Količina kalcija v živilih. Katera živila vsebujejo kalcij

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Mineralne snovi sodelujejo v vseh procesih človeškega življenja. Telo vsebuje okoli 70 različnih mineralov. V osnovi vstopajo v telo s hrano, pri neuravnoteženi prehrani pa pogosto primanjkuje katerega od njih. Hkrati se razvijejo različne patologije. Najpogosteje govorijo o pomanjkanju kalcija. Ta mikroelement je potreben za pravilen potek številnih biokemičnih procesov, od katerega je odvisno zdravje kosti, zob, delo srca in mišic. In njegovo telo potrebuje veliko - približno 1000 mg na dan. Vendar vsa živila ne vsebujejo kalcija v zadostnih količinah. Zato pogosto opazimo njegovo pomanjkanje.

Vrednost kalcija za telo

Kalcijev karbonat je znan tudi kot kreda. Ta mineral je eden najpogostejših v naravi. Najdemo ga v tleh, vodi, kalcij pa tudi v hrani. V telesu odrasle osebe ga vsebuje približno 1 kg. Navsezadnje je potreben za potek številnih bioloških procesov. Skoraj vse je v kosteh, ki so njihoveglavni gradbeni element. 1% je v zobeh in enaka količina kroži v krvi ter sodeluje pri delu mišic in srca. Kalcij je potreben za procese prevajanja živčnih impulzov, strjevanja krvi. Prav tako sodeluje pri ustvarjanju imunske obrambe in vzdrževanju kislinsko-bazičnega ravnovesja.

Dnevna potreba po kalciju

Za normalno delovanje telesa mora biti v krvi strogo določena količina kalcija. Ko se zmanjša, pride do zapolnitve s hrano. Če v izdelkih ni dovolj kalcija, telo napolni ravnovesje zaradi zalog v kostnem tkivu. Posledično se lahko razvijejo različne patologije. Zaradi pomanjkanja tega elementa v sledovih ne trpijo samo kosti, ampak tudi zobje, mišice in živčni sistem. Da bi se temu izognili, morate vsak dan jesti hrano, bogato s kalcijem.

Odrasla oseba v povprečju potrebuje 800-1000 mg tega elementa v sledovih. Je pa odvisno od telesne aktivnosti, starosti, spola in nekaterih drugih dejavnikov. Potreba se poveča pri športu, živčni preobremenitvi, jemanju določenih zdravil ali pri boleznih, ki jih spremlja velika izguba tekočine. Več kalcija je potrebno med puberteto, nosečnostjo in dojenjem. Obstajajo takšne norme za porabo tega minerala:

• Otroci do enega leta - 270 mg;
• do 5 let - 500 mg;
• do 9 let - 800 mg;
• od 9 do 18 let - 1300 mg;
• do 50 let - 1000 mg;
• med nosečnostjo in dojenjem - 2000 mg.

Ali je v hrani kalcij

Ker je ta mineral precej pogost in ga najdemo v vodi in zemlji, je v izobilju v različnih živilih. Poleg splošno priznanega vira kalcija - mlečnih izdelkov - ga lahko pridobimo iz jajc, rib, oreščkov in zelenjave. Tudi v pitni vodi ga vsebuje do 500 mg na 1 liter. Če se prehranjujete uravnoteženo in raznoliko, vam kalcija ne bo manjkalo.

Vendar se je treba zavedati, da se ta mineral ne absorbira vedno v celoti iz različnih živil. Sir ga na primer vsebuje veliko, vendar je slabo prebavljiv. V nekaterih zeleni zelenjavi oksalna kislina moti absorpcijo kalcija. Znanstveniki so ugotovili, da človek v povprečju s hrano prejme 300-500 mg tega minerala. Zato je toliko znakov pomanjkanja.

Katera živila imajo največ kalcija

Vedno je, da so mlečni izdelki glavni dobavitelj tega minerala za telo. Obstajajo pa tudi manj znani njegovi viri in morda ga vsebujejo celo več kot mleko. Še posebej morate vedeti, katera živila vsebujejo veliko kalcija za tiste, ki trpijo za intoleranco za laktozo. Njegovega pomanjkanja ne morejo nadomestiti z mlekom. Toda kalcij lahko dobite tudi iz drugih živil:

• Največ tega minerala najdemo v sezamovih semenih. Zato bi morali ta izdelek jesti tisti, ki imajo pomanjkanje kalcija v krvi. Samo 100 gramov sezamovih semen oskrbi telo s 700 mg do 1 gram tega elementa v sledovih. Priporočljivo je dodatine samo v pecivu, ampak tudi v žitih, solatah.
• V svojo prehrano morate vključiti tudi mak. Imajo tudi veliko kalcija.
• Pšenica ima tudi ta mineral. Toda pri mletju moke ostane vsa v otrobih - približno 900 mg na 100 g. Bela moka je sploh ne vsebuje, zato je najbolje jesti polnozrnat kruh.
• V prehrano obvezno vključite zelenjavo: liste peteršilja, baziliko, koper. Vsebujejo približno 250 mg na 100 g. Lahko jeste tudi liste gorčice, regrat, boražino.
• Veliko kalcija v sardinah. Poleg tega jih je najbolje jesti v obliki konzervirane hrane, skupaj z zmehčanimi kostmi. Vsebujejo 370 mg kalcija na 100 g izdelka.

mlečni izdelki

Vedno je, da so mleko, fermentirano pečeno mleko, skuta, kefir in jogurt zelo dobri za zdravje. Že dolgo so vključeni v obvezno prehrano otrok. In sodobne raziskave so potrdile, da gre za živila, ki vsebujejo kalcij v velikih količinah. Poleg tega se zaradi prisotnosti mlečnega sladkorja v njihovi sestavi ta mineral dobro absorbira. Najbolje je kupiti takšne izdelke s povprečno vsebnostjo maščobe, v prisotnosti velike količine maščobe se kalcij slabše absorbira.

Da bi dobili dnevni odmerek kalcija, morate na dan popiti vsaj liter mleka ali jogurta. Največ je v skuti ali trdem siru. Toda kalcij se iz sira slabo absorbira.

Druga živila, ki vsebujejo kalcij

Ta mineral lahko dobimo tudi iz drugih živil. V zelenjavi in sadju je na primer manj kalcija kot v mleku, a so nenehnoso prisotni v človeški prehrani, zato je z njihovo pomočjo enostavno nadomestiti njegovo pomanjkanje. Še posebej veliko ga je v zeleni zelenjavi. Poleg tega ga zelje, peteršilj, solata in zelena čebula vsebujejo v optimalnem razmerju s fosforjem. Veliko kalcija je tudi v buči, korenju, česnu, jabolkih. In iz teh izdelkov se precej dobro absorbira. Toda špinača in kislica, čeprav sta bogata s kalcijem, ne moremo šteti za njen vir. Navsezadnje oksalna kislina upočasni njeno absorpcijo.

Veliko tega minerala je tudi v oreščkih. Da bi nadomestili pomanjkanje kalcija, je koristno v prehrano vključiti mandlje, lešnike, orehe. Priporočljivo je zaužiti vsaj nekaj kosov na dan. Pomanjkanje kalcija nadomestijo tudi suhe marelice ali fige. Dovolj 8 kosov na dan - in to bo pokrilo 10% dnevne potrebe po mineralu. Za zajtrk je priporočljivo jesti ovsene kosmiče. Njegov krožnik vsebuje 20 % dnevne potrebe po kalciju. Za vegetarijance ali ljudi z intoleranco za laktozo lahko običajno mleko nadomestimo s sojinim mlekom.

Nekaj kalcija je v ribah in morskih sadežih, zlasti v skušah, sardinah, kozicah. Toda v mesu in jajcih to ni dovolj. Bolj ko je predelan, manj je tega minerala. V polizdelkih je kalcija le približno 10 mg na 100 g.

Asimilacija tega minerala

Ni dovolj vedeti, katera živila vsebujejo kalcij. Tudi če jih redno uporabljate v zadostnih količinah, to ne pomeni, da se bo iz njih vsrkal ves mineral. Pomanjkanje kalcija se lahko pojavi tudi pri ljudeh, ki poskušajo jesti pravilno. Navsezadnje so za njegovo asimilacijo potrebni nekateri drugi mikroelementi. Najprej je maščoba. Zato tisti, ki izbirajo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, iz njih ne morejo dobiti kalcija. Potrebujete tudi dovolj železa in vitamina D.

Obstajajo tudi elementi v sledovih, ki ovirajo absorpcijo kalcija. Njegova absorpcija se poslabša s presežkom magnezija in fosforja. Poleg tega lahko v procesu toplotne obdelave kalcij preide v anorgansko obliko, ki se slabše absorbira. Ta mineral se iz telesa izloča s prekomernim uživanjem kave, gaziranih pijač ob močnem potenju ali z uporabo diuretikov.

Poleg tega na absorpcijo kalcija vpliva starost. Pri otrocih se absorbira do 50% mineralov, ki jih vsebujejo izdelki. In s starostjo se ta sposobnost izgubi. Ljudje, starejši od 45 let, absorbirajo le 15 % kalcija.

pomanjkanje kalcija

Kljub temu, da je ta mineral precej pogost, se v zadnjih letih zaradi njegovega pomanjkanja vse pogosteje pojavljajo različne patologije. Razlog zanje je lahko ne le majhna količina kalcija v hrani, temveč tudi kršitev njegove absorpcije. Poleg tega se bo hkrati postopoma izpiral iz kosti, kar bo povzročilo razvoj resnih bolezni. Zato je pomembno, da smo pravočasno pozorni na znake pomanjkanja kalcija. Oseba lahko doživi naslednje simptome:

• izpadanje las, dolgočasno in krhko;
• kronična utrujenost, huda utrujenost;
• suha koža, lomljivi nohti;
• povečana občutljivost zobne sklenine, nagnjenost k kariesu;
• pogosti konvulzije,mišični krči;
• zaprtje;
• krvavitve dlesni;
• zmanjšana imuniteta.

Pomanjkanje kalcija lahko vpliva na delo srca. Srčno popuščanje, razvoj aritmije, lahko pride do nihanj krvnega tlaka. Če te simptome zanemarite, bo telo nadomestilo pomanjkanje kalcija iz kosti. Pogosto se zaradi tega razvije osteoporoza - zmanjšanje gostote kosti. Kosti postanejo krhke, začnejo se deformirati in delovanje sklepov je moteno.

Kako zapolniti pomanjkanje kalcija

Najpogosteje je za nadomestitev pomanjkanja tega elementa v sledovih priporočljivo jemati posebne pripravke. Kalcij se proizvaja predvsem v obliki karbonata, laktata ali glukonata. Takšna zdravila so priljubljena: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Poleg tega je priporočljivo jemati vitamin D ali ribje olje.

Pomanjkanje kalcija lahko nadomestite na druge načine. Na primer, v svojo prehrano vključite mlete jajčne lupine. Vzeti ga je treba iz dobro opranih in kuhanih jajc. Lupine zmeljemo v mlinčku za kavo in vzemimo tretjino čajne žličke na dan, dodamo limonin sok. Kalcij je tudi v zeliščih: timijan, timijan, kopriva, rožmarin. V skledi naj bodo zelena, sezamova, lanena in makova semena.

Presežek tega minerala

Količina kalcija v izdelkih, ki jih uživajo sodobni ljudje, ni zelo velika. Torejnajvečkrat ga primanjkuje. Toda ne smemo pozabiti na takšno stanje, kot je hiperkalcemija. To se lahko zgodi pri nekaterih patologijah, ki povzročajo kršitev mineralne presnove, pa tudi pri nenadzorovanem jemanju zdravil. Pri presežku kalcija v telesu lahko opazimo naslednje simptome:

• zaspanost, šibkost, zmanjšan mišični tonus;
• apetit se zmanjša, pojavi se močna žeja;
• uriniranje postane pogostejše, v urinu najdemo kalcijeve soli;
• moten srčni ritem;
• znižanje krvnega tlaka;
• pojavi se zgaga, napenjanje, zaprtje;
• lahko tvorijo ledvične kamne.
• soli se odlagajo v tkivih, najpogosteje v sklepih.

Kalcij je zelo pomemben mineral za zdravje ljudi. Da bi ga dobili dovolj, morate jesti raznoliko in uravnoteženo prehrano. In dodatke kalcija, ki so v zadnjem času postali priljubljeni, lahko jemljete le v odmerku, ki ga priporoča zdravnik.