Pravilna prehrana za teden: primer diete za vsak dan

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Kako naj bi izgledal primer pravilne prehrane za en teden? Odvisno je od tega, kakšen cilj si zasleduje oseba, ki se drži tega načrta. Če nameravate shujšati, morajo biti prehranske zahteve naslednje.

Dnevna prehrana temelji na približno 1400 kalorijah. Vendar pa lahko njihovo število enostavno prilagodite svojim potrebam. Na splošno je dovoljeno zaužiti od 1200 do 1600 kalorij na dan ali več. Odvisno od vaše telesne aktivnosti in metabolizma.

Vsak obrok bo približno 400 kalorij in vsak prigrizek bo približno 200 kalorij. Vendar pa mora pravilna prehrana za teden dni za hujšanje vključevati obilne obroke, ki lahko telesu dajejo energijo za dolgo časa. Vsi recepti morajo nuditi uravnotežen nabor živil z dobrimi počasnimi ogljikovimi hidrati, znatnimi količinami beljakovin in zdravimi maščobami. Zelo pomembno je, da uživate vse skupine zdravih živil, da shujšate na zdrav način.

Če viČe ste vegetarijanec ali vegan, bi morali iskati zdrave alternative živalskim proizvodom med rastlinskimi. Omeniti velja, da je naslednji tedenski meni pravilne prehrane z recepti namenjen predvsem ženskam. Moški bi morali jesti malo več, da shujšajo brez škode za zdravje. Ustrezni tedenski obroki za otroke naj vključujejo štiri do pet prigrizkov namesto 2-3.

Kje naj začnem?

Za začetek boste potrebovali nekaj posod za shranjevanje obrokov, saj boste morali obroke pripraviti vnaprej in kuhano hrano vzeti s seboj. Nabor pravilne prehrane za en teden zahteva domačo kuhanje. Če boste ves čas doma in jeste, lahko uporabite sklede ali druge pripomočke, ki jih je mogoče ponovno zapreti.

Kako je to mogoče urediti?

Vso hrano za en teden (pravilna prehrana) lahko skuhate v enem dnevu, če uporabljate živila, ki imajo dolg rok trajanja. Nekatere jedi lahko tudi zamrznete in nato pogrejete.

Hrana lahko pogrejete v ponvi ali na kateri koli drug način, ali pa jo jeste hladno – to ne vpliva na njeno hranilno vrednost. Seveda vam lahko zelo pomaga mikrovalovna pečica.

Kako izračunati kalorije?

Možnosti pravilne prehrane za teden se lahko razlikujejo, odvisno od zahtevane kalorične vsebnosti. Spodaj je vzorčni meni, ki ga lahko prilagodite svojim potrebam. Če želite slediti dieti 1400 cal na dan, lahko jeste vsakodan vse 3 obroke in prigrizke, ki so na voljo. Če se želite držati 1200-kalorične diete, se lahko držite svojih glavnih obrokov in preskočite prigrizke.

Če želite jesti več (na primer 1600 kcal na dan), lahko v svojo prehrano vsak dan dodate še dva prigrizka po 200 kcal. Torej, meni pravilne prehrane za teden z recepti bi lahko izgledal takole.

ponedeljek

Prvi dan za zajtrk je idealna ovsena kaša s svežim sadjem ali brez sladkorja. S prehodom z instant žit na polnozrnate izdelke boste vsak dan zaužili približno 100 kalorij manj. Ena taka preprosta sprememba vaše dnevne prehrane vam lahko pomaga izgubiti približno 5 kilogramov na leto. Poleg tega polnozrnat izdelek daje občutek večje sitosti. Navadno vas napolni bolje in dlje kot suhe rafinirane žitarice.

Kašo sperite s čajem ali kavo. Po želji dodajte nekaj posnetega ali sojinega mleka in vrečko sladila (stevia je dobra izbira).

Drugi zajtrk je treba jesti le, ko začutite lakoto. Vaši občutki vam bodo pomagali bolje načrtovati pravo prehrano za teden. Za to je primerna dietna tortilja s salsa omako. Ta preprosta mehiška jed izgleda kot koruzna tortilja s svežo zelenjavo ali na žaru (kot so čebula, zelena paprika in paradižnik) in salso brez soli.

Za pripravo naredite naslednje. Tortiljo segrejemo med rahlo navlaženopapirnate brisače v mikrovalovni pečici približno minuto, nato dodamo zelenjavo in omako. Vse zavijte tako, da ga je udobno držati v rokah. Za sladico lahko pojeste eno pomarančo ali dve mandarini.

Za kosilo se priporočata dva kozarca mešane zelenjave s kozarcem različne zelenjave, sesekljane in začinjene s staranim balzamičnim kisom, ter fižolovo juho. Recepti za pravilno prehrano za teden izgledajo takole.

Za zelenjavno solato uporabite listnato zelenjavo in paradižnik. Uspele pa bodo tudi vse vrste zelenjave in celo nekaj sadja. Poskusite na kocke narezan sladki krompir, rumeno bučo, sladko rdečo ali oranžno papriko, kumare, zelje, rdečo čebulo in drugo. In vedno imejte v mislih, da nobeno olje, tudi tako imenovano "dobro", ne sme veljati za hrano za hujšanje. Če solato začinite z maslom, lahko dodate toliko kalorij kot kepica polnomastnega sladoleda.

Kako kuhati juho? Odstavimo 2 žlici fižola iz pločevinke v lastnem soku in preostalo vsebino kozarca pretlačimo v pire. V srednji ponvi, ki se ne sprijema, prepražimo 5 strokov mletega česna, da postane prosojni. Prenesite v ponev, dodajte dve skodelici nesoljene piščančje juhe in eno glavo sesekljane escarole ali vrečko zamrznjene špinače. Kuhamo približno 15 minut. Dodamo fižolov pire, kosmiče rdeče paprike, črni poper po okusu in kuhamo še minuto. Vanj dajte cel fižol, ki ste ga odložili, in, če želite, nekaj sesekljane rdeče paprike. Ta jed lahkoohladite ali zamrznite, če ga pripravljate pred časom.

Prigrizek bi lahko izgledal takole: eno jabolko in 180 ml naravnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, lahko dodate pest svežih ali zamrznjenih jagod. Če ne morete brez sladkarij, dodajte mlečnemu izdelku na kocke narezano banano ali nekaj stevije.

Ustrezna uravnotežena prehrana za teden dni ima še eno zahtevo. Večerja, nenavadno, bi morala biti zadovoljiva. Prvi dan diete pripravite listnato solato, lososa in pečen krompir. Mora biti kuhan takole.

Za solato uporabite listnato zelenjavo, kot je otroška rukola. Začinite ga z rdečim vinskim kisom in nekaj hrena.

Ribe lahko kuhamo na kakršen koli način, vendar brez dodatka zelenjave ali masla. Najbolj ugodne možnosti obdelave vključujejo kuhanje v sopari, žar ali pečico.

Približna pravilna prehrana za teden dni ne izključuje škrobne zelenjave. Pojejte pečen krompir z dvema žlicama kisle smetane brez maščobe in majhno količino zelene čebule. V nasprotju s splošnim prepričanjem je krompir odlična hrana, ki vam pomaga pri izgubi teže. Stvari, ki jim jih običajno dodajate – maslo, sir, omake – vodijo do povečanja telesne mase.

Ponoči lahko pojeste pest poljubnih jagod.

torek

Primer pravilne prehrane za teden se nadaljuje takole. Za zajtrk si pripravite beljakovo omleto z zelenjavo, kot so čebula, paprika, gobe in brokoli.(njihov skupni volumen ni več kot kozarec), pa tudi žlico sira ricotta z nizko vsebnostjo maščob. V suhi ponvi skuhamo krompirjevo polpete. Recept izgleda takole.

Kompir spečemo v pečici, ga sesekljamo, zmešamo s sesekljano čebulo, sesekljano zeleno papriko, sveže mletim črnim poprom in papriko. Oblikujte polpete in popecite brez olja.

Zajtrk sperite z nesladkanim borovničevim napitkom.

Za kosilo pojejte srednjo pest grozdja. Nenavadno, vendar je to sadje lahko koristno za hujšanje, saj vsebuje veliko vlaknin in vode. To pomeni, da se boste hitro počutili siti brez prenajedanja. Pravilna prehrana za en teden za ženske ne izključuje sladkega sadja.

Primer takšne primerjave. Pest arašidov (približno 60 gramov) vsebuje toliko kalorij kot kilogram jagod. Zato jejte bolj obsežno hrano, kot so sočno sadje in jagode. Pomagali bodo premagati lakoto in preprečili prenajedanje.

Kosilo postrežemo kot solato z domačo nizkokalorično omako 1000 Islands in puranjem sendvičem. Kako kuhati te jedi za pravilno prehrano za teden hujšanja?

Sesekljajte porcijo mlade listnate zelenjave za solato. Za pripravo omake temeljito premešajte ¾ skodelice navadnega brezmastnega grškega jogurta, ½ skodelice kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob, ¾ skodelice nesladkanega kečapa z malo soli, 1/2 litra. h. origana in pol l. ure granuliranega česna. Ta preliv ima štirikrat manj kalorij kot že pripravljena trgovinaomaka "1000 otokov".

Za sendvič vzemite 100-120 gramov kuhanega ali pečenega puranjega fileja in ga dajte med dve rezini polnozrnatega kruha z različno zelenjavo, na primer mlado zelenjavo in sesekljanim paradižnikom. Kruh premažite z eno žlico nesoljene gorčice.

Ne pozabite, da je kruh ena najbolj zahrbtnih živil med dieto. Vsak primer pravilne prehrane za hujšanje za en teden bo zahteval, da jo omejite. Lahko vsebuje veliko kalorij, soli in sladkorja, nekatere vrste pa se lahko ujemajo s kalorijami čipsa. Zato izberite samo polnozrnato pecivo in ga narežite na tanke rezine.

Za popoldanski prigrizek si privoščite hruško in pest mikrovalovne pokovke brez olja.

Za večerjo naredite sendvič iz polnozrnate žemlje s sladko papriko in kuhano zelenjavo. Na koncu dobite zelenjavni burger, ki ima polovico kalorij v primerjavi s klasičnim rdečim mesnim polpetom. Poleg tega ta izdelek ne bo vseboval nasičenih maščob. To je odličen primer pravilne prehrane za ta teden.

Za pripravo vzemite papriko, narežite na rezine in prepražite v suhi ponvi do mehkega. Položite ga na polnozrnato žemljico in jo segrevajte v mikrovalovni pečici eno ali dve minuti. Sendvič premažite z malo dijonske gorčice z malo soli.

Sparite tudi kozarec ali več sveže zelenjave, kot so beluši, brokoli ali cvetača, jih začinite z limoninim sokom in prepražite brez oljačesen.

Ponoči pojejte kozarec svežih jagod, ki jih lahko pokapljate z žlico balzamičnega kisa.

sreda

Primer pravilne prehrane za teden dni tretji dan izgleda takole. Zajtrk - vroča kaša z borovnicami iz katerega koli polnozrnatega žita. Lahko je zmleta pšenica, ječmen ali polenta, kuhana v enem kozarcu posnetega ali sojinega mleka. V pripravljeno kašo dajte kozarec svežih ali zamrznjenih borovnic.

Danes je na trgu veliko odličnih polnozrnatih žit. Prepričajte se, da izdelek kupite brez dodanega sladkorja ali soli.

Operite zajtrk s čajem ali kavo. Po želji dodajte nekaj posnetega ali sojinega mleka in 1 vrečko sladila.

Za drugi zajtrk narežite kozarec lubenice ali drugega sezonskega svežega sadja in naredite korenčkove palčke iz dveh do treh srednje velikih zelenjav.

Za kosilo pripravite zelenjavo s čilijevo omako in enim klasom kuhane koruze. Zanimivo je, da ima ta sladka zrnata rastlina zelo visoko hranilno vrednost. Štiri klasje imajo enako količino kalorij kot velika porcija pomfrita v verigi hitre prehrane.

Recepti za pravilno prehrano za teden na ta dan so naslednji. Za pripravo zelenjave v čili omaki boste potrebovali naslednje (za 12 obrokov):

• četrt skodelice zelene paprike;
• skodelica narezane rdeče čebule;
• pol skodelice mletega česna;
• 2 žliciUmetnost. začimbe za zelenjavo univerzalne;
• 1 chipotle poper;
• pol skodelice koruznih zrn (svežih ali zamrznjenih);
• 3 skodelice kuhanega rdečega fižola (če uporabljate konzervirane sorte, kupite nesoljene);
• 1/4 skodelice sesekljane šalotke;
• 1 l. h. suh origano;
• 3 l. žlička timijana (sveže), samo sesekljani listi;
• 1 l. h. čili v prahu;
• 1 l. Umetnost. balzamični kis;
• kozarec paradižnikove mezge brez soli;
• pol skodelice srednje velikega korenja;
• kozarec narezanega paradižnika;
• liter zelenjavne juhe (nesoljene);
• 1/4 skodelice sesekljanih listov koriandra.

V veliki ponvi, ki se ne prijema, na majhnem ognju pražite papriko, čebulo in česen, dokler ne porjavijo, približno 3 minute. Dodajte zelenjavne začimbe. Dodajte preostale sestavine, razen koriandra, in kuhajte eno uro. Odstranite chipotle iz mešanice in potresite s cilantrom.

Za pripravo lastne večnamenske zelenjavne začimbe združite granulirano čebulo in česen, beli poper in papriko.

Za popoldanski prigrizek zmešajte pol skodelice 1% skute s kozarcem svežega sadja, narezanega na kocke. Ne dodajajte sladkorja.

Za večerjo pripravite špinačno solato, piščanca s češnjevimi paradižniki in rjavim rižem. To je odličen tedenski načrt obrokov za ženske, saj se tako dlje časa počutite siti.

Solata je narejena iz otroške špinače in druge sveže zelenjave, kot sta sesekljano korenje inparadižnik. Dodajte žlico fižola v pločevinkah v lastnem soku. Napolnite s pol litra. h. wasabi in 3-4 žlice riževega kisa.

Za pripravo piščanca Cherry Paradižnik potrebujete naslednje (streže tri):

• 3 piščančje prsi 120 gramov (brez kože in kosti);
• pol l. h. čili v prahu;
• 1 l. h. česen v prahu;
• 1 l. h. čebula v prahu;
• 1 l. h. univerzalna začimba za zelenjavo;
• pol l. žlička belega popra;
• sok ene limone;
• 2 skodelici češnjev paradižnik, prepolovljen;
• ¾ skodelice zelenjavne juhe brez soli;
• 3 l. Umetnost. svež peteršilj, sesekljan.

Piščanca začinite s čilijem v prahu, česnom v prahu, čebulo v prahu, večnamenskimi začimbami in belim poprom. Na visokem ognju segrejte veliko ponev z neoprijemljivim oljem. Ogenj rahlo zmanjšajte in piščančja prsa pražite tri minute na vsaki strani.

Dodajte limonin sok in paradižnik. Piščančja prsa ponovno obrnemo in zalijemo z zelenjavno juho. Zmanjšajte ogenj na nizko, pokrijte in dušite, dokler ni piščanec popolnoma kuhan, približno 8-12 minut. Filete prenesite na krožnike. Prelijte s paradižnikom in omako. Potresemo s peteršiljem in postrežemo.

Naredite svojo večnamensko začimbo tako, da zmešate papriko, česen v prahu, čebulo v prahu, posušen origano in baziliko.

Dajte rjavemu rižu prijeten začinjen okus z dodajanjemsveže mlet česen. V zadnji minuti kuhanja dodajte sveža zelišča, kot sta timijan in peteršilj, poljubno zelenjavo (kot so sesekljane kumare, zelena, čebula in paradižnik).

Ponoči pojejte ¾ skodelice zamrznjenega jagodnega jogurta brez sladkorja brez maščobe s sesekljanimi svežimi ali zamrznjenimi nesladkanimi jagodami.

četrtek

Kot lahko vidite na fotografiji, je pravilna prehrana za teden dni lepa in okusna.

Zajtrk četrti dan izgleda takole:

• kozarec svežega sadja;
• kozarec jogurta brez maščobe brez dodanega sladkorja;
• pol polnozrnate žemljice, namazane s sirom ricotta z nizko vsebnostjo maščob;
• čaj ali kava (po želji dodajte nekaj posnetega ali sojinega mleka).

Za kosilo si privoščite 1-2 skodelici zelenjavne juhe z nizko vsebnostjo soli.

Recept bi lahko bil naslednji.

V ponev nalijte 4 skodelice nesoljene zelenjavne juhe, dodajte kozarec fižola, konzerviranega v lastnem soku (brez tekočine). Dodajte 2-3 čajne žličke origana ali italijanskih začimb in 2 skodelici katere koli zelenjave, ki jo imate v hladilniku (korenje, zelena in čebula). Dušimo, dokler niso vse sestavine mehke, približno 10-15 minut. Po želji prelijte z žlico kisle smetane brez maščobe.

Kosilo izgleda takole:

• sendvič s tuno;
• korenje-ananasova solata.

Za pripravo sendviča prerežite polnozrnato žemljico po dolžini. Za enegapolovico konzervirane tune damo v lasten sok skupaj z žlico brezmastne majoneze ali jogurta, sesekljano zeleno in čebulo. Na vrh potresemo špinačo ali rukolo in drugo polovico žemljice.

Za pripravo korenčkove ananasove solate boste potrebovali naslednje (za tri porcije);

• 2 sesekljana korenja;
• polovica ananasa, olupljenega in olupljenega, narezanega na kocke;
• sok dveh limet;
• 1 l. Umetnost. sveža bazilika, narezana na dolge tanke trakove;
• 1/4 l. h. sveže mlet črni poper;
• 1 l. Umetnost. sveža sesekljana meta;
• 1 l. Umetnost. sesekljana zelena čebula.

V veliki skledi zmešajte vse sestavine. Pustite deset minut, da se vpije. Postrezite hladno.

Za popoldanski prigrizek spečemo sladki krompir (eno korenasto zelenjavo v pečici v foliji). Če želite malo pikantnosti, zmešajte žličko ali dve nesoljene dijonske gorčice in 1/4 skodelice navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob ter prelijte zelenjavo.

Za večerjo kuhajte:

• solata z medeno gorčičnim solatnim prelivom;
• kvinoja s tofujem in curryjem.

Za pripravo solate zmešajte listnato zelenjavo s paradižnikom, kumarami in drugo zelenjavo. Za preliv združite naslednje sestavine:

• dijonska gorčica;
• beli kis;
• hladna voda;
• granulirani česen;
• posušen origano.

Za pripravo glavne jedi sperite kozarec kvinoje v hladni vodi. V srediniponvi, zmešajte z žlico curryja v prahu in 1 l. ure kurkume. Dodamo dve skodelici piščančje juhe in zavremo. Pokrijte in dušite, dokler se tekočina ne vpije. To bo trajalo približno 15 minut. Dodajte skodelico naribanega korenja in zavitek trdega tofuja. Imeli boste štiri porcije večerje.

Naredite nočni mousse iz jagodičja tako, da zmešate svoje najljubše sveže jagode, tekoči tofu in kanček vanilijevega ekstrakta do kremastega.

petek

Jedilnik pravilne prehrane za en teden za deklico peti dan izgleda takole. Za zajtrk si pripravite polnozrnate ovsene kosmiče s pestjo svežih jagod. Umijte si s čajem ali kavo.

Za drugi zajtrk vzemite korenje, narezano na palčke, in ga potopite v sveže pripravljen humus brez olja ali soli. Če ga želite narediti, preprosto obdelajte pločevinko čičerike brez soli, svežega paradižnika, limoninega soka, česna, jalapenosa in svežih zelišč, kot sta koriander in koper, v predelovalcu hrane. Po potrebi dodajte malo vode, dokler ne dosežete želene konsistence.

Kosilo bo videti tako:

• paradižnikova kremna juha;
• fižolova solata z limono in zeleno čebulo.

Za pripravo te juhe boste potrebovali naslednje (za 10 obrokov):

• nekaj kapljic rastlinskega olja;
• kozarec sesekljane čebule;
• 1 l. ure koncentrata jabolčnega soka;
• 1 l. žlička mletega česna;
• 300 ml vode;
• 4 skodelice paradižnika (sesekljankocke);
• liter zelenjavne juhe brez soli;
• 1 l. žlička sesekljane bazilike (sveže);
• kozarec mleka (posnetega);
• kozarec sojinega mleka.

Ponev proti sprijemanju rahlo poškropite z rastlinskim oljem. Na srednjem ognju prepražimo rezine čebule, da postane prosojna. Dodajte koncentrat jabolčnega soka, da ga karamelizirate. Dodamo česen in pražimo še eno minuto. Prenesite v ponev, zalijte z vodo in juho, dajte paradižnik. Zmanjšajte ogenj in kuhajte 15 minut. Dodajte baziliko in mleko.

Za kuhanje fižola boste potrebovali:

• pločevinka fižola v pločevinkah v lastnem soku;
• pol skodelice sesekljane zelene čebule;
• sok polovice limone;
• rdeči čili po vašem okusu;
• 2-3 skodelice sesekljane sveže romaine ali rukole;

V srednji skledi zmešajte fižol, zeleno čebulo, limonin sok in poper. Na krožnik razporedite po zelenici.

Pojejte 1-2 skodelici svežega sadja za popoldanski prigrizek.

Za večerjo kuhajte:

• lososov file v belem vinu;
• 1-2 skodelici ocvrte špinače;
• pikantni soba rezanci.

To storite tako, da ribe (120 gramov) položite v suho ponev s kožo proti sprijemanju, s kožo obrnjeno navzgor, in kuhajte, dokler ne porjavijo na dnu, 3 do 5 minut. Obrnite in kuhajte še 1 do 3 minute. File prestavimo na krožnik. V ponev prilijemo pol litra. ure naribane pomarančne lupine, 100 ml pomarančnega soka in pol kozarca belega vina. Kuhajte, dokler se mešanica ne zmanjša za polovico, približno tri minute. Premešajte zčajna žlička svežih listov timijana. Ribe prelijte z omako.

Kuhanje soba (ajdovih) rezancev namesto testenin iz bele moke je odličen način za zmanjšanje kalorij. Kozarec vsebuje le 113 kalorij. Poleg tega je poln vlaknin, beljakovin in vitaminov B.

Zmešajte v veliki skledi:

• 2 veliki vloženi kumari, narezani;
• pol l. Umetnost. paprika;
• ščepec kajenskega popra;
• ščepec sveže mletega črnega popra;
• pol kozarca svežega limoninega soka.

Zmešajte vse sestavine, medtem ko kuhate 240 gramov soba rezancev. Ko je kuhano, odcedimo in dodamo začinjeni zelenjavi.

180 gramov predhodno oprane špinače damo v vročo ponev z malo vode ali belega vina, dodamo l. Umetnost. limonin sok in sesekljan česen. Mešajte, dokler listi niso mehki.

Pojejte nočni smoothie, narejen v mešalniku, s skodelico navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, ¾ skodelice zdrobljenega ledu, polovico banane in svežih ali zamrznjenih jagod.

sobota

Za zajtrk pojejte dva polnozrnata toasta, dve trdo kuhani jajci z vročo omako (neobvezno). Popijte s kavo ali čajem.

Za popoldanski prigrizek zmešajte kozarec borovnic in pest (30 gramov) oreščkov.

Za kosilo naredite zvitek polnozrnate tortilje s dimljenim lososom (120 gramov), pulpo enega avokada in kozarcem mešanih svežih zelišč.

Za popoldanski prigrizek: skuhajte kozarec brokolija in cvetače v parnem kotlu, začinitedomača nizkokalorična omaka 1000 Islands.

Za večerjo skuhajte pust goveji zrezek na žaru ali v pečici (120 gramov), za prilogo specite kozarec brstičnega ohrovta na liter. Umetnost. olivno olje. To je odlična pravilna prehrana za moškega za en teden. Predstavniki močnejšega spola lahko druge dni zaužijejo majhno količino rdečega mesa in ga dodajajo zelenjavnim jedem.

Če želite peči brstični ohrovt, ga prerežite na pol in položite na pekač. Pokapljamo z olivnim oljem, začinimo s soljo in poprom ter premešamo. Pečemo pri 230°C do mehkega, približno 15 minut.

Ponoči jejte jogurt brez sladkorja z jagodami.

nedelja

Za zajtrk skuhajte umešana jajca v suhi ponvi brez olja. Dodajte pol skodelice fižola v pločevinkah v lastnem soku in pol polnozrnate žemljice. Popijte s kavo ali čajem.

Za drugi zajtrk pojejte jabolko in pest (30 gramov) oreščkov.

Za kosilo naredite sendvič z dvema rezinama polnozrnatega kruha, 120 gramov kuhanega purana, pulpo enega avokada in kozarcem mešanih svežih zelišč.

Za popoldanski prigrizek naredite korenčkove palčke s humusom (kozarec).

Za večerjo pojejte poljuben niz jedi, predlaganih na seznamu zdravih obrokov za teden za prejšnje dni.

Zaključna beseda

Najpomembneje je, da se po sedmih dneh ne bi smeli vrniti k uživanju hamburgerjev in sladoleda. Svoje najljubše visokokalorične jedi vračajte na jedilnik postopoma, da ohranite novo težo.