Hrana z visoko vsebnostjo vitamina C. Nasveti za prehrano

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Vitamini so biološko aktivne snovi, ki jih človeško telo potrebuje za normalno življenje. Odgovorni so za zdravje organov in sistemov, zagotavljajo imuniteto, pomagajo ohranjati mladost in lepoto. Veliko vitaminov telo ne more sintetizirati samo, zato je pomembno, da v prehrano vključimo živila, ki jih vsebujejo.

V hladnem obdobju je še posebej pomembna hrana z visoko vsebnostjo vitamina C. Potreben je za okrevajoče bolnike, zdravi ljudje pa lahko zaščitijo pred okužbami in prehladi. Toda drugi vitamini imajo enako pomembno vlogo: A, E, D, skupina B.

Vitamini na mizi

Potrebo po vitaminih najlažje zapolnite tako, da kupite paket tablet v lekarni in jih vzamete po navodilih. Vendar je treba spomniti, da je v izdelkih veliko aktivnih snovi. Če imate v prehrani dovolj zdravega sadja in zelenjave, grožnje beri-beri niti ne bo prišlo.

Nutricionisti trdijo, da veliko živil sveliko vitamina C – to niso neke čezmorske dobrote, ampak jedi, ki so nam kar dostopne. Za nakup vam ne bo treba porabiti dodatnega časa in denarja.

Priljubljeni miti o virih vitamina C

Najpomembnejša napačna predstava je, da je rekorder v tej zadevi limona. Najverjetneje se je to napačno prepričanje rodilo zaradi priljubljenih zdravil proti prehladu, ki jim pogosto dajejo okus po limoni. V zadnjem času je postalo modno zavračati te informacije in navajati jagode, maline in kosmulje kot alternativo limoni.

Enako pogost mit je, da imajo vsa živila z visoko vsebnostjo vitamina C izrazito kisel okus. To napačno prepričanje je verjetno povezano tudi z limono.

Resnični rekordni izdelki

Pravzaprav je vse povsem drugače. 100 g limone vsebuje 40 mg vitamina C, jagode približno 60 mg, kosmulje pa sploh ne presegajo 30 mg, maline se ne morejo pohvaliti z visoko vsebnostjo: v 100 gramih je le 20 mg.

Živila, bogata z vitaminom C, žal marsikomu ne poznajo. So pa precej pogoste in v obdobju bolezni in sezonskih epidemij z njimi ne bo težko obogatiti prehrane.

Na seznamu vodi šipek (400 mg sveže in 1200 mg posušene), sledi pa rdeča paprika (250 mg). Najbogatejše jagode z vitaminom C so črni ribez, rakitovca, gorski pepel. Če želišda se zaščitite pred boleznimi, ne pozabite na zelenice, zlasti koper, špinačo, kislico in divji česen. Veliko vitamina C v zelenjavi: brstični ohrovt, pekinška in cvetača, brokoli in koleraba. Prisoten je tudi v citrusih, a to vedo tudi otroci.

Vitamin E v živilih

Drugi vitamini so prav tako pomembni. Na primer, tokoferol (vitamin E) ni brez razloga imenovan vitamin mladosti. Potreben je za regeneracijo kože in tkiv, pospešuje celjenje ran in zmanjšuje stopnjo starostnih gub. Živila z visoko vsebnostjo vitamina E lahko kupite v katerem koli supermarketu. Rekorder so mandlji, sledijo drugi oreščki: arašidi, indijski oreščki, makadamija. Malo za orehom. Poleg tega je veliko tokoferola v morski hrani in ribah: lignji, jegulji, ostriži itd.

Mimogrede, šipek in rakitovca sta bogata ne le z vitaminom C, ampak tudi z E.

Viri vitaminov B

Ta skupina vključuje več aktivnih snovi, ki so preprosto nujne za zdravje. Na srečo niso redki. Obkrožajo nas živila z visoko vsebnostjo vitaminov B. V tej kategoriji je še posebej veliko koristnih snovi v drobovini, jajcih, oreščkih.

Vsaj trikrat na teden je treba v prehrano vključiti živila z visoko vsebnostjo vitamina B6. Sem spadajo goveje meso, mleko, zelje. Glavni viri B12 so piščanec, morski sadeži in soja. In sveža zelenjava in mlečni izdelki so le skladiščevitamin B5.

Kako dobiti vitamin D?

To je eden redkih vitaminov, ki jih telo lahko sintetizira samo. Za to so potrebni sončni žarki. Ne pozabite se varno sončiti: po sončnem vzhodu ali tik pred sončnim zahodom.

Toda pozimi lahko pride do pomanjkanja - sonce ni tako toplo. Zato je treba jesti živila z visoko vsebnostjo vitamina D. V prvi vrsti so skuta, sir in domači jogurt. Veliko te sestavine v surovih rumenjakih, semenih, oreščkih, morskih sadežih. In jetra polenovke niso le izvrstna poslastica, ampak tudi skladišče vitamina D.

Vitamini v neživilskih izdelkih

Nutricionisti poudarjajo, da veliko vitaminov najdemo tudi v tistih kulturah, ki tradicionalno ne veljajo za živila. Na primer, z vitaminom C niso bogate samo jagode, ampak tudi mladi listi črnega ribeza. Z njimi lahko skuhate čaj, naredite decokcije in tinkture. To komponento vsebujejo tudi borove iglice in listi koprive. Slednje lahko poleti preprosto dodate solatam in juham.

Regrat in listi lucerne so bogati z vitaminom D. Lahko jih poparite z vrelo vodo, sesekljate, dodajte kuhana jajca in začinite z majonezo (ali jogurtom). Veliko vitaminov in mikroelementov vsebuje pesni vrh.

Hrana, bogata z vitamini

Oblikovanje prehrane, ki ne bo le zadovoljilaokuse družinskih članov, pa tudi za krepitev zdravja, posebno pozornost posvetite tistim živilom, ki vsebujejo veliko vitaminov. Pomembno mesto zavzemajo rdeče in perutninsko meso, mlečni izdelki, sveža zelenjava. V žitih je tudi veliko vitaminov, vendar so njihova glavna vrednost mikroelementi, ki so prav tako nujni. Najvišjo vsebnost vitaminov v proizvodih rastlinskega izvora opazimo v sezoni. Poskusite v jedilnik vključiti več sveže zelenjave, sadja, zelišč in jagodičja. To bo odlično preprečevanje beri-beri.

Trajnost

Pomembno je tudi razumeti, kako hraniti vitamine. Navsezadnje vseh živil ni mogoče jesti surove. Če nameravate toplotno obdelati meso, perutnino, ribe ali zelenjavo, izberite metode, ki bodo ohranile dragocene snovi. Najbolj zanesljiv način je pečenje v foliji. Sledi kuhanje na pari. Kuhanje in cvrtje sta eni izmed najslabših alternativ. V kuhanem izdelku se na primer ohrani le 10 % prvotne količine vitamina C, medtem ko dušenje omogoča prihranek 60 %.

Pomembno je tudi, kako režete zelenjavo. Manjše kot so palice, več koristi bo izgubljenih med toplotno obdelavo. Najboljša možnost je kuhanje celega skupaj z lupino. Tudi navadno jabolko bo veliko bolj zdravo, če ga spečete ali blanširate brez rezin.

Poskusite skrajšati trajanje postopka, hrane ne dušite dolgo, če to ni posebej potrebno. Zapomni si toveliko vitaminov se uniči zaradi dolgotrajne izpostavljenosti zraku. Poskusite, da sadja ne narežete vnaprej v velikih količinah.

Upoštevajte preprosta pravila, ki vam bodo pomagala jesti okusno in zdravo.