Kaj vsebuje beljakovine: seznam izdelkov. Ugotovite, katera živila vsebujejo beljakovine

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Že od šolskih dni smo se trdno naučili, da so beljakovine ključ do dobrega zdravja in odlične telesne oblike. Ko pa se pojavi vprašanje, kje najti to potrebno in uporabno komponento in kakšna je njena prava uporaba, marsikdo skomigne z rameni in se sprašuje.

Začnite z dejstvom, da so beljakovine vitalni element v človeškem telesu, v zadostnih količinah pa jih najdemo predvsem v živalskih proizvodih, stročnicah, oreščkih. Kaj vsebuje beljakovine? Tako živalska kot rastlinska hrana je lahko bogata s tem hranilom.

Zakaj so beljakovine nujne za normalno delovanje telesa?

Preprosto je. Beljakovine so odgovorne za gradnjo novih celic. Ohranjanje zdravja kože, las, nohtov je le njegova naloga.

Najbolj vroča razprava o potrebi po uživanju živalskih proizvodov, da bi dobili pravi delež beljakovin, je med športniki in vegetarijanci. Telo potrebuje beljakovine za izgradnjo mišic, ne samo vprofesionalni športniki. Tudi če dvakrat na teden obiščete telovadnico ali telovadite doma, mišice v vsakem primeru potrebujejo gradbeni material. Katera živila vsebujejo beljakovine in zakaj so tako potrebne za polno delovanje telesa?

Zadosten vnos beljakovin v telo je eno od načel zdrave in uravnotežene prehrane, ki je izjemnega pomena ne le za tiste, ki se želijo posloviti od odvečnih kilogramov ali graditi mišice, temveč tudi v boju proti različnim bolezni. To hranilo je še posebej pomembno v telesu otrok in mladostnikov, nujno je za rast in razvoj.

Stopnja porabe

Beljakovine sestavljajo elementi, kot so ogljik, kisik, vodik, dušik, pa tudi žveplo, fosfor, železo, kob alt. Ti elementi tvorijo gradnike – aminokisline. Kot je znano iz šolskega tečaja biologije, je telo sposobno samo proizvajati nekatere aminokisline, nekatere od njih vstopijo v telo od zunaj samo iz beljakovinskih produktov.

Beljakovine delimo na popolne in okvarjene. Ta indikator je odvisen od prisotnosti vseh aminokislin, potrebnih za telo. Nekoč so bili vsi trdno prepričani, da lahko le beljakovine, ki jih najdemo v živalskih proizvodih, veljajo za popolne, v rastlinskih pa so pomanjkljive. Mesojedci so poševno pogledali vegetarijance, zdravniki pa so te besede le potrdili. Vendar so sodobne raziskave pokazale, da tudi v zelenjavi, sadju,fižol, oreščki in zrna vsebujejo tiste vitalne popolne beljakovine.

Dnevna poraba je bila do nedavnega 150 gramov, kasneje se je ta številka zmanjšala na 90-120 gramov, zdaj pa se sliši celo različica, da je dovolj 30-50 gramov na dan. Pri mladostnikih in otrocih v obdobju aktivne rasti se ta številka podvoji. Za dopolnitev dnevnega vnosa morate odgovoriti na vprašanje, katera živila vsebujejo beljakovine in se zanašati na seznam izdelkov.

Kakšna je nevarnost pomanjkanja v telesu?

Ugotovili smo že, da so beljakovine izjemno pomembne za polno delovanje telesa. Toda kaj se bo zgodilo, če se bo poraba hrane, ki vsebuje beljakovine, kljub temu zmanjšala? Kaj bo povzročilo pomanjkanje tega elementa v telesu? Najprej se razvije anemija ali slabokrvnost, imunost in telesni tonus se močno zmanjšata, razpoloženje pade, kar vodi do čustvenih izkušenj. Sliši se zastrašujoče? Vendar to ni razlog za prehod na presežek vnosa beljakovin. Konec koncev je to polno negativnih posledic v obliki motenj v prebavnem sistemu, saj preostali elementi začnejo gniti in fermentirati na stenah črevesja, kar vodi v zastrupitev s produkti razgradnje beljakovin.

Prav tako je prekomerno uživanje beljakovinske hrane prežeto z nizom odvečne teže in telesne maščobe na najbolj neprijetnih mestih. Med raziskavo so znanstveniki ugotovili, da za odlično delovanje telesa in30-60 gramov beljakovin na dan je dovolj, da se počutite odlično.

Kje ga lahko dobim?

Razprave o živalskih beljakovinah ne pojenjajo, ampak le pridobivajo zagon. Nekateri znanstveniki menijo, da je glavni razlog za razvoj različnih bolezni in staranje telesa zamašitev celične protoplazme in kršitev njene naravne strukture. Uživanje rastlinskih proizvodov prispeva k tvorbi celične protoplazme in ne povzroča njenega staranja. Drugo vprašanje se nanaša na proizvode živalskega izvora, saj je samo za prebavo ene porcije mesa potrebna več kot polovica prejete energije. Takšni stroški lahko pomembno vplivajo na počutje osebe, še posebej, če trpi za resnimi boleznimi.

Zato, medtem ko se raziskave nadaljujejo, zdravniki priporočajo, da ne greste v skrajnosti in kompetentno kombinirate vnos beljakovin iz živalskih in rastlinskih proizvodov. Prvič, pri sestavljanju diete se je treba zanašati ne na količino zaužitih beljakovin, temveč na kakovost. To pomeni, da vsebuje esencialne aminokisline. Ta točka je najpomembnejša le zato, ker za sintezo beljakovin človeško telo potrebuje absolutno vse esencialne aminokisline. In če v telesu manjka kakšen element, preostale aminokisline tudi ne bodo uporabljene. Če želite ustvariti uravnoteženo prehrano, morate vedeti ne le, katera živila vsebujejo beljakovine, temveč tudi prisotnost vseh esencialnih kislin v njej.

Mit onepopolne rastlinske beljakovine

Zahvaljujoč znanstvenim raziskavam vsi že dolgo vemo, da lahko zadostno količino beljakovin z vsemi esencialnimi aminokislinami pridobimo ne le iz živalskih proizvodov, ampak tudi iz rastlinskih proizvodov. S pravim razmerjem, na primer žitaric (riž, pšenica, kruh, testenine, zdrob, koruza, ovsena kaša) in stročnic (soja, grah, fižol, leča), lahko zagotovite, da bodo vse potrebne aminokisline vstopile v telo.

Beljakovine živalskih proizvodov

Kljub nenehni razpravi med mesojedci in vegetarijanci ima vsak izdelek, ki vsebuje beljakovine, bodisi rastlinskega ali živalskega izvora, svoje prednosti in slabosti.

Najprej poglejmo prednosti živalskih virov. Prvič, izdelki, kot so meso, ribe, jajca in mleko, vsebujejo absolutno vse esencialne aminokisline. In tudi beljakovine, ki jih vsebujejo takšni izdelki, so bolj koncentrirane kot v rastlinskih izdelkih.

Proti

Glavne pomanjkljivosti živalskih proizvodov so, da pogosto z njimi v telo pridejo v presežek beljakovine. Poleg tega je ta presežek lahko 3-krat višji od norme. Zaradi katerega pride do zastrupitve ali na preprost način do zastrupitve s produkti razgradnje beljakovin. Neprijetne so tudi posledice zastrupitve - gre za dodatno obremenitev jeter in ledvic ter izpiranje kalcija iz telesa, kar vodi v oslabitev kosti.

Poleg tega nasičene maščobe vstopijo v telo skupaj z beljakovinami,holesterol, hormoni in celo antibiotiki.

Rastlinske beljakovine: kaj je to?

Tako kot živalske beljakovine imajo tudi rastlinske beljakovine svoje prednosti in slabosti. Na primer, pluse lahko varno pripišemo dejstvu, da skupaj z rastlinskimi proizvodi vstopijo v telo potrebni ogljikovi hidrati, vitamini in minerali. In za razliko od mesnih izdelkov rastlinski izdelki ne vsebujejo nasičenih maščob, holesterola in drugih "škodljivih stvari".

pomanjkljivosti

Pomanjkljivosti rastlinskih beljakovin so prav tako pomembne. Najprej je težko najti tak izdelek rastlinskega izvora, ki bi vseboval vse esencialne aminokisline. Takšni izdelki vključujejo samo sojo, ki poleg esencialnih aminokislin vsebuje fitoestrogene. Obstajajo študije, ki dokazujejo njihovo škodo za telo. Da bi dobili popoln nabor pomembnih aminokislin, boste morali kombinirati več rastlinskih živil ter kombinirati žitarice in stročnice. Morate biti previdni in shujšati. Na primer, oreščki in semena, ki poleg beljakovin vsebujejo tudi maščobe, so lahko težava za tiste, ki se želijo posloviti od odvečnih kilogramov.

Katero hrano bo jedel, se vsak sam odloči. Vendar pa ostaja dejstvo: za popolno rast in razvoj, krepitev mišic in polnopravno delo organov je treba beljakovine v telo vnesti v pravih količinah. Da bi si predstavljali, od kod prihaja ta beljakovina, bodite pozorni na seznam najbolj priljubljenih izdelkov. O tem bomo govorili kasneje.

Katera živila vsebujejo beljakovine

Zdi se, da lahko vsak odgovori. Toda vsak drugi, ko ga vprašajo, kje so beljakovine, pomenljivo dvigne roke in pokliče v najboljšem primeru piščanca in jajca. Vendar pa so v resnici bogati z drugimi izdelki, ki jih je enostavno najti v kateri koli trgovini z živili. Kaj so beljakovine?

Beljakovine v živalskih proizvodih

Najbolj priljubljen in popoln vir beljakovin so živalski proizvodi. Katera živila vsebujejo veliko beljakovin?

• Ribe, zlasti tuna, vsebujejo 33 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Tuna si zasluži posebno pozornost. Po vsebnosti beljakovin močno izstopa od ostalih predstavnikov vodnega sveta. Na primer, enakih 100 gramov lososa vsebuje 22 gramov beljakovin. Zakaj so ribe idealen vir beljakovin? Ker skupaj z njim v telo vstopajo koristne omega-3 kisline in jod, ki zagotavljajo zdravje in stabilno delovanje ščitnice.
• Najbolj priljubljen izdelek za hujšanje je piščanec. Poleg 30 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka piščanec oskrbi telo s cinkom, ki je odgovoren za lepoto in rast las in nohtov ter ohranja imunski sistem v dobri formi.
• Govedina vsebuje 31 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Odlikuje ga prisotnost vitaminov B, ki so nujni tudi za ohranjanje zdrave kože.
• Jajca vsebujejo 13 gramov beljakovin. So vir vitamina D, ki podpira imuniteto in preprečuje nastanek mnogihbolezni.
• Kravje mleko vsebuje 3,2 grama beljakovin ter vsebuje veliko kalcija in vitamina D za zdrave kosti in zobe.
• Poleg mleka si oglejte tudi jogurte, ki vsebujejo 12 gramov beljakovin. In koristne bakterije bodo pomagale urediti črevesno mikrofloro in normalizirati prebavo.

rastlinski izdelki

Ne glede na to, kako burne debate in nemirne razprave potekajo, ostaja dejstvo, da je rastlinska hrana bogata tudi z beljakovinami. Kaj vsebuje beljakovine? Seznam izdelkov bo odgovoril na to vprašanje:

• Seznam se začne s tofujem, ki ima približno 7 gramov beljakovin na 100 gramov. Tofu je izdelek iz soje, ki slovi po tem, da je bogat z vitamini B. Uživanje tofuja vam bo pomagalo dobiti spodbudo, ki jo potrebujete.
• Leča je priljubljena zaradi visoke vsebnosti beljakovin (9 g) in vlaknin. Zaradi tega se hrana odlično absorbira, raven holesterola pa se ohranja na normalni ravni.
• Od oreščkov je priporočljivo izbrati mandlje, ki vsebujejo 21 gramov beljakovin. Pri hujšanju bodite previdni pri oreščkih, saj vsebujejo precej veliko maščobnih kislin. So pa nenasičene in telesu ne škodujejo, le krepijo srčno-žilni sistem.
• Sončnična semena, ljubljena že od otroštva, so le en gram slabša od mandljev in vsebujejo 20 gramov beljakovin. Poleg tega semenaodličen vir cinka.

Ta seznam nikakor ni izčrpen, vendar so na voljo le navedene možnosti. Ne pozabite, da v bazen ne smete hiteti z glavo in jesti samo beljakovinsko hrano. Vedno ne pozabite, da je povprečni dnevni vnos beljakovin za moške 65-120 gramov na udarec, za ženske - 60-90 g. Ne pozabite, kaj vsebujejo beljakovine z vsemi esencialnimi aminokislinami.