Kje najdemo veliko beljakovin? Živila z najvišjo vsebnostjo beljakovin

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Beljakovine, skupaj z maščobami in ogljikovimi hidrati, so osnova človeške prehrane. Vse organske snovi, ki vstopijo v telo kot hrana, imajo določeno funkcijo.

Živila, bogata z beljakovinami, so zelo pomembna za rast in krepitev, saj so gradniki tkiv in celic. Kako zgraditi svojo prehrano, da jih telesu ne primanjkuje? Katera živila so bogata z beljakovinami? Razmislite o tem članku.

Pomen

V grščini beseda "protein" zveni kot "beljakovine". Če upoštevamo dobesedni prevod, se izkaže, da ta beseda pomeni "tisti, ki je prvi". Vsaj na podlagi tega je mogoče sklepati.

Velika je potreba človeškega telesa po hrani, kjer je veliko beljakovin. Tovrstni izdelki so potrebni kot zrak in to ni pretiravanje.

Torej, glavne funkcije beljakovin v človeškem telesu:

• Aktivno sodelovanje v procesih regeneracije. Beljakovine so osnova za normalno delitev celic.
• Aktivno sodelovanje pri presnovi. Posledica tega je izjemen učinek na živčni sistem.

Posledice pomanjkanja beljakovin

Če oseba v otroštvu in mladosti ne prejema redno zahtevanega minimuma beljakovin, to vodi do nepopravljivih posledic, vključno z:

• počasna rast, v kritičnih primerih se lahko popolnoma ustavi;
• hormonsko neravnovesje;
• distrofija;
• nizka imuniteta;
• težave s spominom, sposobnost zaznavanja informacij;
• slaba uspešnost.

V skladu s temi informacijami oseba, ki ignorira živila z visoko vsebnostjo beljakovin, tvega, da se sčasoma spremeni v "zelenjavo" in si prikrajša možnost, da bi živel polno življenje.

Sestava beljakovin

Te organske snovi so sestavljene iz aminokislin, ki spadajo v dve kategoriji:

• Zamenljivo. Teh je bistveno več – 80 % vseh. To vrsto aminokislin proizvaja telo zdrave osebe samostojno, brez vključevanja "zunanjih" virov.
• Nepogrešljivo. Bolj skromni kazalniki - 20%. Tu je telo nemočno - te aminokisline lahko dobi le iz živil z veliko beljakovin (tabela spodaj).

Hrana

Večinapomembne pri oblikovanju popolne človeške prehrane so beljakovine živalskega izvora. Vsebujejo veliko število aminokislin, ki jih ni mogoče nadomestiti. Telo jih tudi najbolj v celoti absorbira.

Poleg tega lahko najdete rastlinske izdelke, ki so bogati z beljakovinami.

Več podrobnosti v spodnjih tabelah.

Hrana, bogata z živalskimi beljakovinami:

Izdelki, 100g	Beljakovine, g
govedina	25
Mesni polizdelki (klobase itd.)	18
piščančji file	31
puranji file	24
teletina	29
svinjina	37
zajec	24, 8
pollock	18
ostriž	21
Cod	18
srednje maščobno mleko	3, 2
Srednje maščobna kisla smetana	2, 5
Maslo	0, 5
piščančje jajce	17, 1

Hrana, bogata z rastlinskimi beljakovinami:

Izdelki, 100g	Beljakovine, g
tofu iz soje	33
soja	48
leča	27
fižol	22
grah	22
ajdazdrob	12, 8
Ovseni kosmiči	14
zdrob	24
zdrob	11
zrnati kruh	9

Tako smo navedli najbolj priljubljena živila z veliko beljakovinami. Tabela rastlinskih beljakovin, kot vidite, celo presega "živalske", vendar se prebavijo z manj uspehom.

Potrebe telesa

Vsako živilo vsebuje beljakovine, ki se razlikujejo po posameznem naboru aminokislin. Pomembno je, da svoj jedilnik sestavite tako, da je vsega, kar potrebujete, v izobilju. Prav tako morate razumeti, da mora hrana na vaši mizi vsebovati živalske proizvode, kjer je več beljakovin (govedina, jajca, ribe itd.). "mesne" beljakovine v skupnem razmerju morajo biti vsaj ena tretjina glede na "zelenjavo".

Potrebe telesa se izračunajo individualno, na podlagi parametrov, kot so:

• rast;
• teža;
• starost;
• fizična aktivnost;
• mentalna dejavnost.

Na spletu je veliko zapletenih formul, ki jih je mogoče uporabiti za izračun natančne potrebe po beljakovinah. Če pa ga vzamete na splošno, potem vam bo pomagala naslednja odvisnost, na podlagi katere boste glede na vaše potrebe že izbirali živila, ki vsebujejo več beljakovin:

• otrok, mlajši od 1 leta - 25 gramov;
• od 1 leta do 1,5 leta - 47,8 gramov;
• od 1,5 do 3 let - 53,1 grama;
• 3 do 4 leta - 62,9 gramov;
• 5 do 6 let - 72,1 grama;
• od 7 do 10 let - 79,8 gramov;
• od 11 do 13 let - 95,8 gramov;
• najstnik od 14 do 17 let - 98 gramov;
• ženske med nosečnostjo - 110 gramov;
• ženske med dojenjem - 125 gramov;
• pubertetnice - 97 gramov;
• Zreli moški - 120 gramov;
• Zrele ženske, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom - 135 gramov;
• Zreli moški, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom - 160 gramov;
• moški pod 70 - 82 gramov;
• ženske pod 70 - 69 gramov;
• moški nad 70 - 76 gramov;
• ženske nad 70 - 66 gramov.

Beljakovine za hujšanje

Težko je preceniti njegovo vlogo pri dieti, ker:

• Hrana z več beljakovinami ni visoko kalorična.
• Zmožen hitro in trajno nasititi. Beljakovinski obrok vas bo nasitil za 4 ure, ogljikovi hidrati pa največ 1,5-2.
• Spodbuja presnovo, saj je prebava dolgotrajna, pri čemer telo porabi energijo. Poleg tega neguje mišično tkivo, ki pa intenzivno kuri kalorije.
• Pomaga izboljšati kakovost kože, izboljša in ohranja elastičnost.
• Upira staranju, tako da hrani in daje celicam gradbeni material.

Hkrati je pri sestavljanju dnevnega menija vrednopametno pristopite tudi k tistim živilom, ki so bogata z beljakovinami. Na primer, isto jajce. Kje je v jajcu največ beljakovin? Odgovor je očiten. V tem primeru rumenjak vsebuje približno 6 gramov maščobe. Zato tudi, ko za zajtrk pripravljate omleto z zelenjavo, jo "razrežite" za 1 rumenjak in tako bo jed bolj dietna.

Lahki obroki, bogati z beljakovinami

Seveda je na podlagi zgornjih tabel enostavno razumeti, katera živila so bogata z beljakovinami. Toda kako jih združiti, da ne bo le okusno, ampak tudi zdravo? Dajmo nekaj receptov.

Začinjena omleta v pečici s skuto:

• piščančje jajce - 1 kos;
• beljaki - 2 kos;
• pastozna skuta brez maščobe - 100 gramov;
• sol, poper, zelišča - po okusu.

Pečico segrejte na 180 oC.

Jajce, beljake, začimbe, zelišča in skuto stepemo do gladkega. Najprej bo skuta odrezana - mešajte. Zmes vlijemo v pekač proti sprijemanju in pečemo 20 minut oziroma dokler se sredina omlete ne preneha tresti.

Tako ste dobili jed, v kateri je veliko beljakovin - približno 30 gramov na porcijo in z največ 170 kalorijami.

Kokosovi cheesecakes:

• namazana skuta brez maščobe - 200 gramov;
• piščančje jajce - 1 kos;
• riževa moka - 30 gramov;
• kokosovi kosmiči - 12 gramov;
• sladilo po okusu (lahko uporabite stevio);
• pecilni prašek - ščepec.

Pečico segrejte do180 oS.

Polovico kokosovih kosmičev zmešajte do gladkega z ostalimi izdelki (kjer je, kot vidite, veliko beljakovin). Maso v obliki sploščenih kroglic damo na pekač, obložen s peki papirjem, potresemo s preostalim čipsom in pečemo do mehkega (približno tretjino ure). Lahko postrežejo.

Presežek boli

Kljub temu, da so beljakovine nepogrešljiv element človeške prehrane, lahko njihov presežek močno škodi. To se povsod kaže pod vplivom danes tako priljubljenih beljakovinskih diet, ki v največji meri zmanjšajo količino maščob in ogljikovih hidratov v zaužiti hrani. Seveda imajo takšni prehranski sistemi v očeh privržencev veliko prednosti - lahko jeste brez štetja kalorij, ste vedno siti in kljub temu shujšate. Vendar ima ves ta čar slabo stran, ki ji je ime ketoza. Povedano drugače, pretirana vnema na policah supermarketov v procesu izbire hrane, kjer je veliko beljakovin, je uničujoča. V tovrstnih izdelkih je dovolj konzervansov in dodatkov, ki zagotavljajo potreben okus in zmanjšujejo vnos ogljikovih hidratov z maščobami. Če ta dieta postane način življenja, bo nenehna razgradnja maščob povzročila sproščanje acetona, ki bo zastrupil celotno telo. V hujših primerih je možna celo smrt.

Zaščitite se pred tem je zelo preprosto - le držite se osnov zdrave prehrane in ravnovesja.