Dnevna prehrana: primeri menijev in seznam živil

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Redko kdo od nas razmišlja o vlogi prehrane pri zdravju. Obstaja pa znan pregovor "Smo tisto, kar jemo." Če se leta narobe prehranjujete, potem vas ne smejo presenetiti zdravstvene težave, debelost in grd videz. Dnevna prehrana mora biti uravnotežena, zadovoljiva in zdrava. Obstajajo živila, ki jih niti relativno zdrav človek ne bi smel jesti, da ne govorimo o ljudeh s kroničnimi boleznimi. V članku so opisana načela priprave prave prehrane za vsak dan.

Hranilne snovi najdemo v vsaki hrani

Izdelke za dieto je treba izbrati glede na njihovo energijsko vrednost in koristi za telo. V vsakem izdelku prevladuje eno ali drugo hranilo in glede na to lahko sklepamo, kakšen je namen uporabe. Zdrava dnevna prehrana mora vsebovati vse trihranilo.

1. Ogljikove hidrate najdemo v izdelkih iz moke, sladkorju in slaščicah, žitih, žitih, zelenjavi in sadju. To hranilo zagotavlja telesu energijo. Na splošno velja, da je energija potrebna samo za izvajanje fizičnih vaj. To je zabloda: človeško telo potrebuje energijo tudi med spanjem. Konec koncev človek diha, kri kroži po telesu in možgani počivajo. Torej vsako sekundo, vsako minuto svojega obstoja človeško telo potrebuje energijo. In najlažje ga sintetiziramo z ogljikovimi hidrati, ki jih dobimo s hrano. Dnevna prehrana mora nujno vsebovati ogljikove hidrate. Po drugi strani so preproste (sladkarije in nekatere žitarice, pa tudi izdelki iz bele moke), ki prispevajo k debelosti. Obstajajo tudi zapleteni ogljikovi hidrati - absorbirajo se počasneje, zaradi česar telo prejme energijo v majhnih "odmerkih" - posledično preprosto ni ničesar, iz česar bi se lahko sintetizirala maščoba in se naselila na straneh, trebuhu in drugem. problematična področja. Kompleksni ogljikovi hidrati so zelenjava, rženi kruh, durum testenine, sadje z nizko vsebnostjo fruktoze.
2. Beljakovine v naši prehrani so meso in drobovina, mlečni izdelki, piščančja in prepeličja jajca, ribe in morski sadeži. Mišično tkivo je zgrajeno iz beljakovin (ker športniki skrbno spremljajo količino beljakovin v prehrani), za normalno sestavo krvi so potrebna tudi organska tkiva in beljakovine. Dnevna prehrana odrasle osebe mora vsebovati približno 60 g beljakovin (bolj natančen izračun bi moral biti: 2 g beljakovin na kilogram telesne teže, za ženske - 1,5 g).
3. Prehrana za vsak dan mora nujno vsebovati maščobe. nekateri ljudje, ki niso preveč podkovani v dietetiki, so prepričani, da se ravno zaradi prisotnosti maščob kopiči odvečna teža. To je napaka: preveč preprostih ogljikovih hidratov v jedilniku vodi v debelost. Maščobe so nujne za telo, brez njih je nemogoče imeti lepo kožo, sijoče in goste lase, številni telesni sistemi pa ne bodo delovali v celoti. Dnevna prehrana mora temeljiti na naslednjem izračunu: najmanj 1 gram maščobe na kilogram telesne teže. Hkrati morajo biti maščobe zdrave - naravna rastlinska olja, oreščki, ribe. vendar je bolje, da živalske maščobe in ocvrto hrano popolnoma zavrnete.

Kaj se bo zgodilo, če popolnoma zavrnete katero koli hranilo

Večina ljudi se pri sestavljanju dnevne prehrane za hujšanje vodi predvsem po številu kalorij. Potrebno je izračunati energijsko vrednost, vendar v nobenem primeru ne smete zavračati nobenih hranil. Zdaj so v modi beljakovinske diete - ljudje na njih zelo hitro shujšajo (znebite se 5-10 kg na mesec), vendar takšna prehrana ne prinaša koristi za zdravje. Še več: s tako skromno prehrano bo človek zelo hitro postal letargičen, letargičen, lasje bodo začeli izpadati, nohti se bodo luščili, koža bo postala suha in tanka, kronične bolezni pa se lahko sčasoma poslabšajo.

Posledice opuščanja ogljikovih hidratov:

• slabost;
• nenehni občutek močne lakote;
• bolečeapetit;
• znižanje krvnega sladkorja;
• motnje ledvic (s presežkom beljakovin in pomanjkanjem ogljikovih hidratov);
• razdražljivost, neprimerno vedenje, motnje spomina (lahko razložiti: ogljikovi hidrati so hrana za nevrone in možganske celice, zato so kognitivne funkcije oslabljene, če jih nenadoma opustimo).

Posledice opuščanja beljakovin:

• mišična atrofija;
• poslabšanje kazalnikov krvne sestave;
• zmanjšana imuniteta;
• presnovne motnje različnih etiologij;
• krhki nohti in lasje, alopecija, težave s kožo;
• nagnjenost k apatiji, zmanjšana učinkovitost;
• zmanjšana fizična vzdržljivost, slabo zdravje, dovzetnost za nalezljive bolezni.

Posledice odstranjevanja maščobe:

• kognitivni upad;
• izpadanje las, postanejo dolgočasni in brez življenja;
• motnja presnove lipidov;
• težave z delovanjem jeter in žolčnika (vsi organi potrebujejo zmerno količino ustreznih, večkrat nenasičenih maščob).

Vitamini, minerali in aminokisline v hrani

Sodobni ljudje smo navajeni nenehnega pitja prehranskih dopolnil, prehranskih dopolnil in kapsul z maščobnimi kislinami, vitamini in minerali. Toda narava sama nam je zapustila, da vse te elemente v sledovih zaužijemo iz hrane.

1. Vitamini so običajno bogati z zelenjavo in sadjem. To ne pomeni, da mlečni in mesni izdelki nisovsebujejo. Le vodilni v vsebnosti vitaminov med vsemi živili sta zelenjava in sadje. Vsi vitamini so po načelu topnosti razdeljeni v dve skupini: lahko so topni v vodi ali v maščobah. V prvo skupino spadajo vitamini A, D, E, K. Da bi bila njihova absorpcija učinkovitejša, je treba te vitamine uživati skupaj z maščobami. Tako lahko sklepamo, da so zelenjavne solate optimalno začinjene z rastlinskimi olji.
2. Minerali, skratka, so neke vrste gradniki. Nujne so za izgradnjo kostnega in mišičnega tkiva, možganov, las, zob … Z eno besedo, celotnega človeškega telesa. Poleg tega so nekateri minerali (na primer jod) pomemben del kompleksnega metabolnega mehanizma. Morski sadeži, ribe, meso in drobovina, jajca, sir, zelenjava, oreški, ovseni kosmiči in nekaj sadja so še posebej bogati z minerali.
3. Na splošno velja, da telo potrebuje le minerale in vitamine. To je mnenje laika, saj obstaja še tretji, nič manj pomemben element - to so aminokisline. So zamenljivi in nenadomestljivi, najdemo jih predvsem v hrani živalskega izvora. Zato se vegetarijancem običajno priporoča uporaba dodatnih kapsul in prehranskih dopolnil. Aminokisline so potrebne za skoraj vsak proces, pa naj gre za pretvorbo prehranskih ogljikovih hidratov v mišično energijo ali za sproščanje glukonata, inzulina, rastnega hormona ali rast kosti, mišičnega tkiva itd. Z eno besedo, brez dovolj aminokislin. kisline v prehrani, menija za dan ni mogoče šteti za kompetentnosestavljeno. In če poznamo te podatke, je pri sestavljanju diete povsem mogoče brez nutricionista.

Primer dietnega menija za osebo, ki je navdušena nad fitnesom

Če človek redno obiskuje fitnes, potrebuje veliko energije za ure in za izgradnjo mišičnega tkiva, krepitev kostnega tkiva, kit. Na podlagi teh informacij lahko naredite dieto za dan. Pomembno je, da ne pretiravate s kalorijami, spodnji primer menija temelji na hranilni energijski vrednosti 1500-1800 kcal na dan.

1. Zajtrk - ovsena kaša (100 gramov) z banano, par kuhanih jajc, prigrizek - nekaj rezin sira, kosilo - okroška (ali lahka zelenjavna juha - 250 ml), nekaj rezin črni kruh, prigrizek - porcija beljakovinskega napitka, večerja - solata z morskimi sadeži, začinjena z rastlinskim oljem (približno 300 gramov - kozice, lignji, školjke kuhajte - brez cvrtja!).
2. Zajtrk: omleta iz dveh ali treh jajc z zelenjavo, prigrizek - sendvič iz kosa črnega kruha z rezino sira, kosilo - ajdova kaša (100 gramov) s telečjim golažem (150-200 gramov), prigrizek - par jabolk, kozarec kefirja ali fermentiranega pečenega mleka, večerja - beljakovinski napitek.
3. Zajtrk - ajdova kaša (60 g) z mlekom (vsebnost maščobe 1,5%, 200 ml) in koščkom masla, prigrizek - banana, kozarec kefirja, kosilo - kuhan krompir s piščančjim filejem, dušenim v foliji (200 gramov), prigrizek - zelenjavna enolončnica, večerja - kos vaše najljubše ribe, pečene v foliji ali dušene v paradižnikovi pasti (ne več kot 250 gramov).

Primer menija zdrave prehrane za vsak dan za hujšanje

Če je cilj shujšati, potem je treba energijsko vrednost diete postopoma zniževati. Spodaj je vzorec prehrane za 1500 kalorij na dan.

1. Zajtrk - dve kuhani jajci, malica - nekaj rezin črnega kruha, kosilo - ajdova kaša (100 g) z zelenjavno enolončnico na vodi, prigrizek - kos kuhanega piščančjega fileja, večerja - beljakovinski napitek ali kozarec kefirja s kuhanim jajcem.
2. Zajtrk - skodelica kave s sladilom, malica - banana, kosilo - juha z mesnimi kroglicami v zelenjavni juhi, prigrizek - nekaj rezin črnega kruha, večerja - file rdeče ribe, pečen v foliji (200 gramov).
3. Zajtrk - omleta iz dveh piščančjih jajc, dodamo nekaj vejic cvetače, prigrizek - kozarec kefirja in banane, kosilo - telečji golaž (200 gramov) ter solata iz paradižnika in kumar, začinjena z oljem, malica - beljakovinska ploščica, večerja - paket skute brez maščobe.

Seznam živil, ki se jim je treba popolnoma izogniti

Ustrezna dieta za hujšanje za en dan ne sme vsebovati naslednjih izdelkov:

• sladkor in vsi izdelki, ki ga vsebujejo;
• sladoled in druge sladice;
• katere koli jedi, ki vključujejo cvrtje;
• zelenjave in sadja z visoko vsebnostjo fruktoze naj bo čim manj;
• čebureki, pite in drugi prigrizki, ocvrti na maslu;
• bel kruh;
• vsako živilo, ki vsebuje belo moko;
• zdrob;
• hitra hrana;
• semena in oreščki - neveč kot 50 gramov na dan.

Seznam živil, ki morajo biti prisotna v prehrani

Dieta za vsak dan za hujšanje mora temeljiti na naslednjih živilih;

• ajda, riž, biserni ječmen;
• vsaka zelenjava (izjema je krompir, uživamo ga lahko le kuhanega in ne več kot enkrat na mesec);
• kakršno koli sadje (zmanjšajte sadje z visoko vsebnostjo fruktoze);
• meso: pusto teletina in goveje meso, piščančji in puranje file, zajčje meso;
• vse ribe (vendar ne ocvrte);
• katera koli kuhana morska hrana;
• piščančja in prepeličja jajca;
• skuta, mleko, kefir, fermentirano pečeno mleko, ajran z minimalnim odstotkom maščobe;
• sir - več rezin na dan;
• hladno stiskana rastlinska olja;
• izdelki iz ržene moke.

Kaj lahko pijete in česa ne: miti in resničnost

Prevladuje mnenje, da pravilna prehrana vključuje pitje čim več čiste pitne vode na dan. Pravzaprav se ne bi smeli siliti - veliko bi morali piti, a če vam ni všeč, vam ni treba piti. Velika količina tekočine vodi do obremenitve ledvic, pogosto izzove nastanek edema.

Naslednje pijače so strogo prepovedane:

• kakršna koli vrsta alkohola, pa naj bo to pivo, vino itd., tudi v majhnih količinah;
• komote in sadne pijače z dodanim sladkorjem (lahko pa ga nadomestite s sladilom);
• gazirane sladke pijače;
• čaj in kava z dodanim sladkorjem (te pijače bi morali piti le redko, le s sladilom ali brez sladila).

Alkoholne pijače so zelo kalorične, poleg tega pa povzročajo močan udarec vsem telesnim sistemom. Obstaja mit, da alkohol v majhnih odmerkih spodbuja sprostitev, segreva in lajša tesnobo. Torej, to je mit: alkohol je škodljiv za nevrone, tudi v majhni količini. Če se človek želi držati pravilne prehrane, mora enkrat za vselej pozabiti na alkohol.

Kako preiti na pravo prehrano za vsak dan

Prehod na pravilno prehrano se zdi le preprosta zadeva. Za telo in živčni sistem je to pravi stres. Večina ljudi se "pokvari" v prvem tednu po poskusu preklopa na pravilno prehrano.

Dieta 1200 kalorij na dan je meja, po kateri telo začne »hibernirati«. Presnova se upočasni, učinkovitost se zmanjša, človek želi ves čas spati. V nobenem primeru se energijska vrednost dnevne prehrane ne sme znižati pod 1200 kcal.

Optimalni dnevni vnos kalorij za žensko (če njene dnevne aktivnosti niso povezane s telesno aktivnostjo) je približno 1800 kcal, za moškega - približno 2500-3000 kcal.

Postopoma morate preiti na pravilno prehrano.na primer v prvem tednu izključite samo ocvrto hrano. Do konca prvega meseca se poskusite odreči sladkorju. Naloga za drugi mesec je zavračanje kruha. Tako lahko postopoma preidete na pravilno prehrano z malo ali brez resne poškodbe presnove in stanja živčnega sistema (ne bo razdražljivosti zaradi lakote, ne bo želje po »slonu« itd.).

Kaj storiti, če tudi po prehodu na pravilno prehrano teža naraste

Pogosto ljudje, ki so prešli na zdravo prehrano, ne shujšajo. Posledično postanejo razočarani in spet začnejo jesti neželeno, mastno in visokokalorično hrano. Razlog, da se teža ne zmanjša hitro, je metabolizem. Telo se je dolga leta navadilo jesti v enem načinu, nato pa so ga začeli spreminjati. Seveda telo potrebuje čas za obnovo. Teža se bo postopoma zmanjševala, vendar bo oseba polna. Ja, stroge diete in gladovne stavke prinesejo hitrejše rezultate, a ob koncu diete se skoraj vsi, ki shujšajo, »pokvarijo« in s trojno silo naletijo na junk food..

Še en pogost razlog, da človek ne shujša s pravilno prehrano, je napačen vodni režim. Oseba še naprej vsak dan pije čaj in kavo s sladkorjem, sladke gazirane pijače in alkohol. Na primer, pivo je neposredna pot do hormonskih motenj in trebušne debelosti (trebuh raste). Skodelica čaja z nekaj žlicami sladkorja prinese približno 200 kcal in to je ena osmina prehrane. Torej teža miruje - ne upada.

Če se človek ne more odreči sladkarijam, lahko zmanjša celotno energijsko vrednost svoje prehrane na račun maščob in beljakovin. Kot je navedeno zgoraj, to ni dovoljeno. V nasprotnem primeru telo ne bo prejelo dovolj hranil, kar bo povzročilo šibkost in zmanjšano imuniteto ter številne druge težave.