Brokoli: sestava, kalorije, hranila, vitamini in minerali

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Zelenjava je osnova človeške prehrane. Brez njih si je nemogoče predstavljati pravilno prehrano. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin hrana ne zastaja v črevesju, kar zagotavlja normalno prebavo in odlično zdravje. Poleg tega je večina zelenjave nizkokalorična in se pogosto uporablja za hujšanje. V našem članku bomo govorili o enem takem izdelku - brokolijevem zelju, katerega sestava in hranilna vrednost le potrjujeta njegove koristi za telo. Oglejmo si podrobneje vsako vprašanje.

brokoli - kaj je to zelje?

Ta enoletna rastlina je neposredna sorodnica v Rusiji dobro znane cvetače. Brokoli so v Italiji gojili že v 6.-5. stoletju pred našim štetjem. e. in zelo dolgo je bil malo poznan zunaj te države. Drugo ime za to vrsto zelja jekot "šparglji". Šele v začetku XVIII stoletja je brokoli prišel na ozemlje sodobne Anglije, od tam pa so ga pripeljali v Francijo. V 20. stoletju se je v ZDA uveljavila proizvodnja zelja. Do danes je v Kaliforniji pridelanih do 90 % svetovne zelenjave.

Po videzu je brokoli mnogim podoben cvetači, vendar je za razliko od slednje svetlo zelene barve. Razen tega sta si obe vrsti zelo podobni. Užitna v brokoliju so gosta zelena socvetja, ki so zbrana v ohlapni glavici. Odrezati ga je treba, dokler se neodprti popki ne spremenijo v rumene cvetove. V nasprotnem primeru se bo zelje štelo za prezrelo in neprimerno za prehrano ljudi.

Zaradi svoje kemične sestave in hranilne vrednosti je brokoli zelo povprašan med privrženci pravilne prehrane in vegetarijanci. Zelje je prijetnega sladkega okusa in je odlično kot priloga k mesu in perutnini.

prehranske vrednosti brokolija

Na evropskem seznamu uporabnih izdelkov ta sorta zelja zaseda eno od vodilnih mest. Značilnost brokolija je sposobnost, da med seboj veže proste radikale in odstrani škodljive snovi iz telesa. Zaradi tega je zelenjava cenjena med ljudmi, ki se držijo zdrave prehrane.

Brokoli vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v optimalnem razmerju. Zelenjava je skoraj 90% vode (89,3 g na 100 g izdelka). Zaradi visoke vsebnosti vlaknin zelje pomaga izboljšati delovanje organov.prebavni trakt.

Brokoli je eno izmed nizkokaloričnih živil, ki so osnova prehrane za hujšanje. Prav tako je ta zelenjava ena prvih uvedena v prehrano dojenčkov pri starosti šestih mesecev.

Vitaminska sestava brokolija

Ta zelenjava ima bogato sestavo, ki določa njene koristne lastnosti. Vsebuje pomembne vitamine za telo v takih količinah (na 100 g):

• A - 386 mcg;
• B1 - 0,071 mg;
• B2 - 0,117 mg;
• B5 - 0,573 mg;
• B6 - 0,175 mg;
• B9 - 63 mcg;
• E - 0,78 mg;
• C - 89,2 mg;
• PP - 1,1 mg;
• K- 101,6 mcg.

Chem. Za sestavo brokolija je značilna visoka vsebnost vitamina A. V takšni količini ga ne najdemo v nobeni drugi vrsti zelja. Visoka je tudi vsebnost vitamina C v brokoliju, ena glavica zelja, ki tehta približno 600 g, vsebuje skoraj 90 % dnevne vrednosti. Vendar pa se med skladiščenjem zelja njegova koncentracija zmanjša za skoraj polovico. Zato je priporočljivo, da brokoli pred kuhanjem hranite izključno v hladilniku. Če upoštevate transport, lahko večino vitaminov shranite v zamrznjenem zelju.

Sestava makrohranil v brokoliju

Šparglji vsebujejo veliko število pomembnih vitaminov in elementov za telo:

• kalij;
• magnezij;
• kalcij;
• natrij;
• fosfor.

Še posebej visoka vsebnost v zeljukalij brokolija (12,6 % celotne dnevne vrednosti). To makrohranilo pomaga odstraniti odvečno tekočino iz telesa in krepi srčno mišico. Poleg tega brokoli vsebuje veliko količino visoko prebavljivega kalcija. Skupaj s fosforjem pomaga krepiti kostno in možgansko tkivo. Vsebnost magnezija v zelju vam omogoča, da nadomestite telesno potrebo po tem makrohranilu za 5,3%. To pa ugodno vpliva na stanje živčnega sistema. Zadostna vsebnost natrija v telesu pomaga normalizirati vodno-solno in kislinsko-bazično ravnovesje v telesu.

vsebnost mikrohranil

Za kemično sestavo brokolija je značilna visoka vsebnost naslednjih elementov v sledovih:

• železo;
• mangan;
• baker;
• selen;
• cink.

Glavna funkcija železa v telesu je shranjevanje in transport kisika, ki je nujen celicam in tkivom telesa za njegovo normalno rast. Zadostna količina tega elementa povečuje odpornost na bolezni, preprečuje razvoj anemije in utrujenosti. Brokoli vsebuje 4,1 % železa celotne dnevne vrednosti.

Iz 100 g brokolija lahko dobite 0,21 mg mangana – elementa, katerega pomanjkanje izjemno negativno vpliva na stanje telesa. Oseba čuti povečano utrujenost, depresijo, izgubo moči. Hkrati se poslabšata razmišljanje in spomin. Dnevna potreba po tem vitaminu je 1-2 mg.

Še en pomemben element v sledovihsestava brokolija - selen. Sodeluje pri proizvodnji encimov z antioksidativnimi lastnostmi, povečuje odpornost telesa na bolezni in okužbe, njegovo pomanjkanje pa vodi v povečano kopičenje arzena in živega srebra. Vitamin E prispeva k absorpciji tega minerala v telesu.

Kalorična vsebnost brokolija na 100 gramov

Dokazana visoka učinkovitost brokolija za hujšanje. Dejstvo je, da se zaradi prehranskih vlaknin za prebavo zelja porabi veliko več kalorij, kot jih vsebuje zelenjava. Zaradi te lastnosti je brokoli znan tudi kot živilo z "negativnimi kalorijami". Poleg tega se z redno uporabo tega izdelka telo osvobodi toksinov, toksinov in odvečne tekočine. Hkrati je mogoče normalizirati ravnotežje vode in soli zaradi prisotnosti kalija in drugih elementov v brokoliju.

Na 100 gramov špargljev je le 34 kcal. Zato bi morali ljudje, ki si prizadevajo izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, vsekakor vključiti ta izdelek v svojo prehrano.

koristi brokolija za telo

Špargljevo zelje ima edinstvene lastnosti, ki prispevajo k:

• krepitev imunosti;
• izboljšanje prebavnega sistema;
• preprečevanje ateroskleroze;
• krepitev srčne mišice;
• zaščita telesa pred srčnimi napadi;
• izboljšajte sestavo krvi;
• krepitev sten krvnih žil;
• preprečevanje rakabolezni;
• pomlajevanje telesa.

Nemogoče je ne omeniti prednosti kalcija v brokoliju. Ta element pomaga krepiti kostno tkivo, preprečuje uničenje zobne sklenine in preprečuje osteoporozo.

Brokoli vsebuje posebno snov sulforafan, ki je znana po svoji sposobnosti ubijanja škodljivih bakterij, ki povzročajo peptične razjede na prebavilih in raka. Na splošno velja, da je učinkovitost špargljev pri preprečevanju raka dojk, debelega črevesa in mehurja dokazana z dolgoletnimi raziskavami. Zahvaljujoč snovem, kot so indol-3-karbin, sinegrin, anetoltrition, se proces delitve rakavih celic upočasni in imunski sistem se aktivira za boj proti bolezni.

Brokoli mora biti prisoten v prehrani nosečnic. Zahvaljujoč edinstveni vitaminsko-mineralni sestavi se zmanjša tveganje za patologije pri otroku, razvoj pa poteka pravilno in pravočasno. Poleg tega se z redno uporabo zelenjave občutno izboljša počutje bodoče matere.

Škoda in kontraindikacije

Kljub edinstveni sestavi in koristnim lastnostim te zelenjave za telo, obstajajo številne omejitve pri njeni uporabi. To je predvsem posledica kroničnih bolezni želodca in trebušne slinavke. Če so prisotni v anamnezi osebe, zdravniki ne priporočajo vključitve brokolija v prehrano. Dejstvo je, da lahko zelje povzroči povečano kislost želodca in poslabšanje številnih kroničnih bolezni.

Razen zgoraj, ni priporočljivoJejte vodo, v kateri je bil kuhan brokoli. Sestava zelja je edinstvena in celo zdravilna za telo, vendar se le med kuhanjem iz njega sprosti organska spojina gvanin, ki lahko negativno vpliva na splošno stanje telesa.

Priporočila za kuhanje brokolija

Za razliko od belega zelja špargljevo zelje niso užitni listi, temveč neodprta socvetja. Uporabljate jih lahko za hrano, dokler se ne spremenijo v rumene cvetove. Brokoli lahko uživamo surov, običajno v sveže stisnjenih sokovih. Na primer, po okusu se ta zelenjava dobro ujema z jabolkom. Najpogosteje pa zelje kuhamo pred uživanjem.

Brokoli kuhamo, dušimo, ocvremo v testu, pečemo v pečici z različnimi omakami. Da ohranite njegov okus in koristi, je pomembno, da socvetja ne prebavite. Zato je brokoli najbolje kuhati na pari ali blanširati. Po krajši obdelavi z vrelo vodo je treba zelenjavo potopiti v hladno vodo, da ohrani svetlo zeleno barvo popkov.

Poleg brokolija v čisti obliki ga lahko dodate solatam ali uporabite kot nadev za pite in mesne štruce. Brokolijeve juhe in enolončnice so okusne in imajo malo kalorij.