Zdrava večerja s pravilno prehrano: jedilnik, recepti za zdrave obroke

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Med tistimi, ki hujšajo, velja mnenje, da je večerja obrok, od katerega se lahko le izboljšaš, sploh če ješ po 18. uri. Nutricionisti so prepričani, da je to mit. Večerja je nujna za pravilno prehrano. Zavrnitev tega obroka bo telesu le škodila. Vendar pa obstajajo pomembne točke, ki določajo, kaj točno morate jesti v tem trenutku. S pravilno prehrano ni težko pripraviti zdrave večerje, vsebovati mora zdrava živila, izključiti pa prepovedana. S tem v mislih lahko pripravite jedi, ki vam bodo pomagale shujšati.

Splošna pravila

Več študij potrjuje, da lahko popolno preskakovanje večerje povzroči razdražljivost, stres, motnje spanja in prenajedanje. Večerja mora biti lahka. Da bi koristil celotni družini, je treba upoštevati naslednje:Trenutki:

1. Ne smete jesti samo do 18. ure in stradati. Zadnji obrok naj bo najkasneje 2-3 ure pred spanjem.
2. Velikost serviranja je treba pravilno izračunati. Njegova prostornina mora biti 150-200 g. Vsebnost kalorij večerje ne sme biti večja od 400 kcal. Ne prenajedajte se.
3. Obroki morajo vsebovati beljakovine kot gradnik za mišice, pa tudi vlaknine in kompleksne ogljikove hidrate.
4. Dovoljene metode kuhanja vključujejo kuhanje, dušenje, pečenje in kuhanje na pari.
5. Za večerjo ni priporočljivo jesti sadja, ki povečuje apetit.
6. Zvečer ne jejte veliko slane hrane. To poveča žejo. Odvečna voda lahko povzroči otekanje.

Zdrava večerja s pravilno prehrano za vso družino mora upoštevati vsa ta pravila. Vendar v prvih tednih ne bo delovalo v skladu z njimi. Telo potrebuje čas, da se prilagodi novi prehrani. Lahko se pojavi rahlo nelagodje v obliki bolečine v želodcu. Za čiščenje telesa lahko uporabite postne dneve.

Kaj jesti za večerjo

Za zdravo večerjo s pravilno prehrano morate izbrati živila, ki ne obremenjujejo prebavnega sistema. Obrok je najbolje porabiti pred 19. uro ali 2-3 ure pred spanjem. Kasneje jesti ni priporočljivo, ker se metabolizem upočasni. Če večerjate po 20. uri, se hrana ne bo imela časa prebaviti, kar bo povzročilo napenjanje in kopičenje plinov.

V večerni meni lahko vključite:

• Pusto meso. Lahko kuhate jedi iz zajčjega mesa, piščančjega in puranjega fileja, telečjega mesa. Da se meso hitreje prebavi, ga je najbolje uživati s hrano, ki vsebuje kislino. Lahko je kefir ali omaka granatnega jabolka s sladko-kislim okusom.
• Ribe in morski sadeži z nizko vsebnostjo maščob. V prehrano lahko vključite školjke, rakovo meso itd.
• zelenjava. Najbolje je jesti sveže: sladko papriko, kumare, redkev in zelje. Pečeno korenje, jajčevci in buče. Krompirju se je najbolje izogibati.
• Mlečni izdelki. Poleg običajne skute in kefirja lahko v svojo prehrano vključite tudi jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
• drobnice. Najboljše za večerjo - ajdova ali ovsena kaša. Riž je treba pustiti za druge obroke.
• polnozrnati kruh. 1-2 kosa sta dovolj. Zaželeno je, da se posuši.

Po zdravi večerji s pravilno prehrano za hujšanje ne smete takoj v posteljo. Najbolje je počakati 3-4 ure. V tem obdobju je dovoljeno hoditi na svežem zraku. 2 uri po jedi naredite jogo ali naredite lahko vadbo.

Čemu se je najbolje odreči

Najbolj zdrava večerja s pravilno prehrano ne sme vsebovati:

1. Sladkarije. Ti vključujejo ne samo sladkarije in pecivo, ampak tudi suho sadje. Vsebujejo visoko vsebnost ogljikovih hidratov. Ko pridejo v telo, se hitro absorbirajo in odložijo na problematična področja v obliki odvečne maščobe.
2. Živalske maščobe. Takšneizdelke (morske ribe, zreli siri) je najbolje zaužiti pred 16. uro. Za večerjo so primerni obroki z nizko vsebnostjo maščob.
3. Izdelki, ki jih je mogoče prebaviti dolgo časa. Sem spadajo rdeče meso, gobe in stročnice.
4. Izdelki iz moke. Beli kruh in pecivo so visoko kalorični. Hitro potešijo lakoto, vendar ne koristijo telesu.

Zavračanje hrane, ki je bila prej na jedilniku, bo samo povečala željo po tem. To lastnost psihe je treba upoštevati. Da bi se izognili okvaram, lahko izgubite težo 1-2 krat na teden zaužijete majhne porcije škodljive hrane.

kalorije za večerjo

Tudi oseba, ki ne trpi zaradi prekomerne telesne teže, morate spremljati vsebnost kalorij v večernem obroku. Za vitke ljudi najvišja dovoljena vsebnost ne sme biti večja od 400 kcal. In za tiste, ki želijo shujšati - ne več kot 350 kcal.

Zdrava večerja mora biti nizkokalorična in uravnotežena. Vsebovati mora beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v optimalnem razmerju. V idealnem primeru večerja vsebuje 20 % priporočenega dnevnega vnosa kalorij.

Način kuhanja

Zdrava večerja za vsak dan s pravilno prehrano, ki jo morate pravilno skuhati. Sodobni kuhinjski aparati vam omogočajo raznoliko prehranjevanje.

Jedi lahko kuhamo v parnem kotlu, počasnem štedilniku, na žaru. To vam bo pomagalo dobiti res zdravo hrano. Hkrati je treba izključiti pečenje in paniranje.

Použivanje kuhane, pečene ali kuhane hrane del hrane zaužijemo surov.

Recepti za zdravo večerjo

Pravilna prehrana vključuje uravnoteženo prehrano. To velja tudi za vsak obrok, vključno z večerjo.

Tu je nekaj preprostih dietnih receptov.

Omleto lahko naredite iz beljakovin. Vsebuje 20 kcal. Da bo jed res okusna, potrebujete:

1. Vzemite 2 jajci, ločite rumenjake od beljakov.
2. Beljake solimo, dodamo mleko in stepemo.
3. Zmesi dodajte nekaj zelenja, 2-3 žlice. žlice otrobov ali moke.
4. Na olivnem olju je najbolje ocvrti omleto.

Pred serviranjem jed okrasimo s svežimi zelišči.

Kaj je zdravo za večerjo? Ribe in morski sadeži so vir beljakovin in različnih hranil. Za pripravo dietne jedi se uporabljajo sorte z nizko vsebnostjo maščob, kot so krap, oslič ali ostriž.

Za pripravo jedi morate vzeti naslednje sestavine: ribji file (1 kg), 2 jajci, čebulo, poper, zelišča, sol po okusu in limonin sok.

Način kuhanja pečene ribe je naslednji:

• Ribji file posolite in pokapajte z limoninim sokom.
• Papriko je treba oprati in narezati na pol obročke.
• Čebulo in zelišča drobno sesekljajte.
• Jajca stepemo in dodamo pripravljeno zeleno.
• Pekač namažite z olivnim oljem in prelijte polovico zmesi.
• Vanj položimo ribji filepoper. Vlijte preostalo zmes.
• Postavite v pečico.
• Pečemo v pečici 20 minut pri 220 stopinjah.

Postrežemo vroče.

Piščančja solata - pravo razmerje beljakovin in vlaknin. Dolgo bo dal občutek sitosti, medtem ko ima jed najmanj kalorij. Za pripravo solate morate vzeti naslednje sestavine: piščančji file, 2-3 prepeličja jajca, zeleno solato, kumare, jabolko, zelišča, olivno olje in sol.

Piščančja prsa in jajca se skuhajo vnaprej. Vse sestavine narežite na kocke. Solite, dodajte olje - in lahko začnete z obrokom.

Kaj piti za večerjo

Za najbolj zdravo pijačo ni toliko možnosti. Najpogosteje uporabljajo prečiščeno vodo brez plina. Količina popijene tekočine zvečer je omejena. 0,5 litra je dovoljeno 3 ure pred spanjem, 1 uro pred spanjem - bolje je, da sploh ne pijete.

Zeliščni poparki in zelišča odlično potešijo žejo. Za to uporabite kamilico, meto, meliso, lipo, sivko, žajbelj itd. Tudi zelišča z rahlim pomirjujočim učinkom pripomorejo k hitremu zaspanju.

V majhnih količinah za zdravo večerjo s pravilno prehrano lahko uporabite sveže stisnjene sokove in napitke iz jagodičevja. Navsezadnje vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in glukoze, kar je nezaželeno za hujšanje.

Priporočila nutricionistov

Prava večerja s pravo prehrano ne sme vsebovati krompirja ali testenin. Ljudje, ki vadijo v telovadnici, morajo jestizvečer majhna porcija riža ali ajde.

Za hujšanje je še posebej učinkovito, če v prehrano dodate vse vrste zelja, vključno z zeljem, brstičnim ohrovtom, listnatim in brokolijem. Zahvaljujoč tantronski kislini preprečuje nastajanje maščobe iz zaužitih ogljikovih hidratov.

Strogo je prepovedano jesti mastno in sladko. Težka hrana obremenjuje želodec, jetra in trebušno slinavko. Presežek glukoze se ne predela, ampak gre v maščobo.

Ko se pojavi močan občutek lakote in želja po prigrizku s nečim sladkim, je treba skuhati metin čaj. In dodajte žlico medu.

Potrebno je zajtrk, kosilo, zaradi česar boste manj lačni. Vnaprej načrtovan meni bo pomagal odpraviti nepredvidljive motnje pri hrani.

Sklep

Zdrava večerja s pravilno prehrano je prav tako potrebna kot drugi obroki. Pomembno je upoštevati kalorično vsebnost jedi in jo pripraviti iz dovoljenih izdelkov. Le tako je mogoče doseči zdravstvene koristi.