Živila z visoko vsebnostjo cinka. dnevni vnos cinka. Vrednost cinka v človeškem telesu

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Cink spada v skupino elementov v sledovih, potrebnih za normalno delovanje telesa. Posledice pomanjkanja cinka se lahko kažejo v obliki zmanjšane imunosti, utrujenosti, poslabšanja stanja kože in las. Pri načrtovanju zdravega jedilnika je vredno vključiti živila z visoko vsebnostjo cinka. To bo izboljšalo zdravje, lase, nohte in polt, počutje in spomin.

Vloga cinka v telesu

Cink je mineral, ki spada v skupino elementov v sledovih. To pomeni, da se ga v telesu pojavi relativno malo, povpraševanje po njem pa ne presega 100 mg na dan. Potreben je za izvajanje presnovnih procesov, ki so bistveni za življenje. Zahvaljujoč njemu možgani, živčni sistem in večina organov v človeškem telesu delujejo pravilno. Sodeluje pri sintezi beljakovin, v procesih DNK in nukleinske sintezekisline.

Vrednost cinka v človeškem telesu:

• vpliva na fizični razvoj;
• povzroča normalno delovanje prostate, trebušne slinavke, timusa, ščitnice;
• sodeluje pri nastajanju rdečih krvnih celic in ohranjanju imunosti telesa;
• povzroča pravilno delovanje možganov;
• celi rane in opekline, uporablja se za zdravljenje aken, luskavice ali ekcema;
• pozitivno vpliva na plodnost žensk in moških;
• ima protivnetni učinek, nevtralizira prevelike količine prostih radikalov;
• vpliva na zaznavanje vonjev in okusov;
• potreben za vzdrževanje ustrezne koncentracije vitamina A, vpliva na procese vida.

Cink je tudi prava lepota. Ugoden učinek na kožo. Najprej pomaga znebiti aken, aken, omejuje prekomerno seborejo. Pomaga zaščititi celice pred oksidativnim stresom, ki pospešuje proces staranja. Krepi oslabljene lase in nohte ter celo spodbuja njihovo rast. V obliki oksida pozitivno vpliva na regeneracijo tkiv in proces celjenja ran, hkrati pa lajša draženje. Pogosto je ta element v sledovih sestavni del, na primer, zaščitnih krem za dojenčke.

Doziranje

Cink je sestavni del več kot 70 encimov, ki sodelujejo v tekočih procesih v telesu. Zato je vredno uživati prava živila s cinkom, saj ga človeško telo ne more proizvesti samo.element v sledovih. Priporočena dnevna količina cinka je:

• za dojenčke in novorojenčke - 5mg;
• za otroke, mlajše od 10 - 10 mg;
• za moške - 16 mg;
• za ženske - 13 mg.

Potrebe po cinku se med nosečnostjo in dojenjem povečajo med 16 mg in 21 mg. Pomanjkanje cinka v telesu prizadene tudi ljudi, ki pijejo alkohol, in tiste, ki uživajo prevelike količine kofeina.

Ta element se v telo dovaja predvsem skozi prebavni trakt skupaj s hrano. Absorbira se iz prebavnega trakta za približno 20-40 odstotkov na nivoju dvanajstnika in v nadaljnjih delih debelega črevesa.

Pomanjkanje cinka. Dejavniki tveganja

Pomanjkanje cinka lahko prizadene ljudi, katerih prehrana se razlikuje od dobro znanih načel zdrave prehrane. Nizka poraba živil, ki so vir tega elementa, visoka poraba predelane hrane, železa, sladkorja in alkohola prispevajo k pomanjkanju te mineralne sestavine.

Ljudje, ki so še posebej občutljivi na pomanjkanje cinka, vključujejo:

• ljudje, ki trpijo zaradi malabsorpcije;
• bolniki z boleznijo ledvic in jeter;
• zlorabe alkohola;
• športniki;
• osebe na strogih dietah za hujšanje;
• ženske, ki uporabljajo hormonsko kontracepcijo.

cinkovi pripravki

Če je zaloga cinka v prehrani prenizka,dodatke cinka lahko vključimo v dnevni jedilnik, še posebej, če prehrana iz nekega razloga (na primer zdravje) izključuje živila, bogata s cinkom. To velja tudi za vegane, ki ne jedo živalskih proizvodov, in prav iz njih se cink veliko bolje absorbira kot iz rastlinskih virov.

V primeru hudega pomanjkanja cinka se priporočajo tudi tablete cinka. Zagotavljajo dnevni, potreben odmerek tega elementa. Prehranska dopolnila so še posebej priporočljiva za pare, ki načrtujejo zanositev, saj njihova vsebnost cinka poveča možnosti za uspešno zanositev.

Posledice pomanjkanja cinka

Pomanjkanje cinka lahko povzroči resne posledice, kot so:

• zmanjšana imuniteta;
• pomanjkanje apetita;
• kasnež;
• alopecija;
• slabitev las in nohtov;
• spremembe kože, vključno s prhljajem;
• zmanjšanje plodnosti, zmanjšanje libida;
• poslabšanje kognitivnih funkcij, oslabitev vonja in okusa;
• sekundarni hipotiroidizem.

Glede na dejstvo, da je cink odgovoren za številne vitalne funkcije v telesu, odsotnost ali nizka raven tega elementa vodi do motenj številnih presnovnih procesov.

Pomanjkanje cinka v telesu je pogosto povezano s presežkom bakra, kar je še posebej škodljivo za starejše ljudi. To odvisnost trenutno preiskujejo znanstveniki, ki menijo, da je dejavnik, ki prispeva zlasti k razvoju Alzheimerjeve bolezni. Obstajajo tudi poročila, da lahko njegova razširjenost pri nosečnicahvodijo do nastanka razcepljene ustnice in neba pri otroku. Zato je še posebej pomembno, da v vašo dnevno prehrano vključite živila, bogata s cinkom.

presežek

Dolgotrajno uživanje cinka v velikih količinah lahko privede do oslabitve telesa, kar se kaže v težavah s prebavnim sistemom. Presežek cinka povzroča slabost in bruhanje ter pogosto drisko. Dodatna zdravila lahko ovirajo tudi absorpcijo bakra in železa v telesu. Če sumite na pomanjkanje ali presežek cinka v telesu, se posvetujte z zdravnikom, saj lahko dolgotrajna motnja normalne ravni cinka v telesu povzroči resne zdravstvene težave. Uporaba na primer kontracepcijskih tablet in uživanje alkohola lahko vplivata na zmanjšanje njegove koncentracije.

Pomanjkanje cinka v uravnoteženi, zdravi prehrani je zelo redko, zato se morate pred zaužitjem pripravkov s tem elementom v sledovih najprej posvetovati s strokovnjakom.

Živila z visoko vsebnostjo cinka

Zdrava in raznolika prehrana mora pokrivati povpraševanje po vseh hranilih, vključno s cinkom. Vsebnost cinka v izdelkih je odvisna od njegove količine v tleh. Uporaba fosfatnih in kalcijevih gnojil omejuje vnos tega elementa. Hkrati je vredno vedeti, da na učinkovitost absorpcije cinka iz prebavil vpliva veliko dejavnikov. Za živalske vire tega elementa v sledovih je značilna boljša prebavljivost. Na biološko uporabnost cinka negativno vpliva prekomerna količina vlaknin, bakra, železa ali kalcija v prehrani.

Živila z visoko vsebnostjo cinka so predvsem: školjke (kot so ostrige), temni kruh, bučna semena, oreščki, jajca, sir, meso (zlasti rdeče) in jetra, pa tudi žita in stročnice. Slab vir cinka je sadje, tako sveže kot posušeno. Vsebnost cinka v njih najpogosteje ne presega 0,5 mg na 100 g izdelka.

živila s cinkom

Spodaj je seznam živil, kjer boste našli cink (približna vrednost na 100 g izdelka).

Žitni izdelki:

• pšenični otrobi - 9 mg;
• rženi otrobi - 8 mg;
• polnozrnati rženi kruh - 3 mg;
• ajda - 3 mg;
• proso - 3 mg;
• ječmenov drobljenec - 3 mg;
• ovseni otrobi - 3mg;
• riž bel - 2 mg.

Razmislite, koliko cinka je v semenih in oreščkih:

• bučna semena - 8 mg;
• indijski oreščki - 6 mg;
• laneno seme - 4mg;
• mandlji - 3mg;
• orehi - 3mg;
• sezam - 3 mg;
• sončnična semena - 3mg;
• lešniki - 2 mg.

zelenjava in zelišča:

• beli fižol - 4 mg;
• rumeni grah - 4 mg;
• zelene korenine zelene - 3 mg;
• fižol - 2mg;
• brstični ohrovt - 1mg;
• rdeči fižol - 1 mg;
• zeleni grah - 2 mg;
• česen - 1mg;
• peteršilj - 1mg;
• por - 1 mg.

Ribe in morski sadeži:

• surove ostrige - 70mg;
• jastog - 3mg;
• rakovica - 3mg;
• sprat - 3 mg;
• lignji - 2 mg;
• dagnje - 2 mg;
• hobotnica - 2mg;
• kozice - 1mg;
• losos, file - 1 mg;
• burbot - 1 mg;
• pokrovače - 1mg;
• postrv, file - 1 mg;
• zander, file - 1 mg;
• sled - 1 mg.

Ugotovite, koliko cinka je v govedini, teletini, piščancu in drobovini:

• telečja jetra - 9 mg;
• piščančje srce - 7 mg;
• svinjska jetra - 5 mg;
• piščančja jetra - 4 mg;
• goveja jetra - 4 mg;
• svinjina - 3mg;
• goveje meso - 3 mg;
• piščančji želodci - 3 mg;
• piščančja stegna/bobna - 2mg;
• puranje stegno/stegno - 2mg;
• puranje jetra - 2mg;
• piščančje ali puranje prsi - 1 mg.

mlečni izdelki:

• sir, npr. Gouda, švicarski sir - 4mg;
• camembert - 3mg;
• parmezan - 3mg;
• Pecorino-Romano sir - 3 mg.

Drugi:

• kakov prah - 7 mg;
• grenka in mlečna čokolada - 2 mg;
• paradižnikova pasta - 1 mg.

jetrne palačinke

Goveje jetrne palačinke bodo cenili ljubitelji tega izdelka in jedi na njegovi osnovi. Ta jed ni samo okusna, ampak tudi zelokoristno, saj so jetra bogata s številnimi koristnimi snovmi.

Po priporočilih zdravnikov naj bi ga uživali vsi, še posebej ljudje z nizkim hemoglobinom. Poleg tega goveja jetra vsebujejo veliko uporabnih elementov, zlasti cink, heparin, folno kislino.

Recept za jetrne ocvrtke

Poglejmo, kako narediti palačinke iz govejih jeter s korenjem.

Sestavine:

• goveja jetra - 400 g;
• čebula - 1 kos.;
• kisla smetana - 3 žlice. žlice;
• sol - po okusu;
• korenček - 1 kos,
• jajca - 1 kos.;
• moka ni poln kozarec;
• mleti črni poper ali druge začimbe po okusu;
• olje za cvrtje.

Priprava: jetra operemo, narežemo na koščke in precedimo skozi mlinček za meso ali pomikamo v mešalniku. Čebulo sesekljamo in dodamo mletemu mesu. Korenje drobno naribamo, rahlo dušimo v ponvi in damo v jetrno maso. Nato dodamo jajce, sol, poper, kislo smetano, moko in premešamo. V ponvi segrejemo olje. Jetrno maso z žlico damo v vrelo olje, tako da oblikujemo palačinke. Na srednjem ognju jih je treba peči na obeh straneh 5 minut.

Jetrne palačinke lahko postrežete z omako ali okrasom. Včasih jih po cvrtju dušimo v omaki, zaradi česar je jed še bolj okusna.