Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati: v čem je razlika, seznam živil

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-18 01:22

Ogljikovi hidrati so hranila, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje. Napajajo nas z energijo. Ko pa te elemente zaužijemo s hrano, ne razmišljamo vedno, kako to lahko vpliva na naše telo. Dejstvo je, da obstajajo preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati, ki lahko na naše telo vplivajo na različne načine.

Zakaj človek potrebuje ogljikove hidrate

Ta hranila zagotavljajo človeškemu telesu energijo, ki jo potrebuje. Njihovo pomanjkanje lahko izzove ne le zmanjšanje vitalnosti, temveč povzroči tudi splošen upad moči in imunosti, pogosto depresijo, šibkost, zaspanost in utrujenost.

Ogljikovi hidrati so nujni za normalno delovanje možganov. So gradbeni material za proizvodnjo drugih snovi, vključno z imunoglobulini. Vendar pa preprosti in zapleteni prehranski ogljikovi hidrati, ki jih telo nima časa v celoti izkoristiti, vodijo v zvišanje holesterola in njihovo kasnejšo pretvorbo v kopičenje maščobe.

Različice ogljikovih hidratov

Vsa bistvena hranila, ki jih zaužijemo, se v človeškem telesu različno absorbirajo. Podobno se ogljikovi hidrati delijo na hitre (enostavne) in počasne (kompleksne) glede na način delitve.

Prva skupina vključuje monosaharide in disaharide. Osnova teh snovi sta glukoza in fruktoza. Imajo lažjo strukturo, zato jih telo zlahka absorbira.

Zapleteni ogljikovi hidrati so polisaharidi. Razgradnja kompleksnih ogljikovih hidratov je počasna, zato jih včasih tako imenujemo. Sestavljeni so predvsem iz škroba, glikogena, vlaknin in celuloze. Po zaužitju hrane, ki vsebuje te spojine, občutek sitosti traja dlje časa.

Kateri ogljikovi hidrati so zapleteni in kateri preprosti

Kompleksni ogljikovi hidrati so dolge molekularne verige, ki se nimajo časa razgraditi na glukozo. Absorpcijo takšnih spojin ne spremlja zvišanje krvnega sladkorja in ne povzroča lakote 3-4 ure.

Živila, ki vsebujejo kompleksne prehranske ogljikove hidrate, so predvsem nepredelana žita, večina zelenjave in kruh iz polnozrnate moke. Takšni izdelki morajo biti prisotni v dnevnem meniju vsake osebe: zjutraj - žitarice, pri kosilu - zelenjavna solata ali priloga žit, zvečer - dušena ali pečena zelenjava. Hkrati ne smemo pozabiti na obvezno prisotnost beljakovinskih komponent.

Preprosti ogljikovi hidrati so živila, ki se zlahka in hitro prebavijo, in kerSestavljen iz glukoze, se raven sladkorja v telesu dvigne. Proces cepljenja se začne že v ustih, pod delovanjem encimov sline. Zato se boste dobesedno v 30-40 minutah spet želeli osvežiti. Enostavne ogljikove hidrate najdemo v sladkih živilih, medu, pekovskih izdelkih in slaščicah iz rafinirane bele moke, mlečnih izdelkih, sadju in nekaj zelenjave.

Skrivnost sadja

Sadje in suho sadje se lahko posveti ločeni temi. Kot veste, vsebujejo ogromno fruktoze. A navsezadnje je fruktoza osnova hitrih ogljikovih hidratov, zato se postavlja logično vprašanje, ali jih naše telo potrebuje. Nedvomno! Dejstvo je, da je mati narava v teh uporabnih sadežih združila preproste in zapletene ogljikove hidrate.

Poleg fruktoze vsebujejo kompleksne vlaknine in pektine, pa tudi vitamine in minerale, ki jih nikakor ne morete zavrniti. Kompleksne vlaknine ne omogočajo popolne absorpcije preprostih ogljikovih hidratov. Zato je dovolj, da zmanjšate porabo sladkega sadja na 200 gramov, suhega pa na 50 gramov na dan, da ohranite optimalno ravnovesje v telesu in ne pridobite odvečne teže.

Zavajajoča hrana: krompir in testenine

Krompir in testenine še vedno povzročajo polemike med hujšanjem. Znano je, da je krompir velika količina škroba, testenine pa so narejene iz rafinirane moke. Vendar pa obnašanje teh izdelkov v človeškem telesu včasih ne upravičuje posebnosti ogljikovih hidratov, ki sestavljajo njihovo sestavo. In vendar, kajAli so ogljikovi hidrati v krompirju zapleteni ali preprosti? In zakaj se zaradi testenin vedno ne zrediš?

Izkazalo se je, da je bistvo v načinu priprave in načinu predstavitve teh izdelkov. Tako na primer pečen ali kuhan krompir v lupini ne bo škodoval, ocvrt ali pire pa lahko vpliva na pojav dodatnih centimetrov v predelu pasu. Enako velja za testenine. Kombinacija z maslom ali mastnim kotletom jih zagotovo ne bo naredila zdravih, a dodajanje dietnega mesa ali sira z nizko vsebnostjo maščob bo postavo ohranilo normalno.

Kaj je glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) - stopnja razgradnje ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje katera koli živila, do tvorbe glukoze. Ti kazalniki so povzeti v posebnih tabelah enostavnih in zapletenih ogljikovih hidratov, ki so ključnega pomena za ljudi, ki trpijo za manifestacijami sladkorne bolezni. Zanje je zelo pomembno, da vodijo evidenco o ogljikovih hidratih, ki izzovejo spremembe v ravni hemoglobina.

Vendar danes, ko sestavljamo pravo prehrano, te podatke pogosto uporabljajo zdravi ljudje. Znano je, da imajo izdelki, ki vsebujejo enostavne in zapletene ogljikove hidrate, različne stopnje razgradnje. Nižji kot je GI, počasneje se bo hrana absorbirala, kar pomeni, da bo takšna hrana dobra za zdravje in postavo.

V skladu s temi tabelami je nizek GI do 39, srednji od 40 do 70, vse zgoraj pa velja za visok GI. Živila z nizkim glikemičnim indeksom lahko uživamo brez omejitev. Hrana, povezana zsrednje skupine GI, je treba zaužiti zmerno. Tista živila, pri katerih je glikemični indeks visok, je bolje omejiti ali popolnoma odpraviti.

GI v dietah

Metoda, ki temelji na izračunu glikemičnega indeksa, ima veliko prednosti. Ljudje na podlagi teh podatkov in razumevanja, kaj spada med zapletene ogljikove hidrate in kaj med preproste, sestavljajo svojo prehrano po načelu pravilne prehrane. Hkrati se prilagodi delo vseh telesnih sistemov in pospeši se presnovni proces. Glavna težava pri upoštevanju takšnih diet je nenehno spoštovanje posebnih tabel.

Vendar pa so tudi tukaj možne nekatere kontraindikacije za zdravje. Zato se je pred prehodom na ta optimalni sistem nujno posvetovati z zdravnikom.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati: seznam živil, ki jih potrebujemo in ne potrebujemo

Zagotovo so mnogi slišali, da je v številnih dietah za hujšanje priporočljivo zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov. Kot smo že omenili, hitri ogljikovi hidrati škodujejo figuri, torej tistim snovem, ki jih telo hitro predela in jih spremeni v glukozo, nato pa v telesno maščobo. Zreducirali so jih na posebne tabele enostavnih in zapletenih ogljikovih hidratov, tako da si je lahko vsak sam izbral določeno vrsto hrane. Za lažjo uporabo je tukaj primer v obliki seznama izdelkov:

Hrana, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate	Hrana, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate
navadni sladkor	polnozrnate žitarice
slaščice in pecivo	polnozrnati kruh
Nekaj sadja (banane, grozdje, melona, lubenica, kaki)	Zmerno sladko sadje (jabolka, breskve, kivi itd.)
Nekaj sladke zelenjave	Zelena zelenjava
Džemi, med in katera koli marmelada	Orehi
Sladki sokovi in gazirane pijače	Nesladkani sadni in zelenjavni sokovi
sladoled	Skuta z nizko vsebnostjo maščob, naravni jogurt

Načelo zdrave prehrane

Če je zadnji korak pri obračunavanju ogljikovih hidratov izguba teže, pa tudi preprečevanje sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja, potem lahko uporabite univerzalno metodo, ki jo je predlagal francoski zdravnik Montignac. Sestavljen je iz dveh stopenj: zmanjšanje teže na določeno vrednost in kasnejša konsolidacija rezultata.

Za dosego želenega učinka mora biti vnos ogljikovih hidratov čim manjši. Zato je na prvi stopnji priporočljivo jesti tisto, kar spada med kompleksne ogljikove hidrate, torej živila z nizkimi vrednostmi GI. To vam bo pomagalo shujšati.

Druga faza Montignacove diete je proces stabilizacije teže. Tukaj je prehrana lahko nekoliko širša. Vendar omejitve živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ostajajo.

Zdrav zajtrk, kosilo in večerja so temelj dobrega zdravja

Po priporočilih avtorja francoske metode je pomembno, da dan začnete pravilno. Kompleksni ogljikovi hidrati za zajtrk so glavni element zdrave prehrane. Prvi zajtrk mora vsebovati žitarice, sadje, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob - vse to odpravlja občutek lakote za dolgo časa in normalizira prebavni proces. Drugi zajtrk (lahek prigrizek) naj vsebuje beljakovinske sestavine.

Za kosilo morate jesti ne preveč mastne obroke, sestavljene iz beljakovin in lipidov. Lahko so: zelenjavne juhe, ribje in perutninsko meso, jajca. Prehrana ne sme vsebovati klobas, konzervirane hrane in polizdelkov. Priporočljivo je, da v dnevni jedilnik vključite zelenjavo nočne sence, stročnice in zelenjavo.

Večerja mora biti lahka. Lahko je sestavljen iz beljakovin in ogljikovih hidratov, vendar ga je treba zaužiti pred 19. uro.

V Montignacovi dieti obstajajo cele sheme raznolike prehrane z zmernimi spremembami v prehrani. Tu oseba ne doživlja hudih omejitev in hkrati shujša v 1-3 mesecih. Mnogi ljudje ostajajo podporniki te metodologije za vse življenje in za sestavo dnevnega jedilnika uporabljajo seznam izdelkov (enostavnih in zapletenih ogljikovih hidratov), ki jih priporoča svetovno znani zdravnik.

Nasveti o prehrani

Diet, ki temeljijo na izračunu ogljikovih hidratov v zaužiti hrani, je veliko. Zahtevajo stalno usklajevanje z razvitimi tabelami, kar pa ni vedno priročno. Za poenostavitev tega postopka,Da se ne boste zmedli v indikatorjih in se hkrati ne odrekli svojim najljubšim jedem, lahko uporabite nekaj nasvetov nutricionistov:

• Skoraj vse zelenjavne pridelke so zelo uporabne. Zaužijemo jih lahko v neomejenih količinah, po možnosti surove ali pečene.
• Sadje, tako kot zelenjavo, lahko jeste neomejeno. Banane, kaki, grozdje, lubenice in melone bodo v tem primeru izjema.
• Krompir je izdelek, ki zahteva posebno pozornost. Najboljša možnost za njegovo uporabo je kuhana v uniformi in hladna. Mlad pečen krompir vsebuje tudi minimalno količino ogljikovih hidratov in je zelo koristen za telo.
• Testenine ne bodo škodile telesu, če so narejene iz trde pšenice. Uporabite ga lahko brez škode za postavo, vendar le v omejenih količinah.
• Beli poliran riž ni priporočljiv. Bolje ga je zamenjati z rjavimi in rjavimi sortami.
• Kruh, uporabljen v prehrani, naj bo samo polnozrnat, otrobi ali polnozrnata moka.
• V prehrani morajo biti prisotni prehransko meso, ribe, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Vendar beljakovinska živila ne smejo prevladovati.

Na preproste ogljikove hidrate ne morete misliti kot na absolutno zlo. Znatno povečajo raven glukoze v krvi le s povečanjem priporočenih norm. Malo sladkega ne bo škodilo, če ga zaužijemo zmerno. Najbolje je kombinirati živila z visokim glikemičnim indeksom z nizko glikemičnimi, potem se bo raven sladkorja počasi povečevala.

Za zaključek

Razlika med preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati je očitna. Prav tisti hitri pa dajejo pravi užitek in užitek, zato jih je zelo težko popolnoma izključiti iz prehrane. Odvečni kilogrami se ne bodo odlagali na problematična področja, če se v dnevnem meniju ohrani razmerje: 90% zapletenih ogljikovih hidratov + 10% preprostih. In ne pozabite, da so lahko samo hitri ogljikovi hidrati z maščobo slabši od hitrih ogljikovih hidratov, vendar je to ločeno vprašanje.