Kako jesti beljakovine za hujšanje?

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Beljakovine so osnovna struktura vseh živih celic. Le vključiti ga je treba v vašo vsakodnevno prehrano. Aminokisline, ki jih zagotavlja, nam omogočajo, da pravočasno obnovimo beljakovine našega telesa. Beljakovine so izjemno dragocena sestavina, ki uravnava presnovo, saj telo porabi velike zaloge energije za njihovo prebavo. Kako beljakovine pomagajo pri izgubi teže?

Vrednost beljakovine je njena sestava

Da bi v celoti razumeli, zakaj so beljakovine tako uporabne in kako prispevajo k procesu hujšanja, moramo najprej razumeti njihovo sestavo. Beljakovine se sintetizirajo v vseh tkivih in organih našega telesa, vendar je njihova glavna proizvodnja v mišicah in jetrih.

Protein ima tridimenzionalno strukturo niti, zgrajeno iz posameznih aminokislin. Aminske in karboksilne skupine teh osnovnih gradnikov so med seboj povezane s peptidnimi vezmi, kar ustvarja polipeptidno verigo. Stranske verige aminokislin lahko medsebojno delujejo na različnih mestih te niti, zato ni preprosta, ampak zvita v obliko, podobno klobuku volne oz.zvit list papirja. Zahvaljujoč tej zasnovi, ki izhaja neposredno iz vrstnega reda interakcije aminokislin, beljakovina pridobi različne presnovne funkcije.

Človeška tkiva so sestavljena iz različnih aminokislin, skupno jih je 21. Od tega lahko samo del telesa proizvaja samo - to so endogene aminokisline. Ostalo mora priti iz hrane in jim pravimo eksogeni.

Koliko beljakovin potrebuje telo?

Vsaka oseba mora zaužiti odmerek beljakovin glede na starost, težo, spol in stopnjo telesne aktivnosti. Potrebe vseh po beljakovinah so različne, ne glede na to, ali ste odraščajoči najstnik, 30-letni bodybuilder ali 40-letni triatlonec. Tako pomanjkanje kot presežek sta lahko škodljiva za telo.

Potrebe telesa niso odvisne samo od športa, temveč tudi od cilja treninga in prehranskega režima. Potrebe po beljakovinah so največje pri športih za moč, zlasti v obdobju oblikovanja "skulpture" telesa. Maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati - izguba teže je možna le s pravilno zgrajenim ravnovesjem.

Zakaj bi morali biti pri hujšanju še posebej pozorni, da dobite pravi odmerek popolnih beljakovin?

Prvič, ko primanjkuje kalorij, so mišice izpostavljene povečanemu povpraševanju po beljakovinah zaradi katabolnih reakcij. Telo, če ne prejme dovolj energije iz drugih virov, začne jemati aminokisline iz mišičnega tkiva. Zato jih mora človek v obdobju športne prehrane zaužiti več kot običajno. drugič,beljakovine se hitro prebavijo in povzročijo "učinek termogeneze".

pospeševanje presnove

Beljakovine so potrebne za življenje, vendar je njihova prebava za telo veliko težja kot absorpcija ogljikovih hidratov ali maščob. Za njihovo asimilacijo in uporabo iz hrane je potrebna dodatna energija. En gram beljakovin zagotavlja 4 kcal, za njegovo absorpcijo pa je potrebnih do 24 kcal! Zato prehrana z veliko beljakovinami pospešuje presnovo in daje hiter učinek v obliki hujšanja. Njihova neposredna prebava in absorpcija povzroči večjo porabo energije tudi v mirovanju, zato se beljakovine uporabljajo za hujšanje. Diete te vrste pomagajo znebiti neželenih kilogramov.

Koliko beljakovin naj zaužijem med dieto?

Seveda je za pravilen potek vseh biokemičnih procesov v telesu potreben določen odmerek beljakovin, izbran posebej za določen namen. Najboljši način za pravilen izračun njihove potrebe je uporaba beljakovinskega kalkulatorja za pusto telesno maso, torej pusto telesno maso. Ženske lahko zaužijejo manj kot moški brez izgube mišične mase.

Če je vaša edina aktivnost čez dan samo aerobika, zadostuje 1,5-2 g beljakovin na 1 kg telesne teže, medtem ko posamezniki, ki izvajajo tudi trening za moč, naj zaužijejo 2-3 g. oseba, ki tehta 70 kg med treningom mora zaužiti 140 gramov beljakovin na dan, kar je enakoporaba 700 g mesa! To ni lahka naloga. Veliko bolje je, če so beljakovine pridobljene iz različnih virov. Toda seznam beljakovin za hujšanje je treba izbrati v skladu s posameznimi lastnostmi telesa.

Količino beljakovin, ki jih bo telo zaužilo, narekuje njihova stopnja prebavljivosti in število omejujočih aminokislin. Beljakovine kokošjih jajc (ovalbumin) in beljakovine materinega mleka (laktoalbumin) so najbližje sestavi beljakovin v telesu, zato se uporabljajo z največjo koristjo. Razmerje med posameznimi aminokislinami, ki sestavljajo te beljakovine, velja za optimalno – standard, s katerim se primerjajo druge beljakovine.

Povpraševanje po beljakovinah

Ocena prehranske vrednosti različnih beljakovin in živil je velikega praktičnega pomena, še posebej za ljudi, ki so na dieti in želijo doseči postavo svojih sanj. Zagotoviti je treba pravilno sestavo popolne prehrane, da pokrijemo individualno povpraševanje po tej redki sestavini tako s hrano kot s hranili.

Kako vem o kakovosti beljakovin?

Za ta namen se uporablja koncept "aminokislinskega rezultata", to pomeni, da se kakovost eksogenih beljakovin, zaužitih med obrokom, analizira z idealnim "vzorcem". Omejuje uporabo drugih aminokislin, pridobljenih iz hrane, na sintezo beljakovin do te mere, kot je odstotek iste aminokisline v modelnem proteinu. Če se v katerem koli obroku zaužije le 70 % L-metionina v smisluna 1 g dušika v primerjavi z modelnim proteinom to pomeni, da bo za sintezo beljakovin uporabljenih le 70 % aminokislin iz njega. Hranilna vrednost in kakovost slednjega v tem obroku bo torej le 70%.

Ko načrtujete svojo prehrano, ne pozabite, da beljakovine vsebujejo izdelki za hujšanje, kot so jajca, meso, ribe, pa tudi hranila, ki so polna aminokislin in so zelo biološko razpoložljiva.

Beljakovine so zelo pomembno hranilo. Njegova uporaba spodbuja izgorevanje kalorij in pomaga tudi pri gradnji mišične mase, zaradi česar je pomemben sestavni del katere koli diete. Ima številne prednosti, ki pozitivno vplivajo na delovanje telesa. Beljakovine sodelujejo pri presnovi in zagotavljajo pravilno delovanje vseh organskih sistemov. Zahvaljujoč njemu je možna pravilna rast in razvoj osebe, pa tudi obnova škode.

Kaj vsebuje beljakovine? Seznam hrane za hujšanje

Od sadja in zelenjave so to špinača, guava, papaja, sušeni paradižniki, zeleni grah in artičoke. Meso: govedina, svinjina, noj. Od rib je treba omeniti lososa, morsko ploščo, konzervirano tuno, pacifiško trsko. Jajca, piščančje meso, jajca so bogata z beljakovinami. V svojo prehrano morate vključiti tudi stročnice in žita.

Povzetek

Izjava, da "beljakovine odrežejo mišice" je najuspešnejša! Izdelki, ki vsebujejo veliko količino tega, dajejo občutek sitosti in s tem omogočajonadzorovati vnos snovi, kot so maščobe in beljakovine za hujšanje. Enako število kalorij v obliki beljakovin daje občutek polnosti v želodcu in traja dlje kot pri ogljikovih hidratih.

Tu je nekaj odličnih razlogov za uživanje beljakovin za hujšanje:

• Ta dieta pomaga graditi mišično maso. Beljakovine so glavni gradnik za mišice, zato, če sanjamo o postavi bodybuilderja, moramo zaužiti veliko količino beljakovin.
• Če primerjamo beljakovine in ogljikove hidrate za hujšanje, je varno reči, da so prvi zagotovo bolj nasitni kot ogljikovi hidrati.
• Beljakovine pospešujejo izgorevanje maščob.
• Oskrbljeno s hrano, je nepogrešljiv vir energije.
• Beljakovine v prehrani pozitivno vplivajo na libido.
• Pomaga vzdrževati kislinsko-bazično ravnovesje in ravnovesje tekočin.
• Aminokisline sodelujejo pri biosintezi imunskih teles, ki krepijo in ščitijo telo pred učinki patogenih mikrobov.

Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomeni zmanjšanje vnosa maščob, hkrati pa telesu zagotoviti več beljakovin. Tega načina hujšanja pa je treba upoštevati previdno, po možnosti ne dlje kot 3-4 tedne. V nasprotnem primeru lahko povzročite škodo, kar bo povzročilo povečanje kislosti telesa in posledično povečanje obremenitve trebušne slinavke in ledvic. Posledicato je lahko artritis, zato strokovnjaki svetujejo po mesecu dni takšne prehrane, da jo nadomestimo z običajno nizkokalorično dieto. Varneje je uporabljati beljakovine za hujšanje približno en teden.