Najbolj nizkokalorična živila: seznam. Zdrava nizkokalorična hrana

2025 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2025-01-23 13:10

Toliko ljudi si obljubi, da bodo od ponedeljka začeli jesti zdravo. Izkazalo se je, da ni za vsakogar. Še manjši odstotek teh ljudi se bo takšne prehrane držal vsaj eno leto. Prave enote bodo lahko iz pravilne prehrane naredile svoj način življenja. Da se vaše telo ne "pokvari" pred časom, je pomembno, da pazite, kaj in kako jeste.

Zdrava prehrana za hujšanje

Debelost se spreminja v velik problem za človeštvo. Niti nekaj odvečnih kilogramov ni grozno, ampak kar sledi - razne bolezni.

Odvečna teža praviloma ni omejena na razvoj zadihanosti ali težav s srcem. Vsak organ brez izjeme trpi zaradi tega. V večini primerov prekomerna telesna teža vodi do sladkorne bolezni in ta diagnoza bo spremljala svojega lastnika skozi vse življenje in mu prikrajšala možnost uživanja v hrani in včasih v svoji najljubši zabavi.

Uživanje najnižje kalorične hrane bo pomagalo preprečiti takšne posledice. Pomembno je, da taka prehrana postane način življenja. Treba je ne le izbrati prave in zdrave hrane, ampak jih znati tudi kuhati, pa tudi spremljati, kaj človek poje zunaj doma.

Vsaka jed iz restavracije, tudi najdražja, bo veliko bolj kalorična kot podobna jed, kuhana doma. Zato je najbolje omejiti izlete v kavarne, pri njihovem obisku pa še vedno dati prednost zelenjavnim jedem, lahkim jagodnim sladicam in brezalkoholnim pijačam, saj lahko alkohol poveča ali povzroči lakoto.

Dietna prehrana

V procesu hujšanja je glavna težava potreba po uravnoteženju prehrane. Pri zmanjševanju števila zaužitih kilokalorij je pomembno vzdrževati razmerja med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Da bi to naredili, se je treba spomniti, da maščob ali ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane. Čeprav so beljakovine "gradniki", brez zadostne količine preostalih dveh organskih snovi, dolgoročnega pozitivnega učinka prehrane ni mogoče doseči.

Druga pomembna točka pri izgubi teže je pitje prave količine vode. V povprečju je ta številka 1800-2000 mililitrov na dan. Morda se sliši smešno, a vodo lahko imenujemo najnižje kalorični izdelek za vsak dan. Seveda, če pijete samo to, potem to ne bo pripeljalo do dobrega, a že na samem začetku diete lahko na ta način zavedete želodec. Če res želite jesti in je ura že polnoč, potem lahko popijete kozarec tople vode.

Prehrana za nekatere vrste bolezni

Poznavanje receptov za jedi iz nizkokaloričnih živil ni potrebno samo za hujšanje. Te diete se pogosto držijo tudi ljudje s prebavnimi težavami. Holecistitis, sladkorna bolezen in številne druge bolezni zahtevajo posebno prehrano. V nekaterih primerih je lahko življenje odvisno od tega.

Hrana z visoko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov sproži sproščanje inzulina, kar je slabo za ljudi s sladkorno boleznijo. Bolniki s holecistitisom lahko občutijo nelagodje po zaužitju takšne hrane in hrane.

Hrana za gastritis in razjedo dvanajstnika mora biti čim manj kalorična. Vsaj mastna in težka hrana bo povzročila nelagodje v želodcu, lahko pa povzroči resnejše posledice: hospitalizacije in operacije.

Da bi bila vaša prehrana pravilna in varna, je pomembno vedeti, katera živila jesti, kako jih pripraviti in celo kako jih shraniti. Najpomembneje pa je, da ne bodite leni in izračunajte vsebnost kalorij v živilih, ki jih jeste. Pri tem lahko ljudem pomagajo posebne tabele in seznami nizkokaloričnih živil. Za štetje je najbolje imeti zvezek. Za enostavnejši in hitrejši izračun so primerne posebne tehtnice, ki prikazujejo vsebnost maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.

Seznam nizkokaloričnih živil

Mnogi se zdi, da morate za popolno nasičenost pojesti nekaj trdega: pire krompir s kotletom, ribjo juho, krompirjevo solato inVsekakor sladica. Če te jedi niso prisotne v prehrani, se zdi, da človek poje slabo. Vsaka dieta je povezana predvsem z nečim brez okusa. Zdi se, da bo moral človek jesti "travo". To seveda ni tako.

V naravi obstajajo nizkokalorična in okusna hrana. Na primer, sadje, jagode, mlečni izdelki. Ta dieta je idealna za mnoga dekleta in ženske. Čeprav bo za moške malo "slabo".

Na primer nizkokalorični mlečni izdelki vključujejo skuto in mleko brez maščob, pa tudi kefir in jogurte brez dodanega sladkorja. Uporabljajo se lahko kadarkoli v dnevu in ne skrbite za posledice. Žal taka nizkokalorična hrana ni zadovoljiva.

Za ohranitev prehrane lahko daste prednost tudi zelenjavi. Spodaj je majhna tabela z vsebnostjo kalorij v glavnih sadnih pridelkih.

zelenjava	Vsebnost kalorij na 100 gramov izdelka
kumara	9-14 kcal
Paradižnik	12-20 kcal
Solata	12-15 kcal
šparglji	12-15 kcal
redkvice	18-21 kcal
Zelena paprika	21-24 kcal
rdeča paprika	25-27 kcal
zelje	28-30 kcal
korenček	30-35 kcal

Najbolj kalorična zelenjava je krompir. AT100 gramov izdelka lahko vsebuje 80-100 kcal. Če krompir skuhamo s soljo in nato začinimo z maslom ali mlekom, se njegova uporabnost zmanjša še za poldrugi ali celo dvakrat. Zato bi morali vsi, ki se poskušajo držati nizkokalorične diete, omejiti uživanje krompirja. Enako velja za juhe. Kalorična vsebnost takšnih jedi je lahko zelo, zelo visoka, koristi pa minimalne.

Solata ni panaceja

Zelo velika napaka, ki jo ljudje naredijo, ko poskušajo slediti pravilni prehrani, je njihovo resnično prepričanje, da bo vsak obrok z najnižjo kalorično hrano zdrav. To seveda ne drži. Pomemben je tudi način priprave in dodatne sestavine, ki se uporabljajo v jedeh. Na primer, solata, obložena z majonezo, ne bo zdrava. Podobno se pusto goveje meso, ocvrto v rastlinskem olju, spremeni v "prepovedani sadež".

Nenadzorovano uživanje sladkega sadja in jagodičja prav tako ne bo dobro za prehrano. Grozdje lahko vsebuje do 70 kcal na 100 gramov proizvoda. Na prvi pogled se lahko pokaže, da to ni tako veliko. Toda tudi najpreprostejša sadna solata (jabolka + kivi + banana) lahko vsebuje do 200 kcal. Takšna jed ne bo več nizkokalorična, čeprav lahko še vedno trdi, da je uporabna.

Zelenjavne solate tudi niso vedno 100% zdrave. Na primer, solata s svežim korenjem in belim zeljem bo zelo uporabna, in če ji dodate krompir, preliv (maslo, majonezo, omako ali kislo smetano), potem je seznamzagotovo ne bo dobil najnižje kalorične hrane in jedi.

Miti o sladkarijah

Če čez dan 100% zaužitih kalorij ne predstavlja več kot 10% prejetih kalorij zaradi različnih dobrot, potem to ne bo prineslo težav. Toda odreči se sladkorju v čaju in kavi je potrebno. Ne dodajajte ga domačim sadnim napitkom in kompotom. Sladkor močno poveča vsebnost kalorij v kateri koli hrani in jedi.

Sladkosnedcem se ni treba popolnoma odreči sladkarijam. Preprosto se lahko odločite za varnejše dobrote: marmelado (brez sladkorja), ovsene piškote, rženi medenjaki, temna in grenka čokolada, marshmallows, šerbet sladoled ali sirup brez sladkorja.

Sladkarije lahko zamenjate s suhim sadjem, oreščki ali svežim jagodičjem. Kot sladice so primerni beli jogurti brez maščobe brez sladkorja z dodatkom sadja ali jagodičja. Svoji jutranji prehrani lahko dodate tudi nekaj žlic medu ali javorjevega sirupa.

Kako uravnotežiti prehrano?

Količina ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, zaužitih čez dan, mora biti sorazmerna. Maščob ali ogljikovih hidratov ne morete popolnoma izključiti. Zato lahko v prehrani pustite riž, špagete in testenine iz trde pšenice, nekaj žit, rženi kruh, nekaj omak in prelivov (zlasti gorčico, wasabi ali paradižnikovo pasto).

Jajca lahko uživate samo kuhana, umešana jajca in omlete so prepovedana, vendar popolnomaTega izdelka ni mogoče izključiti iz prehrane. Enako velja za sire. Pomembno je le, da izberete trde sorte z nizko vsebnostjo maščob (ne več kot 40 % in po možnosti 20-25 %).

Jejte majhne obroke vsake 2,5-3 ure, pijte dovolj vode, omejite se na kavo in črni čaj.

Miti o moki iz moke

Žemljice in medenjake je treba uporabljati previdno, vendar ne pozabite nanje enkrat za vselej. Moka v prehrani se odziva na nekatere vitamine B, katerih pomanjkanje v prehrani v zadostnih količinah lahko povzroči težave v prihodnosti.

Bolje je izbrati "včerajšnje" pecivo iz ovsenih kosmičev, ržene ali katere koli durum pšenične moke. Prav tako vam ni treba kupovati žemljic z glazuro in sladkornim posipom, krofi in belo kvašeno testo so strogo prepovedani.

Toplotna obdelava: za ali proti

Na splošno velja, da sta sveža zelenjava in sadje bolj koristna. Tako kot je. Če je mogoče, jih je treba zaužiti surove. Lahko jih tudi kuhamo na pari ali sušimo v pečici. Cvrtje in cvrtje sta strogo kontraindicirana za tiste, ki trpijo za različnimi boleznimi prebavil ali poskušajo shujšati.

Olje grozdnih pešk, olivno ali tartufovo olje lahko uživate "sveže". Tako je bolj okusno in bolj zdravo. Ena žlica tega olja na porcijo solate ne bo škodila telesu in bo pomagala hitro absorbirati številne elemente v sledovih. Cvrtje s takšnimi olji je pravzaprav enakovredno cvrtju z navadnim sončničnim oljem.

Kaj kuhati?

Enostavno in enostavnokuharske solate iz najnižje kaloričnih izdelkov so znane vsem: "Pomlad", "Vitamin", "Cezar", "Korenček", "Pesa s kislo smetano" in drugi. Za pripravo si vzamejo zelo malo časa. Najbolje je, da takšne jedi napolnite s kefirjem brez maščobe, kislo smetano z vsebnostjo maščobe največ 10%, belim jogurtom, žlico rastlinskega olja.

Kot popoldanski prigrizek lahko postrežete zelenjavne ali sadne narezke brez preliva ali s stepeno kislo smetano brez sladkorja. V mešalniku lahko zmešate tudi jagode ali sadje z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, da naredite nekakšen mousse.

Sladice lahko enostavno pripravite iz oreščkov, jagodičja, suhega sadja, drobtin ovsenih piškotov. Lahko je domači sladoled z nizko vsebnostjo maščob (banana in beli jogurt), piškoti iz ržene moke ali mleti mandlji, neglazirani bonboni iz suhega sadja, jogurt z marshmallows.

Pripravite lahko tudi lahke koktajle na osnovi jagodičevja, zelenjave, sadja in mineralne vode, brezalkoholnih pijač, domačih zelenjavnih sokov. Takšnim pijačam ni priporočljivo dodajati sladkorja. V skrajnih primerih ga lahko nadomestimo s sukralozo.

Kako se ne znebiti med dieto?

Prve tri tedne zdrave prehrane je najtežje preživeti, nato se telo začne navaditi. Da bi zmanjšali skušnjavo, se morate znebiti vse visokokalorične hrane, ki jo imate v hiši, prenehati hoditi v kavarne in restavracije in takoj ustvariti jedilnik zdravih in pravilnih izdelkov.

Če so v hiši drugi najemniki,ki ne pristajajo na zdravo nizkokalorično hrano, potem je bolje, da vso »nezdravo hrano« pospravite v ločeno škatlo. Ne smejo vam niti v oči, sicer se boste težko uprli skušnjavi.

V prvih nekaj mesecih je bolje obdržati nekaj običajnih izdelkov. Če želite to narediti, morate izbrati najmanj škodljivo. Na primer, ne morete se omejiti na sladko in nekoliko visoko kalorično sadje (grozdje, banane) ali si dovoliti, da pojeste malo več temne čokolade. Ko se telo bolj umirjeno odzove na takšno prehrano, lahko preidete na popolnoma zdravo prehrano.