Okusen, zdrav in uravnotežen zajtrk - recepti, lastnosti in ocene

2025 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2025-01-23 13:10

Zajtrk je prvi in najpomembnejši obrok v dnevu, da si napolnite baterije pred napornim delovnim dnevom. Sistematična zavrnitev vodi v povečano tveganje za debelost, bolezni srca in ožilja, patologije prebavil in druge zdravstvene težave. Zato je izjemno pomembno, da se vsako jutro na vaši mizi pojavi okusen, zdrav in uravnotežen zajtrk. In iz česa in kako ga kuhati, bomo povedali kasneje v članku.

Osnovna načela

Naše zdravje in uspešnost sta odvisna od tega, kaj jemo. To pomeni, da mora prehrana vsebovati sveže in kakovostne izdelke, ki bodo nadomestili pomanjkanje dragocenih snovi. To je mogoče doseči le z redno uravnoteženo prehrano. Zajtrk, kosilo in večerja morajo vsebovati različne izdelke. jutranji obrokmora telesu zagotoviti dovolj energije, da zdrži do naslednjega obroka.

Strokovnjaki priporočajo uživanje polnozrnatih žit za zajtrk, bogatih s kompleksnimi in počasi prebavljivimi ogljikovimi hidrati. Takšna hrana za dolgo časa nasiti telo in vsebuje veliko vlaknin, ki pomagajo pri izločanju toksinov in toksinov. Za jutranji obrok so najbolj primerne celice, proso, biserni ječmen, ajda, ovsena kaša in nebrušen riž. Vsi so bogati z vitamini in minerali ter se odlično ujemajo s suhim sadjem, oreščki, jagodičevjem in medom.

Nič manj dobrega ne bo prinesla skuta, pojedena za zajtrk. Velja za enega najboljših virov kalcija in beljakovin. Uporablja se lahko ne samo v čisti obliki, ampak tudi za pripravo enolončnic, cheesecakes in drugih dobrot iz njega.

Jajca so bila dodana tudi na seznam živil, dovoljenih za zajtrk. Bogati so z beljakovinami in zagotavljajo občutek sitosti za dolgo časa. Naredijo odlične omlete, ki se odlično ujemajo z zelenjavo, zelišči in morskimi sadeži.

Tudi zjutraj lahko uporabite naravni jogurt, ki ne vsebuje kemičnih dodatkov. Prispeva k normalizaciji prebavnega trakta in stabilizaciji presnove. Pogosto se kombinira z jagodami, koščki sadja ali ovsenimi kosmiči.

Ko smo obravnavali glavne izdelke, priporočene za jutranji obrok, lahko začnete razmišljati o najbolj priljubljenih receptih.

bananine ocvrtke

Ta recept bo zagotovo zanimal tiste, ki se trudijo preživeti sebe in svoje družineUravnotežena prehrana. Uravnotežen zajtrk bujnih bananinih palačink vsebuje, sodeč po ocenah, skoraj vse, kar je potrebno za normalno delovanje telesa. Vsebuje zdrave maščobe, beljakovine in zapletene ogljikove hidrate. In vse to dopolnjujeta izvrsten okus in dih jemajoča aroma. Za cvrtje teh palačink potrebujete:

• 120g banan;
• 150 ml kefirja (1%);
• 50g polnozrnate moke;
• 1 jajce.

Zdaj začnimo kuhati:

1. Olupljeno banano zmečkamo z vilicami ali predelamo z mešalnikom.
2. Nastali pire bomo dopolnili z jajcem, moko in kefirjem.
3. Vse močno premešamo in z žlico položimo na vročo ponev z neprijemanjem.
4. Palačinke pecite nekaj minut na vsaki strani.

Jabolčne ovsene palačinke

Ta možnost je kot nalašč za otroški meni. Uravnotežen zajtrk v obliki sladkih palačink, prijetno dišečih po sadju in medu, bodo z veseljem pojedli tudi najzahtevnejši otroci, ki ne prenesejo ovsenih kosmičev. Za pripravo teh palačink boste potrebovali:

• 200g jabolk;
• 30g medu;
• 80g ovsenih kosmičev;
• 1 jajce.

Skuhaj jih takole:

1. Oprano in olupljeno jabolko obdelamo z grobim strganjem.
2. Dobljeni ostružki so združeni z jajcem in mletimi ovsenimi kosmiči.
3. Vse dobro premešamo in razporedimo po porcijahponev proti sprijemanju.
4. Pecite pod pokrovom tri minute na vsaki strani.
5. Pred serviranjem rdečkaste palačinke prelijemo s tekočim cvetličnim medom.

bananin smoothie

Ta gost smuti bo zagotovo pritegnil pozornost tistih, ki poslušajo nasvete o zdravi prehrani. Jedilnik svoje družine lahko včasih popestrite s smutiji, ki lahko nadomestijo tako običajno kašo kot tradicionalno pijačo. Za pripravo boste potrebovali:

• 1 banana;
• 1 kivi;
• 2 žlici. l. ovsena kaša;
• limonin sok (po okusu).

1. Olupljeno in sesekljano sadje se pretlači.
2. Nastalo maso dopolnimo z ovsenimi kosmiči, obdelamo z mešalnikom in nakisamo z limoninim sokom.
3. Po želji lahko takšnemu koktajlu dodamo poljubne oreščke.

Riž s suhim sadjem

Številni strokovnjaki menijo, da mora biti pravilno uravnotežen zajtrk sestavljen iz žit. Po tej teoriji je kuhan riž s suhim sadjem idealen za jutranji obrok, saj vsebuje vse, kar potrebujete za dobro počutje in dobro voljo. Za njegovo pripravo boste potrebovali:

• 1 kozarec vode;
• 100g poliranega riža;
• sol, med, olivno olje in suho sadje.

Začnimo kuhati:

1. Najprej morate narediti nekaj riža. Razvrsti se iz ostankov, opere in vlije v ponev.
2. Tako obdelano žito prelijemo s hladno vodo inkuhano na majhnem ognju.
3. Po dvajsetih minutah končno kašo dopolnimo s soljo, medom, olivnim oljem in suhim sadjem, razporedimo na krožnike in postrežemo.

Proso z bučo

Ta uravnotežena možnost zajtrka je uspešna kombinacija žitaric in sladke pomarančne pulpe. Po mnenju nutricionistov je enako koristen tako za odrasle kot za otroke, kar pomeni, da bo zagotovo našel svoje mesto na vašem jedilniku.

Za pripravo te kaše boste potrebovali:

• 250g buče;
• 1 kozarec vode;
• 1 skodelica prosa;
• sol in sladkor (po okusu).

1. Oprano in olupljeno bučo osvobodimo vsega nepotrebnega in narežemo na koščke.
2. Damo v primeren lonec, zalijemo z vodo in dušimo na majhnem ognju.
3. Po desetih minutah ga dopolnijo z vnaprej izbranimi kosmiči, sladkorjem in soljo.
4. Vse to kuhamo do kuhanja in postrežemo.

Muesli s sadjem in jogurtom

Ta recept bo zagotovo v zakladnici ljubiteljev hitre hrane. Za igranje boste potrebovali:

• 100 g mueslija;
• 250g naravnega jogurta;
• 100 ml pomarančnega soka;
• kakršni koli oreščki in sadje.

Po ocenah boste morali za pripravo tako uravnoteženega zajtrka porabiti kar nekaj časa. Zato vam ni treba vstati ob petih zjutraj, da bi svojo družino nahranili s okusno in zdravo hrano:

1. Olupljeno in oprano sadje narežemo na srednje velike kose in jih kombiniramo s poljubnimi predelanimi oreščki.
2. Vse skupaj prelijemo z mešanico jogurta in soka citrusov, nato prelijemo z mueslijem in skoraj takoj postrežemo.

Cheesecakes

Glavna skrivnost tega zdravega in uravnoteženega zajtrka je v načinu kuhanja. Za razliko od običajne različice te torte s sirom ne ocvremo v ponvi, ampak pečemo v pečici. Zato jih strokovnjaki svetujejo tudi tistim, ki so na nizkokalorični dieti. Za njihovo pripravo boste potrebovali:

• 500 g skute z nizko vsebnostjo maščob;
• 2 jajci;
• 2 žlici. l. kisla smetana;
• 2 žlici. l. navaden sladkor;
• 4 žlice. l. moka;
• ščepec soli in vanilije.
• pusto olje (za mazanje kalupa).

Kuhali bomo takole:

1. Plaščena skuta je kombinirana z jajci, sladkorjem in kislo smetano.
2. Vse to dopolnimo s soljo, vanilijo in moko ter nato dobro premešamo.
3. Iz pripravljenega testa oblikujemo okrogle sirnike in jih pošljemo na pomaščen pekač.
4. Jed pečemo pri zmerni temperaturi približno četrt ure.
5. Ob koncu navedenega časa sirnike previdno obrnemo in za kratek čas vrnemo v pečico.

Postrežemo jih s poljubno marmelado ali medom. Najboljši dodatek jim bo skodelica vročega ingverjevega čaja.

Omleta z zelenjavo

Po mnenju tistih, ki so pripravljali to jed, ta beljakovinski, dobro uravnotežen zajtrk ni le dobrega okusa, ampak tudiprivlačen videz. Zato bodo svetlo in okusno omleto jedli tudi izbirčni jedci, ki jih ni mogoče prisiliti jesti zelenjave.

Za pripravo boste potrebovali:

• 2 jajci;
• 5 žlic. l. zeleni grah;
• 4 žlice. l. naravni jogurt;
• ½ sladka paprika;
• ½ strok česna;
• 4 češnjev paradižnik;
• 1 šalotka;
• sol, zelišča in rastlinsko olje.

1. Čebula in česen prepražimo v ogreti namaščeni ponvi.
2. Takoj ko postanejo prozorne, jim dodamo preostalo zelenjavo, predhodno olupimo vse nepotrebne in narežemo na majhne koščke.
3. Vse to kratek čas dušimo na majhnem ognju, nato pa prelijemo z mešanico jogurta in osoljenih stepenih jajc.
4. Omleto skuhamo pod pokrovom in jo pred serviranjem okrasimo s sesekljanimi zelišči.

Fritata z gobami

Po ocenah je ta recept uporaben za tiste, ki so zjutraj navajeni jesti jajčne jedi, a so že naveličani običajne omlete ali ocvrtih jajc. Če želite za zajtrk postreči italijansko fritato, boste potrebovali:

• 300g lisičke;
• 4 jajca;
• 1 čebula;
• 2 žlici. l. nariban parmezan (plus več za okras);
• sol, začimbe, zelišča in rastlinsko olje.

Začnimo kuhati:

1. Najprej se morate ukvarjati z gobami. Lisičke operemo v hladni vodi, osušimo, narežemo in pošljemo v segreto namaščen ponev.
2. Tja vlijemo tudi drobno sesekljano čebulo.
3. Vse je ocvrtona majhnem ognju, občasno premešamo.
4. Po kratkem času vsebino ponve posolimo, dopolnimo z začimbami in prelijemo z jajci, stepenimi s sirnim čipsom.
5. Frittato pecite pri standardni temperaturi približno deset minut.

Pred serviranjem vsako porcijo okrasimo z zelišči in potresemo z naribanim parmezanom.

jagodni puding

Priporočljivo je, da to jed pripravite zvečer, da ima ponoči čas, da se infundira in pridobi želeno konsistenco. Za to boste potrebovali:

• 200 ml naravnega jogurta;
• 100g ovsenih kosmičev;
• vanilin, cimet in jagode (po okusu).

Ovsene kosmiče vlijemo v primerno posodo in prelijemo z jogurtom. Vse to začinimo z vanilijo in cimetom ter pošljemo v hladilnik.

Zjutraj je ta puding okrašen s poljubnimi jagodami in postrežen.

mnenja

Jutranji obrok je še posebej pomemben pri pravilni prehrani. Uravnotežen zajtrk mora vsebovati krepke sestavine, bogate z vitamini in minerali. Po mnenju večine ljudi so za prvi obrok najboljše omlete, skutne enolončnice, kosmiči in smutiji.

Vsako od zgornjih možnosti hostese cenijo tudi zato, ker je enako primerna tako za odrasle kot za otroke. Zato jim ni treba posebej pripravljati zajtrkov za svoje odraščajoče dediče.