Kaj vsebuje železo: hrana, seznam, lastnosti in učinki na telo, stopnje porabe

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Človeško telo vsak dan potrebuje določena mikrohranila in vitamine. Potrebni so za pravilno in polno delovanje vseh notranjih sistemov. Ker jih večina pride k nam s hrano, je uravnotežena prehrana tako pomembna za zdrav način življenja. Železo je v tem pogledu še posebej dragoceno. Potrebno je vzdrževati dnevni odmerek tega elementa v sledovih, da bi se kasneje z uživanjem potrebnih izdelkov izognili številnim zdravstvenim težavam. Kaj vsebuje železo? Točno o tem se bo razpravljalo.

Vloga železa v človeškem telesu

Tako bistven mikroelement za naše telo, kot je železo, opravlja pomembne funkcije in igra pomembno vlogo v presnovnem procesu. Ko pride v želodec, ko zaužijemo hrano, ki vsebuje železo, se absorbira predvsem v zgornjem črevesju.

Potem, ko pride v cirkulacijski sistem, železo prispeva k tvorbi hemoglobina. Zahvaljujoč tej posebni beljakovini se molekule kisika transportirajo do vseh telesnih tkiv. Dodeljene so mu tudi druge naloge:

• Aktivno sodeluje v življenju vsake človeške celice.
• Spodbuja tvorbo krvi.
• Je bistveni del beljakovin in encimov.
• Podpira procese aerobne presnove na ustrezni ravni.
• Sodeluje v redoks procesih.
• Spodbuja razgradnjo živil s peroksidacijo.

Pomanjkanje železa se v ženskem telesu najpogosteje pojavi v obdobju poroda. Zato mora vsaka nosečnica vedeti, kje in katera živila vsebujejo železo.

Z nastopom tretjega trimesečja zdravniki nosečnicam običajno predpišejo pripravke, ki vsebujejo železo, da bi nadomestili pomanjkanje tega bistvenega elementa v sledovih.

Različice železa

Ker ta mikroelement opravlja pomembne naloge za transport kisika, se hipoksija pogosto pojavi, ko ga primanjkuje. Hkrati se zmanjša delovanje imunskega sistema, prav tako, ko oslabijo umske sposobnosti. Koža postane suha, vključno s sluznicami, pojavi se utrujenost, ob kateri se razvije nespečnost.

Seveda, ko gre za železo, mislimo na organsko snov, ne na žeblje ali zarjavelo vodo. Slednje so anorganske spojine, kiškodljivo vplivajo na človeško telo.

V zvezi z vprašanjem, katera živila vsebujejo železo za hemoglobin, velja omeniti, da je lahko dve vrsti:

• Heme element v sledovih - je proizvod živalskega izvora. Njegovo ime izvira iz dejstva, da je del živalskega hemoglobina. V zvezi s tem ima takšno železo visoko stopnjo prebavljivosti v človeškem telesu - do 35%.
• Snov brez hema - to komponento najdemo predvsem v rastlinah. Njegova prebavljivost je že nekoliko nižja - do 20%. Toda hkrati to velja za dieto.

Za rastlinsko hrano, bogato z železom, je priporočljivo, da jo kombinirate s hrano živalskega izvora z vključitvijo vitaminov C ali B12.

Absorpcija železa

Da bi telo zaznalo železo, je pomembno pravilno izločanje želodčnega soka. Beljakovine živalskega izvora, pa tudi številne kisline (askorbinska in drugi organski analogi) pomagajo izboljšati absorpcijo železa. Iz tega razloga človeško telo najbolje absorbira zelenjavo in sadje, bogato z železom, z visoko vsebnostjo vitaminov C, skupaj z organskimi kislinami. Razumeti to je prav tako pomembno kot vedeti, katera živila vsebujejo železo. Seznam izdelkov bo naslednji.

Lahko prispeva k pravilnemu zaznavanju elementa in številnih enostavnih ogljikovih hidratov (laktoza, fruktoza, sorbitol), vključno z aminokislinami (histidin in lizin). Hkrati oksalna kislina, tanininasprotno, poslabšajo absorpcijo železa. Z drugimi besedami, špinača, kislica, borovnice ne morejo veljati za vir tega elementa v sledovih.

Fosfati in fitini, ki jih je veliko v žitih in stročnicah ter nekateri zelenjavi, popolnoma preprečujejo absorpcijo železa. Če pa na jedilnik za te izdelke dodamo mesne ali ribje dobrote, se bo ta postopek izboljšal.

Poleg tega lahko močan čaj, kava in visok vnos vlaknin, zlasti otrobov, ovirajo absorpcijo železa.

vnos železa na dan

Kot zdaj vemo, lahko pomanjkanje železa v telesu povzroči razvoj kisikove lakote. Vendar to ni celoten seznam zapletov, tu je treba dodati motnje v delovanju srca in prebavil, v ozadju katerih se pojavijo različne bolezni. Poleg tega ne vpliva najbolje na ščitnico. Posledično začne človek nenadzorovano pridobivati odvečno težo, pri čemer mu pomagajo tudi nekateri izdelki. Kaj vsebuje železo? Takšno vprašanje je v takem primeru vedno relevantno.

V normalnih pogojih človeško telo vsebuje tri do štiri miligrame železa. Toda vsak dan izgubimo do 1 miligram tega dragocenega elementa v sledovih. To se zgodi naravno:

• zaradi luščenja kože, potenja;
• zaradi krvavitve;
• zaradi genetske predispozicije.

Vsi vemo, kakšne dramatične spremembe se zgodijo v telesu nosečnice. Večina železase porabi za intrauterini razvoj otroka (izgradnjo posteljice, rdečih krvnih celic in druge potrebe).

Izdelki, ki vsebujejo železo, ali vitaminski kompleksi so pomembni za anemijo, ki izzove nezadovoljivo stanje osebe. Zato, da bi se izognili zdravstvenim težavam, je treba upoštevati dnevni odmerek železa:

• Otroci, mlajši od 13 let - 7 do 10 mg;
• najstniki - za fante 11 mg, za dekleta 15 mg;
• 8mg zadostuje za moške;
• 18 do 20 mg indicirano za ženske;
• nosečnice najmanj 27 mg.

Pri nežnejšem spolu so med menstruacijo in dojenjem potrebni določeni izdelki. Kaj je železo?

Kot obljubljeno, je zdaj čas, da pridemo tej zadevi do dna. Nekje je veliko železa, nekje pa ga ni dovolj.

meso

Brez dvoma je meso dragoceno blago za mnoge ljudi po vsem svetu. Ko ga zaužijemo, človek zadovolji prehranske potrebe, prejme okusno hrano, sitost pa traja precej dolgo. Po vsebnosti železa so še posebej cenjena svinjska jetra, v 100 g katerih je količina železa 150 % dnevne potrebe.

Mesni deli so praviloma narejeni iz progastih mišic živali. In tu ima vodilni položaj kunčje meso (na 100 g izdelka - 30% dnevne norme). Nekoliko manj železa je v teletini. Tako teletina kotkunčje meso zaradi minimalne vsebnosti maščob in največje količine beljakovin lahko štejemo za zdrav prehranski izdelek.

Ribe

Uravnotežena prehrana pomeni vključitev rib v jedilnik. Najbolj "železni" predstavniki te favne:

• ostriž;
• tuna;
• skuša;
• ščuka.

Preostali prebivalci morja in rek so v prvenstvu bistveno slabši:

• pollock;
• rožnati losos;
• kapelin;
• saury;
• sled;
• scad;
• krap;
• orada;
• zander.

Glede na vprašanje, kaj vsebuje železo, zgoraj našteti izdelki nimajo več kot 1 mg ali celo manj. Posebnost tega elementa v sledovih je, da lahko ohrani svoje uporabne lastnosti tudi med toplotno obdelavo in konzerviranjem. Zaradi tega ribje konzerve niso nič slabše po svojih prednostih v primerjavi s sveže pripravljenimi jedmi.

zelenjavni vodnjak

Zelenjava vsebuje veliko koristnih elementov v sledovih - vitamine, minerale, vlaknine. Poleg tega imajo zelo malo maščob. Iz zelenjave lahko kuhate tople jedi in hladne dobrote, prigrizke, okusne sladice in nič manj zdrave pijače. Podvrženi so tudi soljenju, kisanju, konzerviranju, zaradi česar se številne gospodinje zaloge za zimo.

Poleg tega ima zelenjava eno pomembno prednost – lahko jo jemo surovo. In pri kakršni koli toplotni obdelavi se količina železa ne zmanjša.

BKatera živila vsebujejo največ železa? 100 gramov rastline špinače vsebuje 3,5 mg. Drugo vrstico lestvice zasedajo šparglji - 2,5 mg. Blitvi in česnu lahko damo bron - 1,7 mg. Pri večini drugih predstavnikov rastlinske flore vsebnost železa ne presega 0,8 mg.

Sadje

Kdo ne mara sadja, ki vabi z zrelim in zrelim videzom? Seveda o njih ne morete reči, da je to pravo skladišče železa. Njegova največja koncentracija:

• 2,5mg v jabolkih in hruškah;
• 1,6mg v pasijonki;
• 1mg v datumih.

Mnogi verjamejo, da je največ železa v jabolkih, ki jih imajo vsi radi. Pravzaprav, da bi zadovoljili dnevno potrebo po tem elementu v sledovih, morate vsak dan pojesti 40-70 sadja! Jabolka so cenjena predvsem zato, ker vsebujejo precejšnjo količino vitaminskih skupin - B, A, C, K, H, E, P in PP, ki telesu omogočajo boljšo absorpcijo železa.

Zeleni

Če nadaljujemo z analizo, kje v živilih najdemo železo, ne moremo omeniti zelenja. V kulinariki se uporablja predvsem kot začimba zaradi vsebnosti eteričnih olj. Hkrati je tukaj veliko železa.

Ocena vsebnosti železa v zelenju bi lahko izgledala takole:

• lovorjev list - 43mg
• Peteršilj, koper, poprova meta - ne več kot 6 mg.
• Bazilika - 3 mg.
• Cilantro, zelena - 2 mg.
• Zelena čebula 1 mg.
• Solata - 0,5 mg.

Mati narava je sama poskrbela, da pridelujejo zeleni vrtzdruži organsko obliko železa z vitaminom C in folno kislino za spodbujanje absorpcije.

Samo, da zadostimo dnevnim potrebam, potrebujemo cel kup zelenja.

sir

Nekateri imajo raje sir, vendar vsebnost železa v tako zdravem in okusnem izdelku ni tako visoka (na 100 g):

• Kostroma, nizozemska, sorta Poshekhonsky - 1 mg.
• parmezan, švicarski - 0,8 mg.
• Mozzarella, Roquefort - 0,5 mg.

Ko ugotovite, kateri izdelki vsebujejo vitamin železo, je vredno razmisliti, da je glavna surovina za izdelavo sira mleko. In ima veliko količino kalcija in magnezija. Po eni strani ti elementi v sledovih koristijo človeškemu telesu, po drugi strani pa ovirajo absorpcijo železa.

To pomeni, da sira ne bi smeli obravnavati kot glavni vir. Zaradi tega je ob očitnem pomanjkanju železa bolje biti pozoren na druge izdelke. Dovolj je, da ste zadovoljni z okusom tega izdelka.

Orehi

Kaj je orešček s kulinaričnega vidika? Je užitno jedro, obdano s trdo lupino. Toda pod njim se skriva veliko koristnih elementov v sledovih, vključno z vitamini. Na naslednje predstavnike je vredno biti pozoren:

• pistacije - 60 mg (nesporno vodilni med vsemi drugimi analogi);
• pinjole (znanstveno seme cedre bora) - 5,5mg;
• arašidi - 5mg;
• mandlji, indijski oreščki - 4 mg;
• lešniki - 3 mg;
• oreh - 2mg.

Vprašanje, katera živila vsebujejo veliko železa, je še posebej pomembna, če so človekovi hobiji ali poklicne dejavnosti povezani s težkim fizičnim ali duševnim stresom. Kot indikacije za uporabo oreščkov lahko štejemo tudi slabokrvnost, veliko izgubo krvi po strogi dieti.

Presežek organske "kovine"

Tako kot pomanjkanje, tudi presežek železa ne vodi do nič dobrega, ni zaman priporočljivo, da se v vsem držimo zlate sredine. Običajno pride do prekomerne nasičenosti telesa s temi elementi v sledovih pri uporabi prehranskih dopolnil.

Ko je v telesu veliko železa, je delovanje ledvic, jeter in možganov moteno. Jasen simptom njegove visoke vsebnosti je porumenelost kože nezdravega odtenka. Jetra se povečajo, v trebuhu se pojavijo neprijetni občutki, moten je srčni ritem, koža je prekrita s pigmenti. Poleg tega se pojavijo napadi slabosti in apetit izgine, in to nenadoma.