Živila z visoko vsebnostjo železa

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Najpogostejša oblika pomanjkanja mineralov v telesu je pomanjkanje železa v krvi. Najpogosteje se to opazi pri nosečnicah, pa tudi pri dojenčkih in nekoliko starejših otrocih. Če pomanjkanje železa traja predolgo, potem to vodi v razvoj anemije zaradi pomanjkanja železa, kar pomeni, da oseba postane bolj ranljiva za različne vrste bolezni. Z drugimi besedami, imuniteta se zmanjša. Katera živila vsebujejo železo? Kaj je treba zaužiti pri takšni anemiji? Upoštevati je treba, da je pomanjkanje te snovi nevarno. Zaradi tega se pogosto pojavljajo prezgodnji porodi.

Živila, ki vsebujejo železo in koliko železa potrebujete?

Funkcionalnost likalnika je precej omejena, vendar je izjemno pomembna. Ves kisik, ki vstopi v pljuča, se lahko prenaša izključno s sodelovanjem železa. Sodeluje pri sintezi hemoglobina. Toda on že po drugi strani prenaša kisik po telesu. Glavni skladiščni centri so jetra in mišice.

V izdelkih, ki vsebujejoželezo, ta snov obstaja v dveh oblikah: v obliki hema in brez hema. V prvem primeru je bolje prebavljiv v organizmih in se sintetizira v živalskih celicah. Se pravi, v vsakem mesu, ribah bo vedno železo. Največjo količino najdemo v govedini, vendar morata biti enaka svinjina in jagnjetina v izobilju, če potreba ni zaprta pri uživanju govedine. Druga vrsta je rastlinski vir železa, torej ga najdemo v stročnicah, listnati zelenjavi, sadju, ki vsebuje vitamin C.

Kaj potrebujete za ravnovesje železa?

Ustvarjanje optimalnih pogojev za vzdrževanje ravnovesja takšnega elementa v sledovih je precej preprosto. S hrano je treba zaužiti toliko, kolikor telo izgubi. Glavne izgube so povezane z nastankom prebavnih odpadkov, z izgubo kožnih celic, nohtov, las. Menstruacija je tudi pomemben dejavnik pri izgubi železa v telesu. Zato v tem obdobju žensko telo potrebuje okrepljeno prehrano, obogateno z železom. In na splošno mora vsaka oseba vzdrževati ravnovesje, da ne bi bilo zdravstvenih težav več let. Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo železo.

Če prejmemo manj, kot je izgubljeno, se rezerve začnejo izčrpavati in postopoma gredo na nič. Takrat se začnejo vse težave. Telo, da bi ohranilo homeostazo, razvije navado brez železa. Posledično se razvije anemija zaradi pomanjkanja železa.

Navadna železna hrana

Raven porabljenega železa je seveda odvisen od številnih dejavnikov: starosti, spola, osebnih značilnosti. Najboljši vir je izdelekživalskega izvora. Najbolj primerno je rdeče meso plus jetra. Če pa življenjski slog in osebne dogme takih izdelkov ne dovoljujejo, potem lahko rastlinski viri zagotovijo vse, kar potrebujete.

Odrasla dekleta in ženske bi morale zaužiti približno 20 mg tega elementa v sledovih na dan, med nosečnostjo pa 45 mg. Moški so manj muhasti, zato potrebujejo le 8 mg.

Vendar zdravstveni delavci ugotavljajo, da morajo biti viri železa obe vrsti in da se raven snovi nenehno vzdržuje na sprejemljivi ravni. Izdelkov, ki vsebujejo železo, mora biti veliko. Toda kaj izbrati? Katera živila vsebujejo veliko železa?

Jetra

Jetra so najboljši vir elementa v sledovih, kot je železo. To je posledica dejstva, da je ta izdelek krvni filter in absolutno vsa kri prehaja skozi ta organ. Posledično obstajajo živila, ki vsebujejo veliko železa in drugih mineralov z vitamini. Goveja jetra so edinstven vir. Nekaj rezin izdelka predstavlja 10 mg železa - dnevne potrebe moških. Porcija pokriva več kot 25 % dnevnih potreb ženske. Svinjska jetra vsebujejo manj železa, vendar vsebujejo vitamin C, okus pa je prijetnejši. In je mehkejša in bolj nežna, zato jo lahko uporabite v velikem številu jedi.

Ampak ne pretiravajte. Vse ima svojo normo. Ne smemo pozabiti, da svinjska jetra vsebujejo veliko holesterola, zato se moramo temu vprašanju lotiti.previdno. Ni vredno škodovati telesu. Zato bi se morale nosečnice omejiti na uporabo takega izdelka. Tudi vitamin A, ki ga je v jetrih veliko, lahko vpliva na razvoj ploda in povzroča različne patologije.

Če je uživanje drobovine iz nekega razloga nesprejemljivo, so odlična izbira rumenjaki (2,7 mg na 100 g izdelka) ali rdeče meso, na primer govedina (2,6 mg na 100 g izdelka).

morska hrana

Morje nam daje res zelo uporabne izdelke, ki vsebujejo železo v velikih količinah in vključujejo ogromen seznam elementov v sledovih. Koristne niso samo ribe. Ostrige, lignji vsebujejo tudi veliko količino železa. Poleg tega lahko tam najdete vitamine B. 100 gramov ostrig vsebuje kar 7 mg železa. Za moškega je 130 gramov te dobrote dovolj, da pokrije dnevne potrebe.

Če iz nekega razloga ostrig in školjk ne morete vključiti v vašo prehrano (užitek ni poceni, kakovostno blago pa je težko najti daleč od morja), jih lahko enostavno nadomestite z drugimi morskimi sadeži, ki so nič slabše. Tuna in losos sta odlična vira železa. Res je, v tej zadevi so nekoliko slabše od ostrig in školjk.

čičerika ali čičerika

Ta rastlinski vir železa vsebuje približno 6 gramov uporabne sestavine na 100 g suhega izdelka. Je tudi vir hrane z visoko vsebnostjo beljakovin, čeprav ne s popolnim naborom aminokislin. Odlična možnost za vegetarijance. Uporaba te stročnicese je razširil povsod in ga najdemo v številnih kuhinjah po vsem svetu.

Ampak, če se iz nekega razloga ne marate ukvarjati s kompleksnimi obroki, ampak želite ohraniti železo v ravnovesju, lahko varno pripravite domač humus.

kaša in muesli

Če ste ljubitelj zdrave prehrane, zjutraj pa vas vedno čaka polnozrnata kaša, potem bo to odličen začetek dneva, saj bo s hrano prišla zadostna količina železa. Da se v to prepričate, je dovolj, da preberete sestavo tega, kar jeste. Številni musliji pokrivajo dnevno potrebo po železu v enem obroku, skupaj s številnimi vitamini in minerali (vlaknine, prehranske vlaknine, kalcij in cink). In to ni celoten seznam, so pa najboljši železni izdelki za nosečnice.

bučna semena

Precej priljubljen izdelek, še posebej jeseni. Ni prišel sem za nič. To je odličen vir železa. Vsebujejo 3,3 mg na 100 g izdelka, kar je več kot jajca in goveje meso. To pomeni, da je izdelek, ki vsebuje železo, ki ga lahko dodamo kateri koli jedi. Odličnega okusa, zlahka se kombinirajo s katerim koli drugim izdelkom, zato jih najpogosteje najdemo v pecivu in solatah. Zdravniki svetujejo, da kupite ocvrta bučna semena brez soli in jih uporabite kot zdrav in okusen prigrizek.

soja

Soja vsebuje veliko železa. Vsebuje kar 16 miligramov železa. To je 2-krat več od dnevne potrebe moških. Poleg tega soimajo ogromen nabor številnih elementov v sledovih, ki so preprosto potrebni: baker - za boljše ohranjanje krvnih žil in močan imunski sistem, mangan - za uravnavanje večine biokemičnih metabolnih procesov. Soja je tudi skladišče beljakovin in vlaknin. Veliko je tudi vitaminov, čeprav je aminokislinska sestava dolgočasna. Navsezadnje so sojine beljakovine precej nizke kakovosti.

Številni nutricionisti menijo, da je treba ta izdelek uporabljati v kakršni koli obliki, s soljo ali brez nje.

fižol

Prav tako odličen vir železa, ki pokriva dnevne potrebe moških v 100 gramih izdelka. Pri izbiri živil z visoko vsebnostjo železa marsikdo pomisli, kako so ta živila pripravljena. Pri tem okusnem predstavniku fižola se tak problem ne pojavi. Z lahkoto ga lahko kombinirate z zeljem, papriko, cvetačo in brokolijem.

Skladišče vitamina C. Ta komponenta spodbuja absorpcijo železa v telesu. Ni omejitev pri kuhanju fižola: tudi v solati, tudi v pire krompirju. Odlična kombinacija z zelenjavo vam omogoča, da jo dodate v juhe. Vse je odvisno od vaše domišljije.

leča

Predstavnik družine stročnic. Tako kot zgoraj opisani analogi je odličen vir železa. Približno 7 mg na 100 gramov suhega izdelka. Veliko je tudi vlaknin in prehranskih vlaknin, ki znižujejo holesterol in prispevajo k normalnemu delovanju črevesja. Raven sladkorja je regulirana. Je edinstven izdelek za kuhanje, saj se uporabljav skoraj vsem: naj bodo to juhe ali burgerji.

špinača

Seznam živil, ki vsebujejo železo, ki so bili opisani v zgornjem članku, zahteva dodajanje špinače. Špinača, surova ali kuhana, je nepogrešljiv vir železa. In prisotnost velike količine vlaknin poenostavlja prebavo in absorpcijo tega elementa v sledovih. 100 gramov špinače ima enako količino železa kot 100 gramov jajc – torej nekaj manj kot 3 mg. Ker je ta zelena, ne smete računati na ogromno drugih snovi. Omeniti velja le prisotnost vitaminov skupine E in A.

Okus takega izdelka morda ni po okusu vseh, še posebej otrok. Ampak vedno obstaja izhod. Kot pomožni izdelek lahko uporabimo špinačo, ki bo skrivna sestavina. Še posebej koristno v kombinaciji z živili z visoko vsebnostjo vitamina C. Za otroke lahko pripravite omleto ali zelenjavno lazanjo s špinačo.

Sezam

Semena te rastline imajo precej prijeten okus po oreščkih in so tudi dober vir železa. 15 mg na 100 gramov izdelka je odličen pokazatelj. Poleg tega tak izdelek vsebuje veliko elementov v sledovih in hranil, vključno z bakrom, cinkom in fosforjem. Ne pozabite na prisotnost vitamina E. Dodate ga lahko v solato ali pecivo. Osem žlic sezamovih semen bo pokrilo dnevne potrebe moških. Uporablja se lahko kot dodatek k sladicam in sladicam. Precej dober vir, ko se zaužijehitra hrana.

Rezultati

Zgornji članek navaja živila, ki vsebujejo železo. Analizirana in razložena je bila potreba po ohranjanju ravnovesja ravni tega elementa. Jasno se vidi, da je veliko izdelkov lahko dostopnih, čeprav je bilo nekaj dobrot. Železo najdemo tudi v številnih jagodah in sadju. Samo ne pozabite na ravnovesje v vaši prehrani in potem je zdravo in dolgo življenje zagotovljeno. Ne pozabite tudi na ščitnico in živila, ki vsebujejo jod.