Katera živila imajo največ vitamina D: seznam, odstotek, značilnosti absorpcije v telesu

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Občasno v našem telesu primanjkuje določenih vitaminov, kar vpliva na zdravje in videz. Za normalno delovanje vseh telesnih sistemov mora biti prehrana čim bolj uravnotežena in nasičena s tistimi minerali, ki vplivajo na delovanje določenih organov. Kako pa veste, kako oblikovati svoj dnevni jedilnik, da bodo naše celice dobile vse, kar potrebujejo? Znano je, da lahko določena mikrohranila pridobimo iz živil, ki jih vsebujejo največ. V tem članku bomo razmislili, katera živila vsebujejo vitamin D in zakaj ga človek potrebuje.

Kaj je vitamin D?

Obstaja mnenje, da se pridobiva iz sončne energije. In ima osnovo, saj se ta vitamin, topen v maščobi, tvori v kožnih celicah pod vplivom neposrednih ultravijoličnih žarkov. Najpogosteje teloergokalciferol D2 in holekalciferol D3 se uporabljata v enakih količinah. Za popolno pokritje pomanjkanja vitamina D3 je dovolj, da se trikrat na teden sončite do pol ure. Če želite napolniti zaloge D2, morate jesti hrano, ki vsebuje to komponento. Katera živila pa vsebujejo največ vitamina D? To morate vedeti, da boste svoje telo učinkoviteje obogatili s temi koristnimi snovmi.

Vitamina D je največ v živalskih proizvodih, čeprav ga najdemo tudi v rastlinski hrani, vendar v manjših količinah. Pomen te snovi za harmoničen razvoj človeka je težko preceniti. Uravnava izmenjave kalcija in fosforja v krvi, pomaga pri normalnem razvoju kosti, zob in nohtov, krepi okostje in mu daje dovolj moči za normalno življenje, oblikuje in krepi mišice. Brez tega vitamina bi imel vsak od nas zelo težaven čas. Zato je tako pomembno razumeti, katera živila vsebujejo več vitamina D.

Vrednost vitamina za človeško telo

Človek je zelo kompleksen organizem in se razvija po programu, ki mu ga je zadala narava. Na primer, oskrba s kalcijem se izvaja predvsem za zadovoljevanje potreb živčnih celic. In čeprav je za to potreben le 1% celotne količine minerala, se bo ob njegovem pomanjkanju ta količina absorbirala iz kosti okostja, kar ga bo postopoma oslabilo. Če kalcija ne napolnimo pravočasno, se lahko pojavijo različne bolezni,možno je celo ustaviti delovanje mišičnega sistema in posledično srčni zastoj. Da bi preprečili tako žalosten izid, ne dovolite pomanjkanja tega minerala v telesu in se sami dobro naučite, katera živila vsebujejo več vitamina D. Konec koncev je on tisti, ki je odgovoren za njegovo absorpcijo.

Poleg tega je ta koristen vitamin nujno potreben za dobro strjevanje krvi, uravnavanje krvnega tlaka, natančno delovanje srca in tudi za zadostno razdražljivost živčnih celic. Izboljša tudi imuniteto, ugodno vpliva na stanje kože, pravilno delovanje črevesja in ledvic, preprečuje pojav rahitisa in osteoporoze ter normalizira delovanje ščitnice. Ta vitamin se je izkazal za zelo učinkovitega pri preprečevanju raka in celo pri njihovem zdravljenju, pa tudi v boju proti aidsu.

Stopnja porabe za ljudi različnih starosti

Preden se lotimo vprašanja, katera živila vsebujejo največ vitamina D, moramo razmisliti, kaj telo potrebuje za to snov. Po medicinskih kazalnikih je za zdravo odraslo osebo dnevna norma od 2,5 do 5 mcg, za nosečnice in doječe - 10, za dojenčke - od 7,5 do 10, za otroke - od 2,5 do 10 (odvisno od spola in starosti)., starejšim od 60 let je prikazano 10-15 mcg.

Upoštevati je treba, da se vitamin D nahaja v različnih količinah v živilih, kot so kopriva, preslica, peteršilj, gobe in kvas. Veliko je tudi v piščančjih jajcih, sledu, mleku in mlečnih izdelkih, živalskih jetrih, ribjem olju,tuna, sardine, losos, skuša, postrv, kaviar. Katera živila imajo največ vitamina D? Medtem je treba razjasniti še eno pomembno vprašanje. Kakšni so simptomi pomanjkanja in presežka vitamina D v telesu? Več o tem preberite spodaj.

Glavni znaki pomanjkanja vitamina D v telesu

Pomanjkanje vitamina D v človeškem telesu je polno resnih posledic. Toda nenadzorovana nasičenost celic s tem elementom lahko prinese tudi številne težave. Zato je tako uravnotežena poraba izdelkov tako pomembna, da ostanemo na tisti tanki črti, ki označuje normo. Tu so glavni simptomi, ki se pojavijo ob pomanjkanju te snovi ali prevelikem odmerku le-te, da boste lažje krmarili po svojem stanju in razumeli, povečali ali zmanjšali vnos živil, ki vsebujejo vitamin D. V katerih živilih je je prisoten, je bilo že omenjeno prej, vendar se bomo o tem kasneje ustavili.

Simptomi pomanjkanja:

• huda depresija;
• mišična oslabelost;
• poškodovani zobje;
• zadebelitev in bolečine v sklepih;
• slab apetit;
• trajna nespečnost;
• izguba teže;
• slab vid;
• pekoč občutek v ustih in grlu.

Glavni znaki presežka vitamina D v telesu

Meni je, da je prevelik odmerek še bolj nevaren kot pomanjkanje tega elementa. Simptomi prevelike količine vitamina D:

• močna šibkost;
• slabost;
• ostre bolečine v sklepih;
• izguba apetita;
• prikaz driske ali zaprtja;
• glavobol in bolečine v mišicah;
• počasen pulz;
• vročinska stanja;
• kratka sapa;
• visok krvni tlak;
• konvulzije;
• osteoporoza;
• ateroskleroza;
• Odlaganje kalcijevih soli v različnih organih, kar jim otežuje izvajanje osnovnih funkcij.

Kaj bi moralo opozoriti in kaj storiti s primanjkljajem?

V primeru pomanjkanja je po mnenju zdravnikov zelo težko napolniti potrebno količino vitamina D samo s hrano - za popolno zadovoljevanje potreb telesa bodo potrebna dodatna zdravila. V vsakem primeru, če opazite znake pomanjkanja ali prevelikega odmerjanja, se ne samozdravite in se posvetujte z zdravnikom. V zdravstveni ustanovi bodo glede na rezultate laboratorijske preiskave natančno ugotovili, koliko in kaj manjka. Na podlagi teh podatkov vam bo specialist predpisal pravo zdravljenje in svojega telesa ne boste izpostavljali različnim težavam. Poleg tega vam bo zdravnik dal prehranske nasvete, vam povedal, katera živila imajo največ vitamina D in koliko zaužiti.

Torej, ob pomanjkanju vitamina D vas mora opozoriti celo eden od naslednjih znakov:

• Če pogosto zbolite, se vam zmanjša imuniteta in telo se zelo slabo upira virusom, okužbam in bakterijam. Vztrajni prehladi, gripa, bronhitis,pljučnica vas lahko preganja zaradi pomanjkanja te snovi v telesu.
• Če imate kronično utrujenost in občutno pomanjkanje energije.
• Vztrajne bolečine v kosteh in sklepih, nelagodje v hrbtu, nogah, križu, rebrih - to je posledica pomanjkanja kalcija, ki se iz človeškega okostja odstrani s pomanjkanjem vitamina D v prehrani.
• Boleče pogoste depresije, zlasti v hladnem obdobju, ko je sonce zelo redko in je njegova intenzivnost še posebej šibka.
• Če se koža zelo počasi obnavlja in se rane celijo.
• Intenzivno izpadanje las, ki se lahko kasneje razvije v alopecijo ali delno ali popolno plešavost.
• Vztrajna bolečina v mišicah.
• Nenadzorovana debelost.

Vitaminske lastnosti

Sama po sebi je ta snov preprosto edinstvena. Kajti deluje v dveh oblikah – vitamin, topen v maščobi, in hkrati prohormon. Sintetizira se neposredno v telesu z zadostno količino sončne svetlobe. Ko nastopi dolga serija oblačnih in turobnih jesensko-zimskih dni, človek z izpostavljenostjo sončnemu ultravijoličnemu sevanju na kožnih celicah ne more več dobiti dovolj vitamina D in takoj se začne čutiti njegovo pomanjkanje. V tem obdobju je treba telo nasititi z uživanjem hrane, ki ga vsebuje.

Vendar ne smete nenadzorovano zaužiti veliko hrane, bogate z vitaminom D. Seveda so vse zelo okusne in prijetne za uživanje, zato obstaja nevarnost, da boste presegli prag potrebnega prevečstrateška rezerva, ki prav tako zelo škodljivo vpliva na telo in povzroča že prej nakazane precej neprijetne simptome. To preobilje praviloma povzročijo preveliki odmerki ribjega olja, ki vstopijo v telo ob uživanju lososa ali postrvi.

Bodite jasni pri tem, katera živila vsebujejo veliko vitamina D in katera so zmerna ali nizka, da boste lahko ustvarili zdrav jedilnik za vsak dan, ki je slab od sonca. Zaradi tega je zelo priporočljivo dobiti zdravniški recept ne le za dodatna zdravila, ampak tudi za odmerjanje uporabe določenih jedi. Tako smo končno prešli na to, katera živila vsebujejo vitamin D.

Lastnosti asimilacije

Vitamini se imenujejo biološko aktivne, koristne snovi za človeško telo. So katalizatorji večine presnovnih procesov, ki se pojavljajo v človeku. Ko veste, katera živila vsebujejo veliko vitamina D, lažje uravnavate optimalno količino hranil, ki jih potrebujejo vsi sistemi človeškega telesa za normalno delovanje svojih funkcij. Pod zadevno snovjo je mišljena celotna skupina sestavin, ki jih združuje izraz "v maščobi topni vitamini". In to pomeni, da se ta hranila lahko raztopijo samo v lipidih ali organskih spojinah.

Če vitamin D v celoti vstopi v telo, proizvaja pomembne elemente v sledovih za človeka – kalcij, fosfor, magnezij, ki se zelo dobro in pravilno absorbirajo. V primeru pomanjkanja te snovislika se obrne in človek začne imeti težave s kostmi, zobmi, mišicami in delom notranjih organov.

Ribe in ribje olje

Za vzdrževanje ravni snovi v telesu, potrebne za normalno življenje, se je treba spomniti, katera živila vsebujejo največ vitamina D.

Prvi in glavni dobavitelj tega za človeško telo so ribe, zlasti njihove maščobne sorte. Mnogi se še iz otroštva spominjajo, kako so starši napolnili mlajšo generacijo z zdravilom, ki je bilo neprijetnega okusa in vonja - ribjim oljem. In to ni naključje. Je pravi prvak med drugimi viri, ki dobavljajo ta vitamin. Vendar je treba spomniti, da 100 g tega izdelka vsebuje tako visok odmerek snovi, da večkrat presega dnevni odmerek! Ribje olje vsebuje 2500 % dnevne potrebe. Toda kdo bi popil toliko, ko niti žlice te snovi ni lahko pogoltniti?

Katera živila so bogata z vitaminom D? To so različne sorte rib in njihovih izdelkov - kaviar, jetra. Precej te snovi v skuši, lososu, jegulji. Prav tako so zelo bogati s tuno, brancinom, sledom - vse to je pravo skladišče vitaminov, da ne omenjam dejstva, da so ti izdelki neverjetno okusni in hranljivi, poleg tega jih telo hitro in enostavno absorbira.

Sura riba

Nedvomno je v surovi ribi veliko več vitamina D kot v tisti, ki je bila toplotno obdelana, a kdo bi si ga upal jesti v tej obliki? Tudi če je suši, je tudi podvržen določeni predelavi. ZaK izbiri rib je treba pristopiti zelo resno in biti čim bolj previdni. Idealna možnost bi bila sveža, malo slabša, dobro pa je uporabiti tudi ohlajeno. Za napolnitev zalog vitamina D je nezaželeno jemati zamrznjene ribe; v skrajnih primerih lahko uporabite konzervirano hrano.

Sorte rib in odstotek dnevne potrebe elementa zanje

Poglejmo, katera živila imajo največ vitamina D med ribjim izborom (na 100-gramsko porcijo). Na primer, losos, pa tudi losos, kleti, roza losos, postrv, ujete v naravnem habitatu, so v odstotkih tega elementa veliko boljši od svojih oplemenitenih sorodnikov, vzrejenih na posebnih kmetijah. Najbogatejši med njimi je keta - 163%, sledijo:

• skuša - 161 %;
• sockeye losos - 111, 3%
• mečarica - 110,7%;
• losos - 110%;
• rožnati losos - 109%;
• črni granulirani kaviar - 80%;
• tuna - 57%;
• rečni ostriž - 30%;
• rdeči granulirani kaviar - 29%;
• iverka - 28%;
• ščuka - 25%;
• brancin - 23%;
• pollock - 10%;
• baskala - 9%.

A najbolj debela in z vitaminom D najbogatejša riba je navaden, cenovno ugoden sled, katerega sto gramov vsebuje 300 % dnevne potrebe po vitaminu.

kaviar

Omenil bi še ribji kaviar - črni ali rdeči. Ta poslastica zdaj, če zaužijete čajno žličko, lahko da le 9 % zahtevane dnevne količine vitamina D. Tako bo zagotavljanje telesa s koristnimi snovmi staloizjemno drago, če se osredotočite na te izdelke.

Ribja jetra in ostrige

Veliko cenejša in bogatejša z vitamini ribja jetra, kot živali. Tudi navadna jegulja vsebuje odmerek vitamina D, ki presega osemkratno dnevno potrebo. To je kar veliko. Konzervirane ribe lahko zagotovijo 70% dnevne potrebe s porcijo 150 gramov. Ostrige so tudi precej bogate s tem vitaminom in lahko zagotovijo skoraj 60-80 % zahtevane količine na dan.

Drugi izdelki

In katera živila že vsebujejo vitamin D? To je:

• piščančja jajca - 22%, rumenjak - 77%, jajca pa morajo biti iz domačega piščanca na prosti paši;
• sir "cheddar" in "švicarski" - 10%;
• lisičke gobe in smrčke - približno 50%;
• maslo - 13-18%;
• sir "nizozemski" 45%, enak odstotek ima "camembert", "roquefort", pa tudi jajčni prah;
• kozje mleko - 13%;
• ghee - 18%;
• ceps - 2%;
• Suluguni sir - 7%;
• prepeličje jajce - 14%;
• mleko, kisla smetana in smetana - od 1 do 3%;
• sir "adyghe" in predelana "klobasa" - 6%;
• skuta - 1-6% odvisno od vsebnosti maščobe;
• ostrige, šitake, šampinjoni - 7, 4 oziroma 1%.

Takšni izdelki so dobri za imuniteto, izboljšujejo delovanje srčno-žilnega sistema. Upoštevajte, da telo šitake bolje absorbira kotna primer kravje mleko.

Obstaja še ena zelo pomembna skupina izdelkov - meso in drobovina. Goveja jetra, na primer s 100-gramsko porcijo, bodo telesu zagotovila 10% norme, dobro ocvrta svinjina pa 7%. Mimogrede, prvi izdelek vsebuje tudi železo, beljakovine in vitamin A.

Majhen zaključek

V tem članku smo podrobno preučili, katera živila vsebujejo veliko vitamina D, navedli odstotek v vsakem od njih. Navedli so tudi dnevno potrebo po snovi, da bi si v času pomanjkanja sončne svetlobe lažje oblikovala dnevno prehrano. Vendar ne pretiravajte v želji, da bi telesu zagotovili potrebne vitamine – zapomnite si posledice in se izogibajte prevelikemu odmerjanju. Vse je dobro v zmernih količinah. Tudi zdrava hrana je lahko škodljiva, če se prekomerno uporablja. Zato poskusite narediti pravilno in uravnoteženo prehrano, ki bo vašemu telesu zagotovila vse potrebne snovi. Potem vas bodo zdravstvene težave zaobšle.