Prehrambena piramida. Prehranska piramida. Zdrava prehrana: prehranska piramida

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Absolutno vsi vedo, da so zdravje in aktivnost človeka v veliki meri odvisni od tega, kaj poje. Trenutno so številni znanstveniki v visoko razvitih državah resno zaskrbljeni zaradi problema prekomerne telesne teže. Navsezadnje pogosto povzroča sladkorno bolezen, možgansko kap in srčni napad. Kot rezultat raziskav, ki so jih izvedli strokovnjaki, je bila razvita piramida zdrave prehrane. Nadalje v članku bomo razumeli, kaj je.

Splošne informacije

Prehranjevalna piramida je vizualno shematski prikaz prehranskih norm, ki so jih razvili nutricionisti. Izdelki, ki se nahajajo na dnu strukture, predstavljajo glavno vez polnopravnega človeškega menija. Toda elemente na vrhu je priporočljivo zaužiti v omejenih količinah ali pa jih popolnoma izključiti iz prehrane. Prehransko piramido so priznali nutricionisti po vsem svetu in še vedno velja za eno najučinkovitejših priporočil za normalizacijo.teža.

Razvili znanstveniki s Harvarda

Ta prehranska piramida je še posebej zanimiva. Prva objavljena različica je bila v obliki stopenjske strukture. Temeljil je na dnevni telesni aktivnosti, vnosu tekočine (od 2 litra za moške in od 1,5 litra za ženske) ter na nadzoru telesne teže. V vsako naslednjo stopnjo je bila umeščena ustrezna skupina izdelkov.

Slika strukture

Piramida hrane, katere slike so predstavljene spodaj, ima naslednjo vizualno porazdelitev sektorjev:

• 1. korak – podlaga. Ta sektor je vključeval osnovne sestavine zdrave prehrane za vsak dan. Med njimi: polnozrnati izdelki, otrobi, žitarice, polnozrnati kruh, rjavi riž. Sem so bila vključena tudi različna rastlinska olja: olivno, repično, sončnično, koruzno, sojino, arašidovo in druga.
• 2. korak - jagode in sadje. Njihov priporočeni dnevni vnos je bil 2-3 porcije. Bilo je tudi zelenjave vseh vrst. Priporočeno je bilo, da se uživajo v neomejenih količinah.
• 3. korak - tukaj so bili vključeni rastlinski proizvodi, ki vsebujejo beljakovine (to so zlasti stročnice, oreščki). Njihova poraba je 1 do 3 porcije na dan.
• 4. korak - izdelki živalskega izvora: perutninski hrbet brez kože, ribe, jajca. Norma je do 2 porciji na dan.
• 5. korak - mlečni izdelki. Priporočeni so bili za 1 ali 2 obroka na dan.
• 6. korak je vrh piramide. Izdelki zizjemno redka pogostost uporabe. Sem spadajo: rdeče meso, klobase, margarina, maslo. Krompir, kruh iz bele moke, rafiniran riž, sladkarije, gazirane pijače so bili na enaki ravni.

Poleg tega je shema poudarila potrebo po omejenem uživanju alkohola, medtem ko je treba dati prednost rdečemu vinu. Tudi po zdravniškem receptu je bilo dovoljeno jemati vitaminsko-mineralne komplekse. Glavno načelo Harvardske prehranske piramide je sporočanje potrebe po pogostem uživanju skupine živil, ki se nahaja na njenem dnu. Višji kot je raven, ki ji pripadajo elementi, manj koristi predstavljajo za človeško telo. Prehranska piramida, ki so jo razvili strokovnjaki s Harvarda, je postala zelo razširjena v svetu. Še več, dolgo časa se uporablja kot temeljni sistem za hujšanje.

MyPyramid Food Pyramid. Napredni razvoj ameriških nutricionistov

Harvardska piramida zdrave prehrane se je zelo spremenila. Končno različico MyPyramid, objavljeno leta 2007, je razvilo USDA, nato pa je dobila status vladnega programa. Ameriška prehranska piramida temelji na najnovejših raziskavah na področju prehrane. Za razliko od svojih predhodnikov njegovo načelo delitve elementov prehrane ne temelji na omalovaževanju vloge preprostihogljikovih hidratov in maščob živalskega izvora ter jih uvršča v enak rang z rastlinskimi maščobami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Ta prehranska piramida temelji na 5 osnovnih načelih:

• raznolikost.
• Sorazmernost.
• Moderacija.
• Individualnost.
• Fizična aktivnost.

Različica

To načelo pravi, da so absolutno vsi izdelki enako pomembni za človeško telo. Vizualno je shema kompleks večbarvnih sektorjev. Poleg tega vsak od njih ustreza določeni skupini elementov prehrane:

• Oranžna barva - žita. Sem spadajo otrobi, polnozrnate testenine, žitarice, polnozrnati kruh in rjavi riž. Zrna imajo nizko vsebnost maščob. Bogate so s celim kompleksom vitaminov (PP, E, B1, B2), mineralov (kalcij, železo, magnezij, fosfor, kalij), rastlinskih beljakovin, prehranskih vlaknin. Žitarice sodijo med kompleksne ogljikove hidrate. Priporočena količina polnozrnatih žit v vaši dnevni prehrani je 6 obrokov.
• Zelena - vse vrste zelenjave. Dnevno je treba zaužiti od 3 do 5 obrokov. Vendar pa je pomembno, da je ena izmed njih sestavljena iz rumene, oranžne ali zelene zelenjave, zlasti bogate z beta-keratinom.
• Rdeča barva - jagode, sadje. Izdelki te skupine, pa tudi zelenjava, so glavni vir provitamina A in drugih organskih spojin, vode, kalija, železa, folne kisline, vlaknin, organskih kislin (benzojska, citronska,vinska, salicilna, vinska). Priporočena norma sadja v dnevni prehrani je 2-3 porcije. Eden od njih mora vsebovati veliko vitamina C. Prednost naj imajo živila z nizko glikemično ravnjo.



• Rumena barva - maščobe. Najbolj koristne za človeško telo so zelenjave. Najdemo jih v oreščkih, semenih, rastlinskem olju in ribah. Hkrati je priporočljivo čim bolj zmanjšati porabo živil z visoko vsebnostjo trdnih nasičenih maščob, kot so margarina, maslo, slaščičarska maščoba. Takšna previdnost je povezana s tveganjem za srčno-žilne bolezni.
• Modra - mlečni izdelki (sir, mleko, jogurt). Prisotnost 2-3 delov elementov tega segmenta v prehrani zagotavlja telesu popolne maščobne beljakovine, celoten kompleks esencialnih vitaminov (B2, B6, B12, A, D, E) in mineralov (fosfor, kalcij, magnezij, jod, cink). Poleg tega so fermentirani mlečni izdelki bogati z lakto- in bifidobakterijami, ki pomagajo normalizirati črevesno mikrofloro.
• Vijolična - rdeče meso, ribe, jajca, perutnina. Dnevna norma je 2-3 porcije. Živalske beljakovine, ki jih vsebujejo ti izdelki, imajo vse esencialne aminokisline. Priporočljivo je, da v prehrano vključite pusto meso z nizko vsebnostjo maščob, na primer svinjino, goveji file, jagnječje stegno. Meso vsebuje vitamine A, B. Vsebuje tudi železo. Ribe vsebujejo veliko večkrat nenasičenih maščobnih kislin in vitamina A. Sopomagajo očistiti telo nasičenih maščob in holesterola. To ugodno vpliva na delovanje srčno-žilnega sistema. Jajca so skladišče vitaminov A, B, D in mineralov, kot so fosfor, železo, kalcij. V to skupino spadajo tudi stročnice in oreščki. So vir rastlinskih beljakovin, zdravih maščob, vitamina E in prehranskih vlaknin.

Sorazmernost, zmernost, individualnost

Širina vsakega sektorja piramide prikazuje dnevni vnos izdelkov in vizualno prikazuje njihovo skupno razmerje. Dovolj je pogledati diagram, da razumete: zelenjava, žita, sadje in mlečni izdelki imajo najvišjo prednost; meso, ribe, jajca in oreščki - sekundarno; maščobe dobijo najmanjši odstotek porabe. Uporaba piramide pomeni spoštovanje zmernega vnosa hrane. Ker bo celo nizkokalorična hrana, zaužita v velikih količinah, povzročila nasproten učinek pri izgubi teže. Načelo individualne prehrane spodbuja človeka, da opusti standardizacijo in si sestavi dieto ob upoštevanju starosti, spola in drugih osebnih značilnosti.

Načelo fizične aktivnosti

Simbol piramide MyPyramid je moški, ki se vzpenja po stopnicah. To nikakor ni nesreča. Ta slika služi kot opomnik na resen pomen vadbe, ki je priporočljiva vsaj 1 uro vsak dan.

Uporaba piramideotroška hrana

Otrokova prehrana mora vsebovati vsa hranila, potrebna za njegovo polno rast in razvoj. To lahko v celoti zagotovi zdravo prehrano. Prehranska piramida zelo olajša izdelavo otroškega menija. Če želite to narediti, se morate osredotočiti na elemente, nameščene v širokih sektorjih. Hkrati ne smete popolnoma izključiti preostalih izdelkov, v majhni količini naj bodo prisotni tudi v otrokovem jedilniku.

Dieta za nosečnice

V prenatalnem obdobju žensko telo potrebuje povečan vnos mineralov, beljakovin in vitaminov. Na podlagi ameriške piramide MyPyramid lahko naredite tudi popolno prehrano za nosečnico, ob upoštevanju vseh priporočil opazovalca.