Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: seznam, meniji in priporočila

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Katera živila imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov? Vsebuje počasne ogljikove hidrate in ima nizko vsebnost kalorij. Običajno so to zelenjava, žita. Mafini in sladke dobrote, pa tudi pivski prigrizki in hitra hrana ne sodijo na ta seznam. Boleče bodo le v pogojih, ko bi morali biti ogljikovi hidrati omejeni.

Kako pravilno kupiti?

Da ne bi tavali od pulta do pulta z izgubljenim pogledom, morate vnaprej narediti seznam živil z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. Veliko lažje bo ločiti med škodljivim in koristnim in ne bo prenagljenih nakupov.

Kdo naj omeji ogljikove hidrate?

Vsi vemo, da je za normalno delovanje človeškega telesa potrebno zaužiti ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe v pravilnem razmerju. Zgodi pa se tudi, da morate nekaj zmanjšati, da se rezultat pokaže nujno. Ponovno zmanjšajte, vendar ne odpravite popolnoma!

To je treba narediti s hujšanjem in na primer sušenjem. V teh primerih je treba izbrati najlažje možne izdelke.

Seznam hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Na vodilnih mestih je seveda zelenjava. Oglejmo si vsakega od njih podrobneje.

bučke, bučke

Pri uživanju te zelenjave se zmanjša količina ogljikovih hidratov, saj vsebujejo le 7 gramov na 100 gramov izdelka. Prisotnost v sestavi elementov v sledovih, kot so fosfor, magnezij, kalij, natrij, vitamin B skupine in vitamin C, še poveča njihovo vrednost. Njihove bučke in bučke lahko skuhate v številnih okusnih jedeh: prigrizke, palačinke, zavitke, enolončnice itd., pa tudi dodate prvim jedem in mesnim kroglicam.

Cvetača

Preprečuje lahko veliko število bolezni, blagodejno vpliva tudi na prebavni sistem. Antioksidanti, ki jih najdemo v zelju, pomagajo preprečevati staranje in krepijo zdravje. Tudi srčno-žilni sistem varuje cvetača. Iz njega lahko naredite pire krompir, jeste kuhano, pečeno ali sesekljano do kaše. Cvetača ima le 5 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov teže.

Gobe

Obstaja mnenje, da so gobe težko prebavljiva hrana. To drži, vendar ne v primeru šampinjonov ali jurčkov. Rekordno nizka vsebnost ogljikovih hidratov (ne več kot 2 grama na 100 gramov) vam omogoča, da jih uporabite tako pri sušenju kot med hujšanjem. Gobe dodajajo številnim jedem. Na primer v zelenjavni enolončnici, glavnih jedeh, juhah, enolončnicah. Izdelujejo nadeve za pite in sendviče in tako naprej.

sirna pesa

Njegovo drugo ime je blitva. To je precej redka vrsta pese, vendar zelo uporabna. Ogromenvsebnost kalija pomaga pri pravilnem delovanju srčno-žilnega sistema in zmanjšuje tveganje za njegove bolezni. Vsebuje le en gram ogljikovih hidratov na 100 gramov. Lahko jeste tako sveže, kot jih dodate solatam in prigrizkom, kot tudi kuhane na pari.

zelena

Verjetno vsi, ki shujšajo vsaj enkrat, pa so slišali ali poskusili zeleno. Ta zelenjava spada med živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zaradi vsebnosti le enega grama ogljikovih hidratov na sto. Prav tako je presenetljivo, da je popolnoma užitna in ne kakšen ločen del. Njegova edinstvena sestava pomaga nasičiti telo s koristnimi snovmi, ki so še posebej pomembne v procesu hujšanja in sušenja. Zeleno uživamo tako svežo kot iz nje iztisnjeno ali pa jo uporabimo kot prilogo.

bolgarski poper

Ta zelenjava se bori proti depresiji in izboljšuje spanec, vsebuje tudi veliko vitamina C, vitaminov skupine B, PP, natrija, joda in mineralnih soli. Doda se prvim jedem, predjedom, solatam, drugim jedem ali jem surovo.

špinača

Posebnost te zelenjave je vsebnost ne le ogljikovih hidratov, ampak tudi beljakovin. Špinača je zelo koristna za diabetike, tiste, ki trpijo za sezonskim beriberijem in najstnike. Vsebuje veliko oksalne kisline, vendar jo je enostavno nevtralizirati s kuhanjem špinače z mlekom ali uporabo svežih kalčkov.

Mesni izdelki in ribe

rožnati losos

Odličen vir beljakovin in nenasičenih maščob. Uporaba te ribe telesu zagotavlja potrebne omega-3 kisline. Sveže ribe lahko zamenjate s konzerviranimi ribami, ne da bi pri tem izgubili svoje koristne lastnosti. Dobra novica je, da v tej ribi sploh ni ogljikovih hidratov, zato spada med živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Som

Visoko vrednost te ribe priznavajo tako profesionalni ribiči kot sladokusci. File soma je skoraj brez kosti, kar še dodatno prispeva k njegovi privlačnosti. Spojine fluora, žvepla, natrija, kalija, cinka in magnezija v kombinaciji z nizko energijsko vrednostjo naredijo to ribo idealno za hujšanje in sušenje športnikov. Obstaja veliko načinov kuhanja soma: od filetov na pari do peke cele ribe v foliji v lastnem soku.

piščanec

Ko se naveličate piščančjih prsi, lahko na jedilnik vključite druge dele piščanca, na primer stegna ali stegna. To je izdelek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v katerem so ogljikovi hidrati popolnoma odsotni. Zaradi sočnosti teh delov praviloma ne potrebujejo dodatnih omak. Če stegna ali palčke kuhate s kožo, bo meso še bolj nasičeno s sokovi. Kos piščančjega mesa je primeren tako za glavni obrok kot za prigrizke ali osnovo za sendviče. Piščančje meso je vključeno tudi na seznam živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za diabetike.

puranje meso

To meso je najboljše za dietno hrano. Mlet puran je na primer živilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vsebuje rekordno količino beljakovin, ki pomagajo graditi mišice. Iz puranjega mesa lahko skuhate veliko okusnih, predvsem pa zdravih jedi.

Svinjsko meso

V nasprotju s splošnim prepričanjem svinjina ne vsebuje ničesargramov ogljikovih hidratov. Eden od pomembnih pozitivnih vidikov je cena. Ne bo prizadel proračuna in bo pomagal nadomestiti manjkajočo količino maščob in beljakovin. Če se meso prodaja že kuhano, potem morate izbrati tisto, ki vsebuje manj začimb.

goveje meso

Govedina je nepogrešljiva za tiste, ki se držijo pravilne prehrane. Da bo meso mehkejše in mehkejše, ga marinirajte. Govedina vsebuje karoten, ki je še posebej potreben za športnike, ki jim pomaga vzdržati dolge treninge v telovadnici. Zdrava jed, ki bo zadovoljila potrebe najbolj prefinjenega gurmana - mesna štruca s koščki sira in blitve.

Jagode in sadje

Razumeti morate razliko v kalorijah med svežim in suhim sadjem. Posušeno sadje vsebuje veliko več ogljikovih hidratov in s tem kalorij. To pomeni, da jih je treba izključiti za ljudi, ki hujšajo in sušijo športnike, vendar sveže sadje ni le sprejemljivo, ampak tudi zaželeno v prehrani.

limona

V sestavi je majhna količina ogljikovih hidratov in ogromno vitamina C. Pomaga v boju proti prehladu in krepi imuniteto.

marelica

Ta sadež odlično povrne moč in energijo. Najbolj uporabne so tiste marelice, ki se prodajajo v svoji sezoni, saj so pridelane ob pravem času, vsebujejo največ vitaminov in mineralov. Med drugimi koristnimi lastnostmi je preprečevanje raka in bolezni srca, vse to pa je posledica vsebnosti betakarotena. Dve marelici imata le 8 gramov ogljikovih hidratov.

jagoda

Pri tem jagodičevju deluje enako načelo kot pri marelici. Najbolj uporabno jagodičje se goji v svoji sezoni. Ogljikovih hidratov je le 11 gramov, sladkoba pa bo zadovoljila vsakega sladkosneda.

Apple

Jabolka vsebujejo veliko pektina, vitaminov B, vitamina A in mineralov. Jabolka podpirajo mladost in normalno delovanje telesa. Uživanje jabolk lahko okrepi nohte in lase, lajša simptome kožnih bolezni.

Jajca in mleko

Maslo

Kot je maslo stereotipno, je živilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za hujšanje lahko uživate tudi olje, poleg tega pa morate za pravilno hujšanje brez ogrožanja zdravja uporabiti maslo. Vendar morate poznati normo, sicer bo korist nadomestila škoda. Če ga dodate kateri koli jedi, ga lahko naredite bolj nežno in kremasto. Žlica masla sploh ne vsebuje ogljikovih hidratov.

Skuta

Seznam živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se nadaljuje s skuto. Kljub veliki izbiri skute in izdelkov iz nje morate ta mlečni izdelek izbrati čim bolj previdno. Zahvaljujoč kazeinu, ki se koagulira med fermentacijo, je skuta eno izmed živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za diabetike. Odličen je tudi za bodybuilderje in ljudi, ki se ukvarjajo z aktivnimi športi.

kefir

Kefir je prvi prijatelj ljudi, ki želijo shujšati. En kozarec kefirja bo prinesel veliko koristi, saj bo nasičil človeško telo s kalijem, cinkom, kalcijem, elementi v sledovih in vitaminskim kompleksom. Prebavila se vam bodo še posebej zahvalila, če boste vzeli pravilo, da pijete kozarec kefirja na dan.

jajce

Do sedaj se znanstveniki prepirajo, ali je jajce na seznamu živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za diabetike ali ne. Pravzaprav je v jajcih veliko koristnih snovi in aminokislin. Narava jim je dala zelo kompetentna razmerja beljakovin in ogljikovih hidratov. Mimogrede, slednji vsebuje le en gram na dve jajci.

Rastlinska hrana

bučna semena

Če se o jajcih še vedno razpravlja, potem so bučna semena zagotovo na seznamu živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za diabetike. Njihova vitaminska sestava je neverjetna, hkrati pa so živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Na primer, trideset gramov semen ne vsebuje več kot pet gramov ogljikovih hidratov. Bučna semena bodo dopolnila okus številnih solat, prvih jedi, jedi iz skute ali banalnih ocvrtih jajc. Pri uporabi bučnih semen se izboljša metabolizem, poveča se imuniteta in izenači hormonska raven.

Tofu sir

Še en izdelek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Vsekakor tofu. Ta izdelek je znan in ljubljen v mnogih državah. Vsebuje aminokisline, veliko beljakovin in kalcija. Izpostavlja vse note okusa spremljevalnih izdelkov. Tofu se stara v marinadi, na primer meso, in ocvrt ali kuhan sam. Tofu odlično normalizira krvni tlak, ščiti srčno-žilni sistem pred boleznimi in odstranjuje toksine.

Tempe

Izvirna indonezijska hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Seznam izdelkov je dodal zaradi dejstva, da lahko zagotovi vsaj četrtino dnevnice.riboflavin. Tempeh je fermentirana soja, ki je dobila videz nugata. Omeniti velja, da ta izdelek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni prepovedan za sladkorno bolezen tipa 2 in prebavne težave.

Moka in žita

mandljeva moka

Pripravlja okusne, sladke jedi, ki se ne shranjujejo na nepotrebnih mestih in ne bodo zanikale trdega dela. Ta moka vsebuje veliko vitamina E in nenasičenih maščob, zato mandljeva moka blagodejno vpliva na srce. Je izdelek z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov med vsemi vrstami moke.

Amarantov drobljenec

Njegova zgodovina traja več kot eno stoletje. Skvalen, ki ga vsebuje, je sposoben vzdržati škodljive vplive okolja in je sredstvo proti raku. Odlično neguje mišice in velja za izdelek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje. Seznam kuhanih obrokov je dolg, a najpogostejši je za zajtrk namesto koruznih kosmičev.

Arašidova moka

Arašide zmeljejo v moko, vsebnost maščobe pa se med predelavo prepolovi. Koristni elementi v sledovih in beljakovine naredijo to moko veliko bolj dragoceno kot pšenična moka. Je brez glutena, zaradi česar je izdelek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Mimogrede, pri sladkorni bolezni je ta moka dovoljena. Arašidovo moko uporabljamo v smutijih, namazih za sendviče in pečenih sladkarijah.

Pitje

paradižnikov sok

Paradižnikov sok z zmanjšano vsebnostjo sladkorja in le 10 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka. Paradižnikov sok upočasni vnetni proces in povrne energijo. Ampak! Pomembno je razumeti, da to velja samo zanaravni paradižnikov sok.

javorjev sok

Ta pijača ima posebno lastnost - krepi kosti. V Rusiji je javorjev sok praktično neznan, vendar je zelo priljubljen v Ameriki in Kanadi. Zanimivo je, da morate za liter javorjevega sirupa izhlapeti 40 litrov javorjevega soka.

ledeni čaj

Ne zamenjujte pijače, kupljene v trgovini, z domačo pijačo. Če prva sestava ne vzbuja zaupanja, lahko drugo pripravite v svoji kuhinji in jo odpeljete na pot. Ledeni čaj lahko pijete na vroč dan, vendar le, če je brez sladkorja. Takšen napitek pomaga pri kurjenju kalorij in ima velik krepilni in tonični učinek.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Zgornji seznam izdelkov. Kaj je bistvo same diete? Omejite vnos ogljikovih hidratov. Prepovedana je predvsem živila, ki vsebujejo škrob, moko ali sladkor. Nemogoče je popolnoma zavrniti hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, saj bo to povzročilo resne zdravstvene težave.

Na primer, dnevni vnos ogljikovih hidratov doseže 150 gramov za ljudi s sedečim načinom življenja in 350-400 gramov za športnike ali tiste, ki trdo delajo. Ko so ogljikovi hidrati omejeni, se številka zmanjša na 30-40 gramov na dan. Ob nezadostnem vnosu ogljikovih hidratov človeško telo začne pridobivati energijo iz telesne maščobe in tako izgublja težo.

Ta pristop k izgubi teže je problematično imenovati dieta v neposrednem pomenu besede. To je bolj prehranski sistem, v katerem živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratovnadomestiti z visoko beljakovinsko hrano. Samo s takšnimi nadomestki bo mogoče v celoti jesti s koristjo in ne stradati. Ker ne morete obstajati brez ogljikovih hidratov, morate izbrati tiste, ki so počasnega tipa.

Pomembno je tudi, da je ta prehranski sistem naletel na odobravanje med zdravniki, nutricionisti in trenerji.

Kako deluje?

Z velikim vnosom maščobnih in beljakovinskih spojin v telo nastajajo ketoni. Zadušijo občutek lakote in napolnijo energijo. In energija se ne proizvaja iz mišic, ampak iz telesne maščobe. Ta sistem uporabljajo ljudje, ki se ukvarjajo s profesionalnim športom in preprosto vodijo aktiven življenjski slog.

Ko oseba zmanjša količino ogljikovih hidratov, se uravnavata hormona inzulin in glukagon. Če so ti kazalniki normalni, se občutek lakote zmanjša, pa tudi apetit.

Različice prehranjevalnega sistema

Poleg klasike takšne prehrane obstajajo tudi odstopanja od nje:

1. Prehrana, osredotočena na beljakovine. V bistvu se tako prehranjujejo ljudje iz športa ali tisti, ki si želijo pridobiti mišično maso. Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zaužijemo le ob prvem obroku, preostalo hrano z ogljikovimi hidrati pa zjutraj.
2. Sprememba ogljikovih hidratov in beljakovin. Podporniki tega prehranskega sistema verjamejo, da s stalnim omejevanjem nekaterih sestavin človeško telo preneha oddajati odvečno maščobo. Za nadaljevanje postopka je priporočljivo urediti gugalnico z ogljikovimi hidrati. Da bi to naredili, izdelki z ogljikovimi hidrati nadomeščajo beljakovinske izdelke.
3. Ketogena dieta. Temelji nazamenjava beljakovin z maščobami. Takšno zamenjavo je mogoče izvesti le teden dni in ne več kot enkrat na dva meseca. Dieta Kwasnetsky odlično pojasnjuje, kaj je takšna prehrana. Pomembno je, da se morate pred začetkom upoštevanja tega posvetovati z zdravnikom, saj se vsake bolezni ne more jesti tako.

Za koga je dieta?

Razvit je bil predvsem za športnike in tiste, ki se morajo posušiti. Pozitivne povratne informacije in dolgoročni rezultati govorijo sami zase. Spodaj je seznam živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ali so na dieti dovoljeni samo športniki? Ne, po tem sistemu lahko sledi vsak, ki nima resnih zdravstvenih težav. Indiciran je tudi za diabetike tipa 2, saj zaradi majhne količine ogljikovih hidratov krvni sladkor ne skoči.

Kontraindikacije za dieto

Ta dieta je strogo kontraindicirana za doječe matere in nosečnice, otroke in najstnike, pa tudi za ljudi v upokojitveni starosti.

Vse zaradi dejstva, da bi te kategorije ljudi morale jesti dobro, brez omejevanja koristnih elementov v sledovih in vitaminskih kompleksov.

Vzorčni meni

Najboljši rezultati bodo, če se diete držite vsaj en mesec. In najlažji način je, da načrtujete obroke za naslednji teden.

Primer 1.

Prvi obrok: umešana jajca, jabolko.

Kosilo: kuhana govedina, zelenjavna solata.

Kosilo: naravni nesladkani jogurt, zelenjavna solata ali jabolko.

večerja:pečena riba z zelenjavo ali ajda z govedino.

Primer 2.

Kosilo: piščančja enolončnica z zelenjavo in zelenjavno solato.

Kosilo: 0% maščobe skuta, pomaranča.

Zadnji obrok: gobova, mesna ali zelenjavna juha.

Primer 3.

Prvi obrok: dve kuhani jajci, nekaj rezin trdega sira, pomaranča.

Kosilo: piščančja juha ali ribja juha.

Kosilo: smoothie z jogurtom, pest jagod.

Večerja: kuhan piščanec ali dušeno zelje z govedino.

Primer 4.

Prvi obrok: ovsena kaša s suhimi marelicami in suhimi slivami.

Kosilo: kuhana zelenjava in govedina.

Kosilo: pečeno sadje, nesladkan jogurt.

Zadnji obrok: solata iz rdeče pese, ajdova kaša ali kos ribe in priloga rjavega riža.

Primer 5.

Prvi obrok: milkshake, umešana jajca in dve rezini trdega sira.

Kosilo: pečena svinjina in zelenjavna solata.

Kosilo: kefir, jabolko.

Večerja: dušena govedina ali piščanec z zelenjavo.

Primer 6.

Prvi obrok: sirniki ali leni cmoki.

Kosilo: solata iz sveže zelenjave, goveja juha.

Kosilo: sadna solata.

Zadnji obrok: morski sadeži ali ribe in priloga rjavi riž.

Primer 7.

Prvi obrok: mlečna ajdova kaša.

Kosilo: gobova juha.

Kosilo: umešana jajca ali nesladkan jogurt.

Večerja: enolončnicaiz svinjine in zelenjave.

Da se dieta ne naveliča, lahko spremenite sestavine in sestavo jedi, vendar le s seznama izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje. Njihove fotografije si lahko ogledate zgoraj. Pomembno si je zapomniti, da ogljikovih hidratov na dan ne sme biti več kot 40 gramov.

Prve tedne ne smete jesti peciva z kvasom. Dva tedna pred koncem diete lahko na jedilnik dodate par rezin kruha z otrobi in testenine iz trde pšenice.

Najzanesljivi načini obdelave hrane bodo dušenje, peka, kuhanje na pari, cvrtje v suhi ponvi.