Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate? Seznam, značilnosti in priporočila

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

V članku razmislite o seznamu izdelkov z ogljikovimi hidrati. Predstavljena bo tudi tabela.

Ogljikovi hidrati so pomemben del človekovega dnevnega jedilnika. Prav te snovi mu dajejo moč in energijo. Torej se en gram ogljikovih hidratov pretvori v štiri kilokalorije.

Ogljikovi hidrati določajo intenzivnost procesa izgorevanja maščob. Ignoriranje takšne sestavine prehrane postane najpogostejša napaka vseh dietetikov. Jesti morate hrano z ogljikovimi hidrati, vendar je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, kako pravilno razporediti njihovo količino v dnevni prehrani. O tem bomo razpravljali v spodnjem članku.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Mnogi se sprašujejo, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate.

Trenutno obstajajo različne diete, ki ponujajo, da človeka rešijo pred nepotrebnimikilogramov, temeljijo na zavračanju živil z ogljikovimi hidrati v dnevni prehrani. Tisti, ki domnevajo, da lahko izdelki, ki vsebujejo takšno snov, povzročijo prekomerno povečanje telesne mase, se zelo motijo.

Kompleksne organske spojine, katerih predstavniki so enaki ogljikovi hidrati, so pomembna sestavina za življenje, zahvaljujoč kateri telo normalno deluje. Sodelujejo pri gradnji celic sklepnega in mišičnega tkiva, odgovorni so za krvni tlak in prebavni proces, za sintezo hormonov in encimov. Še vedno pa je njihova primarna naloga zagotoviti pravilno izmenjavo materiala. Rezultat takšnih presnovnih procesov je sproščanje energije, ki jo telo nato porabi za svoje življenje.

Za normalno delovanje možganov

Prav tako so ogljikovi hidrati pomembna sestavina, ki je potrebna za normalno delovanje možganskega tkiva. Glede na sestavo te snovi delimo na dve veliki vrsti: enostavne (monosaharidi in disaharidi) ogljikove hidrate in kompleksne ali polisaharide.

Zelo pomembno je imeti predstavo o vsebnosti ogljikovih hidratov v živilih. Le tako si lahko ustvarite uravnotežen jedilnik in preprečite negativne posledice za svoje telo.

Razlika med enostavnimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati

Celota ogljikovih hidratov je razdeljena na enostavne in zapletene. Prvo skupino predstavljajo monosaharidi (galaktoza, glukoza in fruktoza). Ob zaužitju se takoj razgradijo in dajočloveška energija. Vendar pa insulin, ki ga proizvajajo sistemi sami, zelo hitro zatre močan skok koncentracije sladkorja v krvi. Po tem možgani spet zahtevajo ponavljajoč vnos monosaharida. Poleg tega ogljikovi hidrati v primerjavi z maščobami in beljakovinami ne nevtralizirajo klorovodikove kisline v želodcu. Zato se zelo hitro pojavi ponovni občutek lakote. Zato človek v prizadevanju za potešitev lakote začne jesti preproste ogljikove hidrate, ki pa jih telo obravnava kot rezervna sredstva. Posledično so te komponente shranjene v obliki depozitov. Takšna energija se pretvori le v maščobne celice. Poleg prekomerne telesne teže so opažene naslednje sočasne bolezni:

• endokrine motnje;
• srčno-žilne bolezni;
• ateroskleroza;
• zaprtje;
• patologija gastrointestinalnega trakta;
• težave z vidom;
• diabetes mellitus;
• bolezni sklepov.

Zdravi kompleksni ogljikovi hidrati imajo nekoliko drugačen učinek. Čeprav je njihova glavna funkcija enaka - oskrba telesa z energijo. Ti ogljikovi hidrati vključujejo škrob, pektine in vlaknine. Telo jih dolgo časa prebavlja, kar vam omogoča, da za daljše obdobje potešite lakoto. To je glavna funkcija in korist ogljikovih hidratov. Vlaknine ohranjajo črevesje in želodec v dobrem stanju, kar ustvarja ugodne pogoje za rast koristnih bakterij. Če so ravni vlaknin normalne, je mogoče preprečiti visoke ravni holesterola v krvi inonkološke prebavne bolezni. Škrob, ki velja za glavni stimulans apetita, ni tako škodljiv. To komponento je treba občasno dopolnjevati. Obstaja cepitev škroba do glukoze, ki jo potrebuje oseba, popolnoma nasiti in jo prebavni sistem dolgo prebavlja. Vsi ne vedo, katera živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate.

Napake pri pravilni prehrani

Vendar pa je veliko privržencev pravilne prehrane kategorično proti živilom, ki vsebujejo škrob. Tega ne moreš. V vsem mora biti mera. Izguba moči, zaspanost, pretirana utrujenost se čutijo ravno takrat, ko prenehate jesti počasne ogljikove hidrate. Vse to takoj vpliva na kakovost življenja. Poleg tega mora biti zdrava prehrana tudi uravnotežena. Če določene izdelke popolnoma zavrnete, ravnovesja ne bo. Vse kar potrebujete je zmanjšati njihovo porabo. Zato morate preučiti seznam živil z ogljikovimi hidrati in pravila zdrave prehrane.

Za človeško telo mora biti dnevna količina ogljikovih hidratov približno 60% dnevne prehrane kot celote. Na splošno nutricionisti priporočajo, da čez dan zaužijete največ 100 gramov ogljikovih hidratov. Če sledite dieti, se ta odmerek natančno prepolovi.

Seznam preprostih živil z ogljikovimi hidrati

Torej, poglejmo, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate.

Ljudje se pogosto sprašujejo, katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate. Tukaj je njihov seznam:

• bifeji, štruce;
• med in sladkor;
• slaščice;
• jam;
• zdrob;
• rižev beli drobljenci;
• suho sadje;
• sirupi;
• sadni sok;
• gazirane pijače s sladkorjem;
• instant testenine;
• sladko sadje;
• vrsta zelenjave.

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov poveča možnosti za sčasoma prekomerno telesno težo.

Pomembno je vnaprej ugotoviti, kje so ogljikovi hidrati, v kakšni hrani.

Seznam živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Seznam živil, ki vsebujejo velike količine kompleksnih snovi, vključuje:

• gobe;
• kruh, pečen iz polnozrnate moke;
• testenine, narejene iz sort trde pšenice;
• žita in stročnice;
• zeleni;
• nesladkano sadje;
• večina zelenjave.

Nutricionisti menijo, da bi morala biti količina zaužitih ogljikovih hidratov v hrani 300-400 gramov, vsaj 60% jih je namenjenih kompleksnim ogljikovim hidratom.

Katera živila so bogata z ogljikovimi hidrati?

Hrana z največ ogljikovimi hidrati

Ljudje s prekomerno telesno težo bi morali zagotoviti, da je živila, bogata z ogljikovimi hidrati, lahko prebavljiva, skorajda jih ni v njihovi prehrani. V številu izdelkov, ki vsebujejo veliko količino monosaharidov ozvključeni polisaharidi:

• marmelada, riž, muesli, škrob (približno 70 gramov na 100 gramov izdelka);
• bageli, torte, lizike, žemljice, marmelada, vaflji, suhe marelice, pšenična, ržena in koruzna moka, halva, krekerji, kosmiči, marmelada, čokolada, vermičeli (približno 50 gramov na 100 gramov);
• hruške, jabolka, ovsena kaša, grah (približno 30 gramov na 100 gramov izdelka).

Ne smemo pozabiti, da sta pektin in vlaknina tudi živila z ogljikovimi hidrati, vendar se v človeškem telesu skoraj ne absorbirata, prav tako pa sta zelo pomembna za normalno delovanje črevesja.

Tabela izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vam bo pomagala ugotoviti.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, je razvidno iz tabele.

Pravilna uporaba ogljikovih hidratov: priporočila

V prehrani mora biti prisotna hrana z ogljikovimi hidrati. Vprašanje je, kako ga pravilno uporabiti. V zvezi s tem obstajajo posebna priporočila, katerih spoštovanje bo pripomoglo k doseganju želenega rezultata. Če želite zgraditi individualno prehransko shemo, ki bi pravilno vsebovala ogljikove hidrate, morate biti pozorni na naslednje dejavnike.

Bolj kot je človek fizično aktiven, več energije potrebuje. To pomeni, da bi morala biti količina zaužitih ogljikovih hidratov večja. Na primer, za tiste ljudi, v katerih je v življenju malo aktivnega gibanja, je dovolj, da zaužijejo 250-300 gramov ogljikovih hidratov na dan. Ljubitelji mobilnega načina življenja potrebujejo ta mikroelement v količini 400-500gramov na dan. Športniki potrebujejo dnevni vnos 500-600 gramov.

Uravnotežena prehrana

Pomembno je tudi ravnovesje zaužitih zapletenih in enostavnih ogljikovih hidratov, ta kazalnik pa je odvisen tudi od posebnosti življenjskega sloga. Na primer, za povprečen državljan je zaželeno, da čez dan zaužije 65% zapletenih ogljikovih hidratov od norme. Če ima oseba raje sedeči način življenja, mora njegova prehrana vključevati prevladujoče počasne ogljikove hidrate - vsaj 80% norme na dan.

Ko se oseba aktivno ukvarja s telesno dejavnostjo, ne smete povečati količine porabe preprostih elementov v sledovih. V takšni situaciji je pomembno, da preprosto izberete pravo obdobje za njihovo jemanje. Da bi lahko te snovi čim hitreje pomagale človeškemu telesu, jih morate uporabiti dve uri pred umsko ali telesno aktivnostjo oziroma 3-4 ure po športnem treningu.

glikemični indeks

Pri načrtovanju dnevnega jedilnika bodite pozorni ne le na to, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, ampak tudi na glikemični indeks (določi spremembo krvnega sladkorja, če zaužijemo različna živila). Na primer, semen in oreščkov ne smete zlorabljati, saj imajo nizek glikemični indeks, maščobe pa so v presežku.

Po eni strani ne gre brez ogljikovih hidratov, saj so nepogrešljiva energijadobavitelja. Po drugi strani pa je zelo pomembno vedeti, da je prekomerna poraba teh snovi polna nevarnih posledic. V prehrani naj prevladujejo ogljikovi hidrati kompleksne vrste, ki dajejo moč in energijo, vendar z razumno vsebnostjo v prehrani nikakor ne vplivajo na harmonijo.

Zdaj veste, katera živila vsebujejo več ogljikovih hidratov.

Posledice preobilja in pomanjkanja ogljikovih hidratov

Če prekomerna količina ogljikovih hidratov vstopi v telo s hrano, bo to povzročilo močno zvišanje ravni inzulina v krvi in bo prispevalo k tvorbi maščob. Zloraba ogljikovih hidratov lahko torej povzroči sladkorno bolezen in debelost pri ljudeh.

Če ni dovolj ogljikovih hidratov, to vodi v postopno izčrpavanje zalog glikogena, kopičenje maščobe v jetrih z nadaljnjo motnjo njihovega delovanja. Poleg tega pomanjkanje ogljikovih hidratov povzroči hudo utrujenost, splošno šibkost in zmanjšano telesno in intelektualno aktivnost osebe.

Poznano je tudi, da z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov energijo, ki jo potrebuje telo, začne prejemati iz maščobnih tkiv. Povečanje stopnje razgradnje maščob povzroči aktivno sintezo in kopičenje v tkivih in organih škodljivih snovi, imenovanih ketoni. Zaradi tega telo zakisa, razvije se ketoacidotična koma.

Pregledali smo, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate. Na voljo sta seznam in tabela.