Dnevni vnos kalorij za ženske in moške: značilnosti, izračun norme in priporočila

2025 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2025-01-23 13:10

Človeško telo vsak dan porabi določeno količino kalorij za funkcije, ki zagotavljajo normalno življenje, kot so dihanje, spanje, prebava. Poraba in poraba prejetih kalorij sta odvisna od starosti osebe, njegove telesne oblike in življenjskega sloga. Zato je vedno vredno zapomniti, da je izračun dnevnega vnosa kalorij narejen za vsako osebo posebej, pri čemer se upoštevajo vse fizične lastnosti posebej.

Splošni koncept kalorij

Preden začnete govoriti o tem, kako pravilno izračunati dnevni vnos kalorij, se morate podrobneje posvetiti osnovnim konceptom. Kalorija je splošno sprejeta merska enota energije, ki jo telo porabi za različne procese v svojem življenju. Oseba prejme kalorije v procesu asimilacije hrane v želodcu.

Kot že omenjeno, je višina stroškov energije za vsako osebo različna in je neposredno odvisna od stopnje dnevnega fizičnega in intelektualnega stresa, količine zaužite hrane, teže in zdravstvenega stanja.

Če je telo skupaj s hrano prejelo veliko število kalorij in jih ni moglo porabiti čez dan, se presežek usede v telo v obliki telesne maščobe. Tako povečan dnevni vnos kalorij vodi do povečanja telesne mase. Toda v primeru, ko telo ne prejme potrebnega dela kalorij čez dan, se zaloge maščob pokurijo. Tako se opazi izguba teže. Vendar pa je vredno zapomniti, da če ni zaloge telesne maščobe in je oseba v dobri fizični formi, pomanjkanje kalorij vodi do hudega izčrpavanja telesa, kar je polno poslabšanja splošnega fizičnega stanja in razvoja. različnih patologij, kot so disfunkcija žilnega, živčnega in prebavnega sistema.

Učinek starosti na vnos kalorij

Izjemno pomembno je vedeti, da je ena ključnih točk za izračun dnevnega vnosa kalorij starost. To dejstvo je posledica dejstva, da bo tudi stopnja porabe energije v različnih starostih različna. Mladi, zlasti najstniki, potrebujejo več energije, saj se v telesu dogajajo različne fiziološke spremembe. Starejši ljudje potrebujejo bistveno manj energije, saj se telesna aktivnost s starostjo znatno zmanjša.

Človek zna in zna pravilno porabljati kalorije, lahko uravnava in prilagaja svoje zdravje in težo. Na primer, izračun dnevnega vnosa kalorij za hujšanje vam bo omogočil, da se znebite odvečnih kilogramov tudi brez nepotrebnega športnega treninga. In tudi, nasprotno, pridobiti težo v primeru izčrpanosti.

običajne kalorije za ženske

Praviloma je nežnejši spol bolj občutljiv na vprašanje svojega videza in telesne teže. Norma kalorij za dekleta, pa tudi za moške, se določi glede na življenjski slog vsakdanjega življenja in starostni kazalnik. Pogojni kazalniki dnevnega vnosa kalorij za ženske so podatki, ki so prikazani v spodnji tabeli.

Starost žensk	S sedečim (neaktivnim) življenjskim slogom	Z zmerno aktivnim življenjskim slogom	Z aktivnim življenjskim slogom
18 do 25 let	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 do 50 let	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
Po 50 letih	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Z uporabo podanih podatkov lahko določite dnevni vnos kalorij za ženske, vendar je vredno zapomniti, da je najbolje, da izračune opravite sami s posebnimi formulami. Kako to narediti pravilno, bomo razpravljali malo spodaj.

Kalorijske norme za moške

Moško telo porabi energijo nekoliko intenzivneje kot žensko telo, zato bi moralo število kalorij, ki jih prejmejo predstavniki močne polovice človeštvaBodi več. Povprečni dnevni vnos kalorij za moške je podatek, prikazan v spodnji tabeli.

Starost moških	S sedečim (neaktivnim) življenjskim slogom	Z zmerno aktivnim življenjskim slogom	Z aktivnim življenjskim slogom
18 do 25 let	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 do 50 let	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
Po 50 letih	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

Vendar pa je vredno zapomniti, da so podatki o dnevnem vnosu kalorij za moške povprečni in da bi pravilno uskladili svojo prehrano, je najbolje uporabiti samo posamezne izračune.

Normalne kalorije za nosečnice

Deklica, ki se pripravlja, da postane mama, je nujno, da spremlja njeno prehrano in kakovost izdelkov. Količina kalorij na dan za dekleta v položaju je odvisna od trajanja nosečnosti.

Izjemno pomembno je, da se o prehrani pogovorite z ginekologom, ki spremlja potek nosečnosti. Vendar pa bi moralo biti povprečno število zaužitih kalorij v zgodnjih fazah približno 2500 do 3200 kalorij na dan.pozni termini - znotraj 3100-3200 kcal, in že med dojenjem - do 3500 kcal.

Običajne kalorije za hujšanje

Nutricionisti močno priporočajo zniževanje števila kalorij pri postopnem hujšanju. Če telo ne prejme svoje običajne norme hrane, bo v stresnem stanju, kar je polno motenj želodca in živčnega sistema. Prav tako je vredno zapomniti, da če oseba v boju proti prekomerni teži začne voditi aktiven življenjski slog in se rad ukvarja s športom, je strogo prepovedano močno znižati svoj vnos kalorij. Ne pozabite, da tudi telesna dejavnost zahteva veliko energije.

Optimalna možnost je, ko se količina zaužitih kalorij postopoma zmanjša za 15-20%. Torej, na primer, če je bila dnevna norma za dekle 2000 kcal s sedečim, izmerjenim življenjskim slogom, bo dnevni vnos kalorij za žensko za hujšanje 1700-1600 kcal. V prihodnosti, ko se telo obnovi, lahko zmanjšate količino zaužitih kalorij do 30 ali 40%. Vendar ne pozabite, da je najbolje uporabiti posamezne izračune.

Če se je človek odločil shujšati in spraviti svojo postavo v normalno stanje, ne da bi zgradil pravilno prehrano, tega cilja ne bo dosegel hitro in izjemno težko. Tudi najbolj naporna vadba ne bo prinesla želenih rezultatov, če zaloga energije telesa v obliki telesne maščobe presega dnevno porabo kalorij.

Pomembno je biti pozoren na dejstvo, da proces hujšanja suravnoteženje ravnotežja kalorij ne bo moglo dati telesu želene oblike brez minimalne vadbe. Če telo preneha prejemati običajen delež kalorij, bo postopoma začelo predelovati mišično maso, kar bo negativno vplivalo na postavo in zdravje. Tako ima proces odpravljanja odvečne teže dva ključna dejavnika – pravilno prehrano in zmerno vadbo.

Kako izračunati svoj vnos kalorij?

Za pravilen izračun dnevnega vnosa kalorij so strokovnjaki s področja prehrane razvili posebne formule. Vendar pa lahko z različnimi metodami izračuna dobite različne številke, kar pogosto povzroči napačno napajanje. Če se je človek resno odločil pristopiti k vprašanju izračuna kalorijske norme, je najbolje, da se obrne na strokovnjaka, ki bo pomagal izračunati posamezno normo.

Če se iz nekega razloga ne morete dogovoriti za obisk pri zdravniku, lahko sami izračunate stopnjo. Do danes strokovnjaki za prehrano priporočajo uporabo dnevnih kaloričnih formul znanstvenikov Mifflin-San Geor in Harris-Benedict. Kazalniki zgornjih metod za izračun dnevnega vnosa kalorij se lahko med seboj razlikujejo in imajo napako v razponu od 100 do 300 kcal.

Kdaj ne bi smeli sami šteti kalorij?

Omeniti velja, da vsi izračuni veljajo za ljudi, ki so že dosegli puberteto, vendar kotsplošno sprejeto je, da ta trenutek nastopi pri 18 letih.

Ljudje z boleznimi prebavnega, žilnega ali živčnega sistema ne bodo ustrezali povprečnim izračunom. Da bi razumeli, koliko kalorij morajo zaužiti, se morajo obrniti na dietetike, saj lahko le specialist pravilno uskladi dnevni vnos kalorij.

Kako hitro prešteti kalorije v hrani?

Da bi spravili svojo prehrano v red, ni dovolj, da poznate svoj vnos kalorij, morate znati tudi pravilno prešteti kalorije v hrani, ki jo jeste. Najpreprostejši in najučinkovitejši način so danes kalkulatorji kalorij, ki jih lahko najdete na internetu, namestite na osebni računalnik ali naložite kot aplikacijo na svoj pametni telefon.

Algoritem teh programov je zelo preprost - na podlagi uradnih podatkov o vsebnosti kalorij v izdelkih se naredi izračun in podajajo indikatorje serviranja izdelka ali končne jedi. Tako lahko izračunate in sestavite svojo prehrano brez večjih težav, pa tudi brez nepotrebnih časovnih in finančnih stroškov.

Najboljše aplikacije za kalkulator kalorij

V sodobnem življenjskem ritmu je ljudem pogosto izjemno težko samostojno izračunati vsebnost kalorij v vsaki zaužiti porciji hrane. Kot že omenjeno, so telefonske aplikacije cenovno najbolj dostopen, optimalen in najhitrejši način, da ugotovite, koliko kalorij je v hrani. In tudi prednost mnogih od teh aplikacij je, da lahkougotovite, koliko kalorij ste porabili čez dan, in pomagajte ustvariti ustrezen seznam živil in jedi.

Najboljše aplikacije za kalkulator kalorij za pametne telefone so:

1. YAZIO. Informacijska baza te aplikacije vsebuje podatke o ogromnem številu izdelkov in pripravljenih jedi. Priročnost in edinstvenost programa je tudi v tem, da lahko v YAZIO najdete recepte, po katerih lahko skuhate jed z želeno vsebnostjo kalorij.
2. "Kalorija". Aplikacija bo vsakomur pomagala ne le nadzorovati dnevni vnos kalorij, ampak vam bo tudi povedala, koliko kalorij je bilo porabljenih.
3. Življenjska vsota. Ta aplikacija bo pomagala ne le pri iskanju informacij o vsebnosti kalorij v hrani, temveč tudi pri pripravi prave prehrane za določen namen. Ta program je dober pomočnik, še posebej za tiste ljudi, ki so se odločili shujšati.
4. FatSecret. V tej aplikaciji bo vsak uporabnik lahko našel vse potrebne informacije o hrani, od kalorij do hranilne vrednosti.

Kako ročno izračunati kalorije?

Če s sodobno tehnologijo ni mogoče izračunati števila zaužitih kalorij v hrani, lahko to storite ročno, ob poznavanju vsebnosti kalorij v samem izdelku ali v končni jedi.

Če želite to narediti, morate težo izdelka pomnožiti z njegovo vsebnostjo kalorij. Na primer, če veste, da 1 gram Cezarjeve solate, pripravljene po klasičnem receptu, vsebuje 1,9 kcal, nato pa v porciji, ki tehta 250 gramovbo 475 kcal.

Za zaključek velja omeniti, da je prehrana osnova človeškega življenja. Zelo pomembno je, da poslušate svoje telo in posvetite ustrezno pozornost izračunu zaužitih kalorij, saj lahko njihov presežek ali, nasprotno, pomanjkanje le-teh povzroči negativne posledice, kot so bolezni prebavnega sistema ali bolezni živčnega sistema..