Katera živila vsebujejo največ železa: seznam

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Anemija zaradi pomanjkanja železa je resna bolezen, ki se pojavi, ko v telesu primanjkuje takšnega mikroelementa, kot je železo. Glavni simptom je izguba energije. Zaradi pomanjkanja železa se raven hemoglobina zmanjša, kar posledično vodi v hipoksijo. Glavni vzroki za razvoj patologije so izguba krvi in podhranjenost. Da bi nadomestili pomanjkanje elementa v sledovih, je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo veliko železa.

Vloga elementov v sledovih v telesu

Železo v človeškem telesu opravlja zelo pomembne funkcije. Element v sledovih je odgovoren za transport molekul kisika do tkiv, saj je sestavni del hemoglobina, beljakovine, ki sestavlja rdeče krvne celice. Železo je tisto, ki reagira s kisikom, ga ujame in prenaša v vse organe in sisteme. Rdeče krvne celice prav tako odstranjujejo toksine in ogljikov dioksid iz telesa ter jih prenašajo v pljuča, da jih odstranijo. Celično in tkivno dihanje je bilone bi bilo mogoče brez tega pomembnega elementa v sledovih.

Ker je železo del različnih beljakovin in encimov, potrebnih za normalno delovanje telesa, je pomemben sestavni del presnovnih procesov. Med njimi:

• presnova holesterola;
• pretvorba kalorij v energijo;
• razgradnja in uničenje strupenih snovi;
• normalizacija imunskih procesov.

Preprečevanje anemije zaradi pomanjkanja železa je pravilno izbrana prehrana, ki vključuje živila, bogata z železom.

hemsko in nehemsko železo

Obstajata dve vrsti tega elementa v sledovih:

1. Heme železo je del hemoglobina. Najdemo ga izključno v proizvodih živalskega izvora. Hemsko železo telo bolje absorbira.
2. Nehemsko železo je mikrohranilo, ki ga najdemo v rastlinski hrani. Manj prebavljiv kot heme.

Čeprav je vsebnost železa v rastlinski in živalski hrani enaka, se v telo različno absorbira. Hemsko železo se absorbira za 20 %, nehemsko železo pa le 3 %.

Dnevna vrednost

Železo v hrani bo pomagalo obnoviti ravnovesje tega elementa v sledovih v človeškem telesu. Vendar pa je potreba po njej pri ženskah, moških in otrocih drugačna. Dnevna vrednost:

• za otroke 4 do 18 mg (odvisno od teže in starosti);
• za moškepotrebnih približno 10 mg;
• ženske potrebujejo 18 do 20 mg.

Pomanjkanje železa v krvi lahko privede do resne bolezni – anemije. Potreba ženskega telesa po tem elementu v sledovih je večja kot pri moških zaradi fizioloških značilnosti razvoja.

Železo se v črevesju absorbira le za 5-20%, zato ne skrbite za njegov presežek. Telo samo skrbi za regulacijske procese. Absorbira toliko elementov v sledovih, kot jih trenutno potrebuje. Velika količina železa v živilih je odličen preventivni ukrep, s katerim lahko preprečite resne posledice, ki nastanejo ob njegovem pomanjkanju.

Seznam živil z najvišjo vsebnostjo mikrohranil

Zaloga železa v telesu zdrave osebe je približno 3-4 mg. Večina elementa v sledovih se nahaja v cirkulacijskem sistemu, le 1/3 pa se nahaja v organih, kot sta jetra in vranica, pa tudi v skeletnem sistemu. Količina železa se dnevno zmanjšuje ob naravnih fizioloških procesih: potenju, luščenju odmrlih celic povrhnjice, izgubi krvi med menstruacijo itd. Ravnovesje lahko vzpostavite s pravilno izbrano prehrano. Katera živila imajo največ železa? Poskusimo ugotoviti.

Najprej jih je treba razdeliti v dve kategoriji glede na vrsto izvora:

• zelenjava;
• živali.

Največja količina železa je v živilih rastlinskega izvora (glede naželezo v mg na 100 g izdelka):

• leča – 11, 8;
• pšenični otrobi – 11, 1;
• soja - 9, 7;
• ajda - 6, 7;
• arašidi - 4, 6;
• dren - 4, 1;
• pistacije – 3, 9;
• rženi kruh - 3, 9;
• ovsena kaša - 3, 9;
• mandlji - 3, 7;
• suhe marelice - 3, 2;
• oreh - 2, 9.

V manjših deležih se železo nahaja v špinači, koruzi, kakiju, suhih slivah, grahu, pesi in granatnem jabolku.

Premislimo, kateri živalski proizvodi vsebujejo največ tega elementa v sledovih. Izhajali bomo iz izračuna vsebnosti železa v mg na 100 g:

• svinjska jetra - 20, 2;
• piščančja jetra - 17,5;
• ostrige – 9, 2;
• goveja jetra - 6, 9;
• piščančji rumenjak - 6, 7;
• dagnje - 6, 7;
• goveje srce - 4, 8;
• prašičje srce - 4, 1;
• goveji jezik - 4, 1;
• govedina - 3, 6;
• prepeličji rumenjak - 3, 2;
• svinjski jezik - 3, 2;
• ovčetina - 3, 1;
• sardine - 2, 9;
• črni kaviar – 2, 4.

Več kot en mg železa na 100 g izdelka najdemo v svinjini, piščancu, puranu in tuni v pločevinkah.

Če vas zanima, katera živila vsebujejo železo, predlagamo, da razmislite o najbogatejših virih tega elementa v sledovih.

Jetra

Ta izdelek je eden najboljših virov železa. Poleg tega v jetrihvsebuje beljakovine, maščobe, različne aminokisline, vitamine in druge elemente v sledovih, ki povečujejo njegovo hranilno vrednost. Jedi s tem izdelkom se priporočajo pri anemiji zaradi pomanjkanja železa. Sestava jeter vključuje železove beljakovine - feritine, ki so 25% sestavljeni iz Fe. Te snovi sodelujejo pri fermentaciji hemoglobina in drugih sestavin krvi.

Vendar pa ne smemo pozabiti, da svinjska jetra vsebujejo veliko holesterola, kar vodi v razvoj resnih patologij srca in obtočil. Zato je treba pri takšnih boleznih ta izdelek uporabljati previdno. V tem primeru je bolje dati prednost piščančjim ali govejim jetrom.

ostrige

To morsko poslastico lahko upravičeno imenujemo skladišče hranil. Vključuje:

• proteini;
• ogljikovi hidrati;
• maščobne kisline (omega-3 in omega-6);
• različni elementi v sledovih (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo itd.);
• vitamini (A, C, D in skupina B).

Vsebnost železa v izdelku skupaj z drugimi mineralnimi solmi in vitamini pomaga vzpostaviti proces hematopoeze. Ostrige priporočamo ljudem, ki trpijo za anemijo zaradi pomanjkanja železa. Izdelek velja za prehransko, saj je njegova vsebnost kalorij 72 kalorij na 100 g.

leča

Posebna vrednost tega izdelka je v tem, da je sestavljen iz 60% beljakovin. Leča se lahko šteje za dobro alternativo mesu. 100 g izdelka vsebuje do 90 % dnevne vrednostifolna kislina. Njegova prisotnost krepi imunsko obrambo telesa. Leča je bogata z železom, magnezijem, molibdenom in kalijem. Izdelek ugodno vpliva na delovanje centralnega živčnega sistema, srca in spodbuja hematopoezo. V 100 g leče je približno 280 kalorij.

pšenični otrobi

Železo v izdelkih pomaga nadomestiti pomanjkanje tega elementa v sledovih. Precej ga najdemo v pšeničnih otrobih. Vendar to niso vse pozitivne lastnosti. Pšenični otrobi vsebujejo:

1. Škrob, vlaknine in olje. Te sestavine pozitivno vplivajo na prebavni sistem.
2. železo. Pomemben element v sledovih, ki sodeluje pri fermentaciji hemoglobina in drugih hematopoetskih procesih.
3. Selen. Krepi imunski sistem.
4. Cink. Odgovoren za stanje kože, las in nohtov.
5. Magnezij. Pomaga izboljšati delovanje notranjih organov na genetski ravni.
6. mangan. Mikroelement, ki povečuje učinkovitost živčnega sistema in preprečuje razvoj ateroskleroze. Za diabetike je izjemno pomemben, saj ima sposobnost normaliziranja proizvodnje inzulina.

Kaj vpliva na absorpcijo železa?

Železo, ki ga vsebujejo živila, človeško telo ne absorbira v celoti. Vendar pa obstajajo načini za izboljšanje absorpcije tega elementa v sledovih. Pomembno je, da upoštevate te nasvete:

1. Fe se najbolje absorbira v kombinaciji z askorbinsko kislino. Zato je priporočljivo jesti živila z visoko vsebnostjoželezo skupaj z živili, bogatimi z vitaminom C.
2. Pitje kave ali čaja med ali takoj po obroku ni priporočljivo. Vsebujejo snovi, ki ovirajo absorpcijo železa.
3. Alkohol negativno vpliva na absorpcijo vitamina B in njegovih vrst. To pa vpliva na nepopolno absorpcijo Fe.
4. Kombinacija elementov v sledovih, kot so Ca, Zn, Fe in vitamin E, je nesprejemljiva. Ko reagirajo, se spremenijo v netopne spojine, ki jih prebavni sistem težko razgradi. Zato morate skrbno izbrati kombinacijo izdelkov.

Katera živila bodo pomagala zapolniti pomanjkanje elementov v sledovih med nosečnostjo?

Med porodom se pogosto pojavi potreba po železu. Stopnjo tega elementa v sledovih lahko uravnavate z uravnoteženo prehrano. Železo v živilih bo pomagalo preprečiti razvoj anemije. Ta element v sledovih se v velikih količinah nahaja v jetrih, leči, ajdi, pšeničnih otrobi, orehih itd.

Domače sladkarije na osnovi suhega sadja in oreščkov so odličen način za zapolnitev pomanjkanja Fe. Namesto sladkorja uporabljajo med. Lahko prebavljivo železo najdemo v suhih marelicah, datljevih, suhih slivah in figah. Od oreščkov bodite pozorni na lešnike, pistacije, orehe, arašide in mandlje.

Bog vir elementov v sledovih so morski sadeži, vključno z morskimi algami. Tudi železo, ki je del njegove sestave, se dobro absorbiraizdelek je bogat z različnimi elementi v sledovih in vitamini.

Med nosečnostjo je treba jetra uporabljati previdno. Čeprav ta izdelek vsebuje več železa kot drugi, ga ni priporočljivo zlorabljati. Jetra so organ za filtriranje, zato lahko poleg koristnih snovi pridejo tudi tiste, ki lahko škodujejo telesu ženske in ploda. Na primer, vsebuje veliko retinola (vitamina A), ki lahko v presežku prispeva k razvoju različnih patologij pri otroku.

Najbolj sprejemljiva živila med nosečnostjo za vzdrževanje normalne ravni železa so:

• oreščki in suho sadje;
• ajda in ovseni kosmiči;
• jajca;
• pusto meso;
• leča, soja in druge stročnice;
• sužnji (zlasti sardele in tune);
• morski sadeži (morske alge, ostrige in školjke);
• polnozrnati izdelki;
• zelenjava (koromač, pesa in brokoli);
• sadje (kapi, marelice, jabolka);
• sveže granatno jabolko, češnje ali grozdje;
• goveja ali piščančja jetra (omejeno).

Ali je možno preseči normo?

Tudi če je v živilih velika količina železa, to ne more povzročiti presežka mikroelementa v telesu, saj se absorpcija zgodi v 3-20%. Dnevni odmerek 200 mg ali več na 1 kg telesne mase velja za nevarno za človeško življenje. Če količina železa v krvi doseže 250 mg na 1 kg telesne teže, je to lahko usodno. Dobite ta odmerek s hranohrana je nerealna.

Takšna zastrupitev z železom se pojavi v več primerih:

• Če oseba že dlje časa pije vodo z visoko vsebnostjo tega elementa v sledovih.
• Vnos dodatkov železa je bil nenadzorovan, kar je povzročilo presežek elementa v sledovih v krvi.
• Vzrok je lahko v različnih kroničnih boleznih (bolezni trebušne slinavke in jeter, alkoholizem in druge), pri katerih pride do kršitve presnovnih procesov v telesu.

Simptomi zastrupitve:

• srbenje kože;
• kratka sapa;
• obraz postane rumenkast;
• Srčni utrip se pospeši.

Pri akutnem poteku patologije lahko simptome dopolnijo bruhanje s krvjo, driska, tahikardija, nizek krvni tlak, zaspanost.

Čeprav so primeri zastrupitve z železom izjemno redki, je pomembno vedeti o tem. Pomembno je, da se pred uporabo ali dajanjem dodatkov železa otrokom posvetujete s svojim zdravnikom in natančno preberete navodila za uporabo.