Koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan? Dnevni vnos kalorij

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Danes je precej relevantna tema, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan. Pravzaprav vsi razumejo, da je ta koncept precej dvoumen in je odvisen od številnih dejavnikov, kot so teža, višina, starost, stopnja aktivnosti. Za vsako osebo se ta stopnja lahko izračuna.

Minimalne dnevne potrebe po kalorijah

Obstaja več formul za natančen izračun. Prvi je za ženske:

• težo v kilogramih je treba pomnožiti z 10;
• višina v centimetrih pomnožena 6, 25;
• starost pomnožena s 5;
• naslednji dodaj drugo k prvi številki, nato odštej tretjo in minus 161.

Na primer, za žensko, staro 25 let, ki tehta 70 kg in je visoka 170 cm, bi bil izračun:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

To je najmanjše število kalorij, ki bi jih morala ženska zaužiti na dan. To je toenergija se porabi za presnovne procese v telesu, kar pomeni, da dnevna norma ne sme biti nižja od te številke za zdravo delovanje telesa.

Za moške je izračun tak, le da na koncu ni treba odšteti 161, ampak dodati 5. Na primer, za moškega, starega 35 let, ki tehta 110 kg in je visok 180 cm, bi izračuni izgledali takole:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

V skladu s tem lahko vsak od nas doma izračuna, koliko energije porabi za servisiranje svojega telesa, tudi če človek miruje. Ti izračuni dajejo odgovor na vprašanje, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan. Dnevna norma je presnova, ki se izračuna po zgornji formuli, in stopnja telesne aktivnosti, vsaka pa ima svojo.

Koliko kalorij na dan, odvisno od življenjskega sloga

Sedaj bi morali določiti, koliko energije človek porabi za presnovo in svojo telesno aktivnost. To vam bo pomagalo približno izračunati, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan, da ohrani svojo težo na isti ravni.

Torej, prejšnje izračune je treba pomnožiti s koeficientom:

• 1, 2 - za sedeči življenjski slog;
• 1, 375 - za tiste, katerih dejavnosti niso aktivne, vendar je na voljo prostor za šport do 3-krat na teden;
• 1, 55 - zmerno aktiven, na primer vadba 5-krat na teden in delo v pisarni;
• 1, 725 - za športnike in tiste, ki delajopovezana s telesno dejavnostjo;
• 1, 9 - s težkim fizičnim vsakodnevnim delom.

Tako je treba glavno menjavo pomnožiti s koeficientom, ki kar najbolj natančno označuje trenutni življenjski slog. Dobljeno število kilokalorij je potrebno za vzdrževanje teže.

Drug način izračuna

Obstaja več drugih metod za izračun, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan, da ohrani težo. Na primer, vsaka oseba v povprečju zaužije približno 1 kcal na kilogram svoje teže vsako uro. V skladu s tem je treba za izračun dnevnega minimuma težo pomnožiti s 24.

Na primer, za žensko, ki tehta 70 kg, bi morali zaužiti približno 1680 kcal. Toda pri tem stopnja telesne aktivnosti ni upoštevana, zato je prva metoda bolj natančna in objektivna.

Vodenje dnevnika

Vendar obstaja najzanesljivejši način, da določite, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan posebej. To lahko storite z opazovanjem, to pomeni, da morate več dni voditi dnevnik prehrane.

Na primer, 10 dni morate beležiti vsa zaužita živila, njihovo vsebnost kalorij in količino. To je pod pogojem, da je teža na mestu. Po poteku načrtovanega časa morate v povprečju izračunati, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan. Izračun po tej shemi se lahko šteje za čim bolj natančen, saj je telo individualno, hitrost presnove pa je za vsakogar drugačna.

Kolikopotrebujete kalorije za hujšanje

Ker je problem prekomerne telesne teže danes pereč, je treba temu vprašanju posvetiti pozornost. Resnično, koliko kalorij bi moral človek zaužiti na dan, da bi shujšal? Če zagotovo veste svoj osnovni metabolizem, torej količino energije, ki jo trenutno oskrbite s hrano in prispeva k ohranjanju telesne teže.

Nutricionisti ne priporočajo ostrega zmanjšanja kalorične vsebnosti dnevne prehrane, za največ 10%. Če tega pravila ne upoštevate, lahko povzročite resno škodo zdravju, počutje se poslabša. To pomeni, da telo preide v način varčevanja z energijo, metabolizem se upočasni, posledično lahko to privede do povečanja telesne mase.

K vprašanju hujšanja je treba pristopiti preudarno. Tako je za tiste, ki vodijo dnevnik prehrane, lažje določiti, koliko kalorij naj oseba zaužije na dan. Tukaj lahko jasno vidite, kaj je mogoče enostavno izključiti iz prehrane ali nadomestiti z manj kalorično hrano.

Kako pravilno porazdeliti kalorije

Najprej se morate naučiti, da energijo pridobivamo iz treh glavnih elementov – beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Nobenega od njih ne morete kategorično zavrniti, saj ima vsak element pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa, brez njih je zdravo hujšanje nemogoče.

Maščobe na primer niso le vir energije, ampak so tudi potrebne za transport hranil do celic v telesu. Beljakovine so gradbeni material, brez njeganemogoče je oblikovati mišično tkivo in shujšati. Ogljikovi hidrati se predelajo v energijo, ki je potrebna za normalno delovanje človeka.

Dnevna prehrana mora vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v naslednjem odstotnem razmerju 20/50/30. Tu pa je pomembno vedeti, katera hranila potrebujemo vsak dan, saj bo treba nekatera živila popolnoma izločiti, da bi shujšali.

dobre in slabe kalorije

Najpomembnejša stvar ni le, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan za hujšanje, ampak od kod prihajajo. Govorimo o "slabih" in "dobrih" kalorijah. To je seveda figurativna definicija, pravzaprav morate pravilno razumeti, kateri izdelki vsebujejo energijo, ki se porabi takoj, in kateri so shranjeni v rezervi.

Na primer, ogljikovi hidrati so preprosti in zapleteni. Preprosti ogljikovi hidrati so sladkor in vsa živila, ki ga vsebujejo, vključno s sadjem. Ne nasitijo, so pa nujne za delovanje možganov v razumnih količinah. To pomeni, da bi morali ljudje, ki se ukvarjajo z intelektualnimi dejavnostmi, jesti preproste ogljikove hidrate v njihovi naravni obliki - med, sadje. Kompleksni ogljikovi hidrati so zelenjava in žita, dolgo časa nasitijo in prinašajo največjo korist, zato jih je priporočljivo uživati vsak dan.

Enako velja za maščobe, najbolj uporabne med njimi so rastlinske, živali pa telesu ne prinašajo nobene koristi. Zato mora prehrana vsebovati zelenjavoolja, so v oreščkih, semenih, avokadu.

Kakšne kalorije naj jem za zdravo in lepo postavo

Zdaj je ključna točka, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan za hujšanje in od kod naj jih črpa. Konec koncev lahko na primer zaužijete 1500 kcal z zelenjavo, sadjem in kosmiči in se ob tem počutite odlično in shujšate ali pa jeste manj hitre hrane, peciva in druge nezdrave hrane glede na kalorije in hkrati pridobite težo in povečanje telesne maščobe.

Morala je, da ni pomembno le pravilno izračunati vsebnost kalorij v prehrani, ampak tudi odstraniti nepotrebne izdelke, ki od nje ne prinašajo nobene koristi. To je mogoče storiti le, če jasno vidite vse, kar ste v zadnjem času pojedli. Mnogi se pritožujejo, da jedo zelo malo, hkrati pa ne shujšajo. Zavrnitev jesti ni izhod, jesti morate dovolj, da ne doživite stalnega občutka lakote, vendar ne prenajedajte.

Kako shujšati brez žrtvovanja

Torej, če čim bolj natančno določite, koliko kalorij naj oseba zaužije na dan, lahko brez težav ustvarite program zdrave prehrane zase. Ne bo težko najti vsebnosti kalorij posameznega izdelka ali pa te podatke najdete na embalaži. Ni vam treba iti na diete in se omejevati v prehrani, samo preklopite na polnovredna in zdrava živila: zelenjava, sadje, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, meso in ribe, morski sadeži.

Zdaj lahko storitenavedite, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan. Dnevna norma je za vsakega individualna, dovolj je, da jo določite sami, nato pa lahko prilagodite svoj jedilnik. Hkrati pa se ni treba obrniti na strokovnjaka, razen če je seveda vzrok prekomerne teže povezan s podhranjenostjo. Vendar ne smete močno in močno zmanjšati kalorij, proces hujšanja je dolg in ne sme presegati 1,5 - 2 kg na teden.