Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati: seznam, značilnosti

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-18 01:22

Vedno znova ljudje pridejo do teme prehrane, zanimajo se za celotno paleto izdelkov in njihovih lastnosti, ki vplivajo na človeško telo. V prizadevanju, da bi sami ustvarili idealno prehrano, ob upoštevanju individualnih značilnosti, se naučijo veliko novih konceptov. Danes bomo v tem članku govorili o lahko prebavljivih ogljikovih hidratih.

Ogljikovi hidrati so različni

Ko gre za ogljikove hidrate, je treba pojasniti, da jih delimo na enostavne in zapletene. Ta delitev temelji na hitrosti prebave in absorpcije v kri, razlikah v strukturi in hranilni vrednosti.

V zadnjem času postajajo vse bolj priljubljene različne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki temeljijo na izločanju preprostih ogljikovih hidratov iz prehrane in uživanju kompleksnih ogljikovih hidratov v zmernih količinah. Zato obstajajo seznami in tabele s preprostimi ogljikovimi hidrati, kjer so navedeni ustrezni izdelki.

kompleksno

Najprej se pogovorimo o zapletenih ogljikovih hidratih, saj običajno povzročajo manj vprašanj. Imenujejo se kompleksnizaradi dejstva, da jih prebavni sistem zelo težko razgradi. Tako se zapleteni ogljikovi hidrati dolgo časa prebavljajo, hkrati pa ne dvigujejo ravni sladkorja v krvi. Poleg tega dajejo človeku občutek sitosti za 3-4 ure. Praviloma vključujejo vlaknine, škrob, glikogen in pektin. Tako jih lahko dobimo iz različnih žit, zelenjave in polnozrnatih kruhov.

Takšne izdelke priporočamo vključiti v vašo dnevno prehrano v kombinaciji z beljakovinami. Konec koncev je koristen in hranljiv, najbolj prijetno pa je, da ne vpliva negativno na postavo. Kontroverzna živila v tej kategoriji so krompir in testenine. Kljub temu, da jih uvrščamo med kompleksne ogljikove hidrate, jih številne diete še vedno prepovedujejo. Zakaj?

Dejstvo je, da način priprave veliko odloča. Če na primer naredite krompir v lupini in ga jeste z drugo zelenjavo, se ne bo zgodilo nič slabega. Če pa ga ocvrete ali spečete v pečici s kakšno mastno omako, potem seveda ne more biti govora o kakšni izgubi teže. Testenine pa priporočamo, da so rahlo premalo kuhane, da jih tako rekoč skuhamo al dente in tudi ne dodajamo olja.

preprosto

Kaj pa preprosti ogljikovi hidrati? Imenujejo jih tudi hitri, lahko prebavljivi ogljikovi hidrati. Pri njih je drugače. Že iz imena lahko rečemo, da se hitro prebavijo in razgradijo, lahko pa tudi občutno zvišajo raven sladkorja v krvi. Hkrati pa skoraj ne nasitijo telesa, zato zelo kmalu zatemuporaba česa takega bo zagotovo želela dodatke. Sem spadajo fruktoza, glukoza, saharoza, m altoza in laktoza. Vse našteto so naravni sladkorji, kar že govori o njihovi neprimernosti za različne diete.

Zakaj se zredijo? Dejstvo je, da živila z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati prispevajo k dvigu ravni sladkorja v krvi in proizvodnji inzulina. Glukoza se razporedi po telesu, če pa je je preveč, gre v telesno maščobo. Tako se ljudje ob prekomernem uživanju živil z visoko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov zelo zlahka zredijo. Torej, poglejmo podrobneje, kaj je to - lahko prebavljivi ogljikovi hidrati. Spodaj je seznam izdelkov, ki jih vsebujejo. Pogovorimo se o mnogih drugih stvareh.

Kje imajo?

Kot smo že ugotovili, med hitre ogljikove hidrate spadajo sladkorji: glukoza, saharoza, fruktoza, laktoza in m altoza. Obstajajo seznami živil z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati. Tradicionalno vključujejo različne sladkarije, peciva in preprosto izdelke iz moke. Veliko odloča količina, saj slajši kot je izdelek, več je glukoze ali drugega sladkorja. To pa kaže na presežek enostavnih ogljikovih hidratov.

Seveda bi bilo zelo težko narediti popolnoma popoln seznam živil s hitrimi ogljikovimi hidrati. Konec koncev jih je veliko. Poleg tega bi bil tako velikanski seznam popolnoma neprijeten za uporabo. Zato se lahko preprosto vodite po sladkosti izdelka in na ta način določite število ogljikovih hidratov.

Spodaj je tabelaživila, ki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate.

Izdelek, 100g	ogljikovi hidrati
Sladkor	99g
med	82g
Sladka marmelada	61g
torte in peciva	Odvisno od sestavin
krema	11g
Sladko pecivo	55g
pekovski izdelki iz bele moke	50g
palačinke	33g
mleko 3,5%	5 g

Kako vplivajo na telo?

Kaj naredijo hitri ogljikovi hidrati v našem telesu? Pravzaprav je zelo pomembno spremljati količino živil, ki so lahko prebavljivi ogljikovi hidrati. Njihova zloraba bo povzročila kopičenje maščobe, ne samo pod kožo, ampak tudi neposredno v organih.

Torej v jetrih lahko to privede do razvoja hepatitisa in drugih zapletov, ki jih je v času njihovega nastanka zelo težko odkriti. Lahko trpijo tudi trebušna slinavka, nadledvične žleze, črevesje, želodec. Visoka kalorična vsebnost teh izdelkov še ne postane zagotovilo za nasičenost. Njihova uporaba lahko vodi v začaran krog. Najprej človek poje (in v velikih količinah), se počuti sit, nato po zelo kratkem časuobdobje časa se pojavi lakota in telo potrebuje prehransko dopolnilo.

Nevarno je tudi, da sladkarije povzročajo močno odvisnost, zato si jih je zelo težko odreči, tudi ko se občutek lakote umiri. Žal lahko prebavljivi ogljikovi hidrati telesu ne prinašajo posebne koristi. Njihov edini plus je hitro nasičenje, kar je zelo priročno v vseh ekstremnih situacijah, ko morate hitro napolniti svojo moč.

Glikemični indeks je naš prijatelj

Če se iz kakršnega koli razloga odločite nadzorovati porabo enostavnih ogljikovih hidratov, potem se morate poučiti o takem konceptu, kot je "glikemični indeks" (GI). Kaže, koliko bo določen izdelek povzročil skok ravni sladkorja v krvi. Višji kot je glikemični indeks izdelka, več je v njem hitrih ogljikovih hidratov - naravnih sladkorjev. Torej lahko tak izdelek povzroči telesno maščobo, kar ni dobro.

GI samega sladkorja je 100 enot. Obstajajo pa živila, ki imajo glikemični indeks celo višji od tega kazalnika, kot so sladki koruzni kosmiči, kuhan ali pečen krompir. Živila z nizkim glikemičnim indeksom so tisto, kar potrebujete za tiste, ki zavračajo lahko prebavljive ogljikove hidrate. Konec koncev, nižji kot je GI, manj je sladkorja.

S čim ga jedo?

Da bi začeli nadzorovati prisotnost hitrih ogljikovih hidratov v vaši prehrani, je priporočljivo opustiti sladkarije in pecivo, na splošno zmanjšajteuživanje izdelkov s seznama lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Toda občasno lahko prehrano razredčite z različnimi sadji in jagodami, žitaricami. Tudi nekaj sladkarij na dan ne bo škodilo postavi. Konec koncev, če vsi poznajo mero, potem lahko jeste sladkarije in hkrati izgubite kilograme.

Kako zmanjšati njihovo porabo?

V moči vsakega človeka je, da pomaga svojemu telesu. Zmanjšanje porabe živil z visoko vsebnostjo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov bo pomagalo telesu, da se očisti odvečnega, se spravi v red. Tu lahko pomaga pravilna prehrana. Seveda nič od tega ni mogoče brez nekaterih omejitev.

Najprej je treba zmanjšati uživanje sladke in škrobne hrane, pa tudi ocvrte, prekajene in preveč mastne - telo vam bo za to hvaležno. Zelenjavo in sadje je priporočljivo uživati sveže, kadar je le mogoče, ostale izdelke pa kuhajte ali kuhajte na pari, pecite.

Namesto hitrih ogljikovih hidratov se lahko osredotočite na beljakovine in zdrave maščobe, ki jih najdemo v oreščkih in semenih, sojinem mleku. Lahko poskusite nekoliko prilagoditi čas obrokov in velikosti porcij, povečati število obrokov in zmanjšati količino hrane. Seveda pa šport ne bo odveč, vsaj telovadba in vsakodnevni sprehodi. Vse to skupaj bo telesu pomagalo normalizirati svoje delo, lep bonus pa bo izguba teže in telesni tonus.

In s sladkorno boleznijo?

Sledenje glikemičnemu indeksu živil in njihovi vsebnosti enostavnih ogljikovih hidratov je zelo pomembno za diabetike. Prejšnji odstavekjim lahko tudi koristi. Konec koncev je izključitev izdelkov z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati zanje preprosto potrebna. Hkrati pa lahko govorimo ne samo o sladkarijah in pecivu.

Dejstvo je, da obstaja zelenjava, ki lahko škoduje ljudem z visokim krvnim sladkorjem. Sem spadata krompir in korenje, ki vsebujeta zelo veliko škroba, zato jih priporočamo, da jih popolnoma izključite iz dnevnega jedilnika in uživate zelo redko.

Od kuhane pese je treba opustiti tudi, ker prispeva k močnemu skoku krvnega sladkorja, ki je za diabetike zelo nevaren. Seveda je včasih dovoljena zelenjava, sadje in sladkarije, vendar zelo redko in v majhnih količinah, kot v obliki izjem. Pri določeni dieti je najpomembnejša samokontrola.

Športnikom

Zabavno dejstvo: hitri ogljikovi hidrati, ki so precej slabi za postavo, so lahko dobri za trening. Sliši se nekoliko paradoksalno, toda 20-30 g hitrih ogljikovih hidratov pol ure pred vadbo lahko pripomore k povečanju zmogljivosti, kar bo posledično pozitivno vplivalo na rezultate treninga za moč.

Zahvaljujoč ogljikovim hidratom se zdi, da so mišice nasičene z energijo in učinkovitost vaj se poveča. Tudi tekači običajno uporabljajo lastnosti preprostih ogljikovih hidratov, ki lahko hitro nasitijo telo. Zato maratonci in skyrunnerji na dolgih razdaljah vedno prigriznejo oreščke in suho sadje, pijejo kole in izotonične pijače.

Samo ena stvar - ta life hack ni primeren za tiste, ki poskušajo shujšati s treningom. Konec koncevše vedno je sladkor. Zato se morate pri hujšanju odreči ne le sladkarijam, ampak tudi nekaterim toničnim napitkom z visoko vsebnostjo sladkorja.

Ogljikovi hidrati in sreča

Mnogi se izogibajo tovrstnim člankom in preučevanju škode sladkarij, ker se jim zdi nepomembna, nepomembna. V zadnjem času je vedno več primerov odvisnosti, pa tudi navade, da pogosto uživamo sladkarije, škrobnato hrano, se prenajedemo in ne pazimo, kaj ti gre v usta – dokler je dobrega okusa..

Seveda, ko se to zgodi redko, s tem ni nič narobe. Sladkorji resnično prispevajo k povečanju moči in energije, izboljšajo delovanje možganov in proizvajajo hormone sreče. Pomembno je le vedeti, da je ta učinek kratkotrajen. Še ena ura bo minila in vsi ti občutki bodo izginili.

Težava je v tem, da sladkor povzroča odvisnost. Včasih lahko ljudje doživijo pravi zlom, ko ga zavrnejo. Zato se je vredno naučiti nadzorovati sebe in svoje želje, da nas sladkor ne prevzame, naučiti se iskati srečo in pozitivna čustva v nečem drugem.

Zdaj veste vse o lahko prebavljivih ogljikovih hidratih. Glavna stvar je, da to znanje pravilno uporabite.