Beljakovine - kaj je to? Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Danes vse več ljudi trpi zaradi pomanjkanja beljakovin v prehrani, vendar mnogi niti ne vedo, kaj točno je povzročilo to situacijo in kako jo odpraviti. Pravzaprav so beljakovine glavni gradbeni material našega telesa in njihovo pomanjkanje poslabša ne le delovanje notranjih organov, ampak tudi videz osebe. Hkrati se je nemogoče založiti z beljakovinami in za dobro zdravje jih morate redno zaužiti s hrano. V članku bo podrobno opisano, kaj so beljakovine, kakšne funkcije opravljajo in katere izdelke vsebujejo.

Definicija

Proteini ali, bolj preprosto, beljakovine so kompleksne kemične spojine aminokislin. Nekatere jih lahko telo sintetizira samo, obstajajo pa tudi nenadomestljive, ki jih človek dobi le s hrano, v večji meri pa živalskim.

Prvič je proteine v 18. stoletju odkril francoski znanstvenik, nakar govor o njihovih koristih ne preneha. Zanimivo je, da lahko beljakovinske molekule opravljajo različne funkcije in nimajo jasne delitve na tipe, ampak so pogosto opredeljene s posebnimi funkcijami.

Proteinske funkcije

Glavna naloga beljakovin v telesu je pospeševanje različnih procesov in reakcij. Poleg tega so vsi, ki so se kdaj udeležili treninga, slišali o prednostih beljakovin, saj so te molekule glavni gradbeni material mišičnega tkiva in nobena obremenitev brez ustrezne prehrane vam ne bo pomagala do popolne reliefne figure. Nemogoče je ne omeniti keratina in kolagena, ki jih poznajo vse lepote - to so beljakovine. Zagotavljajo lepoto naše kože, las in nohtov.

Poleg tega so beljakovine odgovorne za strjevanje krvi, imunsko aktivacijo, razstrupljanje telesa, gibanje levkocitov in dostavo hranil v celice telesa. Beljakovine vključujejo tudi nekatere hormone, med katerimi je najbolj znan inzulin. In končno, beljakovine so najbolj uporaben vir energije.

človeška potreba

Odvisno od življenjskega sloga in prisotnosti stresnih situacij se lahko zahtevana količina beljakovin za telo nenehno spreminja. Da ne bi prišlo do pomanjkanja snovi v kratkem času, je treba beljakovine redno zaužiti s hrano, po potrebi pa tudi v obliki prehranskih dopolnil. Pravo količino beljakovin za vsako osebo določimo individualno glede na njegov spol, starost, življenjski slog in regijo bivanja. Ko so snov prvič odkrili, so verjeli, da je dovolj, da zaužijemo le 0,3 g čistih beljakovin na dan za vsak kilogram teže. Danes se norme bistveno razlikujejo in v povprečju znašajo že 0,8 g / kg. Beljakovine naj predstavljajo vsaj 15% dnevnega vnosaprehrana in pod določenimi pogoji se ta številka poveča. Tako je treba vsebnost beljakovin v hrani povečati, ko:

• težko fizično delo;
• redna vadba;
• med boleznijo in okrevanjem;
• v hladni sezoni.

Zapomniti si je treba, da presežek beljakovin v telesu vodi v debelost, urolitiazo in težave s prebavnim sistemom.

Pomanjkanje beljakovin ni nič manj nevarno in izzove zlom, zmanjšanje zaščitnih funkcij telesa, poslabšanje videza in anemijo. Zato morate pred prilagajanjem prehrane vse natančno izračunati. V starosti, v vročem vremenu ali pri nekaterih boleznih, za katere so značilne težave pri absorpciji beljakovin, je treba njihovo količino, nasprotno, zmanjšati.

Stopnje porabe beljakovin

Danes so nutricionisti ugotovili povprečne potrebe po beljakovinah. Za novorojenčke in otroke, mlajše od 3 let, je to 2,2 g / kg. Predšolski otroci potrebujejo približno 20 g na dan, šolarji pa že 35 g. V adolescenci, od 14. leta dalje, se potrebe že delijo po spolu. Tako mlada dekleta potrebujejo 45 g beljakovin na dan, fantje pa 52 g. Za ženske in moške od 19 let in več se odmerek določi podobno kot pri mladostnikih, vendar se s starostjo postopoma zmanjšuje zaradi upočasnitve presnove.

rastlinske beljakovine

Človek prejema beljakovine iz številnih živil, vključno z rastlinskimi. Najvišja vsebnost beljakovinnajdemo v stročnicah, gobah, oreščkih in semenih. Med zelenjavo je treba razlikovati vse vrste zelja.

Poleg tega se majhne količine rastlinskih beljakovin nahajajo v moki in vseh izdelkih iz moke, žitih, sadju, suhem sadju in zelenjavi. Kljub tako širokemu seznamu je nemogoče telesu zagotoviti popolno nasičenost le z rastlinskimi proizvodi. Dejstvo je, da nobena rastlina ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin, ki so potrebne za človeka.

živalske beljakovine

Živila, bogata z beljakovinami, morda niso nujno živalskega izvora, so pa edina, ki lahko telesu zagotovijo popoln seznam esencialnih aminokislin. Sem spadajo meso, ribe, jajca in mlečni izdelki.

Zanimivo je, da se številni znanstveniki ne mudijo, da bi jih označili za najbolj uporabne, saj se veliko truda porabi za prebavo živalske hrane, prekomerno uživanje takšnih izdelkov pa vodi v protin, bolezni sklepov in druge bolezni. Rastlinske beljakovine nimajo takšnih učinkov in jih telo veliko hitreje absorbira, hkrati pa izboljša prebavo.

V zvezi s tako kontroverzno situacijo za zdravo prehrano morate pravilno določiti mero izdelkov in se naučiti, kako jih kombinirati med seboj, da ne škodujete telesu.

združevanje beljakovinske hrane

Pomembno si je zapomniti, da živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin zelo obremenjujejo prebavni sistem, zato jih je najbolje jesti z zelenjavo in zelenjavo brez škroba. To bo povečalo izločanje želodčnega soka inpomaga hitreje prebaviti težke obroke.

Kombinacija beljakovin z nasprotnimi maščobami oteži proces prebave. Se pravi, rastlinske beljakovine lahko uživamo le z rastlinskimi beljakovinami, živali pa z živalmi. Najbolje je, da meso pečete, dušite ali skuhate in ne cvrete v rastlinskem olju, prav tako pa zelenjavno solato začinite z rastlinsko maščobo in ne s kislo smetano. In mimogrede, še eno pravilo - ne mešajte beljakovin različnega izvora. Se pravi, ne jejte rib z mesom, ampak sira z zelenjavo.

Sladko in kislo okolje otežuje proces prebave beljakovin.

Posebno mesto zavzemajo stročnice - soja, leča, grah, čičerika, fižol in fižol. Njihova vsebnost beljakovin ni najvišja, vendar se po sestavi razlikujejo od vseh, zato jih ni mogoče kombinirati niti z rastlinskimi niti živalskimi beljakovinami.

Glede na ta pravila je treba narediti dieto tako, da vsak obrok vsebuje tretjino dnevnega vnosa beljakovin, prigrizki pa še 3-5%.

Beljakovine za hujšanje

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin vedno zahteva več energije za razgradnjo, zato se kalorije, ko vstopijo v telo, porabijo več, kot jih prejmejo. Prav tako beljakovine prispevajo k dolgotrajnemu občutku sitosti in pomagajo telesu pri normalizaciji številnih pomembnih procesov. Vse to določa beljakovinsko hrano kot eno najbolj uporabnih pri dietah, seveda le, če upoštevate pravila kuhanja – kuhanje, dušenje ali pečenje.

Za tiste, ki želijo shujšati, preberites seznamom živil z nizko vsebnostjo beljakovin:

• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• mleko;
• žita - ovsena kaša, riž in ajda;
• zelenjava in zelišča brez škroba;
• pusto meso, kuhano brez maščobe;
• mesna drobovina, najboljši jezik;
• ribe in morski sadeži vseh sort;
• stročnice;
• trdi siri z nizko vsebnostjo maščob;
• kuhana jajca.

Živila z veliko beljakovin. Meso

Za tiste, ki poskušate zgraditi mišično maso ali preprosto nadomestiti pomanjkanje snovi v telesu, se morate seznaniti s seznamom živil z visoko vsebnostjo beljakovin.

Meso je na prvem mestu. Po drugi strani je razdeljen na sorte, od katerih je odvisna količina encimov:

1. Najbolj čiste beljakovine najdemo v govedini - 25%. Poleg tega izdelek zagotavlja telesu velike koristi, saj ga obogati z železom, vitamini B in skoraj popolnim seznamom aminokislin, ki so potrebne za osebo. Najbolje je, da goveje meso kuhate ali dušite več ur, da bo struktura mesa mehkejša.
2. Teletina je na drugem mestu. To meso se veliko lažje prebavi in je razdeljeno na kategorije. Prva dva imata 20 % čistih beljakovin in ne več kot 2 % maščobe.
3. konjsko meso. Ima visoko vsebnost beljakovin - 21%. Kljub neširjenju te vrste mesa lahko njegova redna uporaba hitro zapolni potrebe telesa po »gradbenem materialu«. Poleg tega je konjsko meso bogato z železom in kalijem.
4. Zajec. ZasluženoŠteje se za prehranski izdelek, saj praktično ne vsebuje maščob. Njegov nežen okus daje človeku ne le prijetne občutke, temveč koristi tudi železu, fosforju, kaliju in številnim vitaminom v sestavi. Čiste beljakovine v kunčjem mesu - 21%.
5. Putnina velja tudi za prehransko. Vsebuje približno 20 % lahkih in čistih beljakovin, zaradi nizke vsebnosti kalorij in velikega seznama vitaminov, aminokislin in mineralov pa je izdelek idealen vir energije med dietami.
6. Povečano vsebnost beljakovin najdemo tudi v svinjini, vendar nekaterih sort. Najbolj mastni deli lahko vsebujejo do 50 % maščobe in le 12 % beljakovin. Izbrati vir beljakovin je treba puste dele, kot so file ali ledja. Vsebujejo 20% beljakovin in trikrat manj maščob.

Jajca

Po mesu je treba poudariti piščančja in prepeličja jajca.

Raca vsebuje tudi beljakovine, vendar v minimalni količini - le 3% celotne mase. Pri piščancu je beljakovin lahko 7-17%, odvisno od tega, kako dobro je ptica jedla. Jajca poleg beljakovin vsebujejo maščobne kisline, žveplo, cink, fosfor, železo in v maščobah topne vitamine. Negativni učinek maščob iz rumenjaka pri zaužitju je v celoti prekrit z lizinom v sestavi, zato je priporočljivo jesti jajca v celoti. Kuhanje je najboljši način kuhanja, saj lupina ohrani vse koristne lastnosti.

mlečni izdelki

Vsa živalska hrana vsebuje veliko beljakovin. V katerih izdelkihvečina njegovega mleka? Glavni vir fermentiranega mleka popolnih čistih beljakovin je skuta.

Odvisno od vsebnosti maščobe je lahko beljakovin v njej 14-18%. Za lažjo prebavo je treba skuto zmešati s kefirjem ali jogurtom, vendar ne pozabite, da lahko ta kombinacija poveča tudi vsebnost kalorij v jedi. Strokovnjaki priporočajo uživanje skute za večerjo, saj vsebuje snov, ki jo telo najdlje absorbira – kazein.

Poleg skute je v trdem siru veliko beljakovin, vendar je izdelek zelo kaloričen. Da ne bi poškodovali svoje figure, je priporočljivo, da ga uporabite pred fizičnimi napori ali dajte prednost lahkim sortam. Na primer, sir feta ima 16 % beljakovin, camembert pa 19 %. Najnižja koncentracija beljakovin v topljenem siru je le 4%.

morska hrana

Največ beljakovin in drugih koristnih snovi najdemo v morskih ribah, zato rečne ribe niso uvrščene na seznam. Torej je beljakovin v njej vsaj 16%, medtem ko se ribe zaradi nizke vsebnosti vezivnih vlaken prebavijo veliko hitreje kot meso. Najboljša izbira bi bile postrv, polenovka, iverka, inćuni, sardele, losos ali tuna, saj te sorte nimajo odvečne maščobe. Ribe poleg beljakovin in maščobnih kislin vsebujejo jod, magnezij, fosfor, kalij, fluor, vitamine A, D, E in skupino B.

Seveda bodo jedi, pripravljene z dušenjem ali kuhanjem, prinesle največji pozitiven učinek, prekajene ribe ne bodo prinesle koristi za telo.

Sadje, zelenjava in oreščki

Vsebnost beljakovin vproizvodov rastlinskega izvora ne moremo imenovati visoko v primerjavi z živalmi, vendar jih še vedno ne morete izbrisati iz svoje prehrane. Rastlinske beljakovine v največji koncentraciji so koncentrirane v trdem sadju, jagodičevju s koščicami, stročnicah in zelju. Torej, vsak dan morate jesti jabolka, breskve, češnje, marelice, hruške, mango in drugo sadje.

Oreščke po beljakovinah lahko varno primerjamo tudi z mesom, vendar je treba spomniti, da vsebujejo tudi veliko količino rastlinske maščobe, zato so takšni izdelki izključeni iz prehrane. Najvišjo koncentracijo beljakovin najdemo v arašidih, sončničnih semenih in mandljih - 20-25%. Orehi, pinjole, pistacije in lešniki imajo le 7-10 % beljakovin.

Sklep

Po branju seznama najbolj beljakovinskih živil in pomena tega elementa za telo mnogi še vedno ne razumejo, zakaj pride do pomanjkanja beljakovin? Tudi oseba, ki redno uživa meso, ribe in mlečne izdelke, se lahko sooči s takšno težavo, da ne omenjam tistih, ki se prostovoljno omejujejo v prehrani.

Dejstvo je, da redni obroki morda telesu preprosto ne zagotovijo količine snovi, ki jih potrebuje za delovanje. Zato je treba pri prilagajanju vaše prehrane posebno pozornost nameniti ne povprečnim normam, temveč individualnim potrebam, ki bodo upoštevale raven telesne aktivnosti, starost in spol osebe. Poleg tega je potreba po beljakovinah določena s cilji osebe. Če potrebuje beljakovine samo za nadaljnje deloorganizma, potem je treba njihovo izračunano normo strogo upoštevati. Če športnik potrebuje beljakovine za povečanje mišične mase soje, je treba vsako povprečje povečati za 10-15%.

Poleg tega se morate vedno zavedati, da telo ne more kopičiti beljakovin samo v sebi, pa tudi brez esencialnih aminokislin, ki se sintetizirajo samo iz njega. Zato morate redno uživati beljakovine. Če človek nima možnosti, da bi svoj jedilnik vsak dan pripravil v skladu z vsemi zahtevami, lahko potrebo po beljakovinah enostavno zapolni s prehranskimi dodatki.