Proteinska prehrana za hujšanje med treningom: podroben meni

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

V današnjem svetu obstajajo vsaj trije priljubljeni sistemi, ki vključujejo popoln prehod na beljakovinsko prehrano za hujšanje. Takšne diete veljajo za zelo učinkovite in varne za telo. Poleg tega jim pripisujejo čudežne lastnosti čiščenja in zdravljenja telesa ter odsotnost pridobivanja telesne teže po koncu tečaja. Ali je res tako, bomo poskušali ugotoviti skupaj z vami. Od kod ideja o hujšanju z beljakovinsko hrano? Prvič, avtorji metod se sklicujejo na naše prazgodovinske prednike, ki so najpogosteje jedli meso, in drugič, stroški predelave beljakovin pogosto presegajo energijsko vrednost, ki jo ima izdelek. A tudi tu je veliko pasti. Beljakovinska prehrana za hujšanje ni rešitev, vsaka omejitev je za telo zelo težka, saj za optimalno delovanje potrebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, pa tudi vitamine in elemente v sledovih.

Kaj so beljakovine in za kaj so

To je makromolekularna spojina, sestavljena iz aminokislin. Je gradbeni material zaorganizem. Ob pomanjkanju beljakovin mišice atrofirajo, torej je treba vzdrževati normalen volumen mišične mase, obnavljati poškodovana tkiva in proizvajati rdeče krvne celice. Ne pozabite, da je srce tudi mišica, njegovo zdravje pa je odvisno tudi od normalne količine beljakovin. Številni hormoni so zgrajeni na osnovi beljakovinskih spojin. Beljakovinska prehrana za hujšanje temelji na dejstvu, da si človek z uživanjem beljakovin zagotovi najbolj potreben material za življenje, hkrati pa ostaja kalorična vsebnost prehrane precej nizka. Telo mora v skladu s tem porabiti zaloge maščobe.

To je res, vendar le delno. Prvič, brez zadostne telesne aktivnosti beljakovinska prehrana za hujšanje ni učinkovita, in drugič, pomanjkanje vseh drugih snovi bo še vedno vplivalo na zdravje.

Za koga je beljakovinska dieta

To so večinoma ljudje, ki na svojih mizah vsak dan raje vidijo meso in živalske izdelke. Dober rezultat je beljakovinska prehrana za hujšanje med treningom, saj prehrana vključuje popolno izključitev ogljikovih hidratov. Toda tudi s sedečim načinom življenja lahko dosežete nekaj uspeha, če omejite vsebnost kalorij v zaužitih živilih. Na primer, govedina pečenka vsebuje dober delež maščobe, medtem ko so kuhana piščančja prsa čista beljakovina. Ljudi privlači ta sistem zaradi njegove enostavnosti. Dejansko je zelo težko preživeti teden dni z jabolki ali rižem, in ko lahko jeste meso in jajca, se zasleduje lakota. Nebom. Obenem pa do poslabšanja zdravja običajno ne pride, razen če seveda ne pretiravate.

Osnova prehrane je pomanjkanje ogljikovih hidratov. Zaradi dolgotrajnega pomanjkanja teh pomembnih snovi se metabolizem obnovi in telo začne predelovati maščobne zaloge v energijo, ki bi jo morali dobiti iz žit in zelenjave. Hkrati je beljakovinska prehrana najbolj učinkovita za hujšanje med treningom, saj več kot je porabljene energije, intenzivneje se bodo topile podkožne zaloge.

Osnovna pravila

Kljub navidezni preprostosti in lahkotnosti se je takšnega sistema precej težko držati dolgo časa. Če boste samo poskusili beljakovinsko prehrano za hujšanje, se vam bo meni zdel soliden in celo odveč. A brez običajne priloge in kruha se meso, jajca in druga dovoljena hrana hitro naveličajo, in ker telo vztrajno zahteva ogljikove hidrate, se začne preizkus vaše volje. Da se ne bi sprostili in dobili rezultat, se morate vsekakor držati delne prehrane, jesti 3 ure pred spanjem in ne prej kot eno uro po prebujanju.

Majhna količina ogljikovih hidratov naj bo še vedno v prehrani, saj so zelo pomembni za telo. Zaželeno je, da so to žita, kot je rjavi riž, vendar ne več kot 40 g na dan, zaužiti pa jih je treba zjutraj. Zelenjava, ki je vključena v jedilnik, ne sme vsebovati škroba. Poleg tega je treba izdelke zaužiti v kuhani obliki. Na dan, ki ga potrebujetepijte vsaj 2 litra vode in omejite uživanje sladkega sadja. Toda grenivke in zelena jabolka je mogoče jesti brez omejitev.

dovoljena hrana

Kaj jedo tisti, ki za hujšanje izbirajo beljakovinsko hrano? Mnenja pravijo, da edinstvena tovrstna jed omogoča uživanje mastnih rib, klobas in celo majoneze. To je res, vendar morate takoj rezervirati. Meso je večinoma beljakovinsko, medtem ko je klobasa skoraj čista maščoba. Ne samo, da telesu ne bo dala beljakovin, potrebnih za mišice, temveč mu bo zagotovila tudi dober delež neprebavljive maščobe. Proces hujšanja bo zagotovo moten. Enako velja za majonezo. Če govorimo o masti, potem je ta izdelek seveda maščoben, a koliko lahko jeste brez kruha in žit? Verjetno ne, vendar bo dalo dolgotrajen občutek sitosti. No, osnova prehrane naj bodo še vedno piščanec (brez kože), jajca, skuta z nizko vsebnostjo maščob in ribe.

Prepovedana hrana

Še naprej razmišljamo o beljakovinski prehrani za hujšanje. Živila, ki jih lahko jeste, smo vam že predstavili, zdaj pa prehajamo k tistim, ki jih morate črtati iz prehrane. Kruh in vsi izdelki iz moke, sladkarije, vključno z gaziranimi pijačami, sladkor in njegovi nadomestki so izključeni. Iz prehrane je treba odstraniti zelenjavo in maslo, kot preliv uporabite limonin sok. Vsak alkohol je strogo prepovedan.

Prednosti in slabosti diete

Poglejmo, kaj so beljakovinehrana za hujšanje. Podroben meni bomo podali nekoliko kasneje, za zdaj pa bomo upoštevali mnenje dietetikov. Večinoma so proti uporabi radikalnih diet, ki vključujejo beljakovine. Po njihovem mnenju lahko takšna prehrana povzroči razvoj prehranske ketoze, torej pomanjkanja ogljikovih hidratov. Beljakovinska dieta zahteva dodaten vnos vitaminov, saj je veliko zelenjave in sadja dolgo časa prepovedano. Ta program je učinkovit le v kombinaciji s telesno aktivnostjo, vendar razumno zmanjšanje vnosa kalorij in šport dajejo enako dobre rezultate.

Vendar je treba omeniti nekaj plusov. Ni vam treba opustiti običajnih izdelkov in trpeti zaradi lakote. V tem primeru se bo rezultat pojavil zelo hitro, dobesedno v enem mesecu. Tak sistem vam omogoča, da izgubite rekordno število kilogramov, 10 ali več v 3 mesecih. Poleg tega niso vsi primerni za takšno mizo, kar nakazuje na to dieto. Vegetarijanci ga bodo na primer zagotovo zavrnili.

Obstaja še en razlog, zakaj nutricionisti nasprotujejo takšni prehrani. Živalska hrana je za telo zelo težka in obremenjuje številne organe in sisteme. Trpijo želodec in jetra, trebušna slinavka in črevesje. Poleg tega ima takšna prehrana številne kontraindikacije. Med njimi so protin in odpoved ledvic, gastritis in razjede, srčno popuščanje, možganska kap in srčni infarkt. Vsaka bolezen ledvic in jeter je razlog za opustitev beljakovinske prehrane. Najdaljši tečaj je tri mesece, če pa v ozadju spremembe prehrane občutite težo v želodcu, bolečino,slabost in napihnjenost, kar pomeni, da bi morali vsaj omiliti pogoje prehrane. Kuhan piščanec, solata iz sveže zelenjave in polnozrnatih žit, skupaj s skuto in sadjem, je popolna prehrana, ki spodbuja hujšanje, a je za telo povsem normalna.

Naprej si bomo ogledali beljakovinsko prehrano za hujšanje za en mesec. Pred začetkom tečaja se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom. Če obstajajo kontraindikacije, je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano, ki vam bo izbral mehkejši sistem.

Mesečni tečaj, prvi dan

Zagotovo poznate vrste beljakovinskih diet. To so "Kremelj" in "Jajce", "Maggi" in mnogi drugi. Danes si bomo ogledali univerzalni sistem, ki mu je mogoče slediti. Tečaj je približno mesec dni, lahko ga zmanjšate in povečate, odvisno od cilja in počutja. Jedilnik se ponavlja vsakih sedem dni, zato vam ponujamo dieto za teden dni. Na dan so predvideni štirje obroki: to je 200 g skute z nizko vsebnostjo maščob za zajtrk, 2 piščančja prsa z brokolijem za prilogo za kosilo in kozarec jogurta za večerjo in popoldansko malico. Čez dan morate popiti vsaj liter mineralne vode.

Drugi dan

Zjutraj se lahko razveselite z jogurtom in zelenim jabolkom. Za popoldanski prigrizek je primerno 100 g poljubnega mesa s paradižnikom, sirom in sladko papriko. Kot lahko vidite, ni tako lačna beljakovinska hrana za hujšanje. Recepte lahko izberete glede na vaše želje. Lahko je piščanec v paradižnikovi omaki s poprovo solato,zelenjavna enolončnica, govedina dušena v paradižniku ali paradižnikova juha z mesom. Za kosilo vas čaka 200 g rib z zeleno. Večerja sta dve kuhani jajci in zeljna solata.

Tretji dan

Začnite jutro z jogurtom in kozarcem jagod. Za kosilo boste spet imeli 2 piščančja prsa. Približno ob 4. uri si privoščite porcijo zrnate skute, v katero lahko dodate zelenjavo. Večerja na ta dan je meso, dušeno z zelenjavo. Najboljša izbira bi bil piščanec z bučkami in paradižnikom. Ne pozabite, da morate hrano kuhati brez olja, zato je cvrtje sestavin zelo nezaželeno.

četrti dan

Zajtrk bo 200 g skute. To je dober delež beljakovin in kalcija, kar pomeni energijski naboj za cel dan. Za večerjo služi dušeno meso v količini 200 g, kot priloga bo en korenček. Za popoldanski prigrizek je dovoljen okusen jogurt iz kozarca kefirja in svežih malin. Za večerjo si skuhajte 2 jajci in pripravite zeljno solato, ki jo začinite z limoninim sokom. Ne pozabi piti vode.

Peti dan

Za zajtrk si lahko privoščite kozarec jogurta in 2 mandarine ali veliko pomarančo. Danes bo ribje kosilo, privoščite si lahko 200 g poljubne morske ribe in zelenjavno solato. Ne obupajte, če imate radi prve jedi. Z juho za kosilo je zelo enostavno obnoviti celoten meni beljakovinske prehrane za hujšanje. Če želite to narediti, si preprosto pripravite prvo od dovoljenih sestavin v času kosila in vanjo ne dajte veliko soli. Za večerjo paket skute in zelenejabolko.

Šesti dan

Prihaja vikend, zato se želite razveseliti z nečim okusnim. Ne pozabite na končni cilj vašega maratona. Jutro se začne s 100 g posnete skute in pol kozarca posnetega mleka. Za kosilo vas čakata dve piščančji prsi s kuhanim fižolom. Danes je popoldanski prigrizek kozarec kefirja, večerja pa vas bo razveselila z novo sestavino. To sta dve rezini šunke z brokolijem in eno kuhano jajce. Dovoljeni sta dve žlici koruze, tako da lahko naredite svojo solato.

Sedmi dan

Nedeljsko jutro se začne s kozarcem jogurta in jagodičevjem. Za večerjo pripravite jetrno enolončnico s solato iz listnate zelenjave. Za popoldanski prigrizek naj bi imeli 200 g zrnate skute. Danes ji lahko dodate dve rezini šunke. Toda večerja bo samo jogurt in kozarec jabolčnega soka. Prvi teden je konec, zdaj lahko ocenite rezultate in se odločite, ali boste dieto nadaljevali. Če teža miruje, čeprav ste upoštevali vsa pravila, morate oceniti telesno aktivnost. Dejansko brez treninga beljakovinska dieta ne bo dala rezultatov, h katerim si prizadevate. Prijavite se v telovadnico in v naslednjem tednu boste opazili znatno izgubo teže.