalaži. Če jed pripravite samostojno, vam bo pomagal internet. Zdaj ne bo težko najti vsebnosti kalorij, na primer zelenjavne juhe z gobami ali parjenih ribjih pogač. Torej naloga ne bo težka.

Uravnotežena prehrana za hujšanje na meniju lahko vsebuje vaše najljubše dobrote, sladkarije. Ampak! Tako se je dovoljeno razvajati le zjutraj, samo po zajtrku in to le enkrat na teden ali celomanj pogosto. In ne smemo pozabiti piti veliko navadne prečiščene vode. Priporočena količina je 2 litra na dan.

Vzorčni meni za teden

Nekateri niso kos temu, da bi si teden dni sestavili svojo dieto. Izbira menija ni težka, saj je na internetu veliko primerov in možnosti. Spodaj so tabele z možnimi obroki oziroma živili, priporočenimi za uživanje čez dan. Za udobje je primer uravnotežene prehrane za teden predstavljen v obliki tabele. Na izbiro je ena od dveh možnosti. Približna velikost porcije je 150-250 g, priporočena pijača pa je približno 200 ml.

prvi dan

Možnost,	Zajtrk	kosilo	večerja	Prigrizki
1	Ovseni kosmiči na vodi, sadna solata, svež sok.	Puste ribe na pari, zeliščni pire krompir, zeleni čaj.	Zelenjavna enolončnica s sirom z nizko vsebnostjo maščob, oljčna solata s svežimi zelišči, kompot.	Kozarec kefirja ali kislega mleka, poljubno sveže sadje (razen banan).
2	Skuta z nizko vsebnostjo maščob s sesekljanimi zelišči, solata iz korenčka, jabolka in sladke paprike s prelivom iz rastlinskega olja, kava z mlekom.	Pusta goveja juha, kuhana piščančja prsa, zelenjavna solata,črni čaj.	Zelenjavna solata z morskimi sadeži, svež sok.	Temna grenka čokolada (največ 25 g), jogurt brez maščobe.

drugi dan

Pomembno je, da ne pozabite, da jedilnik uravnotežene prehrane za teden dni nujno vključuje vodo. Priporočljivo je popiti en kozarec po prebujanju in pred vsakim obrokom.

Možnost,	Zajtrk	kosilo	večerja	Prigrizki
1	Rezina polnozrnatega kruha, namazana s tanko plastjo masla, nekaj rezin sira z nizko vsebnostjo maščob, kozarec kislega mleka.	Brokolijeva juha z žlico kisle smetane, kuhano meso z zelenjavo na pari, brusnični žele.	Cheesecakes s kompotom iz suhega sadja.	Skuta z marmelado, naravni zelenjavni sok.
2	Omleta na pari iz dveh jajc, tanka rezina zdravniške klobase na kosu kruha z otrobi, skodelica naravne kave z mlekom.	Zelenjavna juha s piščančjo juho (možno z gobami), ribe, pečene pod sirom z nizko vsebnostjo maščob (možno z limonino omako), kruh brez kvasa, kompot iz jagodičja.	zelenjavni ocvrtki, zeleni čaj.	Kruh s paradižnikom, kozarec fermentiranega pečenega mleka.

tretji dan

Možnost,	Zajtrk	kosilo	večerja	Prigrizki
1	Milkshake (lahko dodam 1 banano), kremni sir, kavo z mlekom.	Grahova juha, vinaigrette, zeleni čaj.	Solata z algami in morskimi sadeži, sokom granatnega jabolka.	Pomaranča, pitni jogurt.
2	Prosena kaša, parjena buča, jagodni smoothie.	Gobova juha, jabolčna šarlota, črni čaj.	Kuhan riž s fižolom in svežim paradižnikom, jabolčni kompot.	Pest orehov, sadni smoothie.

četrti dan

Uravnotežena prehrana za ženske, ki želijo shujšati, izključuje dodajanje soli. Zato morate poskusiti kuhati jedi brez njega. Sprva bo morda zelo težko, hrana se bo zdela neokusna in brez okusa. Toda sčasoma se bo telo navadilo na to in se bo na sol odzvalo na enak način kot prej na njeno odsotnost. Enako velja za sladkor.

Možnost,	Zajtrk	kosilo	večerja	Prigrizki
1	Muesli z mlekom, skuto, zelenim čajem.	Grška solata s kuhanim mesom, črni čaj z limono.	Mesna enolončnica z zelenjavo, zeleni čaj.	Avokado, kefir, hruška.
2	Ajdova kaša z mlekom in medom, sveže stisnjen sadni sok.	Losos pečen z zeleno solato, brusničnim želejem.	Kuhana riba, zelenjavna enolončnica, čaj z limono.	mineralna voda, grenivka, jabolko.

Peti dan

Možnost,	Zajtrk	kosilo	večerja	Prigrizki
1	Solata iz zelene paprike, jabolka, kivija, kopra in olivnega olja, polpete iz govejih jeter, šipkov napitek z žlico medu.	Ječmenova kaša z gobami, solata iz svežega zelja s kumarami.	Pečeno jabolko, sirniki s kompotom iz suhega sadja.	Suho sadje z oreščki, kakav z mlekom.
2	Skuta z jagodami, pomarančo, zelenim čajem.	Piščančja juha, kuhan krompir z zelišči, kuhane ribe, jagodni kompot.	Zelenjavna solata z mesom in sesekljanimi zelišči, čaj iz ribezovih listov z medom.	Pomarančni sok, krekerji.

šesti dan

Kaj bi ženske še morale vedeti? Uravnotežen prehranski meni se lahko popestri s škodljivimi izdelki. Konec koncev, včasih želite piti sladek čaj ali kavo, pojesti čokoladico,uživajte v okusu borovničevega mafina ali sladkornega krofa. Seveda se lahko občasno razvajate, to bo celo plus za telo. Toda ključna beseda je tu občasno. In takšne izdelke je priporočljivo vključiti v zajtrk, saj telo zjutraj pretvori sladkor v energijo, da se "napolni" do večera. Zato nima časa za shranjevanje maščobe.

Možnost,	Zajtrk	kosilo	večerja	Prigrizki
1	Ječmenova žitna kaša z mlekom, svežimi jagodami in jogurtom, kava.	Ribja juha, solata iz sveže zelenjave, rjavi riž, črni čaj z limono.	Korenčkova enolončnica, zelenjavni sok.	Sladka skuta s svežimi jagodami, kislo mleko.
2	Jajčna omleta z gobami, par rezin kruha iz otrobov s kuhano klobaso in rezino paradižnika, kakav z mlekom.	Parni kotleti, pire krompir potresen z zelišči, solata s kumarami, paradižnikom, zeljem in papriko, jagodni žele.	Ječmenova kaša z gobami, zeljno solato, solato iz avokada in kumare, marelični kompot.	En piškot ali marshmallow, zeleni čaj.

Sedmi dan

Možnost,	Zajtrk	kosilo	večerja	Prigrizki
1	Ovseni kosmiči z mlekom in medom, svež sok.	Juha z morskimi sadeži, rjavi riž z ribami, pečenimi v foliji v pečici, črni čaj z limono.	Kuhane piščančje prsi, paradižnikova solata, pečeno jabolko, zeleni čaj.	Dva ali trije ovseni piškoti, breskev, sveže stisnjen sadni sok.
2	Prosena kaša na vodi, sendvič s polnozrnatim kruhom s feta sirom, zeleni čaj.	Boršč v mesni juhi s kislo smetano, dušen krompir z mesom, mešana zelenjava, zeleni čaj z limono.	Sirna enolončnica s suhimi marelicami in mandlji, črni čaj z limono.	Paradižnikov sok, nekaj krekerjev z rezinami sira.

Tako bi morali jesti nenehno. Uravnotežena prehrana mora biti vaš način življenja, saj drugače ne boste mogli vzdrževati zdravja in postave v normalnem stanju. Človek se navadi na vse, zato bodo težave, ki bodo motile v prvih dneh, minile v približno enem tednu. Poleg tega je uravnotežena prehrana dokaj raznolika hrana.