Katera živila vsebujejo cink: seznam, značilnosti absorpcije v telesu

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Zdravje in dobro počutje človeka sta močno odvisna od prisotnosti elementov v sledovih v telesu. Eden najpomembnejših za življenje je cink. Potreben je za delovanje številnih organov, za vzdrževanje normalnega delovanja celic. Cink vstopi v telo samo s hrano. Sodobnim ljudem zaradi ekološke situacije in mode različnih diet pogosto primanjkuje tega elementa v sledovih. To lahko vpliva na stanje kože, las, vida in celo psiho. Toda nakup vitaminskih pripravkov ni možnost. Bolje je ugotoviti, katera živila vsebujejo cink, saj se s tem načinom vnosa bolje absorbira.

Vloga cinka v telesu

Ta element v sledovih je udeleženec v večini vitalnih procesov v telesu. Je del približno 300 encimov in hormonov. Cinkprisoten v vseh celicah, v tkivih očesne mrežnice in las.

Zelo pomembno za ženske. Potreben je za normalno stanje kože, las in nohtov, njegova normalna količina pomaga ženski, da ostane mlada dlje. In med nosečnostjo cink zagotavlja normalen razvoj ploda. Poleg tega ima ta mineral naslednje lastnosti:

• zagotavlja krepitev imunosti;
• aktivira oksidacijo maščob;
• izboljšuje delovanje žlez lojnic;
• krepi lase in nohte;
• upočasni staranje;
• pospešuje procese regeneracije celic;
• stimulira možgane;
• ohranja duševno stabilnost;
• zagotavlja normalno rast in razvoj otrok;
• preprečuje genitalne bolezni.

Razlog za pomanjkanje

Običajno človeku ni treba vedeti, katera živila vsebujejo cink in druge elemente v sledovih. S pravilno uravnoteženo prehrano vstopijo v telo v zadostnih količinah. Toda včasih obstajajo situacije, ko cink ni oskrbovan s hrano ali pa se ne absorbira pravilno. Razlogi za pomanjkanje cinka v telesu so lahko različni, zato je bolje opraviti pregled in se posvetovati z zdravnikom. Nezadosten vnos v telo lahko opazimo v takih primerih:

• ob upoštevanju strogih diet;
• z vegetarijanstvom;
• zloraba alkohola;
• uživanje veliko ogljikovih hidratov, zlasti sladkorja;
• za nekatere bolezni, zlastipatologije gastrointestinalnega trakta;
• visok stres;
• med jemanjem hormonskih kontraceptivov, diuretikov ali anabolikov.

simptomi pomanjkanja cinka

Če človek ne ve, katera živila vsebujejo cink, in ne upošteva načel uravnotežene prehrane, lahko doživi pomanjkanje. To vpliva predvsem na stanje las, kože in nohtov. Lasje začnejo izpadati, postanejo dolgočasni, pojavi se prhljaj. Nohti se zlomijo, luščijo, na njih se pojavijo bele črte. Koža postane suha, pogosto se pojavijo dermatološke bolezni: dermatitis, ekcem, akne. Pomanjkanje cinka se močno odraža pri otrocih – imajo zaostanek v rasti in razvoju. Hkrati se pri mladostnikih razvije nagnjenost k destruktivnemu vedenju, alkoholizmu in depresiji.

Pomanjkanje cinka je škodljivo za nosečnice – lahko imajo prezgodnje porode, moški imajo okvarjeno reproduktivno funkcijo. Športniki izgubijo obliko in zmanjšajo rezultate. S pomanjkanjem cinka se razvijejo alergijske reakcije, zmanjša se imuniteta, spremeni se zaznavanje okusa in vonja, moten je krvni obtok. Poleg tega se lahko pojavijo naslednje patologije:

• neplodnost;
• katarakta;
• izguba spomina;
• demenca;
• zmanjšanje libida;
• anemija;
• izguba vida in nočna slepota;
• plešavost.

Potrebuje ta element v sledovih

Za normalno delovanje telesa je potrebnozagotovite dnevni vnos cinka. Količina tega na dan se lahko nekoliko razlikuje glede na starost, telesno aktivnost in spol osebe. Večino tega elementa v sledovih potrebujejo moški, saj je cink tisti, ki zagotavlja proizvodnjo testosterona in sodeluje pri ohranjanju zdravja genitalnih organov. Človek potrebuje 24-26 mg cinka na dan. Skoraj enako količino bi morale zaužiti ženske med nosečnostjo - 22-23 mg.

Dojenčki do enega leta potrebujejo le 2-2,5 mg cinka na dan, do 11. leta starosti pa se njegova potreba poveča na 11 mg. Najstniki potrebujejo - 14-16 mg. In odrasle ženske potrebujejo 19-22 mg cinka. S starostjo se potreba po cinku zmanjšuje. Po 50 letih ženske potrebujejo le 10 mg, moški pa 13 mg. Potreba po njem se povečuje med športniki in ljudmi, ki so izpostavljeni povečanemu fizičnemu naporu. Ta element v sledovih se lahko med močnim potenjem izpere z znojem.

Kako zapolniti vrzel

Če oseba opazi okvaro in druge simptome pomanjkanja cinka, je najbolje, da obišče zdravnika na pregled. Ni priporočljivo takoj začeti jemati zdravil z njegovo vsebino. Ta mikroelement se v sintetični obliki slabše absorbira. Poleg tega je na ta način enostavno doseči prevelik odmerek cinka, ki ni nič manj nevaren kot njegovo pomanjkanje. Zato je glavna stvar, ki jo mora človek v tem primeru narediti, da začne jesti živila, ki vsebujejo cink v velikih količinah.

Upoštevati je treba, da se v nekaterih primerih njegova količina zmanjša tudi ob zadostni uporabi. Na primer, nekateri mlečni izdelki se poslabšajoabsorpcijo tega elementa v sledovih. Slabše se absorbira tudi z veliko količino kalcija, železa ali bakra, pa tudi s prekomernim uživanjem stročnic. In pri kajenju, pitju kave, alkoholnih pijač, velike količine sladkorja, cinka se iz celic izpere. Cink se bolje absorbira z zadostnim vnosom beljakovin.

Kje je cink

Katera živila vsebujejo ta element v sledovih, lahko vprašate strokovnjaka za prehrano. Takih izdelkov je kar veliko, zato jih ob raznoliki in uravnoteženi prehrani običajno ne manjka. Če ste pozorni na tiste, v katerih je v količinah, majhnih, a zadostnih za asimilacijo, dobite impresiven seznam. Katera živila vsebujejo cink?

• Meso in ribe, zlasti ostrige, jegulje in ribe v konzervah. Uporabna goveja jetra in jezik, piščančja srca, rdeče meso piščancev (noge).
• Cink je v žitih in stročnicah. To so soja, pšenica, ječmen, leča, ajda. Poleg tega lahko v prehrano vključite mak in sezamova semena, sončnična, bučna in lanena semena.
• Oreški in suho sadje so dobri. Predvsem indijski oreščki, pinjole, orehi in arašidi. Pa tudi fige, datlje in suhe marelice.
• V sadju in zelenjavi je cink. Pozorni morate biti na zelje vseh vrst, jajčevce, grah, korenje, papriko. Uporabne so tudi maline, pomaranče, ribez, breskve.
• Visoka vsebnost cinka v listnati in zeleni zelenjavi. To so špinača, zelena, čebula, solata, koper, pa tudi bazilika, timijan, kopriva, meta.
• Vsebuje cink v suhem kvasu, jurčkih,gobe.

Živila z visoko vsebnostjo cinka

Seznam izdelkov, ki bi nadomestili pomanjkanje tega elementa v sledovih, je precej velik. A nekaj jih je, ki si zaslužijo posebno pozornost. To so živila, ki vsebujejo največ cinka.

• Najprej so to morski sadeži: ostrige, ki jih vsebuje skoraj 700 mg na 100 g. Veliko jih je v morskih ribah, lignjih, jeguljah, morskem ohrovtu.
• Dovolj cinka v kaljenih pšeničnih semenih, otrobi, rjavem rižu.
• Veliko ga je v sezamu, kakavu, indijskih oreščkih, bučnih semenih in sončničnih semenih.
• Veliko žitnih izdelkov je obogatenih s cinkom. Na primer, ječmen, leča, soja, grah, ovsena kaša in ajda – vsi ti izdelki vsebujejo več kot 5 mg cinka na 100 g.
• V prehrano je treba pogosteje vključevati citruse, maline, ribez, jabolka. Ko se pravilno prebavi, lahko 100 g tega sadja zagotovi vašo dnevno potrebo po cinku.
• Vendar največ cinka najdemo v živalskih beljakovinah. Zato ne smemo pozabiti na jetra, piščančje meso, jajca, sire. Ta živila vsebujejo tudi veliko cinka.
• Od pijač je največ v zelenem čaju. Še posebej, če ji dodate limono, meto, kardamom.

Dieta za nosečnice in doječe matere

Za žensko, ki nosi otroka, je zelo pomembno, da zagotovi zadosten vnos cinka v telo. Poleg tega se potreba po njem nekoliko povečuje, saj gre del za oskrbo otroka. RazenPoleg tega se poveča tudi potreba po drugih elementih v sledovih, kot so selen, magnezij, kalcij. Zelo pomembno je, da se nosečnica drži posebne prehrane. Prehrana naj vsebuje več živil, ki vsebujejo cink in selen, magnezij in kalcij, druge vitamine in minerale. Prehrana mora biti raznolika in uravnotežena. To bo pomagalo preprečiti tveganje za spontani splav, zagotoviti normalen potek nosečnosti in odsotnost patologij pri otroku.

Za to mora ženska vedeti, katera živila vsebujejo cink in druge elemente v sledovih. Za pravilno prehrano se morate posvetovati z zdravnikom. Če ženska ni alergična, jej več morskih sadežev, živalskih jeter, jajc, žit, agrumov, oreščkov in semen.

Kako nadoknaditi pomanjkanje cinka za vegetarijanca

Po rezultatih študije rastlinska hrana ne more zagotoviti telesne potrebe po cinku. Konec koncev ga največ najdemo v morski hrani in mesu. Toda vegetarijanec lahko tudi pravilno sestavi svojo prehrano, da prepreči pomanjkanje cinka. Če želite to narediti, morate jesti več oreščkov, semen rastlin in kaljenih zrn. Veliko cinka vsebuje otrobi, kaljena pšenična semena, sezamova semena, mak, bučna semena, lan, pinjole. Je v ječmenu, ajdi, leči. Od zelenjave morate v prehrano vključiti kolerabo, brokoli, sojo in stročnice. Koristni suhi kvas, gobe, čebula in česen, krompir, korenje, pesa, zelena, beluši in druga zelena zelenjava. Kot sladico morate jesti limone, fige, jabolka, maline, ribez, datlje, suhe marelice. Poleg tega lahko naredite odvarke zdravilnih rastlin: koprive,brezovi listi.

Cink in drugi elementi v sledovih

Redko je, če živilo vsebuje samo eno mikrohranilo. Ponavadi je veliko mineralov. In vsi sodelujejo med seboj. Toda vsi so potrebni za normalno življenje. Posebej pomembna sta selen in cink. Pomembno je vedeti, v kakšnih izdelkih so ti mikroelementi za krepitev imunskega sistema, normalen potek presnovnih procesov in ohranjanje ostrine vida. Zadostna količina jih je v ostrigah, drobovini, jajcih, sezamovih semenih.

Nekateri elementi v sledovih se dopolnjujejo in krepijo delovanje drug drugega. Na primer, cink in magnezij skupaj pomagata povečati učinkovitost, okrepiti živčni sistem in izboljšati delovanje srca. Zato je pomembno tudi vedeti, katera živila vsebujejo cink in magnezij. To so pinjole, indijski oreščki, morske alge, arašidi, kakav, bučna semena, ostrige, lignji.

Za normalizacijo presnovnih procesov, odstranjevanje toksinov in odvečnega holesterola je potreben sočasni vnos cinka in kroma. To so minerali, ki normalizirajo telesno težo, raven glukoze v krvi in krvni tlak. Katera živila vsebujejo krom in cink? To so morske ribe, goveja jetra, jajca, brokoli, soja, mesni in žitni izdelki.

Jemanje vitaminskih pripravkov

Včasih dieta ni dovolj, da bi nadomestili pomanjkanje cinka. To je lahko zaradi njegovega hudega pomanjkanja ali bolezni, ki motijo njegovo absorpcijo v črevesju. V tem primeru je zelo pomembno, da se posvetujete z zdravnikom,ki bo predpisal zdravila za odpravo tega stanja. Poleg zdravljenja osnovne bolezni se uporabljajo vitaminski pripravki, ki vsebujejo cink.

Najpogostejši način za nadomestitev pomanjkanja tega elementa v sledovih je prehransko dopolnilo "Zincite". To so šumeče tablete, od katerih vsaka vsebuje 10 mg cinka. Skupaj s posebno prehrano pomaga zagotoviti dnevni odmerek tega elementa v sledovih. Poleg tega lahko jemljete multivitaminske komplekse, ki poleg drugih vitaminov in mineralov vsebujejo cink. Najbolj učinkoviti so Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Presežek cinka

Ko cink vzamemo iz hrane, se absorbira le tisto, kar je potrebno. Preveliko odmerjanje v tem primeru se ne zgodi. Toda na splošno je cink strupen v velikih odmerkih - več kot 100 mg na dan. To se zgodi predvsem pri jemanju v pripravkih in prehranskih dopolnilih. Poleg tega lahko pride do zastrupitve s cinkom, ko hrano shranjujete ali kuhate v cinkovih posodah. Hkrati se pojavijo glavoboli, slabost in bruhanje, bolečine v trebuhu in prebavne motnje. Prav tako lahko zastrupitev s cinkom povzroči zaspanost, šibkost, konvulzije, tahikardijo in težko sapo.