Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Dnevna potreba po vlakninah

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-07 22:44

Vlaknine so v 70-80-ih letih prejšnjega stoletja v znanstvenih prispevkih pogosto imenovali balastna snov, saj nimajo energijske vrednosti za telo. Kasneje pa je bilo ugotovljeno, da prehranske vlaknine (drugo ime za vlaknine) specifično vplivajo na delovanje črevesja: izboljšajo gibljivost, spodbujajo odstranjevanje toksinov itd. Danes je seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin vedno pri roki za tiste, ki si prizadevajo za zdrav življenjski slog.

koristen balast

Prehranske vlaknine so tisti del hrane, ki ga skrivnosti človeškega prebavil ne prebavijo. Zaradi te lastnosti so praktično neuporabni v smislu polnjenja energetskih zalog telesa. Hkrati pa lahko po njegovi zaslugi živila, bogata z vlakninami (tabela spodaj), spodbudijo črevesno aktivnost. Prednosti prehranskih vlaknin vključujejo tudi:

• stimulacija izločanja žolča;
• odstranitev odvečnega holesterola;
• čiščenje telesa toksinov;
• ustvarjanje občutka sitosti.

Pomočnik pri obvladovanju bolezni

Ena najpogostejših bolezni prebavnega sistema danes je zaprtje. Sedeči način življenja prispeva k razvoju te bolezni in posledično izzove druge neprijetne bolezni. Vključitev živil z visoko vsebnostjo vlaknin v prehrano je dober način za preprečevanje in včasih zdravljenje (obstajajo bolezni, pri katerih so vlaknine, nasprotno, kontraindicirane).

Prehranske vlaknine so nujne za ljudi s sladkorno boleznijo. Vlaknine zmanjšajo potrebo po insulinu s povečanjem odpornosti (občutljivosti) celic na to snov. Prehranske vlaknine uravnavajo raven sladkorja in holesterola v krvi ter s tem znižujejo njihovo raven. Slednja lastnost jih dela zveste pomočnike v boju proti odvečni teži.

Poleg tega vlaknine pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek hemoroidov in žolčnih kamnov. V zadnjem času gastroenterologi vse pogosteje govorijo o nespornih prednostih prehranskih vlaknin v boju proti raku debelega črevesa.

Dve vrsti vlaken

Prehranske vlaknine delimo na topne in netopne. Njihov učinek na telo je nekoliko drugačen. Topna ali "mehka" vlakna vključujejo:

• pektin;
• gumi;
• dekstran;
• aragozu.

Ta vrsta vlaknin odstranjuje škodljive snovi iz telesa, pospešuje celjenje črevesne sluznice in zmanjšuje gnitne procese. Netopne prehranske vlaknine izboljšajo gibljivost prebavnega trakta, odstranjujejo holesterol in povečajo izločanje žolča. Ti vključujejo:

• pulpa;
• hemiceluloza;
• lignin.

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin

Balastne snovi so bogate z rastlinsko hrano. Vsebnost vlaknin v kožici svežega sadja je veliko višja od količine v kaši. To pravilo velja tudi za žita: rjavi riž, polnozrnate žitarice vsebujejo nekajkrat več prehranskih vlaknin kot industrijsko predelane. Koristno za prebavo in suho sadje: rozine, suhe marelice, suhe slive, marelice. Zelenjava, bogata z vlakninami, so brstični ohrovt, belo zelje, pesa, korenje, krompir in paradižnik. Kot vir prehranskih vlaknin lahko uporabite tudi različne oreščke, sončnična ali bučna semena, gobe in jagode.

Danes lahko na policah trgovin najdete katero koli hrano, bogato z vlakninami (spodaj je tabela, ki prikazuje količino prehranskih vlaknin na 100 gramov izdelka). Eden izmed priljubljenih za ta parameter so otrobi. V smislu vlaknin so bistveno boljši od mnogih drugih izdelkov.

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin

Izdelki	Vsebinavlaknine (g/100 g)	Izdelki	Vlaknine (g/100g)
zrna		fižol
neolupljen riž	5	Kuhan grah	5
Beli riž	1	Stročji fižol	16
groba moka	9	Zaprti grah	23
Bran	40	leča	12
Suho sadje, oreški		fižol	25
kokos	24	Zelenjava in zelišča
mandlji	14	zelje	2
slike	18	korenček	2, 4
suhe marelice	18	Peteršilj, koper, solata	2
posušena jabolka	14, 9	redkvice	3
rozine	7	ocvrte gobe	6, 8
Datumi	9	Kuhana pesa	3
arašidi	8	Paradižnik	1, 4
Sadje, jagode
Jabolka z lupino	3	pomaranče	2, 2
kivi	3, 8	marelice	2, 1
Hruške s kožo	3	črni ribez	4, 8
breskve	2	maline	8

Dnevna potreba

Strokovnjaki navajajo, da mora oseba dnevno zaužiti 25-40 g vlaknin. Dnevna stopnja se razlikuje glede na starost osebe in stanje njegovega telesa. Priporočena količina za ženske je 25 g na dan, za moške - 40 g. Po 50. letu starosti gastroenterologi svetujejo zmanjšanje količine zaužitih vlaknin, saj se pri starejših pogosto zmanjša motorična funkcija črevesja.

Potreben je strokovni posvet

Danes lahko vlaknine kupite v lekarni v obliki posebnih pripravkov, ki vsebujejo topne in netopne prehranske vlaknine. Omogočajo vam hitro zapolnitev potreb telesa po balastnih snoveh. Vendar ne bi smeli, ko ste izvedeli o prednostih prehranskih vlaknin, takoj teči v trgovino. Posebni pripravki, pa tudi sadje, žita in zelenjava, bogata z vlakninami, so lahko tako koristni kot škodljivi. Zato gastroenterologi in nutricionisti priporočajo postopno uvajanje obrokov z visoko vsebnostjo vlaknin v prehrano.

Obstajajo številne bolezni, pri katerih je seznam živil, bogatih z vlakninami, seznam kontraindikacij. Ti vključujejo:

• bolezni, ki jih spremlja vnetje sluznice želodca in črevesja;
• akutne nalezljive bolezni;
• slaba cirkulacija.

grenivke, jabolka, zelje, paradižnik, jagode, žitarice, otrobi in druga živila z veliko vlakninami, kadar je prevečuporaba se lahko povrne:

• napenjanje in plin;
• razvoj procesov fermentacije v črevesju;
• slabša absorpcija vitaminov in drugih hranil.

Ne spreminjajte drastično svojega običajnega menija

Včasih dekleta, ki spoznajo prednosti prehranskih vlaknin in preučijo seznam živil, bogatih z vlakninami, takoj preidejo na novo prehrano. Pogosto tako radikalna sprememba v meniju vodi do zgoraj omenjenih neprijetnih posledic: napenjanje in povečano nastajanje plinov. Postopno povečanje količine vlaknin v prehrani bo pomagalo preprečiti takšne incidente. Delež živil, bogatih s prehranskimi vlakninami, se vsak dan počasi povečuje. Nepogrešljiv del procesa je natančno opazovanje reakcije telesa.

Kako v svojo prehrano vnesti več vlaknin

Prehranskih vlaknin skorajda ni v izdelkih iz vrhunske moke, v oljih živalskega in rastlinskega izvora, v sadnih in zelenjavnih sokovih, v vseh vrstah slaščic, v mesu in ribah itd. Teh živil ni treba takoj in trajno opustiti v korist tistih, bogatih z vlakninami. Namesto mnogih od njih lahko uporabite podobne, a bolj "žive". Belega kruha ni težko postopoma nadomestiti z rženim kruhom in polnozrnato moko najvišjega razreda. Namesto sokov (govorimo o sveže stisnjenih) lahko skuhate danes priljubljene smutije. Narezana buča, korenček in jabolko so odlična izbira za ta koktajl.

Vredno jeNe pozabite, da je največ vlaknin v koži zelenjave in sadja. Zato je bolje, da kumare, jabolka in hruške ne lupite tako za smutije, tam in med pripravo solat. Toda avokado, katerega sestava vključuje veliko elementov, koristnih za telo, je treba še vedno osvoboditi kože.

Minimalna obdelava - največji rezultat

Vlaknine je več v svežih živilih. Zato je bolnikom z motnjami v prebavilih dovoljeno jesti le kuhano ali kuhano zelenjavo. In za zdravo telo so bolj uporabni, če niso podvrženi toplotni obdelavi. Sadna solata lahko nadomesti običajno sladico. Namesto vaših najljubših "Olivier", "Mimosa" in "Crab palic" je bolje uporabiti jedi s svežo zelenjavo. Že samo ohrovt, katerega koristi so nam vcepljene že od vrtca in komaj kdo dvomi, lahko postane sestavina velikega števila solat.

Previdna izbira

Danes je v trgovini enostavno najti svežo zelenjavo in sadje tako pozimi kot poleti. Vendar se je vredno spomniti, da niso vsi enako uporabni. Ananas, pomaranče, mango in isti avokado imajo na prvi pogled čudovito sestavo, vendar je bolje dati prednost lokalni in sezonski zelenjavi in sadju. Eksotične jedi k nam prinašajo od daleč, pogosto pa se uporabljajo različne kemične spojine, da ostanejo privlačne. In v odsotnosti škodljivih snovi je uporabnost čezmorskih izdelkov nižja od uporabnosti domačih, saj se pogosto nabirajo nezreli, ko se plodovi še niso imeli časa pobrati.moč, napolnjena s koristnimi snovmi. Seveda jih lahko vključite v prehrano, vendar morate skrbno izbrati dobavitelja. Snovi, ki se uporabljajo za konzerviranje hrane, lahko povzročijo alergije in motijo želodec ali črevesje. Z eno besedo, pri iskanju vlaknin ne smemo pozabiti na druge potrebe telesa.

Nebrušen riž in druga žita, neolupljena jabolka in hruške, kumare, paradižnik in zelje - koristi živil z veliko vlakninami so potrdile številne študije. Pomagajo pri preprečevanju različnih obolenj, povezanih s presnovnimi motnjami in prebavil.

Ključ do zdravega telesa sta raznolikost in občutek za sorazmerje. Preveč vlaknin, tako kot maščobe, vodi v okvaro telesa. Tipičen jedilnik lahko vsebuje nekaj hranilnih snovi v presežku, druge pa izključuje. Razširitev prehrane jih bo pomagala napolniti. Koristne lastnosti korenin peteršilja, pšeničnih kalčkov ali enake lupine jabolk in kumar pogosto spregledamo, preprosto zato, ker nam te sestavine niso preveč znane.