Kemična sestava in energijska vrednost izdelkov

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-18 01:22

Pri zdravi prehrani nutricionisti štejejo eno glavnih meril energijska vrednost izdelkov, ki odraža stopnjo uporabnosti posamezne vrste. Meri se v kalorijah. Te enote so količina energije, ki jo človek prejme s hrano. Zadostna količina kalorij pomaga obnoviti dobro voljo in ohraniti duševni mir med delovnim dnevom.

Različne stopnje uporabnosti določenih jedi vam omogočajo, da oblikujete dnevno prehrano tako, da telo ne pridobi le zadostne količine potrebnih kalorij, temveč prejme tudi celotno količino vitaminov in mineralov. Strokovnjaki za prehrano svetujejo pri izbiri izdelkov v trgovini, hkrati pa bodite pozorni na njihovo energijsko vrednost in kemično sestavo.

Za kakšne namene telo porabi energijo

Večina ljudi misli, da potrebujemo kalorije samo za mobilne dejavnosti. Vendar pa so znanstveniki ugotovili, da približno 65-70% vsehKoličina energije, pridobljena s hrano, pomaga telesu vzdrževati normalen potek fizioloških procesov: termoregulacija, spanje, prebava hrane, delo srca in ožilja, regeneracija kože, tvorba novih celic, rast nohtov in las., in mnogi drugi. Poleg zagotavljanja osnovne energetske potrebe, potrebne za popolno delovanje organov, potrebujemo kalorije za:

• Ohranjanje običajnih gibov telesa med vsakodnevnimi aktivnostmi.
• Intenzivna vadba - za fizično delo ali trening moči.

Če poznaš skupno energijsko vrednost zaužitih živil na dan, lahko izračunaš, koliko telo porabi za naravne potrebe in koliko kalorij mora pokuriti za hujšanje, da bi na koncu dobilo negativno ravnovesje.

Strokovnjaki za športno prehrano so ugotovili, da naš sodobnik za telesno dejavnost porabi približno 25-30 % energije, ki jo porabimo s hrano. Da bi ohranili zdravje in idealno postavo, nutricionisti priporočajo povečanje tega parametra na 40%. Kilokalorije, ki jih človek ni porabil čez dan, se odlagajo v maščobni depo na pasu, na straneh in drugih problematičnih predelih.

Kaj so kalorije in kilokalorije

Kalorije v hrani predstavljajo določeno količino energije, ki jo telo sprosti iz hrane med prebavo in asimilacijo. Kalorična vsebnost obrokov ali posameznih izdelkov je potencialni energijski naboj, ki ga človek prejme, če je hrana popolnoma prebavljena.

Kalorije so enote, ki se uporabljajo za merjenje energijske vsebnosti hrane. Znano je, da kalorija hrane, v nasprotju z istoimensko toplotno enoto, ki se uporablja v znanstvenem kontekstu, vsebuje 1000-krat več energije. Zato nutricionisti in privrženci zdravega načina življenja pri omembi kilokalorij pogosto izpustijo predpono "kilo", ki govori o učinkovitosti določenega živilskega izdelka. V evropskih državah je kilokalorija označena s Kcal, v ZDA je običajno enoto energijske vrednosti živilskih izdelkov odražati z izrazom kalorije ali skrajšano kot cal.

Kako določiti energetski potencial hrane in porabo kalorij pri ljudeh

Znanstveniki, ki preučujejo kalorično vsebnost (energijsko vrednost) hrane, zažgejo hrano v kalorimetru in preštejejo količino toplote, ki se sprosti v vodno kopel, ki obdaja napravo. Ugotovili so, da je ena kalorija dovolj za segrevanje 1 litra tekočine za 1 °C. Na primer, energijski ekvivalent pite (150 cal) vam omogoča, da segrejete 150 litrov vode za 1 stopinjo ali zavrite 1,5 litra tekočine. V drugem merilnem sistemu se količina energijske vrednosti hrane izračuna v kilodžulih. Menijo, da sta 1 kilokalorija in 4,184 kJ enaki vrednosti, pa tudi 1 kilodžul (1kJ) in 0,238846 cal:

prehranske sestavine	Za 1g izdelek
	Kcal	KJ
Proteini (beljakovine)	4, 10	17, 1
Maščobe	9, 30	39
ogljikovi hidrati	4, 10	20, 1
vlakna	1, 9-2, 0	8, 10
Alkohol	7, 2	26, 1
sladila	2, 5	10, 2
citronska kislina	2, 25	9, 1

Za določitev intenzivnosti človekovega metabolizma ga postavimo v prezračevano komoro z zanesljivo toplotno izolacijo. V prostoru se vzdržuje konstantna temperatura, ogret zrak pa se zaradi toplote, ki jo proizvaja telo preizkušanca, črpa po ceveh v rezervoar hladne vode. Tako je bilo ugotovljeno, da je dnevna energijska potreba osebe, katere delo je povezano s sedečim načinom življenja, približno 2000 kcal.

Dnevni vnos kalorij zaužite hrane

Dnevna potreba osebe po kalorijah v skladu z normami, sprejetimi v evropskih državah, se za moškega povprečne postave giblje med 2500 enotami, za žensko - 2000 enot. Poleg spolnih razlik je odvisno od teže, starosti, višine, stopnje metabolizma in življenjskega sloga osebe. Leta 1919 so znanstveniki z inštituta Carnegie v Washingtonu izpeljali optimalno formulo, poimenovano po avtorjih - Harrisu in Benedictu. Z njegovo pomočjo je bil na podlagi biometričnih podatkov izveden izračun stopnje osnovnega metabolizma za moške in ženske:

Rezultati tega izračuna kažejo, koliko kalorij na dan mora oseba prejeti odhrana oziroma kolikšna naj bo skupna energijska vrednost živil za zadovoljitev njihovih osnovnih potreb.

Popravek človekove dnevne potrebe po energiji

Odvisno od vrste opravljenega dela se razlikuje tudi količina kalorij, potrebnih za osebo (na 1 kg telesne teže):

• Mirno delo: 30-50 kcal.
• Lahko delo: 30-40 kcal.
• Težko ročno delo ali trening moči: 40-50 kcal.

Z uporabo koeficientov telesne aktivnosti lahko najbolj natančno določite posamezne dnevne potrebe po energiji:

Fizična aktivnost (na teden)

koeficient	Zvezek
1, 2	Minimalno ali brez obremenitve
1, 38	3 srednje obremenitveni treningi
1, 46	5 treningov srednje obremenitve
1, 55	5 intenzivnih vadb
1, 64	Dnevno obremenitev
1, 73	Intenzivni trening sedem dni na teden ali dvakrat na dan
1, 9	Profesionalni šport ali težko fizično delo

Za tiste, ki želijo shujšati

Nutricionisti opozarjajo, da je razmerje med kalorijami, ki jih dnevno porabimo s hrano, in porabljenimi pri temvitalnost mora biti nič ali negativna. V nasprotnem primeru, ko prvi prevlada nad drugim, se v telesu motijo presnovni procesi in oseba se zredi. Tisti, ki želijo shujšati, morajo zmanjšati vsebnost kalorij v dnevni prehrani za 300-500 kcal. Za kurjenje 1000 g maščobe morate porabiti vsaj 7700 cal. Nutricionisti menijo, da se znebite 2-4 kilogramov v enem mesecu kot optimalno hujšanje (ta masa ne vključuje količine vode, ki jo telo odstrani med treningom). Da bi pospešili proces termolipolize in porabili kalorije na račun maščobnih rezerv, je treba zmanjšati vsebnost kalorij v dnevni prehrani.

Če želite to narediti, bodite pri obisku supermarketov pozorni na energijsko vrednost izdelkov in sestavo. Upoštevati je treba, da lahko maščobe pokrijejo le 30 % človekovih potreb po energiji, medtem ko ogljikovi hidrati zagotavljajo 58 % vitalnosti. Izdelki, bogati s temi organskimi snovmi, so zelo kalorični: suho sadje se po energijski vrednosti uspešno kosa z mastnim mesom. Hkrati je treba spomniti, da je prehrana sodobnega človeka običajno prenasičena z maščobami in skritimi sladkorji, zato je treba zmanjšati delež živil, bogatih z maščobami, in ga prerazporediti v korist sveže zelenjave in sadja, gob, stročnic., in drugi rastlinski izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate..

Energijska in hranilna vrednost izdelkov

Hranilna vrednost vsakega izdelka vključuje celotno paleto njegovih uporabnih lastnosti: energijske, biološke,organoleptični, fiziološki, pa tudi dobra kakovost in prebavljivost. Vsebnost kalorij je neposredno povezana s količino določenih hranil, ki jih vsebuje hrana: maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati in organske kisline.

Nutricionisti so izračunali, da s termolipolizo oziroma razgradnjo maščob (1 g) telo prejme 9,3 cal, s katabolizmom ogljikovih hidratov in beljakovin - po 4,1 cal. Pri izračunu energijske vrednosti hrane se običajno uporabljajo cela števila, ki jih zaokrožimo navzgor:

Beljakovine	17 kJ	4 cal
Maščobe	37 kJ	9 cal
ogljikovi hidrati	17 kJ	4 cal
Vlakna (rastlinska vlakna)	8 kJ	2 cal
organske kisline	13 kJ	3 cal
Etilni alkohol	29 kJ	7 cal
Polioli (polioli)	10 kJ	2, 5 cal

Količino BJU, kot tudi drugih sestavin, ki jih vsebuje 100 g izdelka, lahko najdete na etiketi trgovine ali vzamete iz tabele, ki označuje njegovo sestavo in vsebnost kalorij. Če te številke pomnožimo s količino energije, pridobljene iz 1 g sestavine živila, najdemo energijsko vrednost vsakega hranila v 100 g izdelka. Toda hkrati je treba upoštevati, da človeško telo ne more absorbirati hrane za 100%. Prebavlja:

• 84, 5% beljakovin;
• 94% maščob
• 95, 6% ogljikovih hidratov.

Torejče želite izvedeti natančno količino energije, ki jo lahko pridobite iz določenega izdelka, morate uporabiti količino hranil, ki jih telo absorbira.

Tabele vsebnosti kalorij in kemične sestave izdelkov - eden od glavnih pomočnikov pri izgubi teže

Da bi bili v odlični formi, je zelo pomembno izračunati energijsko vrednost zaužitih živil vsak dan ter nadzorovati količino prejetih in porabljenih kalorij. V prihodnosti je vredno veliko dela, da prisilimo telo, da porabi odvečno energijo. Brez pridobivanja energije iz hrane, človeško telo v paniki začne upočasniti metabolizem. To vam omogoča, da prihranite telesno maščobo kot varčevalno rezervo pred morebitno lakoto v prihodnosti, vendar s tem preprečite hujšanje. Z uporabo že pripravljenih podatkov o BJU (beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih) iz tabel, tako da jih pomnožimo z energijsko vrednostjo 1 g hranila, dobimo kalorično vsebnost vsakega od njih v 100 gramih izdelka. Na primer, kefir z vsebnostjo maščobe 2,5% vsebuje na 100 ml izdelka:

• 2,5 g maščobe (2,5 g x 9 enot)=22,5 cal;
• 3g beljakovin (3g x 4u)=12 cal;
• 4 g ogljikovih hidratov (4 g x 4 enote)=16 cal.

Če povzamemo rezultate, dobimo energijsko vrednost 100 g kefirja, kar je 50,5 enot ali približno 51 kcal, kot je navedeno na etiketi.

Kalorična vsebnost končne jedi

Če je izračun energijske vrednosti živil dokaj preprost postopek, potem je ugotavljanje vsebnosti kalorij v kuhanih jedeh mukotrpno delo.

Na kuhinjski tehtnici je treba stehtati vse sestavine določene jedi, pri tem pa upoštevati ne le glavne sestavine, temveč tudi dodatne. Živila, kot so maslo (maslo ali zelenjavno), kisla smetana, majoneza, še posebej povečajo energijsko vrednost hrane.

Zamenjava kisle smetane, kečapa ali iste majoneze (vključno z "pusto" ali "lahko" vrsto) z naravnim jogurtom ali kefirjem z vsebnostjo maščobe 1-2,5% v solati znatno zmanjša količino zaužitih kalorij. Če poznate težo, kemično sestavo in energijsko vrednost izdelkov za zajtrk, lahko izračunate njegovo skupno vsebnost kalorij:

• Toast (50 g)=149 kcal.
• Turčija 20 g=19 kcal.
• Sir 20 g=80 kcal.
• Paradižnik (srednji)=25 kcal.
• Skodelica kave (130 ml)=0 kcal, dodamo mleko 2,5 % (10 ml) plus 5 kcal in dodamo sladkor 5 g (1 žlička), povečamo vsebnost kalorij v hrani za nadaljnjih 20 kcal.

Izračunane vrednosti energijske vrednosti posameznih sestavin hrane se seštejejo in dobimo skupno število zaužitih kalorij zjutraj: 149 enot + 19 enot + 80 enot + 25 enot + 25 enot=298 kcal. Če želite na toast namazati maslo (5 g), boste morali rezultat povečati za 75 cal. V tem primeru lahko zajtrk telesu da 373 cal.

Za določitev energijske vrednosti končne jedi ob upoštevanju dodatnih sestavin in izgub med toplotno obdelavo boste potrebovali: seznam izdelkov po receptu in težo vseh sestavin vgramov. Na primer, 100 g surovega piščanca vsebuje beljakovine - 18 g, maščobe - 18,5 g, ogljikove hidrate - 0,8 g. 150 gramov piščanca vsebuje: 27 g beljakovin, 28 g maščob in 1 g ogljikovih hidratov. Teoretično je energijska vrednost 150 g piščanca 364 kcal, od tega:

• Beljakovine 27 g x 4 kcal=108 kcal.
• Maščobe 28 g x 9 kcal=252 kcal.
• ogljikovi hidrati 1 g x 4 kcal=4 kcal.

Pri kuhanju v vodi, katere vsebnost kalorij je 0 kcal, se energijska vrednost tega izdelka ne bo spremenila. Ko je prehranski kos kuhanega piščanca pojeden in prebavljiv, ob upoštevanju prebavljivosti različnih hranil, bo njegova vsebnost kalorij 329 kcal:

• Beljakovine 108 cal x 84,5%=91 cal.
• Maščobe 252 cal x 94 %=237 cal.
• Ogljikovi hidrati 1 cal x 95,6%=0,96 cal.

Zakaj so mono-diete slabe?

Pri izbiri diete je treba spremljati ne le njeno vsebnost kalorij, ampak tudi zagotoviti, da vsebuje vse kategorije snovi, ki so potrebne za vzdrževanje življenja: BJU, vitamini, minerali.

Kemična sestava in energijska vrednost živil sta pomembna dejavnika, ki pomembno vplivata na kakovost človekovega življenja. Z izčrpano prehrano, ki temelji na enem samem izdelku, lahko dosežete kratkoročni osupljiv rezultat izgube teže, hkrati pa močno spodkopavate svoje zdravje.

Telo s to dieto deluje proti obrabi. Po mnenju privržencev zdravega načina življenja je štetje kalorij enostavno. Začetniki v dveh tednih na očehdoločite vsebnost kalorij v znanih jedeh, pri čemer bodite pozorni samo na živila, ki se zaužijejo prvič. Hkrati ta metoda dobro pomaga pri izgubi teže brez škode za zdravje in utrdi doseženi rezultat za dolgo časa.