Kompleksni ogljikovi hidrati - izdelki. Seznam živil z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-18 01:22

Ogljikovi hidrati, kot so beljakovine in maščobe, so pomembni gradniki za naša telesa. Naše možgane, živčni sistem in organe hranijo z vitalno energijo, vzdržujejo pa tudi raven glikogena. Toda po drugi strani so te snovi razdeljene na enostavne (mono- in disaharidi) in s tem na zapletene ogljikove hidrate (ali polisaharide). Za normalno delovanje telesa je potrebno njihovo porabo pravilno odmerjati. Menijo, da je za vzdrževanje dobre telesne forme bolje jesti ne preproste, ampak zapletene ogljikove hidrate. Izdelke, katerih seznam bo vseboval najbolj znana imena za vas, lahko najdete v kateri koli trgovini. Toda preden sestavite meni, morate upoštevati nekaj pomembnih točk.

V zvezi s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Za aktiven življenjski slog in nemoteno delovanje organov je potrebna ogromna količina energije, ki nas bo napajala ves dan. Vsak nutricionist ali zdravnik bo povedalvam, da morajo za to biti v prehrani zdravega človeka prisotni kompleksni ogljikovi hidrati. "Kateri izdelki so to?" - vprašaš. Odgovor je preprost: v to kategorijo lahko uvrstimo skoraj vse, kar velja za zelo zdravo, a ne vedno okusno.

Živila, bogata z vlakninami, grobimi vlakninami in škrobom, vedno vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Izdelki, katerih seznam bo seznam žit, žit in zelene zelenjave, naj bodo vedno prisotni v vašem hladilniku in predstavljajo približno 30-40% dnevnega vnosa hrane. Različne žitarice, jedi iz krompirja, trda zelenjava (buče, jajčevci, bučke) ne bodo le vir energije in moči, ampak bodo dobro vplivale tudi na stanje prebavil. V svojo dnevno prehrano obvezno vključite kompleksne ogljikove hidrate. Izdelki, katerih seznam je podrobneje predstavljen spodaj, vam bodo pomagali ustvariti okusen in raznolik meni. Vendar ne pozabite, da jih je bolje uporabiti zjutraj, v skrajnih primerih pa zjutraj.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Kompleksne ogljikove hidrate, za razliko od preprostih, telo absorbira zelo počasi, ne povzročajo ostrih skokov inzulina in s tem ne ogrožajo kopičenja v maščobni plasti. V vodi so zelo slabo topne, zato ostanejo v telesu precej dolgo. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo škrob, glikogen, vlaknine in pektine. Glede na koncentracijo teh sestavin v izdelkih imajo različno hranilno vrednost in glikemični indeks.

škrob

Škrob je najpomembnejši dobavitelj ogljikovih hidratov za telo. Najvišjo koncentracijo opazimo v živilih rastlinskega izvora, predvsem v žitih. Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate (seznam najbolj bogatih s škrobom):

• 

  ajda (do 60%).

• Riž (do 70%).
• Ovseni kosmiči (približno 49%).
• Testenine (glede na količino glutena v izvornem materialu lahko vsebujejo 62-68% škroba).
• Rženi kruh (odvisno od vrste uporabljene moke, 33-49%).
• Pšenični kruh (35-51%).
• Leča (več kot 40%).
• grah (do 44%).
• Soja (3,5%).
• Krompir (odvisno od sorte in svežine izdelka, 15-18% škroba).

glikogen

Ta polisaharid je v hrani prisoten v veliko manjših količinah. Njegova vsebnost je še posebej visoka v vseh notranjih organih človeka in mišičnem tkivu. Je nekakšna "energetska rezerva", pa tudi glavni vir prehrane za možgane in živčni sistem. Svoje zaloge glikogena lahko neposredno napolnite z uživanjem mesa (večinoma rdečega), govejega srca, jeter in rib.

vlakna

Po sestavi zelo blizu polisaharidom. Je groba vlaknina rastlinskega izvora, izjemno pomembna za normalno delovanje črevesja. Največ ga najdemo v polnozrnatih izdelkih, ki pa nisopodvržen mehanskemu čiščenju in toplotni obdelavi. S popestritvijo prehrane s tovrstnimi živili lažje obvladujete lakoto, saj groba vlakna zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti. To funkcijo zagotavljajo kompleksni ogljikovi hidrati. Živila, navedena spodaj, so precej bogata z vlakninami:

• fižol.
• Sadje in zelenjava s semeni (grozdje, jabolka, kivi, granatno jabolko).
• Sveža zelenjava in zelišča.
• polnozrnate žitarice (neočiščene in parjene).
• Oreščki (lešniki, arašidi, mandlji).

pektini

Pektinska vlakna igrajo vlogo adsorbentov v telesu. Ko se raztopijo v vodi, se spremenijo v viskozno koloidno maso, ki vleče različne toksine, rakotvorne snovi in celo težke kovine. Prav pektini osvobajajo črevesje toksinov in normalizirajo delo prebavnega trakta.

Glikemični indeks izdelkov

Glikemični indeks (GI) označuje stopnjo zvišanja glukoze v krvi takoj po zaužitju določenega izdelka. Višji kot je ta kazalnik, hitrejša je absorpcija sladkorja, nato pa se z enako hitrostjo izloči iz telesa. Glukoza sama ima najvišjo vrednost v čisti obliki, vzamemo jo za 100. Različen glikemični indeks lahko vsebuje enake v naravi, vendar različno kuhane jedi in živila. Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati v tem pogledu imajo svojo gradacijo.

Če se trudite jesti pravilno, je bolje dati prednost živilom z visoko vsebnostjo polisaharidov, niso le bolj koristni, ampak tudi pomagajo pri izgubi teže. Če se sprašujete, kakšen je glikemični indeks enostavnih in zapletenih ogljikovih hidratov, vam bo seznam živil (spodnja tabela) pomagal ugotoviti.

Glikemični indeks	Seznam izdelkov
Pod 15	Različne vrste zelja (belo zelje, brokoli, cvetača, brstični ohrovt), zelena zelenjava in zelišča (kumare, stročji fižol, bučke, šparglji, kislica, rabarbara, zelena solata, špinača, por itd.), koleraba, itd., ingver, repa, redkev, buča, sladka paprika, buče, olive, jajčevci, gobe, kislo zelje, otrobi.
15-29	Jagode (brusnice, češnje, borovnice, češnje, brusnice, slive), različni oreščki (predvsem arašidi), grenivke, limona, soja in kruh, naravni jogurt (brez sladkorja), kefir, bučna semena, temna čokolada.
30-39	Suho sadje (jabolka, suhe marelice, suhe slive, marelice), sveže sadje (hruške, breskve, jabolka), jagode (vse vrste ribeza, maline), stročnice (grah, fižol, leča, fižol), mleko čokolada, zelena, korenje, paradižnik, pivski kvas, mlečni izdelki (nizmastna skuta in jogurt, polnomastno mleko).
40-49	Žitarice in žitarice (ovseni kosmiči, pšenica, ječmen, ajda), sušeni datlji, rženi kruh z otrobi, polnozrnate testenine, pijače (pivo in kvas),jagode, grozdje, kosmulje, gozdne jagode, mandarine, ananas, melona, pomaranče.
50-59	Testenine iz najtrših sort pšenice, rjavi riž, piškoti (ovseni kosmiči, piškoti), cmoki, mesne polpete, cmoki (z različnimi nadevi), mango, kivi, konzervirani grah, muesli in nesladkana žita, konzervirani sokovi iz jabolka, grozdja in hrušk.
60-69	Džemi in konzerve, marmelada, sladoled (vsi okusi, vendar brez polnil in prelivov), banane.
70-79	Beli riž, rjavi sladkor, pesa, rozine, lubenica, krompir (kuhan, kuhan na pari, surov), koruza (na storži ali zrnje), pekovski izdelki (piškoti, palačinke, sirniki, poganjki), čokoladne ploščice.
80-89	Marshmallows, razne žemlje, lizike, med, beli kruh, karamela

kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Večina ljudi, ki želijo shujšati, pogosto postanejo zagovorniki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar je treba načrtovanje prehrane obravnavati pravilno. Konec koncev, ostra in dolgotrajna odsotnost vira ogljikovih hidratov v telesu vodi do izčrpavanja rezerve glikogena v jetrih, ki pa jo nadomestijo lipidi. To lahko vodi do zamaščenosti jeter in celo do motenj v delovanju jeter.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temelji na dejstvu, da telo zaradi pomanjkanja glikogena začne uporabljati maščobe kot energijo, katerih povečana razgradnja lahkovodijo do tvorbe prostih radikalov – ketonov. V tem primeru lahko nepravilna prehrana pripelje telo do "zakisanosti" do acidotične kome. Tako so zapleteni ogljikovi hidrati za hujšanje učinkovitejši od popolne odstranitve preprostih ogljikovih hidratov iz prehrane. To je posledica dejstva, da za razliko od slednjih ne spodbujajo stalnega in depresivnega občutka lakote, ampak so dober vir "dolge" energije za cel dan.

koristni nasveti

Ne pozabite, da sta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom le ena od povezav pri nadzoru telesne teže in ravni glukoze v krvi. Če ste zagovornik zdrave prehrane, se morate držati nekaterih pravil:

• Poskusite jesti ob istem času, upoštevajte režim.
• Držite se diete z več hranili.
• Zmanjšajte sladkor in sladkarije, kadar koli je to mogoče.
• Maščobe v prehrani ne sme biti več kot 30%.
• Poskusite jesti več vlaknin.
• Izogibajte se kofeinu, alkoholu in soli.