Kako jesti zdravo in poceni: seznam razpoložljivih izdelkov, recepti

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

V nasprotju s splošnim prepričanjem je povsem mogoče jesti zdravo in poceni. Kako? Strokovnjaki svetujejo, da se najprej seznanite z načeli zdrave prehrane. Če jih analiziramo, lahko sklepamo, da je pravilna in zdrava prehrana ključ do ohranjanja zdravja. Poleg tega je "stranski učinek" prilagajanja prehrane odpravljanje odvečnih kilogramov in s tem številnih povezanih bolezni. Naslednji korak je nakup čudovitega dnevnika.

Dietetiki in zdravniki svetujejo zapisovanje menijev, receptov in nakupovalnih seznamov na papir. Strokovnjaki so prepričani, da lahko vsak jesti okusno, zdravo in poceni. Takoj ko človek začne čutiti vse spremembe, ki se dogajajo (tako zunanje kot notranje), razume, kako smotrna je bila odločitev, da spremeni svoj življenjski slog.

Načela pravilne prehrane

Trenutno obstaja veliko število diet, od katerih vsaka daje le začasen učinek. Treba ga je zavrniti, pride do povečanja telesne mase in povrne se slabo zdravje. V zvezi s tem se je veliko ljudi začelo zanimati, kako jesti pravilno in poceni, da bi shujšali. Strokovnjaki poudarjajo, da je izguba teže naravna posledica prilagoditev prehrane. Njegova glavna naloga je obnoviti in ohraniti zdravje.

Načela dobre prehrane:

1. Jedinik naj bo raznolik. Telo potrebuje veliko hranil, ki jih najdemo v zelenjavi, sadju, ribah, mesu, mlečnih izdelkih itd. Z drugimi besedami, prehrana ne sme biti sestavljena samo iz 3-4 najljubših jedi.
2. Jesti morate malo, a pogosto - 5-6 krat na dan. Hkrati velikost ene porcije ne sme presegati 200 g. Strokovnjaki svetujejo zamenjavo velikih krožnikov z majhnimi. Slednji so zasnovani tako, da nekoliko zavedejo telo in ustvarijo iluzijo velike porcije.
3. Nenehno je treba šteti vsebnost kalorij v jedeh. Na začetni stopnji se ta vaja morda zdi precej dolgočasna, vendar vsi, ki se ukvarjajo s pravilno prehrano, ugotavljajo, da se po približno enem mesecu pripelje do avtomatizma.
4. Priporočljivo je jesti ob istem času. Med večerjo in nočnim odhodom v posteljo mora biti vsaj 3 ure.
5. Zajtrk je glavni obrok dneva. On je tisti, ki začne normalno delovanje telesa. Večerjo lahko zavrnete, vendar nezajtrk.
6. Za zmanjšanje občutka lakote morate prigrizniti med glavnimi obroki. Vendar ne pozabite šteti kalorij.
7. Odpovedati se je treba hitri hrani, presladki in slani hrani. Toda za človeka je pomembno psihološko stanje. Če ne more popolnoma zavrniti škodljivih jedi, jih je dovoljeno jesti. Ampak ne več kot enkrat na teden.

Poleg tega morajo biti obroki kuhani, pečeni ali kuhani na pari. Mastna in ocvrta hrana telesu naredi več škode kot koristi.

Določanje dnevnih kalorij

Ljudje, ki jih zanima, kako jesti pravilno in poceni, morate najprej razumeti, koliko pojedo v 1 dnevu. Nato morate izračunati posamezno dnevno vsebnost kalorij in primerjati kazalnike. Če je prvo večje od drugega, lahko rečemo, da je bil ugotovljen vzrok za nastanek številnih bolezni, vključno z debelostjo.

Za izračun dnevnega vnosa kalorij ženskam priporočamo uporabo formule Mifflin: (telesna teža, kg x 9,99) + (višina, cm x 6,25) - (starost, leta x 4,92) - 161. To je uporabno in za moške. Toda na zadnji stopnji vam ni treba odšteti 161, ampak dodati 5.

Potem morate rezultat pomnožiti s koeficientom telesne aktivnosti:

• 1, 2 - sedeči življenjski slog;
• 1, 4 - redni sprehodi;
• 1, 6 - vadba 3-5 krat na teden;
• 2 - vsakodnevno težko fizično delo.

Za hujšanje je dovolj, da zaužijete 200-300 kcal manj.

Kako porabiti manj denarja za hrano

To je eno najpogostejših vprašanj, ki jih imajo ljudje, ko želijo razumeti, kako jesti zdravo in poceni. Da bi porabili veliko manj denarja za hrano, je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

1. Preden greste v trgovino ali tržnico, naredite seznam in mu sledite.
2. Zaželeno je, da se po nakupih odpravite v polnem stanju. Torej je tveganje, da boste kupili nekaj okusnega, a škodljivega, veliko manjše.
3. Spremljajte promocije v supermarketih. Zelo pogosto lahko kupite izdelke za polovično ceno.
4. Nakupovati morate namenoma. Pohod je treba načrtovati.

Poleg tega zdravniki ne priporočajo nakupa pakiranih sokov. Niso samo škodljivi, ampak tudi dragi. Bolje je, da kupite mešanico suhega sadja in sami skuhate okusno pijačo.

Osnova prehrane: poceni in zdrava hrana

Večina začetnikov ima veliko vprašanj. Kako pravilno sestaviti tedenski meni za hujšanje? Kako jesti zdravo in poceni? To je samo nepopoln seznam. Da bi racionalizirali svoje misli, se morate odločiti na podlagi prehrane. Na jedilnik ni treba vključiti neljube hrane. Njihova uporaba lahko izzove vrnitev k nezdravi hrani.

Spodnja tabela prikazuje tako poceni kot zdrave izdelke. Iz njih lahko skuhate veliko jedi.

Izdelek	koristi za telo
zelje	Vir kalcija invitamin C.
korenček	Začne procese pomlajevanja, izboljša prebavo.
Pesa	Krepi srčno-žilni sistem.
čebula	Normalizira črevesno mikrofloro, preprečuje nastanek rakavih tumorjev.
redkvica	Krepi srčno mišico, izboljšuje delovanje živčnega sistema.
sled	Je poceni analog rdečih rib. Vsebuje enako količino omega-3 kislin, ki pozitivno vplivajo na delovanje celotnega organizma.
piščanec	Izboljšuje stanje mišično-skeletnega sistema, krepi stene krvnih žil.
Drobovina	Vsebuje vse bistvene vitamine in minerale.
Jajca	Odličen vir beljakovin.
Jabolka	Okrepite imunski sistem, preprečite razvoj anemije.
Banane	Normalizirajte delovanje živčnega in srčno-žilnega sistema.
mlečni izdelki	Prispevajte k izboljšanju prebavnega trakta.
Rženi kruh	Vsebuje skoraj vse bistvene elemente v sledovih.
zrna	Pozitiven učinek na celotno telo.
laneno olje	Poceni in odličen analog olivnega olja.
morske alge	Izboljša delovanje ščitnice.
sojino meso	Odličen vir beljakovin.
testenine	Vsebujejo koristnoogljikovi hidrati.
limone	Vir vitamina C.

Iz teh izdelkov je povsem mogoče narediti jedilnik za teden dni. Poceni pravilna prehrana ni mit. Ko se pojavijo dodatne finance, lahko nekoliko razširite prehrano ali zamenjate nekatere izdelke s seznama z drugimi.

Možnosti prigrizkov

Nutricionisti svetujejo, da med obroki pojeste pest oreščkov. Toda ti prigrizki zahtevajo porabo. Za tiste, ki jih zanima, kako jesti pravilno in poceni, naj bodo na meniju naslednji izdelki:

• banane;
• hruške;
• jabolka;
• jagode;
• poper;
• kumara;
• korenček;
• fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• suho sadje;
• kuhano jajce;
• sendvič s kruhom in paradižnikom;
• muesli bar.

Ljudje, ki ne marajo mono-prigrizkov, lahko pripravijo sadne in zelenjavne solate z minimalno količino olja (pomembno je, da si zapomnimo vsebnost kalorij).

Vzorčni meni za teden

Poceni in pravilna prehrana za hujšanje za ženske in moške sploh ne pomeni stradanja. Glede na ocene ljudje le redko doživijo ta občutek, nimajo želje po jesti nekaj škodljivega.

Približen jedilnik za teden je predstavljen v tabeli (od zgoraj navzdol - zajtrk, malica, kosilo, popoldanski čaj, večerja).

ponedeljek	torek	sreda	četrtek	petek	sobota	nedelja
Ovsena kaša z jagodami	ajdova kaša	ovsena kaša	Cheesecakes	ajdova kaša	Umešana jajca	ovsena kaša
Peščica jagod	banana	suho sadje	Apple	sendvič	kumara	Jagode
testenine, puran z zelenjavo	Slad na pari, testenine	zelenjavni boršč, riževa kaša	boršč, ajdova kaša	zelenjavna juha, kuhan piščanec	Juha, špageti	zelenjavna juha, pire krompir
banana	sendvič	Hruška	Apple	Jagode	banana	kumara
zelenjavna solata, kefir	Sadna solata, mleko	pire krompir	zelenjavna juha, kefir	zelenjavni boršč	sadna solata	zelenjavna solata, kefir

Kot lahko vidite iz tabele, so tako glavni obroki kot prigrizki sestavljeni le iz zdravih in poceni jedi. Hkrati se občutek lakote ne pojavi.

recepti

Kuhanje zdrave hrane ne traja dolgo. To je še en plus za tiste, ki želijo razumeti, kako jesti pravilno in poceni.

Recepti z jedilnika za teden dni za hujšanje:

1. Ovseni kosmiči. V toplo vodo dodajte 1 žličko. Sahara. Dodajte žitarice. Na majhnem ognju pokrito dušimo 5 minut. Odstranite z ognja. Pustite stati še 5-10 minut.
2. Zelenjavni boršč. Ločeno skuhamo piščancafile. V ponvi zavremo vodo. sol Dodamo krompir, zelje. Rahlo dušite peso za 1 žličko. rastlinsko olje. Po 15 minutah ga in piščanca dodamo v ponev. Kuhajte do mehkega.
3. Zelenjavna juha. Ločeno skuhajte piščanca. V vrelo in osoljeno vodo damo krompir, korenje in brokoli. Kuhajte do konca. Dodajte piščanca. Kuhajte še 5 minut.

V zvezi s solatami. Zelenjavo in sadje lahko mešate po želji. Vse je odvisno od individualnih preferenc osebe.

Nasvet zdravnikov

Strokovnjaki priporočajo, da pozorno poslušate svoje zdravje. Če oseba trpi zaradi resnih patologij, mu je prikazana terapevtska prehrana. Šele po terapiji lahko razmišlja o tem, kako jesti pravilno in poceni.

Poleg tega nekateri ljudje zaradi prilagoditev prehrane nenehno spreminjajo svoje psiho-čustveno ozadje. Če je zelo težko opustiti svoje najljubše jedi, naj bo prehod na nov jedilnik postopen.

Za zaključek

V nasprotju s splošnim prepričanjem je pravilna prehrana lahko poceni. Dovolj je, da vnaprej sestavite meni, ki temelji na finančnih zmožnostih. Prav tako je treba načrtovati nakupovalne izlete.