Najbolj nizkokalorična živila: seznam

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Ogromno število žensk in moških, ki živijo na planetu, sanja o izgubi teže. Praviloma je za učinkovit boj proti velikemu številu odvečnih kilogramov potrebno kombinirati različne ukrepe. Pogosto je tak kompleks kombinacija velikih obremenitev in pravilne prehrane.

Kaj pomeni koncept "pravilne prehrane"? Najprej je to prisotnost v jedeh vseh sestavin, ki so potrebne za vzdrževanje normalnega delovanja telesa. Poleg tega naj bodo to nizkokalorična živila.

Uživanje katere vrste hrane bo učinkovito pri hujšanju? Razmislite o seznamu nizkokaloričnih izdelkov za hujšanje.

Splošni koncept kalorične vsebnosti živil

Kot kaže praksa, vsi izdelki, ki imajo v svoji strukturi majhno količino kalorij, ne pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov. Kako se odločiti zajesti prav zase? Če želite to narediti, morate najprej poznati določena pravila glede hranilne vrednosti hrane.

Ni skrivnost, da nizkokalorična živila za hujšanje ne smejo vsebovati tistih, ki so predebela. Če naredite najpreprostejše izračune, lahko ugotovite, da je na gram takega izdelka približno 9 kalorij, kar je pravzaprav veliko. Enako velja za močan alkohol. Zato, če želite shujšati, ga je priporočljivo popolnoma opustiti.

Če govorimo o ogljikovih hidratih in beljakovinah, potem je v teh elementih bistveno manj kalorij - približno dve na gram izdelka. V praksi je enostavno ugotoviti, da se sadje in zelenjava najpogosteje nahajata na seznamu izdelkov z najnižjo kalorično hrano. Vsebujejo ogromno vlaknin, ki ob pravilni uporabi pomagajo odstraniti vse toksine in toksine iz črevesja ter prispevajo k izgubi teže. Ko ta komponenta vstopi v telo, se raven holesterola v krvi znatno stabilizira, izboljša se tudi prebava.

Ko govorimo o razmerju vsebnosti maščobe v izdelku in številu kalorij v njem, se ne smemo zmotiti, saj si zagotovimo, da odsotnost maščobe v sestavi sestavine v njeni običajni obliki pomeni, da izdelek je zdrav in nizkokalorični. Ni vedno tako. Najboljši primer tega je posneto mleko, ki po kalorijah na 100 ml ni veliko slabše od izdelka z največjo vsebnostjo maščob.

Napačno je tudi mnenje ljudi, da ko mastno hrano izključimo iz prehranetelo bo postalo tanjše in fit, telo pa bolj zdravo. Da, v tem primeru lahko resnično opazite znatno zmanjšanje telesne teže, vendar v odsotnosti maščobe v telesu praviloma pride do resnih motenj v prebavnem traktu, lasje začnejo izpadati, nohti postanejo bolj krhki. in opaziti so nekatere druge težave.

Katera živila veljajo za nizkokalorične? Tisti, ki vsebujejo manj kot 100 kalorij na 100 gramov. Kaj je na seznamu najbolj nizkokaloričnih živil? Razmislite o večini po kategorijah.

mesni izdelki

Kot veste, je precej težko živeti brez mesa. Takšna izjava se oblikuje že zato, ker njena struktura vsebuje ogromno komponent, potrebnih za vzdrževanje normalnega delovanja telesa. Katera nizkokalorična živila so na seznamu mesa?

Pri izbiri mesa v trgovini bodite posebno pozorni na jetra in ledvice vseh vrst: goveje, svinjine ali piščanca. Te drobovine so zelo dobre za vzdrževanje prehrane. Poleg tega lahko z njihovo pomočjo dokaj dobro izboljšate svojo dnevno prehrano in telo obogatite z vitamini in minerali, potrebnimi za razvoj telesa.

Od čistega mesa so teletina, kunčje meso in piščanec priznani kot prehranske vrste. Imajo malo kalorij in veliko beljakovin, zato jih mnogi športniki uporabljajo za izgradnjo mišičnega tkiva v kateri koli starosti.

Ribe in morski sadeži

Seznam nizkokaloričnih živil vključuje precejšnje število morskih in rečnih prebivalcev. kakoznanstvene študije kažejo, da sestava takšne hrane vsebuje ogromno redkih mineralov in vitaminov ter joda. Največ ga najdemo pri prebivalcih morij.

Med morskimi ribami so najbolj nizkokalorične vrste: iverka, polenovka, sinji mol, navaga, smreka, grenadir in pol. Če govorimo o ribah, ki živijo v sladki vodi, so za hujšanje še posebej uporabni rečni ostriž in ostriž. Poleg tega bodite pozorni tudi na burbot, karasa in krapa - ko je kuhana, je taka riba zelo okusna.

Majhna količina kalorij je prisotna v rakih, kuhanih rakih in kuhanih školjkah. Ostrige in kozice prav tako veljajo za nizkokalorično hrano.

Morske alge so prav tako zelo koristne za človeško telo, ki se na policah trgovin prodajajo po ugodni ceni. Priporočljivo ga je uporabljati ne samo za hujšanje, ampak tudi za vzdrževanje normalne ravni joda v telesu.

mlečni izdelki

Ni nenavadno, da ljudje, ki želijo shujšati, jedo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Je to res prava odločitev? Delno, ja. Vendar je treba tudi razumeti, da imajo nekateri posneti mlečni izdelki enako vsebnost kalorij kot v običajnem stanju.

Število nizkokaloričnih izdelkov številnih mlečnih nutricionistov vključuje kislo mleko, kefir in jogurt naravnega izvora (domače kislo testo). Poleg tega za zmanjšanjev dnevni prehrani, številu kalorij, je priporočljivo jesti fermentirano pečeno mleko, skuto z nizko vsebnostjo maščob in acidofilno mleko (ki ima visoko vsebnost koristnih bakterij). Majhna hranilna vrednost je značilna tudi za sir tofu in sirotko, iztisnjena med pripravo skute.

zelenjava in sadje

Obstaja mnenje, da je vsa zelenjava nizkokalorična hrana za hujšanje. In res je res. Kot kažejo študije znanstvenikov s področja prehrane, ima vsa zelenjava minimalno vsebnost kalorij in visoko raven vlaknin, kar pozitivno vpliva na delovanje črevesja in telesa kot celote. 100 gramov večine zelenjave praviloma ne vsebuje več kot 40 kalorij, kar je odličen pokazatelj za tiste ljudi, ki želijo izgubiti nekaj odvečnih kilogramov. Med najbolj kaloričnimi živili v tej skupini izstopa česen – njegova hranilna vrednost je 106 kcal na 100 gramov izdelka.

Brokoli in zelena izstopata med najbolj zdravo zelenjavo. Nimajo le nizke hranilne vrednosti, ampak tudi pomembno prispevajo k izgubi teže. Za njihovo popolno prebavo telo potrebuje veliko več energije, kot jo prejme od njih.

Pri sadju in jagodičevju je situacija pri tej kategoriji izdelkov enaka kot pri zelenjavi. Kot najbolj kalorični med njimi so priznani šipek in datlji, ki vsebujejo skoraj 300 kcal na 100 gramov suhega sadja. Vse ostalo lahko varno pojedo tisti, kisledite dieti za hujšanje. Vendar pa se moramo spomniti tudi, da jih ne smemo zlorabljati v velikih količinah.

Med sadjem je treba posebno pozornost nameniti avokadu. Ta izdelek v svoji sestavi vsebuje veliko količino žil, vendar pa število kalorij, ki je v njem, olajša znebitev odvečnih kilogramov. Tak izdelek praviloma uporabljajo kot hrano ljudje, ki se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Stročnice in žita

Razumeti je treba, da so vsi izdelki, ki spadajo v to skupino, sveži in surovi, precej visokokalorične sestavine. Vendar pa ta številka močno pade pod pogojem njihove toplotne obdelave, na primer kuhanja. Med takšnimi izdelki so ječmen, ovsena kaša, riž, zdrobova kaša, pa tudi testenine, ki so narejene iz polnozrnate moke, priznane kot nizkokalorične. Kar zadeva ajdo, je ta, predstavljena v obliki kaše, precej visoko kalorična: 100 gramov izdelka vsebuje 153 kcal. Za ljudi, ki želijo ne le izgubiti maščobo, ampak jo spremeniti v čudovit mišični relief, je idealen, vendar le, če ga kuhamo z vodo.

Pri stročnicah sta kuhana leča in fižol priznana kot najbolj nizkokalorična.

Oreški in maslo

Pravzaprav tej skupini popolnoma manjkajo izdelki, ki sodijo med nizkokalorične. Vendar v praksi nobena dieta ni popolna brez njihove uporabe. V nasprotnem primeru nekaj časa po začetku skladnostiPrehrana, ki nima maščobe v oljih in oreščkih, bo povzročila suhost na koži. Žile in jetra bodo manj zdrava, živčni sistem pa bo težje prenašal stres in druge pretrese. Profesionalni nutricionisti priporočajo uživanje vsaj 25 ml olja na dan skupaj z najbolj nizkokaloričnimi izdelki za hujšanje.

Kar zadeva izračun kalorij, morate razumeti, da 100 gramov običajnega sončničnega olja vsebuje 900 kcal. Vendar pa lahko metoda preprostih matematičnih izračunov ugotovi odsotnost škode zaradi njegove uporabe. Z uživanjem čajne žličke takšnega izdelka na dan (na primer za solatni preliv), katerega sestavina je le 5 gramov, lahko obogatite svoje telo s samo 45 kcal in dobro količino rastlinskih maščob, ki ugodno vplivajo na videz in splošno zdravje.

Kar zadeva oreščke, lahko na splošno nadomestijo drugi zajtrk, ki ga je treba vključiti v vsako dobro prehrano. Če zaužijete samo pest mandljev, orehov ali arašidov, dvakrat več sončničnih semen ali pet oreščkov makadamije, je dovolj, da napolnite zalogo energije.

Sladkarije

Obstaja mnenje, da je med dieto strogo prepovedano jesti sladko hrano. Pravzaprav jih lahko jeste, vendar ne vseh. Kakšna so nizkokalorična živila za čaj?

Pri izbiri nizkokalorične, a sladke hrane bodite vsekakor pozorni na temno čokolado, med in suho sadje. RazenPoleg tega lahko na policah trgovin najdete veliko število sort marshmallowa in marmelade - te izdelke lahko jedo tudi tisti, ki želijo shujšati. Imajo zelo malo kalorij. Vendar je ta seznam majhen, zato se ob pogosti uporabi takšnih sestavin precej hitro naveličajo. Kaj jedo v tem primeru?

Ko morate vklopiti domišljijo, se lahko lotite izdelave domačega želeja. Praviloma njegova vsebnost kalorij ni večja od 55 kcal na 100 gramov. Da bi v trgovini izbrali pravo osnovo za takšno sladico, morate natančno preučiti embalažo na mestu, kjer je navedena hranilna vrednost. Lahko kupite tudi že pripravljeno sladico - potem morate zagotovo preučiti razdelek, ki označuje sestavo izdelka. Zaželeno je, da ne vsebuje velike količine arom, barvil in ojačevalcev okusa. Poleg tega je najboljša možnost žele, narejen na osnovi agar-agarja in ne želatine, saj je ta komponenta naravni zgoščevalec.

Katere nizkokalorične sladke izdelke za hujšanje še lahko najdete v trgovinah? Ko jih iščete, bodite vsekakor pozorni na dietne marmelade in ploščice. Poleg tega bodo koristni marshmallows, sladkarije iz suhega sadja in zamrznjeni jogurt. Nutricionisti ne priporočajo, da se osredotočite na piškote, saj so običajno narejeni iz zelo kaloričnih sestavin. Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da so ovseni kosmiči, piškoti in piškoti prehranski, a v resnicipravzaprav še zdaleč ni tako: hranilna vrednost takšnih izdelkov je vsaj 380-400 kcal na 100 gramov.

Dietna hrana

Katera je najbolj nizkokalorična živila, ki jih priporočamo vključiti v dietni meni? Pri izbiri le-teh je treba upoštevati, da ne smejo imeti le nizke energijske vrednosti, temveč morajo vsebovati tudi veliko količino vlaknin, mineralov in vitaminov.

V svoj shujševalni meni vsekakor vključite jogurt, redkev, gobe (šampinjone), kuhan rjavi riž, paradižnik, kumare in zelje. Prav te sestavine ponujajo nutricionisti za obvezno uporabo med dieto. To je posledica dejstva, da njihova struktura vsebuje precejšnjo količino vlaknin, ki s svojim delovanjem pomagajo upočasniti absorpcijo maščob v telesu. Zahvaljujoč temu se proces preoblikovanja v pozitivno energijo odvija pravilno, lojnice se ne tvorijo, zato človek sčasoma začne izgubljati težo.

Ko sestavljate svoj jedilnik za vsak dan, morate vsekakor razumeti, da se mora minimalno dnevno število kalorij gibati okoli 1000-1400. Če tega pravila ne upoštevate, se kršijo številni procesi, ki se pojavljajo v človeškem telesu, in metabolizem se upočasni. Slaba presnova prispeva k slabi absorpciji hranil. V pravilno sestavljeni prehrani morajo biti prisotne beljakovine, ki bodo napolnile mišično maso. Samo v tem primeru bo potekal proces izgorevanja maščob.

Vzorčni dietni meni

Katero nizkokalorično hrano lahko jem, medtem ko se držim diete? Najprej morate biti pozorni na dejstvo, da mora dietni meni nujno zagotavljati prisotnost petih obrokov na dan. Vključevati mora dva zajtrka (prvi in drugi), kosilo, popoldanski čaj in večerjo.

Že od jutra za prvi zajtrk lahko spijete kozarec naravnega soka z majhnim posušenim krekerjem. Drugi jutranji obrok lahko zaužijete ob 9-10. V tem obdobju lahko popijete skodelico čaja brez sladkorja (idealno - zeliščnega), pa tudi pojeste nekaj sendvičev s črnim kruhom in kuhanim mesom. K vsemu temu je priporočljivo dodati zelenjavo, na primer par paradižnikov. Odlična možnost zajtrka je tudi ovsena kaša s sesekljanim sadjem ali medom.

Kosilo naj bo še posebej uravnoteženo. Odlična možnost opoldanskega prigrizka je porcija boršča (ali katere koli druge nizkokalorične juhe), kos kuhane ribe, mehko kuhano jajce, nekaj kuhanih gomoljev krompirja in lahka zelenjavna solata z rastlinskim oljem.

Med popoldanskim prigrizkom obvezno jejte krepko, nizkokalorično hrano. Dober primer prigrizka okoli 15.00-16.00 je sadni krožnik (približno 150-200 gramov) in majhen kos piškotov.

Večerja za osebo na dieti, ki vključuje nizkokalorična živila iz zgornjega seznama, mora vsebovati kozarec kefirja brez maščobe,pa tudi žličko sladke marmelade. V kombinaciji z vsem tem morate vsekakor pojesti kakšen nizkokalorični mafin. Večerja naj bo okoli 18-19h.

Oglejmo si nekaj receptov, ki jih lahko pripravite za ljudi na dieti. Vse bodo sestavljene iz nizkokalorične hrane.

zelenjavna solata

Ta čudovit nizkokalorični recept za hujšanje bo všeč vsem, ki se želijo znebiti nekaj odvečnih kilogramov. Velik plus te solate je, da je sestavljena iz izdelkov, ki jih je mogoče zlahka najti kadarkoli v letu.

Za pripravo takšne solate morate skuhati tri pese, dokler se ne zmehčajo, enako količino korenja, nato jih ohladite in narežite na kocke. Nato zelenjavi dodamo 4 žlice zelenega graha v pločevinkah, polovico sesekljane čebule in tri vložene kumare, narezane na kocke. Takšno solato je treba začiniti z žlico olja, za kar je idealna gorčica ali laneno seme. Po mešanju lahko jed jeste.

Pečeni jajčevci

Za pripravo takšne jedi morate vzeti 450 g jajčevcev, jih oprati, narezati na kolobarje, rahlo posoliti in pustiti nekaj časa na mizi. Tako bodo izgubili grenkobo in se bodo ob kuhanju izkazali za zelo okusne.

Medtem lahko pripravite druge sestavine. Zaza pripravo takšne jedi bo potrebno 250-300 g gob, narezanih na kroge, in enako količino paradižnika.

V ločeni skledi morate pripraviti začinjeno omako za takšno jed. Če želite to narediti, zmešajte tri strte stroke česna in nepopoln kozarec kisle smetane.

Ko jajčevci ležejo približno pol ure, jih temeljito speremo s hladno vodo, rahlo posušimo s papirnatimi prtički in nato položimo na pekač, obložen s folijo ali peki papirjem. Po vrhu razporedite paradižnik in gobe. Vsebino je treba enakomerno preliti s česnovo-kislo smetanovo omako in vse skupaj dobro potresti z majhno količino naribanega sira. Po tem je treba posodo za pol ure poslati v pečico, segreto na 180 stopinj. Rezultat je odličen pečen jajčevec, ki se odlično poda k številnim prilogam.